Wat zijn superfoods en waarom zou je ze moeten eten?

De term "superfood" is een vrij nieuwe term die verwijst naar voedingsmiddelen die maximale voedingsvoordelen bieden voor minimale calorieën. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten.

Er zijn op dit moment geen standaardcriteria of wettelijke definities die voedsel als superfood classificeren. De meeste superfoods zijn echter plantaardig.

In dit artikel definiëren we wat kwalificeert als een superfood, geven we enkele veelvoorkomende voorbeelden en hun voordelen, en geven we tips om ze in het dieet op te nemen.

Wat zijn superfoods?

Het is bekend dat acaibessen verschillende aminozuren en antioxidanten bevatten.

Superfoods zijn voedingsmiddelen met een zeer hoge voedingsdichtheid. Dit betekent dat ze een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen en zeer weinig calorieën leveren.

Ze bevatten veel mineralen, vitamines en antioxidanten.

Antioxidanten zijn natuurlijke moleculen die in bepaalde voedingsmiddelen voorkomen. Ze helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen in ons lichaam. Vrije radicalen zijn natuurlijke bijproducten van de energieproductie die grote schade kunnen aanrichten aan het lichaam.

Antioxidant-moleculen verminderen of keren de effecten om van vrije radicalen die nauw verband houden met de volgende gezondheidsproblemen:

• hartziekte
• kanker
• artritis
• beroerte
• aandoeningen van de luchtwegen
• immuundeficiëntie
• emfyseem
• Ziekte van Parkinson

Superfoods zijn geen wonderbaarlijk voedsel. Diëtiste Penny Kris-Etherton legt uit:

"Veel mensen hebben onrealistische verwachtingen van deze voedingsmiddelen, omdat ze denken dat ze beschermd zullen worden tegen chronische ziekten en gezondheidsproblemen. Ze eten misschien een of twee van deze voedzame voedingsmiddelen naast een slecht dieet. "

Superfoods opnemen als onderdeel van de dagelijkse voedingsinname is geweldig, maar alleen als je over het algemeen een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt. Eet een "superdieet" in plaats van u te concentreren op individuele voedingsmiddelen.

Veel voorkomende superfoods

Studies hebben aangetoond dat superfoods met veel antioxidanten en flavonoïden coronaire hartziekten en kanker helpen voorkomen, de immuniteit verbeteren en ontstekingen verminderen.

Het regelmatig eten van fruit en groenten heeft ook sterke associaties met een lager risico op veel leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen en algemene mortaliteit.

De voedingsstoffen die ze bevatten, helpen bij het bevorderen van een gezonde teint, nagels en haar en verhogen het energieniveau.

Ze kunnen ook helpen om een ​​gezond gewicht te behouden.

Bessen

Het is aangetoond dat de hogere niveaus van flavonoïden in bessen het risico op een hartaanval verlagen. Enkele algemeen geïdentificeerde superfood-bessen zijn acaibessen, bosbessen, frambozen, zure kersen, veenbessen en goji-bessen.

Ze bieden de volgende voordelen:

• Acaibessen: Dit zijn kleine, donkerpaarse bessen die in Zuid-Amerika worden geteeld. Ze bevatten 19 aminozuren en veel antioxidanten.
• Bosbessen: deze bevatten veel vezels, mangaan en vitamine K. Veenbessen bevatten veel een bepaalde flavonoïde die het risico op urineweginfectie helpt verlagen.
• Goji-bessen: dit is een kleine rode bes afkomstig uit Azië en bevat veel vitamine C en E, samen met veel verschillende soorten flavonoïden. Ze worden in de oosterse geneeskunde vaak gebruikt om diabetes en hoge bloeddruk te behandelen en om de gezondheid van ogen, lever en nieren te behouden.

Soja

Sojabonen hebben een hoge concentratie isoflavonen, een soort fytochemische stof. Fytochemicaliën zijn verbindingen die van nature in planten voorkomen.

Sommige onderzoeken tonen aan dat isoflavonen in soja de hoeveelheid low-density lipoprotein (LDL) of 'slecht' cholesterol in het bloed helpen verminderen.

Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat soja leeftijdsgerelateerd geheugenverlies kan voorkomen. Soja-isoflavonen kunnen ook het botverlies verminderen en de botmineraaldichtheid tijdens de menopauze verhogen, evenals de symptomen van de menopauze verminderen.

Thee

Veel voedingsmiddelen die als "superfoods" worden beschouwd, zijn rijk aan kleur, wat vaak aangeeft dat ze rijk zijn aan antioxidanten.

Thee bevat weinig calorieën, helpt bij hydratatie en is een goede bron van antioxidanten.

Catechinen, krachtige antioxidanten die voornamelijk in groene thee worden aangetroffen, hebben gunstige ontstekingsremmende en kankerverwekkende eigenschappen.

Een studie gepubliceerd in de Journal of Physiological Anthropology onderzocht de effecten van groene thee, witte thee en waterconsumptie op stressniveaus bij 18 studenten.

De studie suggereerde dat zowel groene als witte thee het stressniveau verminderde en dat witte thee een nog groter effect had. Er zijn grotere studies nodig om dit mogelijke gezondheidsvoordeel te bevestigen.

Groene thee kan ook een anti-artritis effect hebben door de algehele ontsteking te onderdrukken.

Bladgroenten

Mensen identificeren boerenkool, spinazie, snijbiet, bietengranen en boerenkool vaak als superfood-bladgroenten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine A, C, E en K, en veel B-vitamines.

Bladgroenten bevatten ook een overvloed aan carotenoïden, ijzer, magnesium, kalium en calcium.

Een kopje boerenkool levert 550 microgram (mcg) vitamine K op, wat overeenkomt met meer dan 680 procent van de dagelijkse behoeften van een persoon. Boerenkool en andere bladgroenten bevatten veel vezels en water, die beide helpen constipatie te voorkomen en regelmaat en een gezond spijsverteringskanaal bevorderen.

Zalm

Het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren in zalm en andere vette vis, zoals forel en haring, kan het risico op abnormale hartslagen verminderen, het cholesterol verlagen en de groei van arteriële plaque vertragen.

Pure chocolade

Onderzoek heeft uitgewezen dat pure chocolade rijk is aan flavonoïden. Flavonoïden vertonen een antioxiderende werking, voorkomen coronaire hartziekten en bepaalde soorten kanker en versterken het immuunsysteem.

De component in chocolade die specifiek verantwoordelijk is voor deze voordelen, is cacaopoeder. Dat halen fabrikanten uit cacaobonen. Houd er rekening mee dat chocolade mogelijk toegevoegde ingrediënten bevat, zoals toegevoegde suiker, die deze voordelen teniet kunnen doen.

Wijn en druiven

Druiven, met name rode druiven, bevatten gezonde componenten zoals resveratrol en quercetine.

Resveratrol, het polyfenol dat in wijn wordt aangetroffen en het beroemde hart gezond maakte, is aanwezig in de schil van rode druiven.

Enkele onderzoeken hebben veelbelovend aangetoond dat resveratrol bescherming kan bieden tegen diabetische neuropathie en retinopathie. Dit zijn aandoeningen die worden veroorzaakt door slecht gecontroleerde diabetes waarbij het gezichtsvermogen ernstig wordt aangetast.

Een onderzoek uit 2013 wees uit dat het de effecten van neurale veranderingen en schade in verband met diabetische neuropathie verminderde.

Onderzoekers hebben ook ontdekt dat resveratrol gunstig is voor de behandeling van de ziekte van Alzheimer, het verlichten van opvliegers en stemmingswisselingen in verband met de menopauze en het verbeteren van de bloedglucoseregulatie. Er zijn echter nog steeds grote studies met menselijke proefpersonen nodig om deze bevindingen te bevestigen.

Een andere flavonoïde die voorkomt in druiven, quercetine, is een natuurlijke ontstekingsremmer die het risico op atherosclerose lijkt te verminderen en bescherming biedt tegen de schade veroorzaakt door LDL-cholesterol in dierstudies. Quercetine kan ook effecten hebben tegen kanker.

