Hoeveel suiker zit er in uw eten en drinken?
Het moderne leven gaat zo snel dat het moeilijk kan zijn om een gezond evenwicht aan voedingsstoffen in het voedsel dat je eet te behouden. Suiker is een van deze voedingsstoffen en de cellen in het lichaam zouden zonder suiker sterven.
Het consumeren van te veel suiker verhoogt echter het risico op verschillende gevaarlijke gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes type 2, verhoogde druk op het hart en de bloedvaten en tandbederf.
Geschat wordt dat de gemiddelde persoon in de Verenigde Staten ongeveer 19,5 theelepels of 82 gram (g) suiker per dag consumeert. Dat is meer dan het dubbele van de hoeveelheid die wordt aanbevolen door de American Heart Association (AHA), namelijk 9 theelepels per dag voor mannen en 6 theelepels voor vrouwen.
Om de suikerniveaus onder controle te houden, kan het handig zijn om te weten hoeveel suiker er in de meest algemeen verkrijgbare voedingsmiddelen zit. Dit MNT Kenniscentrum artikel is een one-stop-hulpmiddel voor het opsommen van het suikergehalte voor een reeks van zowel bewerkte als natuurlijke voedingsmiddelen die mensen in de VS elke dag eten.
Snelle feiten over het suikergehalte
- Mannen mogen niet meer dan 9 theelepels suiker per dag eten en vrouwen niet meer dan 6.
- Chocoladerepen, zoete granen en frisdrank bevatten vaak een hoog gehalte aan toegevoegde suikers.
- Fruit bevat natuurlijke suikers die minder schadelijk zijn dan de suiker in verwerkt voedsel.
- Regelmatig teveel suiker consumeren verhoogt het risico op hartaandoeningen, diabetes en obesitas.
Wat is suiker?
Suiker is een eenvoudig koolhydraat dat behoort tot een klasse van chemisch verwante, zoet smakende stoffen. Het is in veel verschillende vormen verkrijgbaar.
De drie belangrijkste soorten suiker zijn sucrose, lactose en fructose.
Hoewel cellen glucose nodig hebben om te overleven, kan te veel consumeren gezondheidsproblemen veroorzaken.
De AHA zegt dat toegevoegde suikers nul voedingsstoffen bijdragen en lege calorieën zijn "die kunnen leiden tot extra kilo's, of zelfs zwaarlijvigheid, waardoor de gezondheid van het hart afneemt."
Zich bewust zijn van het bestaande en toegevoegde suikergehalte in voedingsmiddelen en dranken is van vitaal belang voor de algehele gezondheid. Aan zoveel producten is suiker toegevoegd dat mensen op de moderne voedselmarkt extra maatregelen moeten nemen om te voorkomen dat ze meer consumeren dan de aanbevolen hoeveelheid.
In maart 2015 heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) nieuwe richtlijnen gepubliceerd waarin wordt aanbevolen dat volwassenen en kinderen hun inname van toegevoegde suikers verminderen tot minder dan 10 procent van hun totale energie-inname. Een verdere verlaging tot onder de 5 procent houdt verband met extra gezondheidsvoordelen.
De term 'vrije suikers' verwijst naar alle glucose, fructose en sucrose die aan voedsel en dranken wordt toegevoegd, evenals de suikers die van nature voorkomen in siropen, honing en vruchtensap. De term is niet van toepassing op de natuurlijke suikers in vers fruit, groenten of melk, omdat er geen bewijs is dat deze suikers in verband worden gebracht met gezondheidsproblemen.
Een theelepel suiker is ongeveer 4 g. De AHA-aanbeveling voor dagelijkse toegevoegde suikerinname, 6 theelepels voor vrouwen en 9 theelepels voor mannen, is gelijk aan respectievelijk 24 g en 36 g toegevoegde suiker.
Hieronder staan enkele veelvoorkomende alledaagse voedingsmiddelen en dranken, vermeld met hun suikergehalte.
Dit is bedoeld als leidraad bij het maken van voedingskeuzes. Het suikergehalte van enkele van de volgende items kan hoger zijn dan verwacht.
ChocoladerepenHoewel er minder schadelijke chocolade-opties zijn, zoals pure of rauwe chocolade, is er een breed scala aan chocoladerepen op de markt en varieert het suikergehalte tussen merken en producten.
