Wat zijn de voordelen van kikkererwten?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Kikkererwten, of kekerbonen, zijn een soort peulvrucht. Het meest voorkomende type heeft een ronde vorm en een beige kleur, maar andere soorten zijn zwart, groen of rood. Hun voedingsstoffen hebben verschillende gezondheidsvoordelen.
Net als andere peulvruchten, zoals linzen, zijn kikkererwten rijk aan vezels en eiwitten. Ze bevatten ook verschillende belangrijke vitamines en mineralen.
In dit artikel wordt uitgelegd waarom kikkererwten een gezonde keuze kunnen zijn en hoe je ermee kunt koken.
Voordelen
Kikkererwten bevatten een reeks voedingsstoffen, waaronder eiwitten, die nodig zijn voor de gezondheid van botten, spieren en huid.
Voor mensen die minder vlees eten, kan een gerecht met kikkererwten en rijst bijvoorbeeld een aanzienlijke hoeveelheid eiwit aan het dieet bijdragen. Een kopje kikkererwten voorziet in bijna een derde van de dagelijkse eiwitbehoefte van een volwassene.
De voedingsstoffen in kikkererwten kunnen ook een aantal gezondheidsproblemen helpen voorkomen.
Suikerziekte
Een kopje kikkererwten, met een gewicht van 164 gram (g), levert 12,5 g vezels.
Vezels kunnen mensen met diabetes ten goede komen, en de American Diabetes Association beveelt kikkererwten aan als bron van voedingsvezels.
Een studie uit 2014 concludeerde dat het eten van ten minste 30 g vezels per dag zou kunnen helpen om ontstekingen bij mensen met diabetes type 1 te verminderen.
Een evaluatie uit 2018 van meta-analyses wees uit dat een vezelrijk dieet kan helpen de bloedglucosespiegels te verlagen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verminderen.
De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen adviseren dat volwassenen 25,2–28,0 g vezels per dag consumeren, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Kikkererwten kunnen een rol spelen bij een gezond dieetplan voor diabetes. Bekijk hier ons 7-dagenplan.
Bot gezondheid
Het ijzer, calcium en andere voedingsstoffen in kikkererwten kunnen allemaal bijdragen aan een gezonde botstructuur en sterkte. Kikkererwten kunnen een rol spelen in de voeding van mensen die osteoporose willen voorkomen.
Bloeddruk
Om hoge bloeddruk te voorkomen, raden deskundigen aan om de inname van toegevoegd natrium of zout te beperken en de inname van kalium te verhogen.
De huidige richtlijnen bevelen aan dat volwassenen ten minste 4.700 milligram (mg) kalium per dag consumeren.
Een kopje kikkererwten, met een gewicht van 164 g, levert 474 mg kalium.
Mensen die ingeblikte kikkererwten gebruiken, moeten controleren hoeveel natrium de fabrikanten hebben toegevoegd. Koken met droge kikkererwten kan de hoeveelheid zout in een maaltijd helpen beperken.
Volwassenen moeten hun natriuminname onder de 2.300 mg per dag houden, terwijl mensen van 51 jaar of ouder en mensen met risicofactoren voor hart- en vaatziekten minder dan 1.500 mg per dag zouden moeten consumeren.
Welke andere voedingsmiddelen kunnen helpen de bloeddruk onder controle te houden? Kijk hier.
Hart gezondheid
De vezels, kalium, B-vitamines, ijzer, magnesium en selenium in kikkererwten ondersteunen allemaal de gezondheid van het hart.
Vezels helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen door het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Kikkererwten bevatten geen cholesterol.
Lees hier meer over voedingsmiddelen die een gezond hart ondersteunen.
Kanker
Vrije radicalen zijn giftige stoffen die zich ophopen in het lichaam als gevolg van metabolisme en andere factoren. Naarmate deze gifstoffen zich opstapelen, kunnen ze cellen beschadigen en tot allerlei gezondheidsproblemen leiden, waaronder kanker.
