Is rijst glutenvrij? Voedingsstoffen en andere granen
Gluten is een soort eiwit dat in sommige, maar niet in alle granen voorkomt. Mensen met coeliakie moeten gluten in hun dieet vermijden. Anderen vermijden het misschien als levensstijlkeuze.
Gluten is aanwezig in gerst, tarwe, rogge en triticale, een kruising tussen tarwe en rogge. Gluten helpt voedingsmiddelen, zoals brood, pasta en ontbijtgranen, hun vorm te behouden door als een soort 'lijm' te werken.
Niet alle granen bevatten echter gluten en mensen met coeliakie kunnen deze granen eten zonder nadelige effecten. Is rijst er een van? We komen er achter.
Wat is gluten? Lees er hier meer over.
Is rijst glutenvrij?
Rijst is een graan, maar in tegenstelling tot veel granen is het glutenvrij.
Alle rijst is van nature glutenvrij, of het nu gaat om witte, bruine, zwarte of zogenaamde wilde rijst.
Zelfs kleefrijst is ondanks de naam glutenvrij. De term "kleverig" beschrijft de plakkerige aard van de rijst. Het verwijst niet naar gluten.
In veel glutenvrije producten gebruiken fabrikanten rijst in plaats van tarwe. Hoewel alle rijst in zijn natuurlijke vorm glutenvrij is, wil dat niet zeggen dat alle rijst en producten op basis van rijst glutenvrij zijn.
Bij twijfel moeten mensen het etiket op de verpakking controleren of contact opnemen met de fabrikant voor meer informatie.
Wat gebeurt er als iemand coeliakie heeft? Kijk hier.
Dwars contact
Rijst kan soms in contact komen met gerst, tarwe of rogge tijdens het groei-, oogst- of productieproces. Dit heet kruiscontact. Het verschilt van kruisbesmetting, wat een veel voorkomende factor is bij door voedsel overgedragen ziekten.
Kruiscontact van rijst en gluten kan ook thuis voorkomen. Het kan gebeuren wanneer mensen hetzelfde keukengerei en dezelfde kookruimtes gebruiken voor het bereiden van zowel glutenvrij voedsel als voedsel dat gluten bevat.
Mensen moeten op hun hoede zijn voor items die ze in een keuken vinden, waaronder:
- vergieten
- gedeelde containers
- specerijen
Tarwemeel kan ook vele uren in de lucht blijven en oppervlakken, keukengerei en onbedekt voedsel besmetten. Een grondige reiniging voorkomt meestal kruiscontact.
Kruiscontact kan ook voorkomen wanneer bakkerijen glutenvrij voedsel verkopen naast andere goederen, en wanneer mensen glutenvrije goederen in bulkbakken bij supermarkten plaatsen.
Als een persoon coeliakie heeft en de ingrediënten in een voedingsmiddel niet kunnen bevestigen, is het het beste om dat voedsel niet te eten.
Voor mensen met glutengerelateerde aandoeningen is het uit hun dieet schrappen van voedingsmiddelen die gluten bevatten de enige bekende manier om schade aan het slijmvlies van de darmen en andere daarmee samenhangende symptomen te voorkomen.
Op rijst gebaseerde producten
Het feit dat fabrikanten reclame maken voor een op rijst gebaseerd product als "rijst", wil niet zeggen dat het glutenvrij is. Op rijst gebaseerde producten bevatten vaak kruiden, sauzen en andere ingrediënten die gluten kunnen bevatten.
Gearomatiseerde rijst bevat vaak een verdikkingsmiddel op basis van tarwe, gehydrolyseerd tarwe-eiwit genaamd. Het kan ook smaakversterkers bevatten, zoals sojasaus, die meestal niet glutenvrij is.
Soms gebruikt een fabrikant tamari om de smaak te verbeteren. Dit bevat meestal geen gluten, maar mensen doen er verstandig aan om altijd etiketten te lezen voordat ze een voedingsproduct consumeren.
Mensen maken wel eens rijstpilaf met orzo, maar dit is niet glutenvrij.
Mensen met glutengerelateerde aandoeningen mogen alleen producten op basis van rijst eten die het label 'glutenvrij' dragen. Ze moeten producten vermijden met het label "bevat tarwe" of een label met ingrediënten die gluten bevatten.
Mensen moeten ook producten op basis van granen vermijden en items die een fabrikant heeft gemaakt met dezelfde apparatuur als producten die tarwe of gluten bevatten. Alleen omdat een product "tarwevrij" is, wil nog niet zeggen dat het glutenvrij is.
