Wat u moet weten over koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Het zijn de suikers, zetmelen en voedingsvezels die voorkomen in plantaardig voedsel en zuivelproducten.

Koolhydraten komen vooral voor in plantaardig voedsel. Ze komen ook voor in zuivelproducten in de vorm van een melksuiker, lactose genaamd. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn onder meer brood, pasta, bonen, aardappelen, rijst en ontbijtgranen.

Koolhydraten spelen verschillende rollen in levende organismen, waaronder het leveren van energie.

Bijproducten van koolhydraten zijn betrokken bij het immuunsysteem, de ontwikkeling van ziekten, de bloedstolling en de voortplanting.

Dit artikel gaat in op soorten koolhydraten, voeding en hun effecten op de gezondheid. We kijken ook naar de relatie tussen koolhydraten en diabetes.

Wat zijn koolhydraten?

SDI Productions / Getty Images

Koolhydraten, ook wel sacchariden of koolhydraten genoemd, leveren energie aan het lichaam. Elke gram koolhydraten levert 4 calorieën.

Het lichaam breekt koolhydraten af ​​tot glucose, de primaire energiebron voor de hersenen en spieren.

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten, dit zijn voedingsstoffen die het lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft.

De andere macronutriënten zijn eiwitten en vetten. Eiwitten leveren 4 calorieën per gram en vetten leveren 9 calorieën per gram.

Voeding

Over het algemeen wordt aanbevolen dat mensen tussen de 45-65% van hun totale calorieën in de vorm van koolhydraten per dag consumeren. De behoefte aan koolhydraten is echter afhankelijk van veel factoren, waaronder lichaamsgrootte, activiteitsniveaus en bloedsuikerspiegel.

De Food and Drug Administration (FDA) raadt mensen aan om elke dag 275 g koolhydraten binnen te krijgen via een dieet met 2000 calorieën. Dit omvat voedingsvezels, totale suikers en toegevoegde suikers, die op voedseletiketten worden vermeld.

Koolhydraten in voedingsmiddelen komen in verschillende vormen voor, waaronder de volgende:

• Voedingsvezels, een soort koolhydraten die het lichaam niet gemakkelijk kan verteren. Het komt van nature voor in fruit, groenten, noten, zaden, bonen en volle granen.
• Totale suikers, waaronder suikers die van nature in voedingsmiddelen voorkomen, zoals zuivelproducten, evenals toegevoegde suikers, die veel voorkomen in gebak, snoep en desserts. Het lichaam verteert en neemt suikers heel gemakkelijk op.
• Suikeralcoholen, een soort koolhydraten die het lichaam niet volledig opneemt. Ze hebben een zoete smaak en minder calorieën dan suiker. Suikeralcoholen worden aan voedingsmiddelen toegevoegd als caloriearme zoetstoffen, zoals in kauwgom, gebak en snoep.

Voedingsvezels helpen bij het bevorderen van een regelmatige stoelgang, verlagen de bloedsuikerspiegel en cholesterol en kunnen de calorie-inname van een persoon helpen verminderen. De FDA beveelt aan dat mensen 28 gram (g) voedingsvezels per dag binnenkrijgen in een dieet met 2000 calorieën.

De meeste mensen in de Verenigde Staten overschrijden de aanbevolen dagelijkse limieten voor toegevoegde suikers. Dit kan het risico van een persoon op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en tandholtes vergroten.

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 bevelen aan dat mensen minder dan 10% van hun totale dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers halen, wat neerkomt op minder dan 50 g toegevoegde suikers per dag.

Het zoveel mogelijk beperken van toegevoegde suikers is echter het beste voor de algehele gezondheid. De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen de toegevoegde suikers beperken tot minder dan 6 theelepels (25 g) per dag en mannen hun inname beperken tot minder dan 9 theelepels (36 g) per dag.

Scheikunde

De chemische structuren van koolhydraten bevatten koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Twee basisverbindingen vormen koolhydraten: aldehyden, die dubbelgebonden koolstof- en zuurstofatomen zijn, plus een waterstofatoom, en ketonen, die dubbelgebonden koolstof- en zuurstofatomen zijn, plus twee extra koolstofatomen.

