Is maïs gezond?
Het wijdverbreide gebruik van maïs in voedingsproducten heeft geleid tot discussies over de vraag of maïs gezond is. Maïs heeft echter voedingsvoordelen en er zijn geen aanwijzingen dat het schadelijk is voor de gezondheid.
Het internet staat vol met tegenstrijdige adviezen over maïs. Sommige alternatieve gezondheidssites richten zich op de waargenomen schade van maïs met genetisch gemodificeerde organismen (GGO's) of ze verwerpen maïs als een potentieel gevaarlijk graan. Voorstanders van maïs houden echter vol dat maïs een kernonderdeel vormt van een gezond dieet.
Maïs zit in alles, van frisdrank tot ontbijtgranen. Volgens de Tufts University Health & Nutrition Letter consumeren Amerikanen elk jaar ongeveer 160 pond maïs per persoon. Deze consumptie heeft geleid tot bezorgdheid over de vraag of maïs gezonder voedsel vervangt.
Net als bij de meeste voedingsmiddelen is maïs geen wondermiddel of gif. Met mate kan het een gezond onderdeel vormen van de voeding van de meeste mensen.
In dit artikel onderzoeken we de voedingswaarde en mogelijke gezondheidsvoordelen van maïs. We bespreken ook risico's, gezondheidsmythen en enkele tips voor het eten en bereiden van maïs.
Voeding
Het huidige maïs is heel anders dan het maïs dat de inheemse volkeren van Noord-Amerika ooit groeiden. Door selectief fokken hebben boeren gestaag maïs gedomesticeerd, waarbij de grootte, kleur en smaak tijdens het proces zijn veranderd.
De meeste mensen zien maïs als zoete gele maïs, een grote vorm van maïs. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een korenaar van 90 gram (g) verse maïs:
- 80 calorieën
- 3 g suiker
- 17 g koolhydraten
- 1 g vet
- 2 g voedingsvezels
- 3 g eiwit
In vergelijking met veel andere soorten fruit en groenten bevat maïs weinig vitamines en mineralen. Een korenaar van 90 gram (g) verse maïs bevat:
- 4 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A
- 6 procent van de ADH voor vitamine C
- 2 procent van de ADH voor ijzer
- 0 procent van de ADH voor calcium
Veel voorstanders van voeding hebben hun bezorgdheid geuit over het hoge aandeel koolhydraten van maïs in vergelijking met de lage concentratie aan vitamines en mineralen. Koolhydraten vullen zich, dus menen ze dat maïs meer voedingsrijk voedsel kan vervangen.
Studies van diëten die maïs uitsluiten, zoals paleo- en ketogene diëten, bevatten te veel variabelen om de voordelen van het vermijden van maïs te isoleren. Er is echter weinig ander bewijs dat suggereert dat het eten van maïs schadelijk is, vooral in zijn organische, oude vorm. Met mate kan maïs nog steeds deel uitmaken van een gezond dieet.
Gezondheidsvoordelen
Maïs biedt verschillende potentiële gezondheidsvoordelen. Waaronder:
Betaalbaarheid
Producenten kunnen gemakkelijk en snel maïs verbouwen in veel verschillende delen van de wereld. Door hybridisatie en domesticatie is maïs nog gemakkelijker te verbouwen, waardoor maïs een betaalbaar product is geworden.
Voor mensen met een zeer laag inkomen, vooral degenen die in ontwikkelingslanden wonen, is maïs een goedkope en gemakkelijke bron van calorieën, koolhydraten en eiwitten.
Antioxidanten
Sommige maïsvariëteiten zijn rijk aan antioxidanten, met name in een groep antioxidanten die carotenoïden worden genoemd.
Antioxidanten bestrijden de effecten van schadelijke vrije radicalen in het lichaam. Onderzoek suggereert dat vrije radicalen een rol kunnen spelen bij het verouderingsproces en de ontwikkeling van een aantal chronische ziekten.
Veel groenten en fruit, waaronder donkere bladgroenten, wortels en zoete aardappelen, zijn ook rijk aan carotenoïden.
Voedingsvezels
Maïs bevat, net als veel granen, peulvruchten en groenten, voedingsvezels.
De hoeveelheid vezels in maïs is echter vaak lager dan die uit andere bronnen. Een half kopje gekookte marinebonen levert bijvoorbeeld 9,6 g vezels, terwijl een half kopje gekookte maïs slechts 2,1 g levert.
Vezels kunnen helpen bij de spijsvertering en het risico op obstipatie verminderen. Sommige onderzoeken suggereren ook dat vezels mensen kunnen helpen langer te leven. Een grote studie uit 2011 vond een verband tussen de inname van voedingsvezels en een lager algemeen risico op vroegtijdig overlijden, vooral door cardiovasculaire, infectieziekten en luchtwegaandoeningen.
Glutenvrij
Hoewel maïs technisch gezien een graan is, is het ook glutenvrij. Dit maakt maïs een veilige optie voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie die granen aan hun dieet willen toevoegen.
Rijk aan proteïne
Maïs bevat meer eiwitten dan veel andere groenten, waardoor het een goede keuze is voor vegetariërs en veganisten, of voor mensen die meer eiwitten uit niet-dierlijke bronnen willen eten.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat een eiwitrijk dieet een gezond gewichtsverlies kan ondersteunen door het hongergevoel te verminderen of het lichaam te helpen extra calorieën te verbranden.
Risico's
De belangrijkste zorg voor de gezondheid die voorstanders van voeding hebben met maïs, is dat het als een vulstof kan werken, waardoor mensen te veel koolhydraten en te weinig voedsel met een hogere voedingswaarde kunnen eten.
