Keto-dieet: maaltijdplan van 1 week en tips

Bij het volgen van een keto-dieet kunnen sommige mensen het moeilijk vinden om het juiste voedsel te vinden om te eten en wanneer ze het moeten eten. Maaltijdschema's kunnen mensen helpen aan het dieet te wennen of eraan vast te houden.

Het keto-dieet is een dieet met veel vet en weinig koolhydraten.Mogelijke voordelen van het keto-dieet zijn onder meer gewichtsverlies en vetverlies.

Hoewel verschillende bronnen verschillende percentages vermelden, omvat een keto-dieet ongeveer:

• 55-60% vetten
• 30-35% eiwit
• 5-10% koolhydraten

Een studie in de Journal of Nutrition and Metabolism meldt dat degenen die een 'goed geformuleerd' keto-dieet volgen, doorgaans minder dan 50 gram (g) koolhydraten en ongeveer 1,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren.

Om aan deze verhoudingen van macronutriënten te blijven, zijn de meeste experts het erover eens dat maaltijdplanning voor een keto-dieet essentieel is.

Lees verder voor meer informatie over het keto-dieet en ontdek hoe een 7-dagen keto-maaltijdplan eruit kan zien.

Wat is een keto-maaltijd?

Gewichtsverlies en vetverlies zijn mogelijke voordelen van een keto-dieet.

Een keto-maaltijd is een maaltijd die minder dan 50 g totale koolhydraten bevat of ongeveer 30 g netto koolhydraten per dag levert. Netto koolhydraten zijn totale koolhydraten minus de vezels.

Vezels zijn aanwezig in planten en het is belangrijk om op te nemen in een keto-dieet omdat vezels de darmbacteriën beschermen, de spijsvertering verbeteren en constipatie helpen voorkomen.

In het keto-dieet komen de meeste dagelijkse calorieën uit vetten, terwijl kleinere hoeveelheden uit eiwitten komen. Vlees, vis, eieren en zuivelproducten spelen een belangrijke rol in het keto-dieet.

Als het lichaam niet kan vertrouwen op koolhydraten voor energie, moet het vet verbranden als brandstof. Dit resulteert in een opeenhoping van zuren, ketonen genaamd, in het lichaam. Dit resulteert in een lichamelijke toestand van ketose.

Volgens een onderzoek uit 2012 kan een keto-dieet de vetmassa, tailleomtrek en nuchtere insulinespiegels verminderen.

Ook geeft een beoordeling uit 2012 van 23 onderzoeken aan dat een koolhydraatarm dieet, zoals het keto-dieet, enkele van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen zou kunnen verlagen, waaronder hoge bloeddruk, lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid en triglyceriden.

Veel mensen volgen een keto-plan voor een bepaalde tijd voordat ze het dieet aanpassen om meer koolhydraten en minder vet op te nemen.

Voorbeeldmaaltijdplan van 1 week

Hieronder vindt u een voorbeeld van een 7-daagse keto-maaltijdplan. Mensen kunnen deze maaltijden en snacks naar wens aanpassen, maar ze moeten oppassen dat ze niet meer dan 50 g totale koolhydraten per dag gebruiken.

OntbijtLunchDinerSnacksmaandagEiermuffins met cheddarkaas, spinazie en zongedroogde tomatenGekruide bloemkoolsoep met spekstukjes of tofublokjesMet knoflook en kruiden beboterde garnalen met courgette noedels Gebraden kalkoen, komkommer en kaasrolletjes

Stengels bleekselderij en peper met guacamole

Dinsdag (dag met weinig vezels)Roerei op een bedje van gebakken groenten met pompoenpittenKipmayonaisesalade met komkommer, avocado, tomaat, amandelen en uiRunderstoofpot gemaakt met champignons, uien, selderij, kruiden en runderbouillonSmoothie met amandelmelk, notenboter, chiazaadjes en spinazie

Olijven

woensdagOmelet met champignons, broccoli en paprikaAvocado- en eiersalade met ui en kruiden, geserveerd in slacupsCajun gekruide kipfilet met bloemkoolrijst en spruitjes saladeNoten

Plakjes kaas en paprika

donderdagSmoothie met amandelmelk, notenboter, spinazie, chiazaad en eiwitpoederGarnalen- en avocadosalade met tomaten, fetakaas, kruiden, citroensap en olijfolieKnoflookboterlapje met champignons en asperges Een gekookt ei

Vlascrackers met kaas

vrijdag2 eieren, gebakken in boter, met avocado en bramenGegrilde zalm met een salade van gemengde bladgroenten en tomaatKipfilet met bloemkoolpuree en sperziebonenboerenkool chips

Plakjes kaas en paprika

zaterdagRoerei met jalapeños, groene uien en tomaten bestrooid met zonnebloempittenTonijnsalade met tomaten en avocado plus macadamianotenVarkenskoteletten met niet-zetmeelrijke groenten naar keuze Selderijstengels met amandelboterdip

Een handvol bessen en noten

zondagYoghurt met keto-vriendelijke granolaMet gras gevoerde runderburger (geen broodje) met guacamole, tomaat en boerenkoolsaladeRoergebakken kip, broccoli, champignons en paprika, met huisgemaakte satésaus Suikervrije kalkoen schokkerig

Een ei en een groentemuffin

Vegetarische en veganistische keto-maaltijden

Het kan een uitdaging zijn voor vegetariërs en veganisten om een ​​keto-dieet te volgen, aangezien veel van de calorieën in deze diëten afkomstig zijn van koolhydraten. Zelfs bronnen van niet-dierlijke eiwitten, zoals linzen en bonen, bevatten vaak relatief veel koolhydraten.