- Snickers reep (57 g): 5,83 theelepels suiker
- Melkwegreep (58 g): 7,02 theelepels suiker
- 3 Musketiersreep (60 g): 8,14 theelepels suiker
- Butterfinger reep (60 g): 5,58 theelepels suiker
- Dove chocoladereep (37 g): 4,16 theelepels suiker
- Hershey's melkchocoladereep (43 g): 4,87 theelepels suiker
- Twix reep (57 g): 5,68 theelepels suiker
- Melkchocolade M & M's pakket (42 g): 5,68 theelepels suiker
Frisdrank
Het drinken van koolzuurhoudende, suikerhoudende dranken kan uiteindelijk bijdragen aan het grootste deel van uw dagelijkse suikerinname.
- Coca-Cola (één blikje, 330 ml): 7,25 theelepels suiker
- Red Bull (één blikje): 5,35 theelepels suiker
- Sprite (één blikje): 7,61 theelepels suiker
- Old Jamaica Ginger Beer (één blikje): 10,18 theelepels suiker
Een studie gepubliceerd in Circulatie, het tijdschrift van de AHA, identificeerde een verband tussen het drinken van meer dan één blikje frisdrank per dag en een verhoogd risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes.
Ontbijtgranen
In de VS behoren ontbijtgranen tot de meest geconsumeerde voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan toegevoegde suikers.
De volgende waarden tonen de hoeveelheid suiker per portie van 100 g in enkele van de meest populaire granen.
- Alpen: 4,05 theelepels suiker
- Cheerios: 0,88 theelepels suiker
- Cornflakes: 1,93 theelepels suiker
- Cacao Krispies: 7,83 theelepels suiker
- Froot Loops: 8,46 theelepels suiker
- Rozijnenzemelen: 6,35 theelepels suiker
- Frosted Flakes: 7.12 theelepels suiker
- Honey Smacks: 11,4 theelepels suiker
- Rice Krispies: 2 theelepels suiker
- Special K: 2,57 theelepels suiker
- Wheaties: 3,08 theelepels suiker
- Trix: 6,49 theelepels suiker
- Lucky Charms: 7,33 theelepels suiker
- Rijst Chex: 1,62 theelepels suiker
- Tarwe Chex: 2,09 theelepels suiker
- Corn Chex: 2,25 theelepels suiker
- Honey Nut Cheerios: 6,67 theelepels suiker
- Reese's Puffs: 6,3 theelepels suiker
- Golden Grahams: 7,1 theelepels suiker
- Cacaobonen: 7,55 theelepels suiker
- Cookie Crisp: 7,06 theelepels suiker
- Geraspte tarwe: 0 theelepels suiker
- Cocoa Pebbles: 7,26 theelepels suiker
- Banana Nut Crunch: 3,55 theelepels suiker.
In juni 2012 suggereerden onderzoekers van het Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity dat hoewel sommige op kinderen gerichte granen voedzamer waren geworden, graanbedrijven hun advertentie-uitgaven aanzienlijk hadden verhoogd. Graanreclame gericht op kinderen is tussen 2008 en 2011 met 34 procent gestegen.
Marlene Schwartz, adjunct-directeur van het Rudd Center, zei:
“Hoewel graanbedrijven kleine verbeteringen hebben aangebracht in de voeding van hun op kinderen gerichte granen, zijn deze granen nog steeds veel erger dan de producten die ze op de markt brengen aan volwassenen. Ze hebben 56 procent meer suiker, half zoveel vezels en 50 procent meer natrium.
De bedrijven weten hoe ze een reeks goed smakende granen moeten maken die niet vol zitten met suiker en zout. Waarom kunnen ze ouders niet helpen en deze in plaats daarvan rechtstreeks aan kinderen verkopen? "
Fruit
Fruit bevat een soort suiker dat fructose wordt genoemd. Vers fruit heeft geen toegevoegde suikers, maar de suikerniveaus variëren van 1 theelepel per 100 gram in veenbessen tot meer dan 3 theelepels in druiven.