Er zijn echter meer studies met menselijke proefpersonen nodig voordat onderzoekers de voordelen zonder enige twijfel kunnen bevestigen.

Hoewel wijn antioxidanten bevat, moet u er rekening mee houden dat het eten van druiven naast extra vezels hetzelfde voordeel zou bieden. De American Heart Association beveelt mensen aan om alcoholische dranken te beperken tot niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen.

Andere superfoods

Superfoods die aan populariteit winnen, zijn onder meer:

• spirulina
• blauw groene algen
• knoflook
• tarwegras
• bieten en bietensap
• kurkuma
• Paranoten
• gerst

Eetpatroon

Een persoon kan deze voedingsmiddelen opnemen in een gevarieerd gezond dieet, indien beschikbaar. Besteed echter niet te veel of zoek niet te veel om ze te vinden.

Het geheim is dat elke groene bladgroente of bes in een supermarkt veel van dezelfde voordelen biedt die een individu zal vinden in de premium geprijsde superfoods.

Koop uw producten in het seizoen en bij lokale bronnen om het hoogste gehalte aan voedingsstoffen te garanderen. Geef ook geen korting op de eenvoudige appel of wortel - alle groenten en fruit zijn in wezen superfoods.

Het vervangen van zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen door hele voedingsmiddelen zal de gezondheid drastisch verbeteren.

Snelle tips:

Deze tips kunnen u helpen meer superfoods in uw dieet te krijgen:

• Kijk naar de kleuren op je bord. Is al je eten bruin of beige? Dan is het waarschijnlijk dat de antioxidantenniveaus laag zijn. Voeg voedingsmiddelen toe met een rijke kleur, zoals boerenkool, bieten en bessen.
• Voeg geraspte groenten toe aan soepen en roerbakgerechten.
• Probeer uw rundvlees of gevogelte te vervangen door zalm of tofu.
• Voeg bessen toe aan havermout, ontbijtgranen, salades of gebak.
• Zorg ervoor dat u elke keer dat u eet fruit of groente heeft, inclusief maaltijden en snacks.
• Neem dagelijks groene thee of matcha-thee.
• Maak van kurkuma, komijn, oregano, gember, kruidnagel en kaneel je favoriete kruiden om het antioxidantgehalte van je maaltijden te versterken.
• Snack op noten, zaden (vooral paranoten en zonnebloempitten) en gedroogd fruit (zonder toegevoegde suiker of zout).

Probeer deze gezonde en heerlijke recepten die zijn ontwikkeld door geregistreerde diëtisten:

• Acai bessenkom
• Chocolade-bananensmoothie
• Spinazie basilicum pesto
• Matcha groentecurry
• Aangedreven lasagne.

Risico's

Superfoods in supplementvorm nemen is niet hetzelfde als de voedingsstoffen uit het echte voedsel halen.

Veel supplementen bevatten ingrediënten die een sterk biologisch effect op het lichaam kunnen hebben. Supplementen kunnen ook in wisselwerking staan ​​met andere medicijnen. Het nemen van supplementen kan leiden tot vitamine- of mineralentoxiciteit, het herstel na een operatie beïnvloeden en andere bijwerkingen veroorzaken.

Tips voor het gebruik van supplementen

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) waarschuwt dat het combineren of innemen van te veel supplementen gevaarlijk kan zijn. Gebruik alleen supplementen die de FDA heeft goedgekeurd.

Tips voor veilig gebruik zijn onder meer:

• Gebruik niet-commerciële sites voor informatie, zoals de National Institutes of Health (NIH) en de FDA.
• Pas op voor beweringen dat een product 'beter werkt dan een voorgeschreven medicijn' of 'volkomen veilig' is.
• Onthoud dat natuurlijk niet altijd veilig betekent.
• Als u supplementen gebruikt, raadt de FDA aan om hoogwaardige producten te kiezen die zijn getest door een derde partij.

Lees hier meer over het testen van individuele supplementen.

Raadpleeg altijd eerst een zorgverlener voordat u een supplement gaat gebruiken.