Wat zijn de voordelen van gezond eten?

Een gezond dieet omvat typisch voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen uit alle belangrijke voedselgroepen, waaronder magere eiwitten, volle granen, gezonde vetten en fruit en groenten in vele kleuren.

Gezond eten betekent ook dat voedingsmiddelen die transvetten, toegevoegd zout en suiker bevatten, worden vervangen door voedzamere opties.

Het volgen van een gezond dieet heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder het bouwen van sterke botten, het beschermen van het hart, het voorkomen van ziekten en het stimuleren van de stemming.

Dit artikel gaat in op de top 10 voordelen van een gezond dieet, en het bewijs erachter.

1. Hartgezondheid

Oscar Wong / Getty Images

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is hartaandoening de belangrijkste doodsoorzaak voor volwassenen in de Verenigde Staten.

De American Heart Association (AHA) stelt dat bijna de helft van de Amerikaanse volwassenen met een of andere vorm van hart- en vaatziekten leeft.

Hoge bloeddruk of hypertensie is een groeiende zorg in de VS.De aandoening kan leiden tot een hartaanval, hartfalen en beroerte.

Sommige bronnen melden dat het mogelijk is om tot 80% van vroegtijdige hartaandoeningen en beroerte-diagnoses te voorkomen door veranderingen in levensstijl, zoals toenemende fysieke activiteit en gezond eten.

Het voedsel dat mensen eten, kan hun bloeddruk verlagen en helpen hun hart gezond te houden.

De dieetbenaderingen om een ​​hypertensie-dieet te stoppen, bekend als het DASH-dieet, bevatten veel gezonde voedingsmiddelen voor het hart. Het programma beveelt het volgende aan:

• veel groenten, fruit en volle granen eten
• het kiezen van vetvrije of magere zuivelproducten, vis, gevogelte, bonen, noten en plantaardige oliën
• beperking van de inname van verzadigd vet en transvet, zoals vet vlees en volle zuivelproducten
• het beperken van dranken en voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten
• het beperken van de natriuminname tot minder dan 2.300 milligram per dag - idealiter 1.500 mg per dag - en het verhogen van de consumptie van kalium, magnesium en calcium

Vezelrijk voedsel is ook cruciaal om het hart gezond te houden.

De AHA stelt dat voedingsvezels het cholesterolgehalte in het bloed helpen verbeteren en het risico op hartaandoeningen, beroertes, obesitas en diabetes type 2 verlagen.

De medische gemeenschap erkent al lang het verband tussen transvetten en hartgerelateerde ziekten, zoals coronaire hartziekten.

Beperking van bepaalde soorten vetten kan ook de gezondheid van het hart verbeteren. Het elimineren van transvetten vermindert bijvoorbeeld de niveaus van lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid. Dit type cholesterol zorgt ervoor dat plaque zich ophoopt in de slagaders, waardoor het risico op een hartaanval en beroerte toeneemt.

Het verlagen van de bloeddruk kan ook de gezondheid van het hart bevorderen. Een persoon kan dit bereiken door zijn zoutinname te beperken tot niet meer dan 1.500 milligram per dag.

Voedselfabrikanten voegen zout toe aan veel bewerkte en fastfoodproducten, en iemand die zijn bloeddruk wil verlagen, moet deze producten vermijden.

Lees hier meer over het DASH-dieet.

2. Minder risico op kanker

Het eten van voedsel dat antioxidanten bevat, kan het risico van een persoon op het ontwikkelen van kanker verminderen door cellen te beschermen tegen schade.

De aanwezigheid van vrije radicalen in het lichaam verhoogt het risico op kanker, maar antioxidanten helpen deze te verwijderen om de kans op deze ziekte te verkleinen.

Veel fytochemicaliën die in fruit, groenten, noten en peulvruchten worden aangetroffen, werken als antioxidanten, waaronder bètacaroteen, lycopeen en vitamine A, C en E.

