Eiwitshakes na de training: verminderen ze spierpijn, helpen ze bij het herstel?
Een recente, kleinschalige studie concludeert dat eiwitshakes, in vergelijking met dranken met veel koolhydraten, de spierpijn niet verminderen of het spierherstel na een training niet versnellen. Er zijn echter verschillende problemen met het onderzoek.
Na weerstandstraining kunnen spieren ongeveer 48 uur lang pijnlijk aanvoelen.
Er is ook een meetbare afname van de spierfunctie. Uit een onderzoek naar roeiers bleek bijvoorbeeld dat intensieve training 24 uur later een vermindering van de spierprestaties veroorzaakt.
Mensen die op hun best willen presteren, willen graag manieren vinden om zo snel mogelijk de spierkracht te herstellen en pijn te verminderen.
Twee verbindingen waarvan wetenschappers weten dat ze belangrijk zijn voor dit herstel, zijn eiwitten en koolhydraten.
Het lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen, en het heeft koolhydraten nodig om de glycogeenspiegels te herstellen - de primaire vorm van glucoseopslag in het lichaam.
Na het sporten consumeren sporters vaak shakes op basis van proteïne en koolhydraten. Dit kan verschillende redenen hebben - om op de lange termijn spiermassa te krijgen en om op korte termijn spieren te helpen herstellen en pijn te verminderen.
Meestal halen deze dranken hun proteïne uit wei of melkeiwit.
Sommige onderzoeken hebben geconcludeerd dat eiwitshakes het herstel van de spierfunctie na inspanning bevorderen. De auteurs van het laatste artikel zeggen echter dat geen enkel onderzoek de prestaties van de twee soorten eiwitten heeft vergeleken.
De wetenschappers, van de Universiteit van Lincoln in het Verenigd Koninkrijk, besloten dit gat in de huidige kennis op te vullen. Ze publiceerden hun bevindingen in de Journal of Human Kinetics.
Eiwitten testen
Om dit te onderzoeken, rekruteerden de onderzoekers 30 mannen in de leeftijd van 20-30 jaar, die allemaal al minstens 1 jaar weerstandstraining volgden.
De onderzoekers lieten elke deelnemer een intensieve weerstandstraining volgen. Tien minuten na het sporten gaven de onderzoekers de deelnemers een van de drie drankjes:
- een op wei-eiwit gebaseerde drank, die de koolhydraat dextrose bevatte
- een drank op basis van melkeiwitten, die de koolhydraten lactose, sucrose, fructose en maltodextrine bevatte
- een koolhydraatdrank met dextrose
De onderzoekers leverden alle drankjes in porties van 900 milliliter (ml) en ze bevatten allemaal evenveel calorieën.
De deelnemers bezochten het laboratorium na 24 en 48 uur opnieuw. Voor de duur van het onderzoek werd de deelnemers gevraagd om hun gebruikelijke voedings- en levensstijlpatronen voort te zetten, maar supplementen te vermijden. Ook werd hen gevraagd 48 uur voor het onderzoek geen zware lichamelijke inspanning te doen.
Beoordelingen
Tijdens de bezoeken van 24 en 48 uur voerden de wetenschappers een reeks beoordelingen uit. Ten eerste vroegen ze de deelnemers om te beoordelen hoe pijnlijk hun spieren waren met behulp van een schaal van 0 (geen spierpijn) tot 200 (pijn zo erg als het maar kan zijn).
Ze gebruikten ook een test van de beenkracht, de zogenaamde tegenbewegingssprong. Bij deze activiteit meten de wetenschappers hoe hoog de deelnemers vanuit hun hurken recht omhoog kunnen springen.
Vervolgens testten de onderzoekers de kracht van het bovenlichaam van de deelnemers door hen te vragen vanuit een zittende positie een medicijnbal te gooien. Elke deelnemer gooide de bal van 3 kilo en de wetenschappers noteerden de afstand.
Ten slotte maten ze het maximale koppel van het dominante been van de deelnemer. Koppel is een maat voor rotatiekracht.
Geen bevindingen
Zoals verwacht waren de pijnscores hoger na zowel 24 als 48 uur in vergelijking met de uitgangswaarde. Er waren echter geen verschillen tussen de drie experimentele groepen na 24 of 48 uur.
Evenzo identificeerden de onderzoekers verminderde metingen van kracht en prestatie tijdens de twee follow-up sessies, maar over het algemeen waren er geen verschillen tussen de drie groepen. De auteurs concluderen:
"Wereldwijd was er geen duidelijk verschil in herstelrespons tussen [wei-eiwit], [melkeiwit] en [koolhydraat] condities na intensieve krachttraining."
Ze concluderen ook dat er geen verschil was tussen de twee soorten proteïnedrank "ter vermindering van spierpijn of dynamische kracht" in vergelijking met de drank op basis van koolhydraten.
Aanzienlijke problemen
De resultaten zijn interessant, vooral omdat ze in strijd zijn met een algemeen begrip. Eiwitshakes zijn populair omdat mensen denken dat ze onder andere helpen bij het herstellen van spieren, het verminderen van pijn en het herstellen van prestaties.
Er zijn echter tal van problemen met de studie. Ten eerste zijn 30 deelnemers niet genoeg om betrouwbare conclusies te trekken.
Het lage aantal deelnemers lijkt een significant probleem te zijn in dit onderzoeksgebied in het algemeen. Van de onderzoeken waarnaar in de paper wordt verwezen, rekruteerde de overgrote meerderheid slechts een klein aantal mensen.
Dus hoewel de ogenschijnlijk negatieve bevindingen van deze studie in tegenspraak zijn met eerdere resultaten, is het vermeldenswaard dat veel van het eerdere onderzoek dat het tegendeel beweert op een vergelijkbare manier gebrekkig is.
Het is ook vermeldenswaard dat niet iedereen deze shakes gebruikt voor herstel. Er zijn goede aanwijzingen dat eiwitsupplementen mensen kunnen helpen spiermassa te krijgen en kracht te verbeteren.
Ook gebruikten de wetenschappers geen echte controle. Zoals de auteurs schrijven: "Er is gedocumenteerd dat de herstel-uitlokkende effecten van oplossingen met alleen koolhydraten zorgen voor een significante toename in glycogeenaanvulling en herstel van spierfunctie."
Dit betekent dat het niet noodzakelijk is dat de eiwitshakes niet werken; het kan zijn dat alle drie de dranken vergelijkbare effecten hadden. Het toevoegen van een vierde groep die alleen water of niets consumeerde, had misschien interessantere resultaten opgeleverd.
In dit stadium is het niet duidelijk of eiwitshakes het herstel kunnen versnellen en spierpijn na inspanning kunnen verminderen. Totdat wetenschappers op veel grotere schaal meer onderzoek doen, zullen we het niet weten.