Antioxidanten helpen het lichaam om vrije radicalen te verwijderen, en het selenium en bètacaroteen in kikkererwten werken als antioxidanten.
Een kopje kikkererwten bevat 6,1 microgram (mcg) selenium. Het Office of Dietary Supplements (ODS) raadt volwassenen aan om 55 mcg selenium per dag te consumeren. Ze merken ook op dat de antioxiderende activiteit van selenium het lichaam kan helpen beschermen tegen kanker.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat vezels, die kikkererwten bevatten, het risico op colorectale kanker kunnen helpen verminderen.
Kan het dieet van een persoon borstkanker helpen voorkomen? Kijk hier.
Cholesterol
Een kleine studie uit 2006 wees uit dat deelnemers gedurende 5 weken minder low density lipoprotein (LDL), of 'slecht' cholesterol in hun bloed hadden als ze een dieet met toegevoegde kikkererwten aten, vergeleken met een dieet met toegevoegde tarwe.
De onderzoekers merkten op dat de vezels in kikkererwten mogelijk verantwoordelijk zijn voor de verlaging van LDL-cholesterol.
Welke voedingsmiddelen moet u kiezen of vermijden bij het beheersen van cholesterol? Kijk hier.
Mentale gezondheid
Een kopje kikkererwten bevat 69,7 mg choline, wat helpt bij de werking van de hersenen en het zenuwstelsel. Choline speelt een rol bij de stemming, spiercontrole, leren en geheugen, evenals bij de stofwisseling van het lichaam.
De ODS adviseert volwassenen 400-550 mg choline per dag te consumeren, afhankelijk van het geslacht en of ze zwanger zijn of borstvoeding geven.
Sommige onderzoeken suggereren dat een tekort aan selenium het risico op cognitieve achteruitgang bij ouderen kan vergroten. Dit zou impliceren dat selenium de cognitieve gezondheid kan ondersteunen, inclusief geheugen en denken.
Kunnen voedingskeuzes een invloed hebben op depressie? Kijk hier.
Spijsvertering en regelmaat
Vezels helpen het spijsverteringskanaal gezond te houden en bevorderen de regelmaat. Kikkererwten zijn een goede bron van vezels.
Gewichtsbeheersing en verzadiging
Voedingsvezels functioneren als vulstoffen in het spijsverteringsstelsel. Vulstoffen verhogen het gevoel van volheid na het eten en proteïne heeft hetzelfde effect.
Langer een vol gevoel na het eten kan helpen om de eetlust te verminderen en de calorie-inname van een persoon te verlagen.
Vind hier nog meer tips om af te vallen.
Bloedarmoede
Zonder ijzer kan het lichaam geen zuurstof aan zijn cellen leveren, en dit kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort. Symptomen zijn onder meer zwakte en vermoeidheid. In ernstige gevallen kunnen levensbedreigende complicaties optreden.
Een kopje kikkererwten bevat 4,7 mg ijzer, of tussen de helft en een vijfde van de dagelijkse behoefte van een persoon, afhankelijk van het individu. Het bevat ook wat vitamine C, waardoor het lichaam ijzer kan opnemen.
Hier vindt u enkele voedingstips en maaltijdplannen om te helpen bij het omgaan met ijzertekort.
Voeding
De volgende tabel toont de hoeveelheid van elke voedingsstof in 1 kopje kikkererwten, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw.
Het laat ook zien hoeveel van elke voedingsstof een persoon elke dag zou moeten consumeren, volgens de Dieetrichtlijnen voor AmerikanenDe vereisten variëren echter naar leeftijd en geslacht.
Voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, zijn kikkererwten een uitstekende keuze, omdat ze eiwitten, ijzer, selenium en B-vitamines bevatten.
Dieet en recepten
Mensen kunnen het hele jaar door kikkererwten kopen, gedroogd of ingeblikt, in supermarkten. Door hun nootachtige smaak en boterachtige textuur zijn ze gemakkelijk toe te voegen aan elke maaltijd.
Gedroogde kikkererwten bereiden
1. Sorteren en wassen: afhankelijk van de leverancier kunnen er kleine stenen, stof of ander vuil in de verpakking zitten.
