Waarom eigenliefde belangrijk is en hoe je die kunt cultiveren

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Voor veel mensen roept het concept van zelfliefde beelden op van boomknuffelende hippies of goedkope zelfhulpboeken. Maar, zoals veel psychologiestudies bevestigen, zijn eigenliefde en mededogen de sleutel tot geestelijke gezondheid en welzijn, waarbij depressie en angst op afstand worden gehouden. Hieronder bekijken we enkele dingen die u kunt doen om dit kerngevoel te koesteren.

Het cultiveren van gevoelens van eigenliefde kan soms een uitdaging zijn.

"Waarom is eigenliefde belangrijk?" vraagt ​​u zich misschien af. Voor velen van ons klinkt eigenliefde misschien eerder als een luxe dan als een noodzaak - of een new-age-rage voor mensen die te veel tijd over hebben.

Ironisch genoeg zijn zelfzorg en mededogen misschien het meest nodig voor degenen onder ons die werken te hard en die er constant naar streven om onszelf te overtreffen en het vormveranderende fantasma van perfectie te begrijpen.

Meestal, als we te streng voor onszelf zijn, doen we dat omdat we gedreven worden door een verlangen om uit te blinken en alles goed te doen, altijd​Dit brengt veel zelfkritiek met zich mee, en die vervolgende innerlijke stem die ons constant vertelt hoe we dingen beter hadden kunnen doen, is een kenmerk van perfectionisme.

Studies hebben aangetoond dat perfectionisten een hoger risico lopen op verschillende ziekten, zowel fysiek als mentaal, en dat zelfcompassie ons misschien uit zijn greep kan bevrijden. Perfectionisme en zelfcompassie zijn daarom onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Dit artikel gaat in op manieren om het eerste terug te dringen en het laatste een boost te geven, in de overtuiging dat dit je zal helpen een gelukkiger en meer vervuld leven te leiden.

De kwalen van perfectionisme

De meesten van ons in de westerse wereld zijn opgevoed met de overtuiging dat perfectionisme een geweldige eigenschap is om te hebben. Geobsedeerd zijn door perfecte details leidt immers tot perfect werk, en dit persoonlijkheidskenmerk geeft ons de mogelijkheid om nederig op te scheppen tijdens sollicitatiegesprekken.

In werkelijkheid is perfectionisme echter slecht voor je. Niet alleen "niet ideaal" of "schadelijk als overdreven", maar actief slecht. Zoals sigaretten of zwaarlijvigheid.

Een kortere levensduur, prikkelbare darmsyndroom, fibromyalgie, eetstoornissen, depressie en zelfmoordneigingen zijn slechts enkele van de nadelige gezondheidseffecten die in verband worden gebracht met perfectionisme.

Herstellen van hartaandoeningen of kanker is ook moeilijker voor perfectionisten, omdat deze eigenschap overlevenden - evenals de algemene bevolking - vatbaarder maakt voor angst en depressie.

Weg van perfectionisme

Dus wat kunnen we doen om afstand te nemen van perfectionisme? Erken ten eerste dat het slecht voor je is; jezelf in elkaar slaan over elke kleine fout breekt geleidelijk je gevoel van eigenwaarde af en maakt je minder gelukkig. En je verdient beter dan dit.

In de woorden van Kristin Neff - een professor in menselijke ontwikkeling aan de Universiteit van Texas in Austin - "Liefde, verbinding en acceptatie zijn je geboorterecht."

Met andere woorden, geluk is iets waar je recht op hebt, niet iets dat je moet verdienen. Zelfs de Verenigde Naties hebben een resolutie aangenomen waarin wordt erkend dat "het nastreven van geluk een fundamenteel menselijk doel is".

Je moet ook proberen de verleiding te weerstaan ​​om jezelf in elkaar te slaan omdat je jezelf in elkaar slaat. Paul Hewitt - een klinisch psycholoog in Vancouver, Canada, en auteur van het boek Perfectionisme: een relationele benadering van conceptualisering, beoordeling en behandeling - vergelijkt de innerlijke criticus van perfectionisten met "een vervelende volwassene die een klein kind in elkaar slaat".

Als je jarenlang bezig bent geweest met het cultiveren van deze innerlijke pestkop, ontwikkel je een onbewuste reflex om jezelf neer te halen voor elk klein ding, hoe belachelijk of absurd ook.

Van het missen van een deadline tot het laten vallen van een theelepel op de vloer, perfectionisten zullen zichzelf constant de meest onverwachte dingen bezighouden - dus jezelf bekritiseren omdat je jezelf bekritiseert is niet ongebruikelijk.

