Lunchideeën voor mensen met diabetes type 2
Diabetes is een progressieve ziekte die veel complicaties kan hebben. Mensen met diabetes type 2 kunnen de aandoening echter onder controle houden door een voedzaam dieet te volgen en hun bloedsuikerspiegel zorgvuldig te controleren en te beheersen.
Hoewel mensen met diabetes type 1 ook insuline nodig hebben, blijft voeding uitermate belangrijk voor iedereen met diabetes. Zeker zijn dat u het juiste voedsel eet, is essentieel om ongecontroleerde ziekteprogressie te voorkomen.
Ongeveer 9,4 procent van de mensen in de Verenigde Staten heeft diabetes, en het is de zevende belangrijkste doodsoorzaak van het land.
In dit artikel kijken we naar lunchopties voor mensen met diabetes.
Lunch ideeën
Mensen die hun bloedsuikerspiegel onder controle moeten houden, kunnen nog steeds kiezen uit een breed scala aan opties als ze op zoek zijn naar een smakelijke lunch.
Een persoon kan het volgende overwegen als onderdeel van een koolhydraatbeperkt dieet:
- Serveer een kom soep en een salade, bijvoorbeeld tomatensoep met boerenkool-appelsalade.
- Eet een vezelrijke volkoren wrap, zoals kalkoen met hummus, komkommer, tomaten, fetakaas en olijven.
- Kies een burrito-kom maar sla de rijst over, bewaar de bonen, voeg fajita-groenten, kip of tofu, sla, pico de gallo, avocado en salsa toe.
- Kies een spinaziesalade met tonijn uit blik, mayonaise, Griekse yoghurt, selderij en citroensap, geserveerd met groenten en in blokjes gesneden appel.
- Combineer een hardgekookt ei met een portie meelloze zaadcrackers, touwkaas, een stuk fruit en groentesticks met pindakaas.
- Maak een smoothie van tofu of gewone Griekse yoghurt, spinazie, bevroren rauwe bloemkool, ongezoete vlasmelk, sap van een halve citroen en 1 kopje bevroren, gemengde bessen.
- Maak een open sandwich met 1 sneetje volkoren gekiemd brood, gegrilde groenten, hummus en gebroken avocado met sla als topper om het eten gemakkelijker te maken.
- Doop wortels, stengels bleekselderij, bloemkoolroosjes en kerstomaatjes in hummus. Voeg een kant van een half blikje sardientjes en een stuk fruit toe.
Klassieke ingrediënten
Met bewust eten en voldoende planning kunnen mensen met diabetes veilig genieten van een bevredigend en gevarieerd dieet.
De volgende veel voorkomende ingrediënten kunnen ook deel uitmaken van een gezonde lunch voor mensen met diabetes.
Met de portiegrootte in gedachten kan een persoon met diabetes het volgende omvatten:
- ingeblikte tonijn, zalm of sardines
- zoutarm vleeswaren, zoals kalkoen en kip
- hardgekookte eieren
- salades met een bijgerecht
- zoutarme soepen en chili
- heel fruit, zoals appels en bessen
- kwark
- gewone, ongezoete Griekse yoghurt
- pindakaas of amandelboter
- noten en zaden
- avocado
- rauwe groenten, zoals kerstomaatjes, stengels bleekselderij, wortelen, bloemkool, broccoli en erwten
Recepten
Een dieet dat mensen helpt om een gezonde bloedsuikerspiegel op peil te houden, kan recepten bevatten die zo complex zijn als een gebakken empanada met kip, of zo eenvoudig als een kipsalade met aardbeien.
Hier volgen enkele smaakvolle en gezonde recepten die laten zien welke variëteit mensen kunnen genieten van een diabetesvriendelijke lunch:
- Groentesandwich met drie kaas
- bonen en groentesoep
- kipfilet, fajitagroenten, pompoenpitten en bonen in slabekers met salsa
- gegrilde groentesandwich op vezelrijk brood
- tomaat, mozzarella en kikkererwtensalade
- Mediterrane kalkoenwrap
- pinto bonen, bruine rijst en spinaziesalade
- gegrilde portobello-paddenstoelen en groente roerbak met quinoa
- salade van gegrilde zalm en spinazie met daarop geroosterde zoete aardappelen
Sandwich-strategieën
Mensen met diabetes kunnen nog steeds een eenvoudig, lekker broodje eten.
