Een gids voor voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten
Antioxidanten zijn verbindingen die celbeschadiging in het lichaam kunnen vertragen of zelfs voorkomen. Wanneer een persoon ze in grote hoeveelheden consumeert, kunnen antioxidanten het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress door mogelijk schadelijke vrije radicalen, die onstabiele atomen zijn.
Wanneer vrije radicalen zich ophopen in het bloed van een persoon, kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken. Oxidatieve stress kan het risico op het ontwikkelen van kanker, hartaandoeningen en vele andere chronische ziekten en gezondheidsproblemen vergroten.
Veel gezonde voedingsmiddelen bevatten antioxidanten. Als een persoon sommige of al deze voedingsmiddelen regelmatig consumeert, kunnen ze hun antioxidantenniveaus verhogen, waardoor ze mogelijk de schade voorkomen die artsen in verband brengen met oxidatieve stress.
In dit artikel noemen we enkele van de meest gezonde voedingsmiddelen die iemand kan eten om de antioxidanten in zijn dieet te stimuleren.
1. Bosbessen
Bosbessen zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten ook weinig calorieën. Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat wilde bosbessen een groot aantal antioxidanten bevatten.
Studies met bosbessen hebben aangetoond dat deze vruchten gunstige effecten hebben als gevolg van hun gehalte aan antioxidanten. De auteurs van een review van dierstudies concludeerden bijvoorbeeld dat antioxidanten in bosbessen medicinale toepassingen kunnen hebben voor neurologische aandoeningen, waaronder aandoeningen die verband houden met veroudering.
Een recensie uit 2016 onderzocht de anthocyanen die van nature voorkomen in bosbessen en ander plantaardig materiaal. Anthocyanen behoren tot een groep chemicaliën die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Ze zijn verantwoordelijk voor veel van de felle kleuren van fruit en groenten.
Uit de review bleek dat anthocyanen hoge niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of slechte cholesterol kunnen helpen voorkomen, evenals het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen en de bloeddruk van een persoon kunnen verlagen.
2. Donkere chocolade
Donkere chocolade van goede kwaliteit bevat veel voedingsstoffen en antioxidanten. Onderzoekers hebben donkere chocolade gekoppeld aan een reeks potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder:
- lager risico op hartaandoeningen
- verminderde ontsteking
- minder kans op hoge bloeddruk
- bevordering van goede cholesterol
Een overzicht van 10 onderzoeken waaraan bijna 300 deelnemers deelnamen, toonde aan dat donkere chocolade helpt bij het verlagen van zowel de bovenste als de onderste bloeddrukmetingen.
De auteurs merkten echter op dat toekomstig onderzoek moet bepalen hoeveel donkere chocolade een persoon moet eten voor deze voordelen en het effect ervan op andere metabolische aandoeningen moet onderzoeken.
3. Artisjokken
Artisjokken bevatten veel voedingsstoffen en antioxidanten. Onderzoek suggereert dat ze kunnen helpen het cholesterolgehalte van mensen te verlagen en hun darmgezondheid te verbeteren.
Een onderzoek naar het medicinaal gebruik van artisjokken in de loop van de tijd merkte op dat artisjokconsumptie goed kan zijn voor de gezondheid van darmen, lever en hart.
Een andere studie toonde aan dat chemicaliën in artisjokken een antioxiderende werking hadden op het LDL-cholesterol in laboratoriumtests. Daarom kan het regelmatig consumeren van artisjokken bijdragen aan het verlagen van iemands risico op hart- en vaatziekten en andere gerelateerde aandoeningen.
Hoe mensen artisjokken bereiden, maakt een verschil uit voor hun antioxidantenniveaus. Een studie vergeleek koken, braden en stomen om te zien hoe elk de antioxidantenniveaus beïnvloedde.
De resultaten toonden aan dat stomen de effectiviteit van de antioxidanten 15 keer verhoogde, terwijl koken het achtvoudig deed toenemen. Onderzoekers denken dat de reden hiervoor is dat koken en stomen de celwanden afbreken, waardoor de antioxidanten beter toegankelijk worden.