Hoewel proeven bij mensen geen uitsluitsel geven, zijn er volgens het National Cancer Institute laboratorium- en dierstudies die bepaalde antioxidanten in verband brengen met een verminderde incidentie van schade door vrije radicalen als gevolg van kanker.

Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn onder meer:

• bessen zoals bosbessen en frambozen
• Donkere bladgroenten
• pompoen en wortelen
• noten en zaden

Het hebben van zwaarlijvigheid kan het risico van een persoon op het ontwikkelen van kanker vergroten en resulteren in slechtere resultaten. Door een matig gewicht aan te houden, kunnen deze risico's worden verminderd.

In een onderzoek uit 2014 ontdekten onderzoekers dat een dieet dat rijk is aan fruit het risico op kanker van het bovenste deel van het maagdarmkanaal verminderde.

Ze ontdekten ook dat een dieet dat rijk is aan groenten, fruit en vezels het risico op colorectale kanker verlaagt, terwijl een dieet dat rijk is aan vezels het risico op leverkanker verlaagt.

Lees hier meer over kankerbestrijdende voedingsmiddelen.

3. Beter humeur

Er zijn aanwijzingen dat er een nauwe relatie bestaat tussen voeding en gemoedstoestand.

In 2016 ontdekten onderzoekers dat diëten met een hoge glycemische lading verhoogde symptomen van depressie en vermoeidheid kunnen veroorzaken.

Een dieet met een hoge glycemische lading bevat veel geraffineerde koolhydraten, zoals die in frisdranken, cakes, witbrood en koekjes. Groenten, heel fruit en volle granen hebben een lagere glycemische lading.

Als een persoon vermoedt dat ze symptomen van depressie hebben, kan het helpen om met een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten.

4. Verbeterde darmgezondheid

De dikke darm zit vol met natuurlijk voorkomende bacteriën, die een belangrijke rol spelen bij het metabolisme en de spijsvertering.

Bepaalde bacteriestammen produceren ook vitamine K en B, wat goed is voor de dikke darm. Deze stammen helpen ook bij het bestrijden van schadelijke bacteriën en virussen.

Een dieet met weinig vezels en veel suiker en vet verandert het darmmicrobioom, waardoor de ontsteking in het gebied toeneemt.

Een dieet dat rijk is aan groenten, fruit, peulvruchten en volle granen biedt echter een combinatie van prebiotica en probiotica die goede bacteriën helpen gedijen in de dikke darm.

Deze gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan probiotica:

• yoghurt
• Kimchi
• zuurkool
• miso
• kefir

Vezels zijn een gemakkelijk toegankelijk prebioticum en zijn overvloedig aanwezig in peulvruchten, granen, fruit en groenten. Het bevordert ook een regelmatige stoelgang, wat kan helpen bij het voorkomen van darmkanker en diverticulitis.

5. Verbeterd geheugen

Een gezond dieet kan helpen om de cognitie en de gezondheid van de hersenen te behouden.

Een onderzoek uit 2015 identificeerde voedingsstoffen en voedingsmiddelen die beschermen tegen cognitieve achteruitgang en dementie. De onderzoekers vonden het volgende gunstig:

• vitamine D, vitamine C en vitamine E
• Omega-3 vetzuren
• flavonoïden en polyfenolen
• vis

Naast andere diëten bevat het mediterrane dieet veel van deze voedingsstoffen.

Lees hier meer over voedingsmiddelen om de hersenfunctie te stimuleren.

6. Gewichtsverlies

Door een matig gewicht aan te houden, kan het risico op chronische gezondheidsproblemen worden verkleind. Overgewicht of obesitas zijn risicofactoren voor verschillende aandoeningen, waaronder:

• hartziekte
• type 2 diabetes
• slechte botdichtheid
• sommige kankers

Veel gezonde voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit en bonen, bevatten minder calorieën dan de meeste bewerkte voedingsmiddelen.

Een persoon kan zijn caloriebehoefte bepalen met behulp van richtlijnen van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020.

Het handhaven van een gezond dieet zonder bewerkte voedingsmiddelen kan iemand helpen binnen zijn dagelijkse limiet te blijven zonder de calorie-inname te controleren.

