Melatonine voor slaap: wat u moet weten
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat door de hersenen wordt afgegeven als reactie op veranderingen in het licht. Het helpt bij het reguleren van de interne klok van het lichaam en geeft aan dat het tijd is om te gaan slapen.
Melatoninesupplementen kunnen helpen bij een breed scala aan slaapproblemen, waaronder slapeloosheid, slaapstoornissen in ploegendienst en slaapproblemen bij kinderen.
Lees in dit artikel meer over melatonine voor slaap, inclusief de bijwerkingen, de juiste dosering en hoe het werkt.
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat het lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. Bij mensen die geen slaapproblemen hebben, volgt het lichaam een interne klok van ongeveer 24 uur, het zogenaamde circadiane ritme.
Veranderingen in licht en temperatuur helpen het lichaam te vertellen wanneer het zich moe moet voelen. De hersenen geven melatonine af als het donker is, wat suggereert dat melatonine helpt bij het reguleren van slaperigheid onder deze omstandigheden.
Blootstelling aan licht kan de aanmaak van melatonine blokkeren, daarom is het belangrijk om in een donkere kamer te slapen.
Een studie uit 2015 onderzocht zebravissen met een zeldzame mutatie waardoor ze geen melatonine konden produceren. Deze vissen sliepen heel weinig, zelfs toen onderzoekers ervoor zorgden dat ze voldoende werden blootgesteld aan duisternis.
Deze bevindingen suggereren dat het lichaam afhankelijk is van melatonine, niet alleen van veranderingen in licht, om het te helpen in slaap te komen.
Hoe werkt het?
Melatoninesupplementen kunnen de slaap verbeteren door de melatoninespiegel te verhogen bij mensen van wie het lichaam niet genoeg van dit hormoon aanmaakt.
Deze supplementen kunnen ook de slaap verbeteren bij mensen die voldoende melatonine produceren, maar om andere redenen nog steeds moeite hebben om te slapen.
Melatonine verandert de manier waarop het lichaam reageert op duisternis, waardoor het een ritme van nachtelijke slaperigheid krijgt.
Blootstelling aan licht 's nachts - inclusief licht van computer- en televisieschermen - kan de natuurlijke aanmaak van melatonine in het lichaam onderdrukken en de slaap verstoren.
Evenzo produceren mensen die overdag slapen omdat ze 's nachts werken, mogelijk geen melatonine als het tijd is om te slapen. Melatoninesupplementen kunnen dit effect helpen tegengaan.
Onderzoek toont consequent aan dat melatonine mensen kan helpen langer te slapen en sneller in slaap te vallen.
Een meta-analyse uit 2013 met 1.683 studiedeelnemers wees uit dat melatonine de hoeveelheid tijd die de deelnemers nodig hadden om in slaap te vallen, verminderde in vergelijking met een placebo. Het verlengde ook de duur van hun slaap.
Ander onderzoek heeft gesuggereerd dat melatonine de slaap kan verbeteren bij mensen met:
- jetlag
- slaapstoornis in ploegendienst
- vertraagde slaapfase stoornis
- slaapstoornissen die verband houden met blindheid
- slaapproblemen als gevolg van lage melatonine bij mensen met multiple sclerose (MS)
- slaapproblemen bij kinderen met atopische dermatitis
Als je nieuwsgierig bent naar meer evidence-based informatie over de fascinerende wereld van slaap, bezoek dan onze speciale hub.
Dosering
De ideale dosering voor melatonine verschilt van persoon tot persoon. Verschillende factoren, zoals lichaamsgewicht, metabolisme en algehele gezondheid, kunnen ook van invloed zijn op de manier waarop het lichaam reageert op melatonine.
Een typische dosis melatonine is tussen 1 mg en 5 mg. Het is het beste om dit ongeveer een uur voor het slapengaan in te nemen.
Mensen kunnen proberen te beginnen met een lage dosis en op zoek te gaan naar eventuele nadelige bijwerkingen. Ze kunnen de dosis vervolgens geleidelijk verhogen tot hun slaap verbetert, indien nodig. Het is belangrijk om niet meer dan 5 mg in te nemen, tenzij een arts een hogere dosis aanbeveelt.
Bijwerkingen
Een van de meest voorkomende bijwerkingen van melatonine is slaperigheid. Sommige mensen zullen merken dat ze zich 's ochtends slaperig of suf voelen nadat ze melatonine hebben ingenomen.
Door melatonine eerder op de avond in te nemen of de dosis te verlagen, kan iemand verfrist wakker worden.
