Is zuivel goed of slecht voor uw gezondheid?
Hoewel mensen de neiging hebben om te accepteren dat groenten en fruit gezonde opties zijn, leiden andere voedselgroepen, zoals zuivelproducten, tot meer discussie en lijken ze tegenstrijdige aanbevelingen te hebben.
In de aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) Choose My Plate staat dat volwassenen 3 porties zuivelproducten per dag moeten consumeren. Kinderen zouden ongeveer 2 of 2,5 porties per dag moeten consumeren, afhankelijk van hun leeftijd.
Voorbeelden van typische porties zuivel zijn:
- 1 kopje melk
- 1 kopje yoghurt
- 1 ons harde kaas, zoals cheddar of Monterey Jack
- een halve kop kwark
Al decennia lang adviseert de USDA mensen om elke dag melk te consumeren. Sommige gezondheidsadvocaten zijn echter van mening dat mensen geen zuivelproducten hoeven te eten om gezond te zijn. Anderen zijn van mening dat zuivel zelfs slecht kan zijn voor de gezondheid als mensen er te veel van consumeren.
Deze gemengde berichten kunnen verwarrend zijn. In dit artikel breken we uit wat het bewijs zegt.
Gezondheid van melk en botten
Calcium is een noodzakelijk mineraal. Het helpt bij het opbouwen van sterke botten en is nodig voor andere functies, zoals spiercontractie en zenuwoverdracht.
Zuivelproducten zijn een goede bron van calcium, en dit is een van de belangrijkste redenen waarom de USDA en de National Institutes of Health (NIH) mensen aanbevelen zuivel te consumeren.
Zuivel bevat ook andere belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten, zoals fosfor, magnesium, vitamine D en eiwitten.
Zonder voldoende calcium kan een persoon risico lopen op osteoporose. Door deze aandoening verzwakken botten en kunnen ze breken. De National Osteoporosis Foundation legt uit dat mensen voldoende calcium en vitamine D nodig hebben om botverlies en osteoporose te voorkomen.
Hoewel zuivelproducten mogelijk meer calcium bevatten dan veel andere voedingsmiddelen, lijkt het bewijs dat het consumeren van zuivelproducten botbreuken kan voorkomen, tegenstrijdig.
Een systematische review en meta-analyse suggereren bijvoorbeeld dat naarmate de zuivelinname toeneemt, het risico op osteoporose en heupfracturen in sommige onderzoeken afneemt. Dit was echter niet het geval in alle onderzoeken die in de analyse zijn opgenomen.
Het is ook belangrijk om uit te leggen dat veel andere factoren de gezondheid van de botten kunnen beïnvloeden, waaronder lichaamsbeweging, rookstatus, alcoholgebruik en veranderingen in hormoonspiegels tijdens het ouder worden.
Een langlopend Zweeds onderzoek waarbij meer dan 61.000 vrouwen en 45.000 mannen betrokken waren, vond een mogelijk verband tussen een hogere melkinname en hogere mortaliteit en een hogere incidentie van botbreuken.
Deze associatie duidt echter niet op een "oorzaak en gevolg" -relatie. De vrouwen met heupfracturen en een hogere melkinname hebben bijvoorbeeld mogelijk meer melk gedronken omdat ze het risico liepen op heupfracturen.
De auteurs van het onderzoek waarschuwen dat de resultaten geen rekening houden met andere leefstijlfactoren en gezondheidsproblemen.
Een ander langetermijnonderzoek onder 94.980 Japanners vond het tegenovergestelde verband, met een lager sterfterisico als gevolg van een hogere melkconsumptie.
Over het algemeen suggereert het merendeel van het zuivelonderzoek dat melk gunstig is voor de gezondheid van de botten en cardiovasculaire gezondheid.
Een ding dat duidelijk is, is dat calcium en de andere voedingsstoffen die melk levert, noodzakelijk zijn voor de gezondheid van de botten.