Voedingsvezels zijn vooral belangrijk voor het beheersen van het gewicht. Plantaardig voedsel bevat veel voedingsvezels, die de honger helpen reguleren door mensen langer een vol gevoel te geven.

In 2018 ontdekten onderzoekers dat een dieet dat rijk is aan vezels en magere eiwitten, resulteerde in gewichtsverlies zonder de noodzaak om de calorie-inname te controleren.

7. Beheer van diabetes

Een gezond dieet kan een persoon met diabetes helpen bij:

• het beheren van de bloedglucosespiegels
• bloeddruk en cholesterol binnen de streefwaarden houden
• het voorkomen of vertragen van complicaties van diabetes
• een matig gewicht behouden

Het is van vitaal belang voor mensen met diabetes om hun inname van voedsel met toegevoegde suiker en zout te beperken. Ze moeten ook overwegen om gefrituurd voedsel met veel verzadigde vetten en transvetten te vermijden.

Lees hier over de beste voedingsmiddelen voor diabetes.

8. Sterke botten en tanden

Een dieet met voldoende calcium en magnesium is belangrijk voor sterke botten en tanden. Door de botten gezond te houden, kan het risico op botproblemen op latere leeftijd, zoals osteoporose, worden geminimaliseerd.

De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium:

• magere zuivelproducten
• broccoli
• bloemkool
• kool
• ingeblikte vis met botten
• tofu
• peulvruchten

Voedselfabrikanten verrijken granen en plantaardige melk vaak met calcium.

Magnesium is overvloedig aanwezig in veel voedingsmiddelen, en enkele van de beste bronnen zijn groene bladgroenten, noten, zaden en volle granen.

9. Een goede nachtrust krijgen

Een verscheidenheid aan factoren, waaronder slaapapneu, kan slaappatronen verstoren.

Slaapapneu treedt op wanneer de luchtwegen tijdens de slaap herhaaldelijk geblokkeerd raken. Risicofactoren zijn onder meer overgewicht, alcohol drinken en ongezond eten.

Het verminderen van de inname van alcohol en cafeïne kan een persoon helpen om een ​​goede nachtrust te krijgen, of ze nu slaapapneu hebben of niet.

10. De gezondheid van de volgende generatie

Kinderen leren het meeste gezondheidsgerelateerde gedrag van de volwassenen om hen heen, en ouders die gezonde eet- en bewegingsgewoonten modelleren, hebben de neiging deze door te geven.

Thuis eten kan ook helpen. In 2018 ontdekten onderzoekers dat kinderen die regelmatig met hun gezin aten, meer groenten en minder suikerhoudend voedsel consumeerden dan leeftijdsgenoten die minder vaak thuis aten.

Bovendien is de kans groter dat kinderen die thuis tuinieren en koken, gezonde keuzes maken op het gebied van voeding en levensstijl.

Snelle tips voor een gezond dieet

Er zijn tal van kleine, positieve manieren om het dieet te verbeteren, waaronder:

• het ruilen van frisdrank voor water en kruidenthee
• minimaal 1 dag per week geen vlees eten
• ervoor zorgen dat elke maaltijd voor ongeveer 50% uit verse producten bestaat
• koemelk ruilen voor plantaardige melk
• het consumeren van hele vruchten in plaats van sappen, die minder vezels bevatten en vaak toegevoegde suikers bevatten
• het vermijden van vleeswaren, die veel zout bevatten en het risico op darmkanker kunnen verhogen
• meer magere eiwitten eten, die mensen kunnen vinden in eieren, tofu, vis en noten

Een persoon kan ook baat hebben bij het volgen van een kookles en het leren hoe meer groenten in maaltijden kunnen worden verwerkt.

Overzicht

Gezond eten heeft veel gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van het risico op hartaandoeningen, beroertes, obesitas en diabetes type 2. Het kan ook iemands humeur stimuleren en hem meer energie geven.

Een arts of diëtist kan tips geven om gezonder te eten.