4. Pecannoten
Pecannoten bevatten veel goede vetten, calorieën, mineralen en antioxidanten.
Een studie toonde aan dat het lichaam antioxidanten uit pecannoten kan opnemen, waardoor het gehalte in het bloed toeneemt.
Het ontdekte ook dat het eten van rauwe pecannoten de bloedspiegels van geoxideerd LDL-cholesterol helpt verlagen, wat kan betekenen dat deze noten hartaandoeningen helpen voorkomen.
5. Aardbeien
Aardbeien zijn rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen. Aardbeien danken hun rode kleur aan anthocyanen, die antioxiderende eigenschappen hebben.
Een beoordeling uit 2016 toonde aan dat het nemen van anthocyaninesupplementen de niveaus van LDL-cholesterol verlaagde bij deelnemers met een hoog cholesterol. Door het LDL-cholesterolgehalte te verlagen, kunnen anthocyanen hartaandoeningen helpen voorkomen.
Mensen kunnen rauwe aardbeien eten als tussendoortje of als onderdeel van een salade of ander gerecht.
Hoewel aardbeien een ingrediënt zijn in sommige gebakken producten, zijn deze producten zelden gezond en zijn ze geen goede keuze voor mensen die proberen af te vallen.
6. Rode kool
Rode kool bevat veel voedingsstoffen, waaronder vitamine A, C en K plus verschillende antioxidanten.
Rode kool bevat, net als aardbeien en rode boerenkool, anthocyanen. Deze groep antioxidanten geeft de groente niet alleen zijn rode kleur, maar helpt ook de gezondheid van het hart te bevorderen, kanker te voorkomen en ontstekingen te verminderen.
Volgens een onderzoek hebben anthocyanen de volgende gezondheidsvoordelen:
- ontstekingsremmend
- kankerbestrijding
- diabetes onderhoud en beheer
- gewichtsbeheersing bevorderen
- hart-en vaatziekten voorkomen
Er is echter nog meer onderzoek nodig om de gezondheidseffecten van het eten van rode kool te bepalen. Een persoon kan rode kool eten als onderdeel van een salade of als gekookte groente.
7. Frambozen
Frambozen zijn een uitstekende bron van veel antioxidanten. Ze bevatten ook mangaan, vitamine C en voedingsvezels. Er zijn aanwijzingen dat de antioxidanten in frambozen kunnen helpen bij het vernietigen van bepaalde kankercellen.
In een laboratoriumstudie ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat de antioxidanten en sommige andere verbindingen in frambozen hielpen bij het doden van borst-, colon- en maagkankercellen in een reageerbuis.
In het geval van borstkanker schreven de onderzoekers ongeveer 50% van de vernietiging van kankercellen toe aan de antioxiderende werking van het frambozenextract.
Een meer recent overzicht van studies toonde aan dat de verbindingen in zwarte frambozen de progressie van kankertumoren kunnen vertragen.
Het meeste onderzoek naar frambozen betreft echter experimenten in reageerbuizen. Daarom moeten onderzoekers studies uitvoeren waarbij mensen betrokken zijn om de effectiviteit van het eten van frambozen bij het voorkomen van ziekten te beoordelen.
8. Bonen
Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten en voedingsvezels. Sommige bonen, zoals pintobonen, bevatten ook veel antioxidanten.
Pinto-bonen bevatten een plantaardige flavonoïde genaamd kaempferol, die kan helpen de groei van kankercellen te onderdrukken en ontstekingen te verminderen. Verschillende onderzoeken koppelen kaempferol aan de onderdrukking van specifieke kankers, waaronder:
- borst
- nier
- long
- blaas
Ondanks deze veelbelovende onderzoeken weten onderzoekers niet veel over de antioxiderende werking van kaempferol bij mensen. Tot nu toe hebben ze voornamelijk studies uitgevoerd bij dieren en reageerbuizen.