Volgens de Tufts University Health & Nutrition Letter heeft meer dan een derde van de maïs die mensen in de VS eten de vorm van high fructose corn syrup, of HFCS. Deze suiker, een derivaat van maïszetmeel, heeft tot talloze discussies geleid over fabrikanten die zoetstoffen aan verbruiksgoederen toevoegen.
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) stelt dat er geen overtuigend bewijs is dat HFCS schadelijker is dan andere suikers. De FDA beveelt echter ook aan dat iedereen zijn consumptie van alle toegevoegde suikers, inclusief HFCS en gewone suiker, beperkt.
Gezondheidsproblemen
Verschillende zorgen over maïs zijn populair geworden, vooral op prikborden en alternatieve gezondheidssites. We bespreken hieronder enkele veelvoorkomende problemen:
GGO-maïs
Sommige voorstanders van natuurlijke gezondheid beweren dat GGO-maïs gevaarlijk is. Terwijl boeren in Amerika al heel lang ggo-gewassen gebruiken, blijkt uit een review uit 2013 dat gegevens schaars zijn over ggo-gewassen en hun mogelijke gezondheidseffecten.
Een studie uit 2012, verschenen in Voedsel- en chemische toxicologie, ontdekten dat ratten die GGO-maïs aten, negatieve gezondheidseffecten ondervonden. Het tijdschrift trok de krant vervolgens weer in uit bezorgdheid over fraude en foutieve gegevens.
De redacteuren van het tijdschrift hebben nooit bewijs van fraude ontdekt, maar ze vonden wel dat de gegevens ontoereikend waren, wat de bevindingen van het onderzoek fundamenteel ondermijnde. Ook hielp een anti-ggo-organisatie bij de financiering van het onderzoek.
Volgens een artikel uit 2015 van de Harvard University Science in the Newshebben zowel de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) als de American Medical Association geconcludeerd dat GGO-gewassen veilig zijn voor menselijke consumptie.
Maïs bevat veel suiker
Sommige mensen verwarren maïs met HFCS, wat een suiker is. Maïs bevat van nature voorkomende suikers, maar de hoeveelheden zijn vergelijkbaar met die in andere zetmeelrijke groenten, hoewel iets hoger.
Het lichaam kan maïs niet verteren
Maïs bevat veel cellulose, een onoplosbare vezel die het lichaam niet kan verteren. Het lichaam breekt echter de andere componenten van maïs af.
Langer kauwen op maïs kan het spijsverteringssysteem ook helpen cellulosewanden af te breken om toegang te krijgen tot meer voedingsstoffen.
Sommige producenten gebruiken nog steeds een oude methode van maïsbereiding die bekend staat als nixtamalisatie. Dit proces omvat het weken en koken van de maïs in kalk, een alkalische oplossing die calciumhydroxide bevat.
De producenten wassen en ontdoen de maïs voor verwerking tot voedingsproducten, zoals maïsmeel, tortilla's, tamales en andere.
Nixtamalisatie verbetert de verteerbaarheid, smaak en aroma terwijl het de mycotoxinen vermindert, die afkomstig zijn van schimmelbesmetting.
Maïs bevat veel vet
Maïs bevat natuurlijk niet veel vet. Veel mensen bereiden het echter op een manier die het vetgehalte verhoogt. Door boter en andere vetten of oliën aan maïs toe te voegen, kan er een vetrijk, calorierijk voedsel van worden gemaakt.
Tips voor het eten en bereiden van maïs
De meeste mensen eten het liefst maïs na het koken, vaak met boter, olie en kruiden.
Het is ook veilig om maïs rauw te eten. Veel mensen vinden dat jonge, malse maïs rauw het lekkerst smaakt.
De pitten kunnen textuur toevoegen aan salades, soepen en ovenschotels. De USDA biedt de volgende tips voor het bereiden en bewaren van maïs:
- Bewaar ongekookte maïs maximaal 5 dagen in de koelkast.
- Het is veilig om gekookte maïs maximaal 6 maanden op nul graden Fahrenheit te bevriezen.
- Controleer bij gebruik van voorverpakte maïs de houdbaarheidsdatum of houdbaarheidsdatum.
- Verwijder maïskorrels door de maïsstengel eerst in een kom met ondiep water te plaatsen. Terwijl u de maïs vasthoudt, snijdt u met een mes de pitten van de kolf af.
Gevolgtrekking
Maïs is geen schadelijk voedsel, maar hoewel het verschillende voedingsvoordelen heeft, is het niet bijzonder rijk aan specifieke voedingsstoffen en bevat het minder vezels dan andere complexe koolhydraten.
Sommige mensen hebben mogelijk dieetbeperkingen waardoor maïs een slechte keus is om te eten. Mensen die bijvoorbeeld proberen de inname van koolhydraten te verminderen, moeten maïs vermijden, omdat het veel koolhydraten bevat.
Mensen die op zoek zijn naar een eiwitrijk dieet, willen in plaats daarvan misschien noten, mager vlees, vis en zuivelproducten kiezen, omdat ze eiwitrijker zijn dan maïs.
Het kan geen kwaad om maïs uit het dieet te schrappen, dus het is volkomen veilig voor mensen om het te vermijden. Veel producten bevatten echter maïs en bijproducten van maïs, dus het is noodzakelijk om de ingrediëntenlabels te controleren. Mensen die zich zorgen maken over de gezondheid van maïs, moeten contact opnemen met een arts of diëtist.