Volgens gegevens van het Amerikaanse ministerie van landbouw eet elke dag ongeveer 47 procent van de mensen in de VS minstens één boterham.
Deze zeer populaire maaltijdkeuze kan ook deel uitmaken van een gezonde lunch voor mensen met diabetes.
Mensen met diabetes die sandwiches in hun maaltijdplan willen opnemen, moeten de volgende stappen nemen:
- Verhoog het vezelgehalte door volkorenbrood, volkorenbrood of gekiemd graanbrood te gebruiken voor betere voeding, langzamere opname van koolhydraten en een lagere bloedsuikerspiegel na de maaltijd.
- Maak een sandwich met een open gezicht, gebruik dun sandwichbrood om het aantal koolhydraten te verlagen, of maak er een wrap van met koolhydraatarme tortilla's of sla.
- Kies magere, zoutarme vleeswaren, zoals gebraden kalkoen.
- Gebruik magere mayonaise of vervang deze door andere smeersels, zoals mosterd, pesto, hummus, yoghurt of avocado.
- Overweeg om kaas te vervangen door groenten of fruit, zoals tomaten of paprika's, pesto of avocado.
Snelle lunchopties voor diabetes
Het vinden van tijd om de lunch voor te bereiden en te eten kan tijdens de werkweek vaak beperkt zijn. Het kan voor mensen nuttig zijn om andere snelle, gezonde keuzes te overwegen voor een diabetesvriendelijke lunch. Voorbeelden zijn:
- hardgekookte eieren met fruit
- yoghurt met bessen, chiazaadjes en amandelen
- zoutarme bonensoepbekers
- kwark met fruit of in blokjes gesneden tomaten
Uit eten
Voedsel dat in commerciële etablissementen wordt geserveerd, bestaat meestal uit grote porties die veel calorieën, vet, koolhydraten, suiker en zout bevatten, maar weinig vezels en groenten. Dit maakt uit eten gaan een uitdaging voor mensen met diabetes.
Ze moeten uiterst voorzichtig zijn om een gezonde lunch te kiezen die geen piek in hun bloedsuikerspiegel veroorzaakt.
Portiecontrole is vooral belangrijk wanneer u uit eten gaat, aangezien lunchgerechten veel groter kunnen zijn dan geschikt. Mensen met diabetes moeten de neiging weerstaan om elke maaltijd of snack te groot te maken.
Een andere optie zou kunnen zijn om een klein deel van de maaltijd te eten en de rest later mee naar huis te nemen om op te eten.
De volgende ideeën kunnen mensen met diabetes helpen om tijdens de lunch koolhydraatrijke, te grote of suikerrijke opties te vermijden:
- Kies waar mogelijk volkorengranen of sla de opties op basis van meel over.
- Bestel saladedressing apart in plaats van al toegevoegd.
- Zoek naar soepen op basis van bouillon.
- Overweeg een vegetarische optie.
- Kies gegrild, geroosterd of gebakken vlees, vers gevogelte en vis.
- Vraag indien mogelijk om gestoomde groenten.
- Verwissel aardappelpuree of frites voor niet-zetmeelrijke groenten, zoals een salade of gekookte groenten.
- Vervang geraffineerde, vezelarme koolhydraten, zoals witte rijst of pasta, door bonen of zoete aardappelen met schil.
Mensen met diabetes moeten proberen de volgende items bij een maaltijd te vermijden:
- gefrituurd voedsel
- roomsoepen
- suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, zoete thee of vruchtensap
- alcoholische drankjes
- wit brood, rijst en verfijnde pasta
- voedingsmiddelen of maaltijden met toegevoegde suikers
Klik hier voor meer informatie over de tien beste voedingsmiddelen voor diabetes.