Ten derde kun je beginnen met het cultiveren van wat broodnodige zelfcompassie. Je zou kunnen denken dat zelfliefde een kwestie is van 'je hebt het of je hebt het niet', maar gelukkig beweren psychologen dat het iets is dat je kunt leren.

Wat is zelfcompassie?

Zelfcompassie en eigenliefde worden grotendeels door elkaar gebruikt in gespecialiseerde literatuur. Onderzoek toont aan dat het hebben van meer zelfcompassie veerkracht vergroot bij tegenslagen, waardoor mensen sneller kunnen herstellen van trauma of romantische scheiding. Het helpt ons ook om beter om te gaan met mislukkingen of verlegenheid.

Maar wat is het precies? Gebaseerd op het werk van Prof.Neff, definiëren Sbarra en collega's zelfcompassie als een constructie die drie componenten omvat:

• "Zelfvriendelijkheid (d.w.z. jezelf behandelen met begrip en vergeving),
• erkenning van iemands plaats in gedeelde menselijkheid (d.w.z. erkenning dat mensen niet perfect zijn en dat persoonlijke ervaringen deel uitmaken van de grotere menselijke ervaring),
• en opmerkzaamheid (d.w.z. emotionele gelijkmoedigheid en het vermijden van overidentificatie met pijnlijke emoties). "

"Zelfvriendelijkheid houdt in dat we warm en begripvol zijn voor onszelf wanneer we lijden, falen of ons ontoereikend voelen, in plaats van onszelf te bekritiseren met zelfkritiek", schrijven Profs. Neff en Germer.

Makkelijker gezegd dan gedaan? Je zou het misschien denken, maar gelukkig hebben dezelfde onderzoekers die hard hebben gewerkt om het gevoel te bestuderen en te definiëren, ook een paar handige tips bedacht om het te verbeteren.

Bewust getraind zelfcompassie

Door mindfulness te combineren met zelfcompassie, stelt Profs. Neff en Germer - die werken aan de Harvard Medical School in Boston, MA - hebben een techniek ontwikkeld die "Mindful Self-Compassion […] Training" heet en die ze in klinische onderzoeken hebben getest met bemoedigende resultaten.

In de woorden van de onderzoekers: "Zelfcompassie zegt:‘ Wees aardig voor jezelf temidden van lijden en het zal veranderen. ’Mindfulness zegt:‘ Open voor lijden met een ruim bewustzijn en het zal veranderen. '' '

Het programma omvat verschillende meditaties, zoals 'liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie' of 'liefdevolle ademhaling' en 'informele praktijken voor gebruik in het dagelijks leven', zoals de 'kalmerende aanraking' of het 'zelfmedelevende brieven schrijven', die hebben allemaal aangetoond dat ze de deelnemers aan de studie helpen de gewoonte van zelfcompassie te ontwikkelen.

Volgens de onderzoekers verhoogde het 8 weken lang elke dag 40 minuten oefenen van deze technieken het niveau van zelfcompassie van de deelnemers met 43 procent.

De mindfulness-oefeningen die iemand kan doen om zelfcompassie te ontwikkelen, zijn divers. Een eenvoudige oefening omvat het herhalen van de volgende drie zinnen in tijden van emotionele nood:

"Dit is een moment van lijden", "Lijden is een onderdeel van het leven" en "Mag ik aardig voor mezelf zijn." Deze drie mantra's komen overeen met de drie elementen van zelfliefde die we eerder hebben geïntroduceerd.

In haar boek ZelfcompassieProf. Neff beschrijft nog veel meer bruikbare mantra's en begeleidt de lezer bij het ontwikkelen van hun eigen mantra's. Ook biedt haar website self-compassion.org een breed scala aan soortgelijke oefeningen, die gratis toegankelijk zijn.

Dr. Helen Weng - van het Center for Healthy Minds van de University of Wisconsin-Madison - en collega's hebben ook een reeks vergelijkbare oefeningen ontwikkeld die u hier kunt gebruiken, die ook gratis zijn.

Als je een beetje sceptisch bent over de voordelen van het bewust herhalen van mantra's voor jezelf, kun je er baat bij hebben te weten dat onderzoek ze ondersteunt.

Van dergelijke bewuste oefeningen in zelfcompassie is bewezen dat ze het stresshormoon cortisol verlagen en de hartslagvariatie verhogen, wat het fysiologische vermogen van je lichaam is om met stressvolle situaties om te gaan.