Koolhydraten kunnen worden gecombineerd om polymeren of ketens te vormen om verschillende soorten koolhydraten te creëren. Koolhydraten kunnen monosachariden, disachariden of polysachariden zijn.

Monosacchariden

Monosacchariden zijn enkele suikereenheden. Voorbeelden zijn:

• glucose, de belangrijkste energiebron van het lichaam
• galactose, dat het gemakkelijkst verkrijgbaar is in melk en zuivelproducten
• fructose, dat vooral voorkomt in fruit en groenten

Disachariden

Disacchariden zijn twee suikermoleculen die met elkaar zijn verbonden. Voorbeelden zijn:

• lactose, gevonden in melk, die bestaat uit glucose en galactose
• sucrose of tafelsuiker, die bestaat uit glucose en fructose

Polysacchariden

Polysacchariden zijn ketens van veel suikers. Ze kunnen uit honderden of duizenden monosachariden bestaan. Polysacchariden fungeren als voedselvoorraden voor planten en dieren. Voorbeelden zijn:

• glycogeen, dat energie opslaat in de lever en spieren
• zetmelen, die overvloedig aanwezig zijn in aardappelen, rijst en tarwe
• cellulose, een van de belangrijkste structurele componenten van planten

Eenvoudige en complexe koolhydraten

Monosachariden en disachariden zijn enkelvoudige koolhydraten en polysachariden zijn complexe koolhydraten.

Simpele koolhydraten zijn suikers. Ze bestaan ​​uit slechts een of twee moleculen. Ze zorgen voor een snelle energiebron, maar de persoon krijgt al snel weer honger. Voorbeelden zijn witbrood, suikers en snoep.

Complexe koolhydraten bestaan ​​uit lange ketens van suikermoleculen. Dit omvat volle granen en voedingsmiddelen die vezels bevatten. Voorbeelden zijn onder meer fruit, groenten, bonen en volkorenpasta.

Complexe koolhydraten zorgen ervoor dat iemand zich langer vol voelt en hebben meer gezondheidsvoordelen dan enkelvoudige koolhydraten, omdat ze meer vitamines, mineralen en vezels bevatten.

Moet ik een koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet proberen?

In een typisch dieet zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Het lichaam gebruikt ze als brandstof voor de cellen.

Veel mensen zijn overgestapt op koolhydraatarme diëten, zoals het keto-dieet, vanwege hun mogelijke gezondheidsvoordelen en gewichtsverlies. Sommige soorten koolhydraten - waaronder volle granen en voedingsvezels - hebben echter aanzienlijke gezondheidsvoordelen.

Volgens de Physicians Committee for Responsible Medicine hebben degenen die de meeste koolhydraten eten - vooral uit natuurlijke bronnen zoals bonen, volle granen en groenten - een lager risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Andere soorten koolhydraten, waaronder enkelvoudige koolhydraten zoals witbrood, hebben een veel lagere voedingswaarde.

Toegevoegde suikers zijn een soort koolhydraten die nadelige gezondheidseffecten kunnen hebben. Het eten van grote hoeveelheden voedsel dat toegevoegde suikers bevat, kan bijdragen aan obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Bij het aanbrengen van veranderingen in het voedingspatroon is het belangrijk om te streven naar een gezond voedingspatroon dat alle voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig heeft.

Koolhydraten en zwaarlijvigheid

Sommigen beweren dat de wereldwijde toename van obesitas verband houdt met een hoge inname van koolhydraten. Een aantal factoren dragen echter bij aan de stijgende obesitascijfers, waaronder:

• lagere fysieke activiteitsniveaus
• grotere beschikbaarheid van ultrabewerkt voedsel of ‘junkfood’
• een gebrek aan toegang tot betaalbare verse producten
• te grote porties, die de calorie-inname van een persoon verhogen
• minder uren slaap
• genetische factoren
• stress en emotionele factoren

Hoe zit het met dieetvoeding?

Veel fabrikanten promoten koolhydraatarme diëten om producten voor gewichtsverlies te verkopen, inclusief voedingsrepen en poeders.