Alle onderstaande figuren tonen natuurlijk voorkomende suikers per portie van 100 g. Houd er rekening mee dat het consumeren van fruit deel uitmaakt van een gezond en uitgebalanceerd dieet en dat de suiker in fruit geen nadelige effecten op de gezondheid heeft aangetoond.
- Mango's: 2,77 theelepels suiker
- Bananen: 2,48 theelepels suiker
- Appels: 2,11 theelepels suiker
- Ananas: 2 theelepels suiker
- Druiven: 3,14 theelepels suiker
- Citroenen: 0,5 theelepels suiker
- Kiwi's: 1,82 theelepels suiker
- Abrikozen: 1,87 theelepels suiker
- Aardbeien: 0,99 theelepels suiker
- Frambozen: 0,9 theelepels suiker
- Bosbessen: 2,02 theelepels suiker
- Veenbessen: 0,87 theelepels suiker
- Tomaten: 0,53 theelepels suiker
Om het suikergehalte en de totale voedingsstoffen te berekenen van bijna alles wat u in een supermarkt kunt vinden, klikt u hier en voert u de naam in van wat u eet of van plan bent te kopen in de zoekbalk.
Risico's
De AHA heeft mensen aangespoord om hun inname van toegevoegde suikers te verminderen vanwege het bewijs dat dit kan leiden tot de volgende gezondheidsproblemen:
- Obesitas: een recente studie in QJM ontdekte dat het eten van meer suiker en het consumeren van kunstmatig gezoete frisdrank geassocieerd is met obesitas.
- Hartziekte: onderzoek gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde onderzocht suikerinname en sterfgevallen gerelateerd aan hart- en vaatziekten. Ze concludeerden dat: “De meeste Amerikaanse volwassenen meer toegevoegde suikers consumeren dan wordt aanbevolen voor een gezond dieet. We hebben een significant verband waargenomen tussen de consumptie van toegevoegde suikers en een verhoogd risico op sterfte aan hart- en vaatziekten. "
- Diabetes type 2: hoewel suiker niet direct diabetes veroorzaakt, hebben mensen die meer suiker consumeren dan gemiddeld meer kans op overgewicht, wat een risicofactor is voor diabetes type 2.
De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) melden dat een buitensporig groot deel van de bevolking te veel calorieën binnenkrijgt uit toegevoegde suikers.
Een in 2013 gepubliceerd rapport onthulde dat bijna 13 procent van de totale inname van calorieën door volwassenen afkomstig is van risicovolle bronnen, zoals suiker en fructose-glucosestroop.
Dr. Aseem Malhotra, een cardioloog, schreef in de BMJ in 2013 dat voedingsadviezen over toegevoegde suikers schadelijk zijn voor de gezondheid van mensen. Dr. Malhotra zei:
"Dit advies is niet alleen gemanipuleerd door de voedingsindustrie voor winst, maar het is in feite een risicofactor voor obesitas en voedingsgerelateerde ziekten."
Momenteel bevatten voedseletiketten in de VS en Europa alleen informatie over het totale aantal suikers per portie en geven ze geen details over toegevoegde suikers, waardoor het voor mensen bijna onmogelijk is om erachter te komen hoeveel suiker er tijdens de verwerking aan het voedsel is toegevoegd.
Het goede nieuws is echter dat binnenkort op de voedseletiketten toegevoegde suikers moeten worden vermeld. Dit maakt het gemakkelijker om de hoeveelheid schadelijke suiker in de voeding te berekenen.
Sommige voedingsbedrijven hebben de nieuwe voedseletiketten die toegevoegde suikers benadrukken al aangenomen.
Videos
Robert H. Lustig, MD, UCSF-hoogleraar kindergeneeskunde in de afdeling endocrinologie, onderzoekt in deze video de schade die wordt veroorzaakt door suikerhoudend voedsel. Hij stelt dat het eten van te veel fructose en te weinig vezels de belangrijkste oorzaken van de obesitas-epidemie lijken te zijn door hun effecten op insuline.
In de onderstaande video legt dr. Miriam Vos, universitair docent kindergastro-enterologie aan de Emory University School of Medicine, uit wat "toegevoegde suikers" zijn en hoe ze verschillen van de natuurlijke suikers die in fruit of melk worden aangetroffen.
Zorg ervoor dat u waakzaam blijft en uw suikerinname in de gaten houdt.