Leren luisteren naar jezelf

Naar jezelf luisteren kan twee dingen betekenen. Ten eerste is het cruciaal om aandacht te schenken aan hoe je innerlijk tegen jezelf praat, om te leren een intiem gevoel van eigenliefde te cultiveren.

Het kan helpen om op medelevende toon naar jezelf te schrijven.

In haar boek vraagt ​​prof. Neff haar lezers zich af te vragen: “Wat voor soort taal gebruik je voor jezelf als je een fout opmerkt of een fout maakt? Beledig je jezelf of neem je een vriendelijkere en begripvollere toon aan? Als je zeer zelfkritisch bent, hoe voel je je dan van binnen? "

Ze legt uit dat we vaak veel strenger voor onszelf zijn dan voor anderen, of voor hoe we van anderen zouden verwachten dat ze ons behandelen. Dus om deze harde innerlijke stem te vervangen door een vriendelijkere stem, kun je hem gewoon opmerken - wat al een stap is om hem stilletjes te onderwerpen - en actief proberen hem te verzachten.

Ten slotte kunt u proberen de observaties die u aanvankelijk misschien nogal hard had geformuleerd, te herformuleren in de woorden van een vriendelijker, meer vergevingsgezind persoon.

Of u kunt proberen een brief aan uzelf te schrijven vanuit het perspectief van de vriendelijke, medelevende vriend die u voor anderen bent geweest, of vanuit het perspectief van een medelevende vriend.

Een tweede reden waarom naar jezelf luisteren belangrijk is, is dat je jezelf in tijden van emotionele nood de vraag stelt: "Wat heb ik nodig?" - en aandachtig luisteren naar het antwoord - kan van onschatbare waarde blijken te zijn.

Zoals onderzoekers opmerken: "Het simpelweg stellen van de vraag is zelf een oefening in zelfcompassie - het cultiveren van goede wil jegens jezelf."

Maar het is ook de moeite waard om in gedachten te houden dat "Wat heb ik nodig?" "Soms [...] betekent dat een emotioneel overweldigd persoon helemaal moet stoppen met mediteren en gedragsmatig moet reageren op zijn of haar emotionele nood, bijvoorbeeld door een kopje thee te drinken of de hond te aaien."

"Zelfvriendelijkheid is belangrijker dan een goede mediteerder te worden."

Prof. Kristin Neff

Yoga en opnieuw leren van plezier

Mindfulness kan ons helpen om als volwassenen opnieuw te leren plezier te beleven aan fundamentele, alledaagse dingen waar we vroeger spontaan van genoten als kinderen. Op deze manier opnieuw kennis maken met plezier is een essentieel onderdeel van zelfvriendelijkheid.

Onderzoekers gebruikten praktijken zoals de "Sense and Savor Walk" en "Mindful Eating" - gericht op respectievelijk plezier beleven aan de omgeving en voedsel - om het zelfcompassie van de deelnemers aan de studie te vergroten. Dergelijke technieken zijn nauw verbonden met de gewoonte om naar uzelf en uw behoeften te luisteren, zoals hierboven beschreven.

Misschien omdat yoga ons kan helpen om weer in contact te komen met ons eigen lichaam en er weer een gevoel van plezier van te krijgen, helpt de beoefening ook om de stem van onze innerlijke criticus te onderdrukken en gevoelens van eigenliefde te stimuleren.

Yogahoudingen lijken ook beter te zijn voor ons gevoel van eigenwaarde en lichamelijke energie dan power-houdingen, waarbij je bijvoorbeeld slechts 2 minuten in de 'krijgershouding' bent, waardoor je je klaar voelt om de wereld over te nemen.

Het internet is rijk aan gratis yogavideo's, maar het programma "Yoga met Adriene" is waarschijnlijk een van de beste om een ​​vriendelijke innerlijke stem te cultiveren. Met behulp van zinnen als "vind wat zachtheid" en "kom in je kleine grot van liefde", duwt Adriene je zachtjes in je oefening en moedigt je aan om gewoon "te vinden wat goed voelt".

We hopen dat yoga, samen met de andere mindfulness-tips die hierboven zijn beschreven, je zal helpen op de (vaak onvolmaakte) weg naar zelfcompassie.

Probeer tijdens uw reis van de reis te genieten; hopelijk zul je op een dag merken dat het knagende gevoel van onvolledigheid dat zo typerend is voor perfectionisme, je heeft verlaten.

In plaats daarvan heb je een vriendelijker, meer zelfvergevend gevoel van heelheid ontwikkeld.