Hoe u weer op het goede spoor komt na een eetaanval
Veel mensen vinden het soms een uitdaging om niet te veel te eten. Het kan frustrerend zijn om van de baan te vallen, vooral als mensen proberen af te vallen of een gezond dieet volgen.
Na eetaanvallen is het beste wat iemand kan doen, positief blijven en terugkeren naar gezonde gewoonten. Het kan nuttig zijn om te onthouden dat, net zoals een dag van een dieet iemand niet zal doen afvallen, een dag van eetaanvallen geen gewichtstoename zal veroorzaken.
Hoewel iedereen af en toe een episode van overeten kan overkomen, hebben sommige mensen een eetbuistoornis, die meestal professionele aandacht vereist. We zullen later in dit artikel bespreken hoe u hulp kunt zoeken bij een eetbuistoornis.
Manieren om na een eetbui weer op het goede spoor te komen, zijn onder meer:
1. Lichte oefeningen doen
Lichte lichaamsbeweging, zoals wandelen, kan een opgeblazen gevoel en angst verminderen,
Door zachtjes te sporten, zoals een stevige wandeling maken, kunnen mensen zich na een eetaanval minder vol of opgeblazen voelen.
De auteurs van een meta-analyse uit 2015 ontdekten dat wandelen de maag sneller legen dan intensievere oefeningen, zoals fietsen.
Als mensen merken dat ze te veel eten vanwege emotionele of stressgerelateerde redenen, kan lichaamsbeweging ook angst verminderen en mensen helpen zich rustiger en positiever te voelen.
2. Mindfulness beoefenen
Mindfulness-oefeningen, zoals bewust eten en meditatie, kunnen eetbuien en emotioneel eten helpen verminderen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat mindfulness mensen helpt een groter gevoel van welzijn te voelen en 'negatieve gemoedstoestanden' vermindert.
Mindful zijn betekent bewustzijn naar het huidige moment brengen zonder enig oordeel.
Een klinische studie uit 2014 met 150 deelnemers met overgewicht of obesitas bestudeerde de effecten van mindfulnesstraining op hun eetpatroon. Meer dan de helft van de deelnemers had een eetbuistoornis.
In de loop van het onderzoek ontwikkelden ze een groter besef of ze honger of vol voelden en wat hun eetpatroon veroorzaakte. Na 4 maanden voldeed 95% van de mensen met een eetbuistoornis niet meer aan de criteria voor de aandoening.
3. Drinkwater
Door de hele dag gehydrateerd te blijven, kan verder eten worden voorkomen. Veel mensen eten als ze dorst hebben, omdat ze dorst verwarren met honger.
Veel water drinken kan ook de eetlust helpen verminderen. In een onderzoek uit 2014 dronken 50 vrouwelijke deelnemers met overgewicht elke dag 500 milliliter water 30 minuten voor drie maaltijden.
Na 8 weken hadden ze een afname van de eetlust, evenals een afname van het lichaamsgewicht en de body mass index (BMI).
4. Een eetdagboek bijhouden
Sommige mensen vinden het misschien handig om hun voedsel- en drankconsumptie gedurende de dagen na de eetbui in de gaten te houden.
Een oudere studie uit 2008 toonde aan dat het bijhouden van een eetdagboek, samen met het regelmatig sporten en het bijwonen van check-in-sessies, mensen helpt om af te vallen.
Mensen kunnen opschrijven wat ze eten en hoeveel, wanneer ze het eten en hoe ze zich op dat moment voelen.
Dit kan mensen ook helpen eventuele triggers te identificeren die ervoor kunnen zorgen dat ze eetbuien krijgen.
Uit onderzoek uit 2017 is echter niet alleen gebleken dat mensen met boulimia nervosa, een soort eetstoornis, het moeilijk vinden om langdurig vast te houden aan een voedingsdagboek, maar ook dat het vastleggen van hun voedselinname kan leiden tot een slecht humeur en gevoelens van schaamte. en nood.
Iedereen met een eetstoornis of die merkt dat het vastleggen van voedselinname stress toevoegt in plaats van verlicht, wil misschien eerst een arts raadplegen voordat hij een voedingsdagboek gebruikt.
5. Goed slapen
Door voldoende slaap te krijgen, kunnen mensen hun eetpatroon weer op de rails krijgen.
De National Sleep Foundation raadt volwassenen aan om elke nacht 7 à 9 uur slaap te krijgen. Onderzoek suggereert dat mensen die korter slapen, mogelijk minder regelmatige eetpatronen hebben en vaker energierijkere voedingsmiddelen eten.
Een gebrek aan slaap kan ook de hormonen beïnvloeden die de eetlust beheersen. Leptine is een hormoon dat de eetlust onderdrukt.
Leptinespiegels kunnen afnemen met minder slaap, terwijl ghreline, het hormoon dat de eetlust stimuleert, toeneemt.
6. Terugkeren naar een routine
Zo snel mogelijk teruggaan naar een gezonde routine kan mensen helpen vooruit te komen na een eetbui.
Een goede routine kan zijn: sporten, voedzaam eten of een leuke activiteit doen. Sommige mensen vinden dat zelfs het poetsen van de tanden achteraf kan helpen om een einde te maken aan overeten.