2. Inweken: laat de kikkererwten een nacht in water staan, of tot ze gemakkelijk tussen de vingers splijten. Door gedroogde peulvruchten te weken, wordt de kooktijd verkort, worden ingrediënten afgebroken die gastro-intestinaal ongemak kunnen veroorzaken en worden enkele schadelijke stoffen uit rauwe peulvruchten verwijderd.
3. Koken: Giet de kikkererwten af, spoel ze af en doe ze in een pan met veel water. Laat 2 uur sudderen op het vuur tot ze gaar zijn. Denk eraan om af en toe water bij te vullen.
Andere opties zijn onder meer koken:
- 1 uur in een snelkookpan
- in een slowcooker gedurende 4 uur op hoog vuur of 8 uur op laag vuur
Tips om te eten
Snelle tips voor het opnemen van gekookte of ingeblikte kikkererwten in een dieet zijn onder meer:
- kikkererwten, groenten en een verscheidenheid aan andere peulvruchten - zoals bonen en linzen - in vinaigrette gooien om een eiwitrijke salade te maken
- strooi wat ingeblikte of geroosterde kikkererwten in een salade om textuur en een nootachtige smaak toe te voegen
- kikkererwtenmeel gebruiken bij het bakken om vezels, eiwitten, vitamines en mineralen toe te voegen
- kikkererwten mengen met olijfolie, knoflook, citroensap en tahin om hummus te maken, wat een dip of spread kan zijn
- kikkererwten toevoegen aan een groentesoep of stoofpot om voedingsstoffen toe te voegen, en serveren met volkoren rijst voor volledige proteïne
- kikkererwten gebruiken om een deel of al het vlees in soepen en stoofschotels te vervangen
- het mengen van kikkererwten met kruiden voor een heerlijke bijgerecht of snack
- falafel maken door kikkererwten te pureren met komijn, knoflook, chili en koriander, het mengsel in kleine balletjes te scheiden en ze knapperig te bakken
Of probeer enkele van deze gezonde recepten:
- Bessenspinaziesalade met ahorn-kaneel, geroosterde kikkererwten en balsamicodressing
- Hummus van Snickerdoodle
- Tomaat en kikkererwtencurry
- Kikkererwten- en notenburgers met zoete aardappelchips
Risico's
Mensen mogen geen rauwe kikkererwten of andere rauwe peulvruchten eten, omdat deze giftige stoffen en stoffen bevatten die moeilijk verteerbaar zijn.
Zelfs gekookte kikkererwten bevatten complexe suikers die moeilijk verteerbaar kunnen zijn en tot darmgas en ongemak kunnen leiden.
Introduceer peulvruchten langzaam in het dieet, zodat het lichaam eraan kan wennen.
Vezel en IBS
Sommige soorten vezels kunnen de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom of IBS erger maken.
Iedereen met deze aandoening moet hun arts om advies vragen over welke vormen van vezels ze moeten consumeren.
Kikkererwten en kalium
Bètablokkers zijn een soort medicatie die artsen vaak voorschrijven voor hartaandoeningen. Ze kunnen ervoor zorgen dat de kaliumspiegel in het bloed stijgt.
Kalium kan helpen de bloeddruk onder controle te houden, maar te veel kan schadelijk zijn voor de nieren. Mensen die bètablokkers gebruiken, moeten voedsel met een hoog kaliumgehalte, zoals kikkererwten, met mate consumeren.
Gedroogde en ingeblikte kikkererwten en andere kikkererwtenproducten zijn verkrijgbaar in supermarkten of online.
Vraag:
Ik heb gehoord dat mensen kunnen sterven als ze de bruine bonen niet lang genoeg koken. Geldt dit ook voor kikkererwten?
EEN:
Het is geen probleem voor kikkererwten. Rode bonen bevatten grote hoeveelheden fytohemagglutinine, wat het cellulaire metabolisme verstoort. Kikkererwten bevatten deze stof niet.
Miho Hatanaka, RDN, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