Is het veilig voor mensen met coeliakie?
Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn voor veel mensen een belangrijke bron van koolhydraten en spelen een belangrijke rol in een gezond dieet.
Iemand die een glutenvrij dieet volgt, kan zich ophopen met rijst en producten op basis van rijst. Als hun dieet echter te veel op witte rijst is gericht, lopen ze mogelijk belangrijke voedingsstoffen mis.
Het uitsnijden van tarwe en andere volle granen kan leiden tot lage niveaus van:
- calcium
- zink
- magnesium
- vezel
- ijzer
- vitamine b12
- vitamine D
- foliumzuur
Mensen die gluten uit hun dieet verwijderen, moeten zorgvuldig plannen om ervoor te zorgen dat ze een reeks voedingsstoffen binnenkrijgen. Gezonde voedingsmiddelen met een glutenvrij dieet zijn onder meer peulvruchten, fruit en groenten.
Arseen in rijst
Er zijn twee soorten arseen. Het eerste type, organisch arseen, is relatief niet giftig. Het tweede type, anorganisch arseen genaamd, is echter giftiger.
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) heeft rijst de neiging om meer arseen op te hopen dan andere voedselgewassen. In feite is het misschien wel de grootste voedselbron van anorganisch arseen.
Veel mensen consumeren zeer kleine hoeveelheden arseen in hun dieet en arseen veroorzaakt niet vaak vergiftigingsverschijnselen. Langdurige consumptie van anorganisch arseen kan echter het risico op verschillende chronische ziekten vergroten.
Waaronder:
- verstopping of vernauwing van bloedvaten
- hoge bloeddruk
- hartziekte
- type 2 diabetes
- kanker in verschillende vormen
Omdat arseen giftig is voor zenuwcellen, kan het de hersenfunctie beïnvloeden. Bij kinderen en tieners kan blootstelling aan arseen de concentratie, het leervermogen, het geheugen en de sociale vaardigheden beïnvloeden.
Arseen kan gezondheidsproblemen veroorzaken bij iedereen die dagelijks aanzienlijke hoeveelheden rijst en rijstproducten eet. Glutenvrij gaan betekent echter niet dat iemand voornamelijk rijst moet eten.
Mensen kunnen veel verschillende soorten voedsel in hun dieet opnemen om ervoor te zorgen dat ze een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgen. Door dit te doen, kunnen ze ook het risico vermijden om te veel van een gevaarlijke stof, zoals arseen, te consumeren.
Voeding
Rijst bestaat voornamelijk uit koolhydraten met een kleine hoeveelheid eiwit en bijna geen vet.
bruine rijst
Bruine of volkoren rijst is een goede bron van vezels en bevat veel vitamines en mineralen in de zemelen en kiemen. Het kan ook een goede bron zijn van de antioxidanten fytinezuur, ferulazuur en lignanen.
Een kwart kopje ongekookte volkoren bruine rijst met een gewicht van 42 gram (g) kan ongeveer:
- 150 calorieën (kcal)
- 32 g koolhydraten
- 3 g eiwit
- 1 g vezels
- 1,5 milligram (mg) ijzer
- 100 mg kalium
- 2 mg niacine (vitamine B-3)
Het eten van bruine rijst en andere volle granen kan een gunstig effect hebben op de gezondheid van het hart. Mensen beschouwen bruine rijst als een voedsel met een lage glycemische waarde, en wanneer het met mate wordt gegeten, kan het helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij type 2-diabetes.
Bruine rijst kan ook helpen bij het reguleren van de darmfunctie en kan verschillende soorten kanker helpen voorkomen.
Kunnen mensen met diabetes rijst eten? Kijk hier.
witte rijst
Fabrikanten malen bruine rijst om witte rijst te maken. Deze verwerking verwijdert de zemelen en de kiem van de bruine rijst, wat ze doen om de houdbaarheid te verlengen.
Sommige mensen geven de voorkeur aan de textuur en smaak van witte rijst. Door te malen worden echter waardevolle voedingsstoffen verwijderd, zoals voedingsvezels, essentiële vetzuren, B-vitamines, ijzer en andere voedingsstoffen.
Een kwart kopje ongekookte witte rijst met een gewicht van 45 g levert ongeveer:
- 155 kcal
- 35 g koolhydraten
- 0,4 mg ijzer
Het bevat geen vezels of B-vitamines.
