Hoe stop je hongerpijnen?
Hongerpijn, of hongerpijnen, zijn een natuurlijke reactie op een lege maag. Ze veroorzaken een knagend gevoel of een leeg gevoel in de buik.
Maar hongergevoel kan optreden, zelfs als het lichaam geen voedsel nodig heeft. Verschillende andere situaties en omstandigheden kunnen tot hongergevoelens leiden, waaronder:
- slaaptekort
- uitdroging
- het eten van het verkeerde voedsel
Lees verder voor meer informatie over hongerpijnen en ontdek hoe u ze kunt verzachten.
Wat zijn de oorzaken?
Mensen krijgen om verschillende redenen honger of honger. Hier worden zeven redenen uitgelegd:
1. Hongerhormoon
De hersenen activeren de afgifte van een hormoon genaamd ghreline als reactie op een lege maag of in afwachting van de volgende maaltijd.
Ghreline geeft het lichaam een signaal om maagzuur af te geven om voedsel te verteren. Als er geen voedsel wordt geconsumeerd, beginnen de maagzuren het slijmvlies van de maag aan te vallen, waardoor hongerpijn ontstaat.
Studies hebben aangetoond dat ghreline de honger tot 30 procent verhoogt wanneer het aan volwassenen wordt toegediend.
2. Kwaliteit van gegeten voedsel
Hongerpijn kan zelfs optreden als het lichaam geen calorieën nodig heeft.
Dit komt doordat ghreline een wisselwerking heeft met insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Dalende insulinespiegels zorgen ervoor dat de ghreline, en dus honger, stijgt.
Junkfood bevat grote hoeveelheden suiker en enkelvoudige koolhydraten. Het eten ervan veroorzaakt een piek in het insulinegehalte, gevolgd door een snelle daling. Ghreline neemt dan toe, ook al werd het voedsel slechts een uur of zo van tevoren geconsumeerd.
Op deze manier kan het eten van zelfs grote hoeveelheden voedsel van slechte kwaliteit de honger doen toenemen en de pijnreactie in het lichaam veroorzaken.
3. Uitdroging
Veel mensen kunnen het verschil tussen honger en dorst niet zien, omdat de symptomen zo op elkaar lijken.
Dorst kan symptomen veroorzaken, zoals:
- maagpijn
- schudden
- prikkelbaarheid
- duizeligheid
4. De omgeving
Sommige mensen ervaren pijn als reactie op geuren en bezienswaardigheden. Veel mensen reageren fysiek op de geur van vers gebakken goederen of koken. Afbeeldingen van voedsel op tv of online kunnen ook het water in de mond veroorzaken.
Hoewel dit soort honger misschien niet is gebaseerd op een behoefte aan voedsel, veroorzaakt het zeer reële lichamelijke symptomen, waaronder hongerpijnen.
5. Gebrek aan slaap
Te veel eten en overgewicht worden al lang in verband gebracht met slaapgebrek. Het lijkt erop dat hongerpijnen verband kunnen houden met slaapgebrek of slaap van slechte kwaliteit.
Gebrek aan slaap verhoogt de effecten van een chemische stof die het eten van zoet, zout en vetrijk voedsel aantrekkelijker maakt, suggereert een onderzoek uit 2016.
De deelnemers aan de studie met slaapgebrek aten een maaltijd met 90 procent van hun dagelijkse calorieën, maar konden slechts 2 uur later junkfood niet weerstaan.
6. Emotionele toestand
Mensen kunnen hun hersensignalen in sommige gevallen verwarren met voedsel als hongerpijnen. Deze situatie kan optreden wanneer iemand zich in een verhoogde emotionele toestand bevindt.
Onderzoek suggereert dat stress en andere negatieve emoties ervoor kunnen zorgen dat het lijkt alsof het lichaam dringend voedsel nodig heeft, zelfs als dat niet het geval is.
Een rommelende of grommende maag kan soms helpen onderscheid te maken tussen emotionele en fysieke honger. De geluiden zijn alleen te horen als de maag leeg is.
7. Medicatie en medische aandoeningen
In zeldzame gevallen kunnen hongergevoelens worden veroorzaakt door medische aandoeningen. Dit geldt voor mensen met diabetes, aangezien de honger toeneemt wanneer de bloedsuikerspiegel crasht.
Het kan duiden op een infectie of een spijsverteringsziekte die medische aandacht vereist als naast andere symptomen ook pijn optreedt. Let op symptomen, zoals:
- diarree
- duizeligheid
- koorts
- hoofdpijn
- misselijkheid
- braken
- zwakheid
Sommige medicijnen, waaronder bepaalde antidepressiva, kunnen de hongersignalen en de afgifte van ghreline verstoren.
Symptomen
Hongerpijnen voelen aan als knagen of rommelen in de maag. Ze kunnen zich ook voordoen als weeën of het gevoel van leegte.
