De gezondheidsvoordelen van paksoi
Paksoi, paksoi of Chinese witte kool, behoort tot de kruisbloemige groentenfamilie. Duizenden jaren geleden voor het eerst gekweekt in China, is het nu over de hele wereld verkrijgbaar.
Andere kruisbloemige groenten zijn boerenkool, broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, boerenkool, koolraap en rapen.
Deze groenten zijn een goede aanvoer van voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën. Ze zijn zeer geschikt voor een gezond dieet.
Voordelen
De voedingsstoffen in paksoi kunnen bescherming bieden tegen een aantal voorwaarden.
Bescherming tegen kanker
Bok choy en andere kruisbloemige groenten hebben bepaalde eigenschappen tegen kanker.
Studies hebben aangetoond dat sommige mensen die meer kruisbloemige groenten eten, een lager risico hebben op het ontwikkelen van long-, prostaat- en darmkanker.
Bok choy bevat foliumzuur. Foliumzuur speelt een rol bij de productie en het herstel van DNA, dus het kan de vorming van kankercellen door mutaties in het DNA voorkomen.
Bok choy bevat ook vitamine C, vitamine E en bètacaroteen. Deze voedingsstoffen hebben krachtige antioxiderende eigenschappen die cellen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
In tegenstelling tot de meeste andere groenten en fruit bevat paksoi het mineraal selenium.
Selenium helpt bij het ontgiften van sommige kankerverwekkende stoffen in het lichaam. Selenium voorkomt ook ontstekingen en verlaagt de groeisnelheid van tumoren.
Kruisbloemige en andere groenten bieden ook bescherming omdat ze vezels leveren. Vezels houden de ontlasting in beweging. Dit houdt de darm gezond en vermindert het risico op het ontwikkelen van colorectale kanker.
Vezelig voedsel voedt ook gezonde darmbacteriën, die de algehele gezondheid, het metabolisme en de spijsvertering beïnvloeden.
Bot gezondheid
Het ijzer, fosfor, calcium, magnesium, zink en vitamine K in paksoi dragen allemaal bij aan het opbouwen en behouden van botstructuur en sterkte.
IJzer en zink spelen een cruciale rol bij de productie en groei van collageen.
Fosfor en calcium zijn beide belangrijk in de botstructuur. Voor een goede botgroei is echter een zorgvuldige balans van beide voedingsstoffen nodig. Een dieet dat te veel fosfor en niet genoeg calcium bevat, kan leiden tot botverlies.
Vitamine K helpt de calciumbalans in de botten te behouden, wat betekent dat het het risico op botbreuken kan helpen verminderen.
Bloeddruk
Kalium, calcium en magnesium zijn allemaal aanwezig in paksoi. Ze kunnen de bloeddruk op natuurlijke wijze helpen verlagen.
Volgens een artikel in de American Journal of Clinical Nutritionmoeten mensen hun inname van kalium verhogen. Er zijn aanwijzingen dat het dagelijks consumeren van 4.700 mg kalium de bloeddruk verlaagt die wordt veroorzaakt door een hoge natriuminname.
In hetzelfde artikel wordt opgemerkt dat veel mensen te veel natrium consumeren, waardoor het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk toeneemt. mensen mogen niet meer dan 1500 milligram (mg) natrium per dag consumeren.
Hart gezondheid
Het foliumzuur-, kalium-, vitamine C- en vitamine B-6-gehalte van Bok choy, in combinatie met het gebrek aan cholesterol, helpen allemaal om een gezond hart te behouden.
Een in 2011 gepubliceerde National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) vond een "significant hoger" risico op hart- en vaatziekten bij mensen die te veel natrium en te weinig kalium consumeerden.
Vitamine B-6 en foliumzuur voorkomen de opbouw van een verbinding die bekend staat als homocysteïne. Overtollig homocysteïne in het lichaam kan de bloedvaten beschadigen en tot hartproblemen leiden.
Ontsteking
Choline helpt bij slaap, spierbeweging, leren en geheugen. Het helpt ook cellen in het lichaam om hun vorm te behouden, helpt vet te absorberen en chronische ontstekingen te verminderen.
Immuniteit
Van het selenium dat in paksoi wordt gevonden, is vastgesteld dat het de immuunrespons op infectie verbetert door de productie van T-cellen te stimuleren die binnendringende bacteriën en virussen identificeren en doden.
Huid
Collageen, het ondersteuningssysteem van de huid, is afhankelijk van vitamine C. Vitamine C is een essentiële voedingsstof met antioxiderende eigenschappen die schade door de zon, vervuiling en rook kunnen helpen voorkomen. Vitamine C bevordert ook het vermogen van collageen om rimpels glad te strijken en de algehele huidtextuur te verbeteren.
Type 2 diabetes
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat kruisbloemige groenten mensen met diabetes kunnen helpen hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Een meta-analyse die in 2018 werd gepubliceerd, concludeerde echter dat het bewijs voor een dergelijke link 'niet overtuigend' was.
De American Diabetes Association beschrijft niet-zetmeelrijke groenten, waaronder kruisbloemige groenten, als "één voedselgroep waar u uw eetlust kunt stillen."