Degenen die geen zuivel kunnen of willen consumeren, moeten andere calciumrijke voedingsmiddelen consumeren of met een arts overleggen of ze een calciumsupplement nodig hebben.
Lees hier meer over 18 niet-zuivelrijke calciumrijke voedingsmiddelen.
Zuivel, verzadigd vet en hartgezondheid
Verzadigde vetten zijn aanwezig in volvette zuivelproducten zoals volle melk, boter en room, en in mindere mate in vetarme zuivelproducten zoals 1% melk. Verzadigde vetten zijn ook aanwezig in vlees, sommige bewerkte voedingsmiddelen, kokosolie en palmolie.
De American Heart Association (AHA) zegt dat verzadigde vetten kunnen leiden tot een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen.Als gevolg hiervan komen veel volvette zuivelproducten niet voor in aanbevelingen voor gezonde voeding voor het hart.
De AHA adviseert mensen om vetvrije of magere zuivelproducten te kiezen om calcium te verkrijgen zonder het verzadigde vet. Het National Heart, Lung and Blood Institute adviseert mensen ook om te kiezen voor magere of vetvrije zuivelproducten als onderdeel van een gezond dieet.
Recent bewijs suggereert echter dat het verband tussen verzadigd vet en hartaandoeningen niet zo sterk is als mensen ooit dachten. Een recensie stelt dat sommige mensen de rol van verzadigd vet bij hartaandoeningen hebben overdreven. Nogmaals, veel andere leefstijlfactoren zijn belangrijk als het gaat om het evalueren van het risico op hart- en vaatziekten.
Een team van cardiologen schreef een artikel waarin staat dat het eten van voedsel met verzadigd vet de bloedvaten niet verstopt, zoals men ooit dacht. Ze beweren dat de "vetvrije" beweging een hogere inname van koolhydraatrijk voedsel, waaronder suikers, veroorzaakte. Dit zou kunnen verklaren waarom het aantal hartaandoeningen is toegenomen.
Een ander artikel stelt dat talrijke analyses en recensies de overtuiging niet ondersteunen dat het eten van verzadigd vet verband houdt met hartaandoeningen. Het artikel vermeldt ook dat verzadigd vet in sommige gevallen het risico op aan obesitas gerelateerde diabetes kan verlagen.
Hoewel het verband tussen volvette zuivelproducten en hartaandoeningen niet langer duidelijk is, zijn er andere dingen die iemand kan doen om een hartgezonde levensstijl aan te nemen, waaronder:
- veel fruit en groenten eten
- regelmatig sporten
- niet roken
- het beperken van alcoholgebruik
- voldoende slaap krijgen
- controle van de bloedsuikerspiegel, als ze diabetes hebben
Mensen moeten ook met een gezondheidswerker praten over hoe vaak ze bloeddrukcontroles, cholesterol- en glucosetests en andere maatregelen nodig hebben die het risico op hart- en vaatziekten kunnen voorspellen.
Lees hier meer over hart- en vaatziekten en de veranderingen in levensstijl die het risico verminderen.
Diabetes en zuivelproducten
Diabetes is een veel voorkomende gezondheidstoestand, met diabetes en prediabetes die meer dan 100 miljoen mensen in de VS treffen. Hoewel veel factoren van invloed zijn op het al dan niet ontwikkelen van diabetes, is voeding een belangrijk aspect.
De American Diabetes Association beveelt een mediterraan dieet aan voor een verminderd risico op diabetes type 2 en voor het verlagen van de A1C-waarden, die een belangrijke indicator zijn voor de controle van de bloedsuikerspiegel.
Het mediterrane dieet legt de nadruk op de consumptie van gezonde vetten uit olijfolie en vis, evenals fruit, groenten, volle granen en gematigde hoeveelheden zuivelproducten.
Een meta-analyse wees uit dat het consumeren van zuivelproducten, met name yoghurt, een beschermend effect kan hebben tegen diabetes type 2. Een andere studie wees uit dat de mensen die de meest vetrijke zuivelproducten consumeerden een 23% lager risico hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan degenen die de minste hoeveelheid vetrijke zuivelproducten consumeerden.