Andere symptomen kunnen zijn:
- hunkeren naar bepaald voedsel
- vermoeidheid
- duizeligheid
- prikkelbaarheid
- sterk verlangen om te eten
Zodra voedsel is geconsumeerd, verdwijnen hongerpijnen en andere hongersymptomen meestal. De maag past zich aan dit nieuwe niveau van volheid (of leegte) aan, zodat ze zelfs kunnen verdwijnen zonder iets te eten.
Hongerpijnen bij het volgen van een dieet
Onderzoek bij muizen heeft uitgewezen dat er een instinctief verlangen bestaat om hongergevoelens en andere hongersignalen te verminderen. Bepaalde neuronen in de hersenen beginnen de eetlust aan te wakkeren zodra een bepaald lichaamsgewicht verloren is gegaan.
Dit kan verklaren waarom het moeilijk is om je aan een dieet te houden als je honger hebt.
Er kunnen andere manieren zijn om hongergevoel onder controle te houden terwijl ze afvallen, ook al suggereren de onderzoekers dat het manipuleren van deze neuronen mensen zal helpen hun dieet vol te houden.
Hoe hongerpijn te verlichten
Om hongerpijnen te verlichten, vooral tijdens het volgen van een dieet, kunnen mensen het volgende proberen:
Eet regelmatig
Ghreline wordt vrijgegeven als reactie op wat iemands gebruikelijke maaltijden zijn.
Als u zich aan een schema houdt, zorgt u ervoor dat voedsel de maag op tijd bereikt om het maagzuur op te vangen dat vrijkomt als reactie op ghreline-pieken.
Het kan ook nuttig zijn om gezonde, caloriearme snacks, zoals fruit en noten, buitenshuis mee te nemen, voor het geval het niet mogelijk is om op een bepaald tijdstip een volledige maaltijd te eten.
Kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Vermijd insulinedips door gezonde voedingsopties te kiezen in plaats van bewerkte.
Eet uitgebalanceerde maaltijden die bevatten:
- magere eiwitten, zoals bonen, linzen en gevogelte zonder vel
- volle granen, inclusief bruine rijst, haver, quinoa en volkorenproducten
- fruit en groenten, inclusief vers, bevroren en ingeblikt (zonder toegevoegde suikers)
- gezonde vetten, gevonden in avocado's, olijven, noten en zaden
- magere zuivelproducten of zuivelalternatieven
Een persoon moet proberen de inname van voedingsmiddelen met veel suiker, zout, verzadigde vetten en transvetten te beperken. Geraffineerde koolhydraten, waaronder witbrood en witte pasta, moeten met mate of helemaal niet worden gegeten.
Eet caloriearm voedsel
Sommige caloriearme voedingsmiddelen worden als een hoog volume beschouwd, wat betekent dat ze ruimte in de maag innemen maar niet bijdragen aan gewichtstoename.
Een volle maag zorgt ervoor dat het ghreline-gehalte daalt, wat de hongerpijnen verlicht. Voedingsmiddelen met een hoog volume en weinig calorieën omvatten:
- salades
- rauwe of licht gestoomde groene groenten
- zelfgemaakte groentesoepen
- groene smoothies
Blijf gehydrateerd
Drink de hele dag water. Probeer dagelijks 8 glazen te drinken. Beperk diuretische dranken, zoals cafeïne en alcohol, die bijdragen aan uitdroging.
Krijg genoeg slaap
Het is verstandig om het hunkeren naar voedsel als gevolg van slaapgebrek te vermijden door een slaaproutine in te stellen. Het helpt om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan en om 's avonds 7 tot 9 uur te slapen.
Oefen bewust eten
Concentreer u bij het eten op de smaak en textuur van elke hap. Kauw goed op voedsel. Kijk geen televisie tijdens de maaltijden.
Gebruik afleiding
Een persoon kan proberen hongerpijnen te negeren als ze niet gebaseerd zijn op een werkelijke behoefte aan voedsel.
Effectieve afleidingen zijn onder meer:
- lezing
- dansen
- oefening
- werken
- socialiseren
Wanneer moet je naar een dokter
Raadpleeg een arts als u regelmatig honger krijgt ondanks het eten van uitgebalanceerde maaltijden. Maagpijn kan wijzen op een gastro-intestinale aandoening of infectie.
Mensen die de volgende symptomen ervaren, samen met hun hongergevoel, moeten ook een arts raadplegen:
- ademloosheid
- constipatie
- diarree
- duizeligheid
- hoofdpijn
- misselijkheid
- snelle gewichtsveranderingen
- slaapproblemen
- braken
- zwakheid
Afhalen
Maagpijn is een normale reactie op honger. Hoewel ze een teken kunnen zijn dat ze voedsel nodig hebben, is het mogelijk om hongergevoel te ervaren als reactie op andere situaties, waaronder uitdroging, slaapverlies en angst.
Hongerpijnen hebben zelden medische hulp nodig, omdat ze meestal verdwijnen als er eenmaal voedsel is gegeten.
Mensen die een dieet volgen, willen misschien stappen ondernemen om hun hongerpijn te verlichten om hun doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