Voeding
Volgens de National Nutrient Database van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat 1 kopje rauwe paksoi met een gewicht van 70 gram (g):
- 9 calorieën
- 1,05 g eiwit
- 1,53 g koolhydraten
- 0,7 g voedingsvezels
- 0 g cholesterol
- 0,067 g meervoudig onverzadigd vet
- 74 mg calcium
- 0,56 mg ijzer
- 13 mg magnesium
- 26 mg fosfor
- 176 mg kalium
- 46 mg natrium
- 0,13 mg zink
- 31,5 mg vitamine C
- 46 microgram (mcg) foliumzuur
- 156 mcg vitamine A (RAE)
- 31,9 mcg vitamine K
Volgens de National Institutes of Health biedt 1 kopje rauwe paksoi voor volwassenen die 2.000 calorieën per dag eten en kinderen ouder dan 4 jaar:
- 3,7 procent van de dagelijkse kaliumbehoefte
- 17 procent van vitamine A
- 5,7 procent calcium
- 26,5 procent van vitamine K
- 3,1 procent van magnesium
- 3,1 procent ijzer
- 35 procent van vitamine C
Baby's en kinderen jonger dan 4 jaar hebben minder van deze voedingsstoffen nodig, en mensen die zwanger zijn en borstvoeding geven, zullen meer nodig hebben.
Een waarde van 20 procent of meer dagelijkse waarde wordt als hoog beschouwd, terwijl een waarde van 5 procent of lager een laag niveau aangeeft.
Paksoi bevat andere vitamines en mineralen, waaronder fosfor, zink, natrium, koper, mangaan, selenium, niacine, foliumzuur, choline, bètacaroteen en vitamine K.
Bok choy staat op de zesde plaats op de Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) voor groenten en fruit.
De index beoordeelt voedingsmiddelen niet alleen op basis van hun vitamine- en mineralengehalte, maar ook op hun fytochemische samenstelling en antioxiderende capaciteit.
Op deze index staan voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen per calorie bovenaan.
Kruisbloemige groenten, zoals paksoi, zijn rijk aan glucosinolaten. Dit zijn zwavelhoudende verbindingen die de menselijke gezondheid op verschillende manieren ten goede kunnen komen.
Bok choy in het dieet
Mensen kunnen alle delen van paksoi consumeren. Mensen kunnen het op verschillende manieren bereiden. Naast het lage caloriegehalte en het hoge gehalte aan voedingsstoffen, maken de lichtzoete smaak en knapperige textuur het tot een aangename aanvulling op bijna elk gerecht.
Het koken van groenten vermindert het aantal voedingsstoffen dat ze bevatten.
Hier zijn enkele snelle tips:
- snipper rauwe paksoi en meng met andere verse groenten om een salade te maken
- voeg gehakte paksoi toe aan hete en zure soep
- Roerbak paksoi met diverse groenten, wat sojasaus en sesamolie
- Fruit verse knoflook en gember in olijfolie tot ze zacht zijn, voeg dan paksoi toe en blijf sauteren tot de gewenste malsheid
- meng gehakte paksoi, champignons, bieslook en sojasaus om een zelfgemaakte knoedelvulling te maken
Hier zijn enkele links naar recepten met paksoi:
Roergebakken bok choi met gember en knoflook
Bok choi salade
Soep met kip en paksoi
Sesam-shiitake paksoi
Paksoi versus spinazie
Bok choy en spinazie zijn beide voedzame groenten, maar ze hebben een andere smaak en textuur.
Volgens de USDA bevat 70 g rauwe spinazieblaadjes:
- 16 kcal energie
- 2 g proteïne
- 1,5 g vezels
- 69 mg calcium
- 1,90 mg ijzer
- 55 mg natrium
- 19,7 mg vitamine C
- 136 mcg foliumzuur
- 98,7 (RAE) mcg vitamine A
- 338 mcg vitamine K
In equivalent ruwgewicht bevat paksoi meer vitamine C, vitamine A en enkele andere voedingsstoffen dan spinazie en ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium.
Spinazie bevat echter grotere hoeveelheden van sommige andere voedingsstoffen, waaronder vitamine K, dan paksoi.
Beide zijn echter zeer voedzame groenten en beide kunnen deel uitmaken van een gezond dieet.
Risico's
Rauwe paksoi bevat, net als alle kruisbloemige groenten, een enzym dat myrosinase wordt genoemd.
Myrosinase kan de schildklierfunctie belemmeren door te voorkomen dat het lichaam jodium opneemt. Koken deactiveert het. Het eten van rauwe paksoi in gematigde hoeveelheden vormt geen gevaar.
Een persoon die bloedverdunners gebruikt, zoals Coumadin of warfarine, mag niet plotseling de hoeveelheid vitamine K die ze in voedsel consumeren verhogen of verlagen, aangezien vitamine K een rol speelt bij de bloedstolling.
Om een goede gezondheid te bereiken en ziekten te voorkomen, is het essentieel om rekening te houden met de algehele voeding. Het is beter om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren dan om u te concentreren op afzonderlijke items, omdat dit de sleutel tot een goede gezondheid is.