Tips
Het is van vitaal belang voor iedereen met diabetes om de bloedsuikerspiegel binnen een gezond bereik te houden. Mensen moeten zich houden aan de aanbevelingen van hun arts voor een dieet dat hen kan helpen dit doel te bereiken.
Deskundigen van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases bevelen twee complementaire benaderingen van gezond eten aan voor mensen met diabetes.
De plaatmethode
De plaatmethode helpt mensen de juiste verhoudingen van verschillende soorten voedsel te selecteren. Deze methode adviseert mensen om het volgende te doen:
- Vul de helft van een 9-inch bord, of ongeveer 2 kopjes, met niet-zetmeelrijke groenten, zoals groenten of broccoli.
- Reserveer een kwart van het bord voor ongeveer 3 tot 4 gram eiwitten, zoals kip, vis of plantaardige alternatieven.
- Ongeveer ½ – 1 kopje zetmeelrijke, vezelrijke groenten of granen, zoals bonen of volle granen, kan het resterende kwart van de plaat vullen.
Het tellen van koolhydraten helpt mensen met diabetes om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden om ze binnen het bereik te houden. Individuele aanbevelingen voor de ideale inname van koolhydraten zullen variëren, afhankelijk van het medische advies van een persoon.
Hoe uitdagend het in eerste instantie ook lijkt, het volgen van een dieet dat een medisch team heeft helpen ontwikkelen, kan echte voordelen opleveren.
Een recensie uit 2017 in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek vond bewijs dat leefstijlinterventies kunnen helpen het lichaamsgewicht te verminderen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
De volgende tips kunnen mensen met diabetes ondersteunen bij het beheersen van hun bloedglucose:
- Vooruit plannen: gebruik weekenden om maaltijden te organiseren. Dit is een geweldige manier om elke dag een gezonde, diabetesvriendelijke lunch te garanderen.
- Thuis inslaan: vul koelkasten en voorraadkamers met gebruiksvriendelijke, gezonde ingrediënten.
- Meer koken: als u zalm of kip grilt of roostert, bereid dan extra voor op de lunch later in de week. Maak grote hoeveelheden soepen of stoofschotels die je op andere dagen als lunch kunt gebruiken. Deze stoofschotels kunnen worden ingevroren voor een latere datum.
- Houd een voorraad klaar op het werk: sla gezonde, niet-bederfelijke artikelen in, zoals noten, zaden, ingeblikte tonijn en sardines, of gedroogde kikkererwten en gedroogde bonensoepbekers, en bewaar ze aan je bureau. Deze kunnen handig zijn wanneer een persoon een geplande lunch niet kan volgen of wanneer de bloedsuikerspiegel dit vereist.
- Kijken naar de tijd: Sommige mensen met diabetes moeten op gezette tijden specifieke hoeveelheden koolhydraten eten, dus het is een verstandige strategie om de tijd gedurende de dag in de gaten te houden.
- Laag gaan: maak er een gewoonte van om suikerarme en zoutarme opties te kiezen bij het kiezen van eten en drinken.
- High gaan: Zoek naar voedingsmiddelen met veel vezels, zoals noten, volle granen, appels, peren, bessen, avocado, havermout, bonen en peulvruchten.
Met de juiste planning hoeft de lunch geen ongeïnspireerde maaltijd te zijn voor mensen met diabetes.
Vraag:
Wat is een GI-ranglijst en heeft dit invloed op mij als ik diabetes heb?
EEN:
GI-ranking is een manier om het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel te classificeren. Voedingsmiddelen met een lage GI verhogen de bloedsuikers langzamer en naar een lager niveau dan voedingsmiddelen met een hoge GI.
GI-rangschikking van voedingsmiddelen kan daarom mensen met diabetes helpen gezondere voedingskeuzes te maken en uiteindelijk hun toestand beter te beheren. Voedingsmiddelen die doorgaans veel vezels bevatten, staan vaak laag in de GI-ranglijst.
Natalie Butler, RD, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