Andere mogelijke bijwerkingen zijn:
- hoofdpijn
- duizeligheid
- misselijkheid
Bij sommige mensen met dementie kan melatonine een slecht humeur veroorzaken.
Hoewel melatonine een natuurlijke chemische stof is, is het belangrijk om het op dezelfde manier te behandelen als elk ander medicijn. Het is mogelijk dat melatonine een schadelijke wisselwerking heeft met andere geneesmiddelen door hun effectiviteit te verminderen, negatieve bijwerkingen te veroorzaken of de manier te veranderen waarop het lichaam het medicijn metaboliseert. Mensen die andere medicijnen gebruiken, moeten met een arts praten voordat ze melatonine proberen.
Zoals bij elk medicijn is een allergische reactie mogelijk. Mensen met een voorgeschiedenis van allergische reacties op supplementen moeten melatonine vermijden.
Iedereen die tekenen van een allergische reactie opmerkt, zoals jeuk of netelroos, moet contact opnemen met een arts. Als een persoon moeite heeft met ademhalen of het gevoel heeft dat hij stikt, moet hij naar de eerste hulp gaan of 911 bellen.
Risico's
Zeer beperkte gegevens suggereren dat melatonine het risico op epileptische aanvallen zou kunnen verhogen, maar andere studies hebben aangetoond dat het dit risico juist kan verlagen.
Mensen met epileptische stoornissen of een familiegeschiedenis van aanvallen moeten een arts raadplegen voordat ze melatonine proberen.
Sommige onderzoeken met kinderen suggereren ook dat melatonine de functie van de hypothalamus-hypofyse-gonadale as zou kunnen veranderen. Dit kan op zijn beurt de manier veranderen waarop het lichaam hormonen produceert of metaboliseert, wat mogelijk de groei van het kind beïnvloedt. Dit onderzoek is echter niet doorslaggevend.
Voor kinderen
Kortetermijnonderzoeken naar melatonine bij kinderen laten zien dat het veilig is, ook bij kinderen met autisme.
Alvorens melatonine te proberen, moeten ouders en verzorgers een kind helpen om goed te slapen, zoals:
- het handhaven van een regelmatige, voorspelbare slaaproutine
- het diner minstens 2 uur voor het slapengaan inplannen
- het vermijden van cafeïne en andere stimulerende middelen
- de slaapomgeving stil, donker en koel houden
- ten minste een uur voor het slapengaan geen schermen gebruiken
Het kiezen van de juiste dosering melatonine voor kinderen kan een uitdaging zijn, aangezien het medicijn een supplement is zonder goedgekeurde doseringsrichtlijnen. Raadpleeg bij twijfel het beste een arts.
De auteurs van een paper over het gebruik van melatonine in Canada merkten op dat typische doses 0,75 mg tot 1 mg waren bij kinderen jonger dan 6 jaar, 1,5 mg tot 3 mg bij oudere kinderen en 5 mg tot 10 mg bij adolescenten. Het is het beste voor kinderen om het tussen 30 en 60 minuten voor het slapengaan in te nemen.
Ze verklaarden ook dat er geen bewijs was om het gebruik van melatonine bij kinderen jonger dan 2 jaar te ondersteunen.
Een kleine studie uit 2011 onder kinderen met autisme wees uit dat een lagere dosis effectief zou kunnen zijn. Slechts 1 mg of 3 mg melatonine was gunstig voor de meeste kinderen in het onderzoek.
Hoewel er geen reden is om te vermoeden dat melatonine op de lange termijn schade kan toebrengen, heeft geen onderzoek aangetoond dat het veilig is om gedurende langere tijd te gebruiken.
Om deze reden moeten ouders en verzorgers melatonine zo kort mogelijk gebruiken en een arts raadplegen voordat ze hun kind melatonine of een ander supplement geven.
Overzicht
Slaapproblemen komen vaak voor. Terwijl sommige mensen slechts af en toe slapeloosheid ervaren, hebben anderen te maken met chronische slaapproblemen. Melatonine biedt een natuurlijke oplossing die het hormoon nabootst dat de hersenen al produceren.
Voor veel mensen is melatonine een effectief alternatief voor voorgeschreven slaapmiddelen. Mensen moeten melatonine echter op dezelfde manier behandelen als elk ander medicijn en zorgvuldig letten op bijwerkingen.
Melatoninesupplementen voor slaap zijn verkrijgbaar in apotheken, sommige natuurwinkels en online.