Zuivel past misschien in een gezond dieet voor veel mensen met diabetes type 2. Omdat elke persoon anders is, kunt u het beste met een arts of voedingsdeskundige praten over dieetaanbevelingen voor een goede bloedglucoseregulatie en het beheersen van diabetes.
Lees hier meer over de beste melk voor mensen met diabetes.
Voedingsstoffen in melk
Melk bevat een aantal voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid. Het bevat een compleet eiwit, wat betekent dat het alle aminozuren bevat die essentieel zijn voor de gezondheid. Het bevat ook andere vitamines en mineralen waar andere voedingsmiddelen in beperkte hoeveelheden van voorzien.
Een kopje verrijkte volle melk bevat:
- Calorieën: 149
- Eiwit: 7,69 gram (g)
- Koolhydraten: 11,7 g
- Vetten: 7,93 g
- Calcium: 276 milligram (mg)
- Vitamine D: 3,7 internationale eenheden (IE)
- Vitamine B-12: 1,1 mcg
- Vitamine A: 112 IU
- Magnesium: 24,4 mg
- Kalium: 322 mg
- Foliumzuur: 12,2 IU
- Fosfor: 205 mg
De meeste melkfabrikanten verrijken hun producten met vitamine A en D. Een persoon kan zien of melk verrijkt is door het ingrediëntenetiket te lezen. Op het etiket staan de toegevoegde vitamines, zoals vitamine A-palmitaat en vitamine D-3, als ingrediënten.
Melk is een voedingsrijke drank en biedt veel voedingsstoffen die andere dranken, zoals sportdranken, frisdranken en andere niet-zuivelmelkvervangers, missen.
Lees meer over hoe koemelk zich verhoudt tot amandel-, hennep-, haver- en sojamelk.
Lactose intolerantie
Zuivelproducten bevatten een suiker die lactose wordt genoemd. Om lactose te verteren, moet de dunne darm van een persoon een enzym produceren dat lactase wordt genoemd.
Zonder voldoende lactase kan een persoon geen zuivelproducten verteren die lactose bevatten. Dit leidt tot symptomen van lactose-intolerantie, waaronder mogelijk:
- opgeblazen gevoel
- buikpijn
- misselijkheid
- diarree
Lactose komt ook voor in moedermelk bij de mens. De meeste baby's kunnen het probleemloos verteren. In feite is lactose-intolerantie tijdens de kindertijd een zeldzame aandoening.
Veel mensen worden echter lactose-intolerant omdat hun lichaam de productie van lactase vertraagt. Ongeveer 65% van de wereldbevolking heeft een "verminderd vermogen om lactose te verteren na de kindertijd".
Sommige gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt en bepaalde harde kazen, bevatten minder lactose dan een glas melk. Dit soort gefermenteerde producten kan een geschikte keuze zijn voor sommige mensen die gevoelig zijn voor lactose.
Andere mensen merken dat bijna elke hoeveelheid zuivel symptomen veroorzaakt. Mensen die geen zuivel kunnen verteren, willen misschien lactose-verlaagde zuivelmelk of verrijkte sojamelkalternatieven consumeren. Andere alternatieven voor zuivelvrije melk bieden geen vergelijkbare voeding.
Lees hier meer over lactose-intolerantie.
Overzicht
Het merendeel van het betrouwbare bewijs suggereert dat zuivel een belangrijke voedingsrijke keuze kan zijn voor een gezond dieet. Het is echter aan elk individu om te beslissen of hij het al dan niet consumeert.
Mensen die geen zuivelproducten consumeren of kunnen consumeren, moeten calcium uit andere bronnen halen, zoals verrijkte niet-zuivelvrije sojamelk, groene bladgroenten en ander calciumrijk voedsel.
Mensen willen misschien met een gezondheidswerker praten over hun voedingsbehoeften op basis van hun gezondheidsgeschiedenis en levensstijl.