Deze producten zijn vaak niet gezond omdat veel kleurstoffen, kunstmatige zoetstoffen, emulgatoren en andere additieven bevatten en doorgaans weinig vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten, waardoor ze lijken op junkfood.

Kunnen koolhydraten leiden tot diabetes?

Na een maaltijd breekt het lichaam koolhydraten af ​​in glucose, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Dit zorgt ervoor dat de alvleesklier insuline aanmaakt, een hormoon waardoor de lichaamscellen deze suiker kunnen gebruiken voor energie of opslag.

Na verloop van tijd kunnen herhaalde pieken in de bloedsuikerspiegel de cellen die insuline maken, beschadigen en uitputten. Uiteindelijk kan het lichaam stoppen met het produceren van insuline, of kan het niet in staat zijn om het op de juiste manier te gebruiken. Dit staat bekend als insulineresistentie.

Alleen het eten van koolhydraten of suikers veroorzaakt geen diabetes. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van voedingsstoffen in de meeste diëten.

Mensen hebben echter meer kans op insulineresistentie en ontwikkelen diabetes type 2 als ze overgewicht of obesitas hebben, wat in verband kan worden gebracht met een dieet met veel suiker.

Insulineresistentie verhoogt het risico op het ontwikkelen van metabool syndroom, wat verwijst naar een groep risicofactoren die het risico op hartaandoeningen, beroertes en andere medische aandoeningen verhogen.

Als een persoon een verhoogde bloedsuikerspiegel heeft, kan het verminderen van hun inname van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten helpen om hun bloedsuikerspiegel te verlagen, insulineresistentie te verbeteren en, indien nodig, gezond gewichtsverlies te bevorderen.

Het risico verkleinen

Mensen kunnen hun risico op insulineresistentie verminderen door gezonde koolhydraten te eten, goede slaapgewoonten aan te houden en regelmatig te bewegen.

Gezonde koolhydraten zijn onder meer fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en sommige granen. Deze voedingsmiddelen bevatten essentiële vitamines, mineralen, vezels en belangrijke fytonutriënten.

Het mediterrane dieet bevat een matige hoeveelheid koolhydraten uit natuurlijke bronnen plus wat dierlijke of viseiwitten.

Dit dieet heeft een lagere impact op de insulinebehoefte en daaropvolgende gezondheidsproblemen, vergeleken met het standaard Amerikaanse dieet.

De glycemische index

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel een levensmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt op een schaal van 0 tot 100.

Voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel. Bij voedsel met een lage GI duurt het langer voordat het lichaam is verteerd, wat leidt tot een evenwichtigere bloedsuikerspiegel.

Het eten van veel voedsel met een hoge GI kan het risico van een persoon op diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen verhogen, waaronder hartaandoeningen en overgewicht.

Een dieet met veel voedsel met een lage GI, samen met lichaamsbeweging en regelmatige slaap, kan iemand helpen om gezond te blijven en een matig gewicht te behouden.

Laag GI-dieet

Een factor die de GI-score van een levensmiddel verhoogt, is het maal- en maalproces, waarbij vaak niet meer dan het zetmeelrijke endosperm of het binnenste deel van het zaad of graan overblijft. Dit is voornamelijk zetmeel.

Dit proces elimineert ook andere voedingsstoffen, zoals mineralen, vitamines en voedingsvezels.

Om een ​​dieet met een lage GI te volgen, kan een persoon meer ongeraffineerd voedsel eten, zoals:

• haver, gerst of zemelen
• volkorenbrood
• bruine rijst
• veel verse groenten en fruit
• vers, heel fruit in plaats van sap
• volkoren pasta
• salades en rauwe groenten

Overzicht

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Sommige soorten zijn gezonder dan andere. Voedingsvezel is bijvoorbeeld een koolhydraat dat de gezondheid van hart en darmen beschermt, terwijl toegevoegde suikers kunnen leiden tot een verhoogd risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en overgewicht.

Het volgen van een uitgebalanceerd dieet met onverwerkte koolhydraten en het krijgen van voldoende slaap en lichaamsbeweging leidt eerder tot een goede gezondheid en een gezond lichaamsgewicht dan het focussen op of het elimineren van een bepaalde voedingsstof.