In het standaard keto-dieet vormen dierlijke producten vaak een groot deel van de maaltijden, omdat deze voedingsmiddelen van nature veel vet, veel eiwitten en weinig koolhydraten bevatten.

Hoewel lastig, is het mogelijk om een ​​vegetarisch of veganistisch keto-dieet te volgen. Wie geen vlees of vis eet, kan deze producten vervangen door vetrijk plantaardig voedsel.

Vegetariërs kunnen ook eieren en sommige vormen van zuivelproducten eten als onderdeel van het dieet.

Voedsel om te eten en te vermijden volgens een keto-maaltijdplan

EtenVermijdAf en toe genietenVlees en gevogelte

• kip
• grasgevoerd rundvlees
• orgaanvlees
• varkensvlees
• kalkoen
• hertevlees

• gepaneerd vlees
• Verwerkt vlees

• spek
• vetarm vlees, zoals kipfilet zonder vel

Zuivel

• boter
• room
• volvette kazen, waaronder cheddar, geitenkaas en mozzarella
• volle yoghurt

• ijsje
• melk
• magere yoghurt
• gezoete yoghurt

Vis

• haring
• makreel
• wilde zalm

• gepaneerde vis

Eieren

• hele eieren (zo mogelijk met weiden en biologisch)

Noten en zaden

• macadamia noten
• pecannoten
• amandelen
• Chia zaden
• lijnzaad
• pinda's
• pompoenpitten
• walnoten
• ongezoete notenpasta

• met chocolade omhulde noten
• gezoete notenpasta
• cashewnoten

Oliën en vetten

• avocado's
• kokosproducten
• fruit- en notenoliën, zoals avocado, kokosnoot, olijfolie en sesam
• olijven

• margarine
• verkorting
• plantaardige oliën, waaronder canola- en maïsolie

Groenten

• asperges
• broccoli
• bloemkool
• uien
• selderij
• aubergine
• bladgroenten
• champignons
• tomaten
• paprika's
• andere niet-zetmeelrijke groenten

• pompoen
• maïs
• aardappelen
• zoete aardappelen
• pompoen
• andere zetmeelrijke groenten

Fruit

• bananen
• citrus vruchten
• gedroogd fruit
• druiven
• ananas

• bessen

Bonen en peulvruchten

• alle bonen
• kikkererwten
• linzen

Specerijen

• kruiden en specerijen
• citroensap
• mayonaise zonder toegevoegde suikers
• zout en peper
• azijn
• saladedressings zonder toegevoegde suikers

• barbecuesaus
• ketchup
• ahornsiroop
• saladedressings met toegevoegde suiker
• zoete dipsauzen

Granen en graanproducten

• gebakken goederen
• brood
• ontbijtgranen
• crackers
• haver
• pasta
• rijst
• tarwe

Dranken

• amandel- of vlasmelk
• bottenbouillon
• ongezoete thee en koffie
• water (plat of bruisend)

• bier
• fruitsap
• Frisdrank
• sportdranken
• suikerhoudende alcoholische dranken
• gezoete thee

• koolhydraatarme alcoholische dranken, zoals wodka

Anderen

• kunstmatige zoetstoffen
• snoep
• kokos suiker
• Fast food
• verwerkt voedsel
• suiker

Tips

De volgende tips kunnen mensen helpen zich aan het keto-dieet te houden:

• Stel een startdatum in.
• Reorganiseer de voorraadkast en de koelkast zodat ze geen voedsel met veel koolhydraten bevatten.
• Maak een wekelijks maaltijdplan. Dit is de sleutel tot het eten van uitgebalanceerde maaltijden en het voorkomen van honger.
• Sla een voorraad keto-vriendelijke voedingsmiddelen en dranken in.
• Lees de productetiketten zorgvuldig en controleer de ingrediëntenlijst en het koolhydraatgehalte van elk item.
• Bereid maaltijden van tevoren voor en vries of koel ze in porties in.
• Als je regelmatig honger krijgt, probeer dan vijf of zes kleine maaltijden te eten in plaats van drie grote.
• Om "keto-griep" in de vroege stadia te voorkomen, dient u veel te drinken en elektrolyten aan te vullen.
• Overweeg om voedingshiaten op te vullen tijdens het volgen van dit dieet.
• Overweeg tijdelijk de fysieke activiteit te verminderen gedurende de eerste twee weken, terwijl het lichaam zich aanpast aan het nieuwe dieet.
• Bespreek eventuele vragen of opmerkingen met een arts of diëtist.

Overzicht

Het keto-dieet is een dieet met veel vet, matige eiwitten en weinig koolhydraten.

Mensen die het volgen, moeten ernaar streven om elke dag minder dan 50 g totale koolhydraten te consumeren. Maaltijden bestaan ​​voornamelijk uit dierlijke eiwitten en plantaardige en dierlijke vetten met niet-zetmeelrijke groenten.

Het is belangrijk om maaltijden op het keto-dieet te plannen om aan de juiste macronutriëntenverhoudingen te voldoen, de vezeldoelen te bereiken en honger te voorkomen. Het kan ook nuttig zijn om samen met een arts of diëtist te zorgen dat er geen voedingstekorten optreden.