Witte rijst kan, net als andere bewerkte voedingsmiddelen, een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan het voor mensen met diabetes type 2 moeilijk maken om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Afgezien van het leveren van basisvoedingsstoffen en energie, heeft witte rijst geen echt voordeel voor de gezondheid.
Aan de andere kant bevat verrijkte witte rijst een verscheidenheid aan voedingsstoffen die door de verwerking worden toegevoegd. Het kan een gezonde optie zijn voor iemand die alleen van witte rijst houdt, hoewel het minder vezels bevat dan bruine rijst.
Lees meer over hoe bruine rijst zich verhoudt tot witte rijst.
Wilde rijst
Ondanks dat het rijst wordt genoemd, komt wilde rijst van vier soorten gras. Het bevat meer eiwitten, mineralen en voedingsvezels dan witte rijst.
Een kwart kopje wilde rijst van 45 g kan het volgende opleveren:
- 160 kcal
- 34 g koolhydraten
- 7 g eiwit
- 0 g vet
- 3 g voedingsvezels
- 0,7 mg ijzer
Wilde rijst kan gezondheidsvoordelen hebben, waaronder:
- helpen om de gezondheid van het hart te beschermen
- helpen bij spijsverteringsprocessen
- het immuunsysteem stimuleren met vitamine C
- het verlagen van de kans op bepaalde aandoeningen, zoals cardiovasculaire aandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker
Zwarte of paarse rijst kan ook gezondheidsvoordelen bieden en kan een overstap maken van bruine of witte rijst. Lees hier meer over paarse rijst.
Alternatieve granen en koolhydraten
Rijst is niet de enige glutenvrije graanbron.
Er zijn veel glutenvrije granen, zetmeel en andere voedingsmiddelen die mensen kunnen eten als onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet.
Waaronder:
- amarant
- arrowroot
- bonen
- boekweitgrutten
- cassave
- chia
- vlas
- maïs
- gierst-
- noten meel
- glutenvrije haver
- aardappel
- quinoa
- sorghum
- soja
- tapioca
- teff
- yucca
Sommige hiervan zijn te koop bij supermarkten, maar sommige zijn alleen verkrijgbaar bij reformwinkels.
Glutenbevattende granen om te vermijden
De volgende granen en hun derivaten bevatten gluten. Mensen met glutengerelateerde aandoeningen moeten deze specifieke granen vermijden.
- gerst
- biergist
- durum
- eenkoren tarwe
- emmer
- Farina
- Farro
- Graham
- KAMUT khorasan tarwe
- mout
- rogge-
- griesmeel
- spelt
- triticale
- tarwe
- Tarwebessen
Tarwezetmeel bevat gluten, maar sommige fabrikanten verwijderen gluten wanneer ze tarwezetmeel verwerken.
Volgens de FDA mogen fabrikanten het label "glutenvrij" alleen gebruiken op een voedingsmiddel dat tarwezetmeel bevat als het minder dan 20 delen per miljoen gluten bevat.
Waar het op neerkomt
Alle vormen van natuurlijke rijst zijn glutenvrij en sommige producten op basis van rijst zijn ook glutenvrij.
De voedingswaarde van alle rijstsoorten hangt tot op zekere hoogte af van de verwerking. Mensen moeten het etiket controleren om erachter te komen welke voedingsstoffen hun rijst bevat en een geschikte optie kiezen die een scala aan vitamines en mineralen biedt, evenals koolhydraten.
Ze moeten ook het etiket controleren om er zeker van te zijn dat het voedsel glutenvrij is en niet in contact is gekomen met voedsel dat gluten bevat.
Rijst kan een gezonde optie zijn, maar iedereen met een glutenvrij dieet zou een verscheidenheid aan granen en vezelrijke koolhydraten moeten eten, in plaats van alleen rijst. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat hun dieet een balans aan voedingsstoffen biedt.
Vraag:
Als ik rijst van de supermarkt koop, is het dan waarschijnlijk echt glutenvrij? Of moet ik voor de zekerheid naar een speciaalzaak?
EEN:
Omdat rijst van nature glutenvrij is, hoef je niet naar een speciaalzaak te gaan om het te vinden, vooral niet als de rijst onbewerkt is.
Lees de etiketten en neem contact op met de fabrikant voor aanvullende informatie als u zich zorgen maakt.
Het is ook het beste om indien mogelijk rijstproducten te kopen die als "glutenvrij" zijn gelabeld, en koop geen rijst uit bulkcontainers in de supermarkt, aangezien dit een risico op kruiscontact vormt.
Katherine Marengo LDN, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