Omdat bonen echter verschillende potentiële gezondheidsvoordelen hebben, is het een goed idee voor mensen om ze als onderdeel van hun normale dieet op te nemen.
9. Paarse of rode druiven
Paarse en rode druivenrassen bevatten vitamine C, selenium en antioxidanten.
Twee van de antioxidanten die in druiven voorkomen, namelijk anthocyanine en proanthocyanine, kunnen een persoon helpen beschermen tegen hartaandoeningen of kanker.
Er is echter behoefte aan aanvullend onderzoek om de exacte effecten aan te tonen die het eten van druiven heeft op de gezondheid van het hart en het risico op kanker.
10. Spinazie
Spinazie is een groene bladgroente vol vitamines, mineralen en antioxidanten. Het bevat weinig calorieën, waardoor het een uitstekende keuze is als aanvulling op salades en hoofdgerechten.
Zeaxanthine en luteïne zijn twee van de antioxidanten in spinazie die de gezondheid van het oog kunnen bevorderen. Ze helpen schade door ultraviolette (UV) straling en andere schadelijke lichtgolven te voorkomen.
Een overzicht van onderzoeken naar luteïne en zeaxanthine merkte op dat veel onderzoeken hun rol bij leeftijdsgebonden maculaire degeneratie hebben onderzocht. De auteurs suggereerden ook hoe mensen meer van deze antioxidanten in hun dieet zouden kunnen krijgen, waarbij ze donkere bladgroenten, eieren en pistachenoten als bronnen noemden.
11. Bieten
Bieten zijn groenten die antioxidanten bevatten die behoren tot een klasse pigmenten die betalaïnen worden genoemd. Betalains kunnen helpen bij het voorkomen van darmkanker en problemen met de spijsvertering.
Bieten zijn ook een bron van voedingsvezels, ijzer, foliumzuur en kalium. Deze stoffen kunnen helpen bij het onderdrukken van ontstekingen.
Een recensie merkte op dat betalains veelbelovend zijn voor het verminderen van vrije radicalen en het helpen voorkomen van kanker. Onderzoek heeft de effectiviteit van het eten van bieten voor deze voordelen echter nog niet vastgesteld.
12. Boerenkool
Boerenkool is rijk aan vitamine A, C en K en bevat verschillende antioxidanten. Het is een populair natuurvoedsel en een winterharde groente die in veel noordelijke regio's veel voorkomt.
Rode boerenkool biedt mogelijk meer dan groene boerenkool omdat het anthocyanen bevat.
Anthocyanen zijn antioxidanten die gemakkelijk verkrijgbaar zijn in verschillende soorten fruit en groenten. Ze zijn verantwoordelijk voor de kleur van deze voedingsmiddelen, van levendig rood tot blauw.
13. Oranje groenten
Diverse oranje groenten bevatten vitamine A en andere voedingsstoffen. Deze groenten bevatten grote hoeveelheden fytochemicaliën die kunnen helpen bij hartaandoeningen en kankerpreventie. Enkele voorbeelden van oranje groenten met een hoog gehalte aan antioxidanten zijn:
- zoete aardappelen
- wortels
- eikel pompoen
- pompoen
Er is beperkt bewijs om te suggereren hoe sinaasappelgroenten het beste kunnen worden geserveerd. Vaak koken mensen ze, maar een persoon kan sommige soorten eten, zoals wortels, rauw als tussendoortje of als onderdeel van een salade.
Overzicht
Er zijn veel veelvoorkomende voedingsmiddelen die mensen kunnen eten om het aantal antioxidanten dat ze consumeren te verhogen.
De antioxidanten in deze voedingsmiddelen kunnen de gezondheid van hart en ogen helpen bevorderen, kanker voorkomen en beschermen tegen andere veelvoorkomende ziekten die wetenschappers associëren met schadelijke vrije radicalen.
Onderzoekers moeten echter nog steeds begrijpen in hoeverre elk van deze voedingsmiddelen mensen helpt om hogere niveaus van antioxidanten te verkrijgen. Ze moeten ook bepalen hoe effectief elk is in ziektepreventie.
