Wat zijn de voordelen van havermout?
Havermout is een zeer populair ontbijtvoedsel dat bestaat uit haver en een vloeistof, zoals water, koemelk of plantaardige melk. Vol met voedingsstoffen en vezels, haver is een van de meest voedzame volkoren voedingsmiddelen die een persoon kan consumeren.
Haver biedt veel wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen, waaronder:
- gewichtsverlies
- verminderd risico op hartaandoeningen
- lagere bloedsuikerspiegel
In dit artikel zetten we de mogelijke voordelen van havermout op een rij en geven we informatie over de voedingswaarde ervan. De voordelen zijn onder meer:
1. Antioxidanten verstrekken
Havermout bevat veel antioxidanten.
Het bevat met name polyfenolen, dit zijn plantaardige verbindingen die rijk zijn aan avenanthramiden.
Avenanthramides zijn een soort antioxidant die bijna uitsluitend in haver voorkomt.
Avenanthramides kunnen mensen ten goede komen door:
- verhoging van de productie van salpeterzuur, wat de bloeddruk kan verlagen
- verbetering van de bloedstroom
- het verminderen van ontstekingen en jeuk
2. Verbetering van de insulinerespons en verlaging van de bloedsuikerspiegel
Havermout bevat een oplosbare vezel, bèta-glucaan genaamd, die de insulinerespons kan helpen verbeteren en mogelijk ook de bloedsuikerspiegel kan verlagen.
Mensen met diabetes type 2 kunnen ontdekken dat het opnemen van havermout in hun dieet hen helpt om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zolang ze maar geen extra suiker aan het gerecht toevoegen.
Een overzicht van onderzoek naar de voordelen van havermout voor mensen met diabetes type 2 wees uit dat havermout een positief effect heeft op de bloedsuikerspiegel. De auteurs stelden dat er meer onderzoek nodig is om de veiligheid van havermout te testen voor mensen met diabetes type 1.
3. Biedt veel vitamines en mineralen
Havermout is een voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en veel vitamines en mineralen bevat, terwijl het weinig calorieën bevat.
Het eten van caloriearm voedsel met veel voedingsstoffen kan een persoon voorzien van de voedingsstoffen die zijn lichaam nodig heeft, terwijl het hem helpt om af te vallen of een gezond gewicht te behouden.
Havermout bevat:
- magnesium
- ijzer
- fosfor
- zink
- foliumzuur
- koper
- vitamine B-1 en B-5
4. Verbetering van het cholesterolgehalte
Er is enig bewijs om de bewering te ondersteunen dat havermout een gezond cholesterolgehalte kan ondersteunen vanwege het bèta-glucaangehalte.
Een beoordeling uit 2014 wees uit dat havermout het totale cholesterolgehalte kan verlagen als mensen 3 gram (g) of meer bèta-glucaan per dag consumeren.
Volgens het onderzoek verlaagde bèta-glucaan het lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid, of 'slechte cholesterol', maar had het geen invloed op het lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid of 'goed cholesterol'.
5. Bevordering van gezonde bacteriën in het spijsverteringskanaal
De bèta-glucaan in havermout vormt een gelachtige substantie wanneer het zich mengt met water. Deze oplossing bedekt de maag en het spijsverteringskanaal.
De coating voedt goede bacteriën in de darm, wat hun groeisnelheid verhoogt en kan bijdragen aan een gezonde darm.
Een kleine studie die het effect van havermout op de groei van bacteriën onderzocht, toonde aan dat het een positief effect zou kunnen hebben.
6. Gewicht beheren
Havermout is rijk aan oplosbare vezels, dus mensen hebben de neiging zich sneller vol te voelen na het eten dan na het nuttigen van ander voedsel.
Een vol gevoel kan iemand helpen zijn portiegrootte te verkleinen en zijn doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Onderzoekers die naar het effect van havermout op de eetlust keken, concludeerden dat het de volheid verhoogde en het verlangen om te eten voor de komende 4 uur verminderde.
7. Het risico op astma verminderen
Astma is een veel voorkomende aandoening die zich vaak tijdens de kindertijd ontwikkelt. Er zijn aanwijzingen dat specifieke voedingsmiddelen een risicofactor kunnen zijn voor het ontwikkelen van astma, terwijl andere het risico kunnen verminderen.
Een onderzoek onder 3781 kinderen stelde bijvoorbeeld vast dat degenen die haver aten als een van hun eerste voedingsmiddelen, op de leeftijd van 5 jaar minder snel astma zouden ontwikkelen. Andere voedingsmiddelen die het risico kunnen verminderen, zijn onder meer:
- tarwe
- rogge-
- granen van gerst
- vis
- eieren
8. Verlichten van constipatie
Constipatie is een veelvoorkomend gastro-intestinaal probleem dat op een gegeven moment bijna iedereen treft.
De vezels in havermout kunnen helpen om afval in het maagdarmkanaal in beweging te houden, wat constipatie kan verlichten of voorkomen.
Voeding
Havermout bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat een kopje gekookte havermout:
- 166 calorieën
- 5,94 g eiwit
- 4,00 g voedingsvezels
- 3,56 g vet
Hoe havermout te maken
Havermout is verkrijgbaar in verschillende soorten, waaronder:
- haver grutten
- staal gesneden
- verpletterd
- gerold
Havergrutten hebben het langst nodig om te koken, omdat het hele haver bevat. Met staal gesneden, geplette en gerolde haver kost minder tijd om te bereiden.
Tenzij de verpakking anders zegt, kunnen mensen havermout maken door de haver te koken in koemelk, plantaardige melk of water. De kooktijden variëren en kunnen variëren van 10 tot 60 minuten.
Om havermout te koken, moet een persoon de instructies op de verpakking volgen. De stappen omvatten meestal:
- 1,5 kopjes melk of water aan de kook brengen
- roer een halve kop haver erdoor
- het verminderen van de hitte tot medium
- 10 tot 20 minuten sudderen voor in staal gesneden, geplette of gerolde haver
- 50 tot 60 minuten sudderen voor havergrutten
- het roeren van extra optionele ingrediënten, zoals kruiden of zoetstoffen
Hoewel instant-soorten havermout meestal erg snel koken, worden ze ook het meest verwerkt. Instant havermout bevat vaak toegevoegde suikers en conserveermiddelen.
Overzicht
Havermout is een van de meest voedzame ontbijtproducten. Het kan een persoon helpen om af te vallen, het risico op hartaandoeningen te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Het is het beste om havermoutvariëteiten te kiezen die minder worden verwerkt en om toegevoegde suikers te beperken.