Mensen hebben misschien het gevoel dat het overslaan van een maaltijd na een eetbui hen zal helpen om op schema te blijven met hun gezondheidsdoelen, maar voedselbeperking kan later weer tot te veel eten leiden.
Terugkeren naar normale maaltijden kan mensen helpen hun normale eetpatroon te herstellen.
7. Voldoende vezels binnenkrijgen
Mensen kunnen de hoeveelheid vezels die ze eten tijdens hun volgende maaltijd verhogen om hun spijsvertering te helpen na een eetbui en om een opgeblazen gevoel te verminderen. Door meer vezels te eten, kunnen mensen zich ook voller voelen en overeten voorkomen.
Groenten, fruit en peulvruchten zijn allemaal goede bronnen van vezels. In een studie uit 2014 werd onderzocht of het eten van meer groenten kan helpen bij het afvallen bij 120 volwassenen met overgewicht.
De onderzoekers ontdekten dat een grotere inname van groenten het gewichtsverlies verhoogde. De deelnemers die tweemaal zoveel groenten aten als de controlegroep, gaven aan dat ze minder honger hadden.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek adviseert een dagelijkse inname van 25 gram (g) vezels voor vrouwelijke volwassenen en 38 g voor mannelijke volwassenen.
8. Eiwit eten
Het verhogen van de eiwitinname bij elke maaltijd kan mensen helpen eetaanvallen te verminderen door een groter gevoel van volheid te creëren.
Onderzoek heeft aangetoond dat diëten met een hoger eiwitgehalte mensen kunnen helpen hun eetlust te verminderen en hun lichaamsgewicht onder controle te houden.
Maaltijden met een hoger eiwitgehalte kunnen ervoor zorgen dat mensen zich langer vol voelen en kunnen leiden tot een verminderde algehele calorie-inname gedurende de dag.
9. Yoga beoefenen
Het verminderen van stress en angst met yoga kan eetgewoonten helpen voorkomen.
In een onderzoek uit 2016 bij vrouwen met een risico op obesitas werd gekeken of regelmatige, verwarmde hatha-yoga-oefeningen eetaanvallen kunnen verminderen. Na 8 weken meldden degenen die deelnamen aan reguliere yogasessies minder vaak eetbuien en eten als een coping-mechanisme.
Een andere studie die wetenschappers in een systematische review analyseerden, bestudeerde de effecten van yoga op 90 vrouwen met overgewicht of obesitas met symptomen van eetaanvallen.
Na 12 weken yogabeoefening was hun eetbuienscore met ongeveer 50% lager. Ze verminderden hun classificatie van eetaanvallen van ernstig naar afwezig, vergeleken met geen verbetering in de controlegroep.
10. Professionele hulp zoeken
Als mensen het moeilijk vinden om te stoppen met te veel eten of als het vaak voorkomt, moeten ze hulp zoeken bij een zorgverlener.
Als mensen merken dat ze regelmatig eetbuien hebben, kunnen ze een eetbuistoornis hebben. Volgens de National Eating Disorders Association (NEDA) kan een persoon een eetbuistoornis hebben als hij gedurende een periode van 3 maanden minstens één keer per week eetaanvallen heeft.
Factoren die kunnen wijzen op eetaanvallen kunnen zijn:
- het eten van grote hoeveelheden voedsel in een korte tijd (bijvoorbeeld binnen een periode van 2 uur)
- grotere hoeveelheden eten dan de meeste mensen onder vergelijkbare omstandigheden zouden eten
- een subjectief gevoel hebben van gebrek aan controle over wat of hoeveel men eet
- eten na een vol gevoel, tot het punt dat het onaangenaam vol wordt
- alleen eten vanwege schaamte over hoeveel men eet
- verdrietig zijn of depressieve gevoelens of gevoelens van afkeer van zichzelf hebben na de eetaanval
Iedereen die zich zorgen maakt over de bovenstaande activiteiten, kan met een arts of vertrouwde zorgverlener praten. NEDA heeft ook een hulplijn op 1 931-2237, evenals online chattools en een sms-hulplijn.
Overzicht
Veel mensen eten af en toe te veel, maar het volgen van deze tips en terugkeren naar gezonde gewoonten kan hen helpen snel weer op het goede spoor te komen.
Als een recente eetbui-episode angst of stress veroorzaakt, onthoud dan dat een dag van te veel eten niet meer zal leiden tot gewichtstoename dan een enkele dag van een dieet zal leiden tot gewichtsverlies.
Als mensen merken dat een bepaalde trigger ervoor zorgt dat ze te veel eten, kan het verwijderen van de trigger of het vinden van een positieve activiteit om eetaanvallen te voorkomen, helpen voorkomen.
Het volgen van een dieet dat erg beperkend aanvoelt, kan ertoe leiden dat mensen vaker eetbuien krijgen. Het vinden van een gezond, uitgebalanceerd dieet dat lekker, plezierig en vullend is, kan iemand helpen eetaanvallen te verminderen.
Iedereen die denkt dat ze een eetbuistoornis hebben, moet een arts bezoeken, die met hen zal samenwerken om een geïndividualiseerd behandelplan op te stellen.
