Hoe kun je een paniekaanval stoppen?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Paniekaanvallen kunnen plotseling en overweldigend zijn. Weten wat te doen als ze zich voordoen, kan hun ernst verminderen of ze helpen stoppen.

Paniekaanvallen komen relatief vaak voor, met een artikel waarin staat dat ongeveer 13% van de mensen er tijdens hun leven een zal meemaken.

Mensen kunnen niet altijd voorspellen wanneer een paniekaanval zal ontstaan, maar het maken van een plan van wat ze moeten doen als ze zich voordoen, kan iemand helpen meer controle te hebben en paniekaanvallen gemakkelijker te beheersen maken.

Dit artikel gaat in op manieren om een ​​paniekaanval te stoppen, samen met enkele algemene methoden om angst te verminderen. Er wordt ook gekeken hoe u kunt helpen als iemand anders een paniekaanval krijgt.

13 manieren om een ​​paniekaanval te stoppen

Paniekaanvallen kunnen verschillende fysieke en emotionele symptomen veroorzaken.

Lichamelijke symptomen kunnen zijn:

• zweten
• snel ademhalen
• een snelle hartslag

Emotionele symptomen kunnen zijn:

• gevoelens van angst en ongerustheid
• intens, repetitief piekeren
• een gevoel van naderend onheil

In de onderstaande secties worden 13 methoden besproken die mensen kunnen gebruiken om de controle terug te krijgen en de symptomen van een paniekaanval te verminderen.

1. Onthoud dat het voorbij zal gaan

Tijdens een paniekaanval kan het helpen om te onthouden dat deze gevoelens voorbijgaan en geen lichamelijk letsel veroorzaken, hoe beangstigend het op dat moment ook is.

Probeer te erkennen dat dit een korte periode van geconcentreerde angst is, en dat het snel voorbij zal zijn.

Paniekaanvallen hebben de neiging om hun meest intense punt binnen 10 minuten na hun begin te bereiken, en dan zullen de symptomen beginnen af ​​te nemen.

2. Haal diep adem

Diepe ademhaling kan helpen om een ​​paniekaanval onder controle te krijgen.

Paniekaanvallen kunnen een snelle ademhaling veroorzaken, en beklemming op de borst kan de ademhaling oppervlakkig maken. Dit soort ademhaling kan gevoelens van angst en spanning verergeren.

Probeer in plaats daarvan langzaam en diep te ademen en concentreer u op elke ademhaling. Adem diep in vanuit de buik, vul de longen langzaam en gelijkmatig terwijl je tot 4 telt bij zowel de inademing als de uitademing.

Mensen kunnen ook proberen om 4-7-8-ademhaling of 'ontspannende ademhaling' te gebruiken. Bij deze techniek ademt de persoon 4 seconden in, houdt de adem 7 seconden vast en ademt vervolgens 8 seconden langzaam uit.

Het is vermeldenswaard dat voor sommige mensen diepe ademhaling paniekaanvallen kan verergeren. In deze gevallen kan de persoon proberen zich te concentreren op iets dat hij leuk vindt.

3. Ruik wat lavendel

Een rustgevende geur kan helpen bij het verlichten van angst door de zintuigen aan te boren, de persoon te helpen geaard te blijven en hem iets te geven om op te focussen.

Lavendel is een veel voorkomende traditionele remedie die bekend staat om een ​​gevoel van rust en ontspanning. Veel onderzoeken melden dat lavendel angst kan helpen verlichten.

Probeer de olie onder de neus te houden en zachtjes in te ademen, of dep een beetje op een zakdoek om te ruiken. Deze olie is overal online verkrijgbaar. Mensen zouden het echter alleen bij vertrouwde winkeliers moeten kopen.

Als de persoon de geur van lavendel niet lekker vindt, kunnen ze proberen deze te vervangen door een andere essentiële olie die ze verkiezen, zoals bergamot-sinaasappel, kamille of citroen.

Lees hier meer over etherische oliën voor angst.

4. Zoek een rustige plek

Bezienswaardigheden en geluiden kunnen een paniekaanval vaak versterken. Probeer indien mogelijk een rustiger plekje te vinden. Dit kan betekenen dat u een drukke kamer verlaat of tegen een nabijgelegen muur gaat leunen.

Door op een rustige plek te zitten, ontstaat er wat mentale ruimte en wordt het gemakkelijker om je te concentreren op ademhaling en andere coping-strategieën.

5. Focus op een object

Wanneer een persoon overweldigd raakt door verontrustende gedachten, gevoelens of herinneringen, kan het concentreren op iets fysieks in de omgeving ervoor zorgen dat hij zich geaard voelt.

Focussen op één stimulus kan andere stimuli verminderen. Terwijl de persoon naar het item kijkt, willen ze misschien nadenken over hoe het voelt, wie het heeft gemaakt en welke vorm het heeft. Deze techniek kan de symptomen van een paniekaanval helpen verminderen.

Als de persoon terugkerende paniekaanvallen heeft, kan hij een specifiek bekend voorwerp bij zich dragen om hem te helpen aarden. Dit kan zoiets zijn als een gladde steen, een zeeschelp, een klein speeltje of een haarclip.

Aardingstechnieken zoals deze kunnen mensen helpen bij het omgaan met paniekaanvallen, angst en trauma. Lees hier meer over aardingstechnieken.

6. De 5-4-3-2-1-methode

Paniekaanvallen kunnen ervoor zorgen dat iemand zich los van de werkelijkheid voelt. Dit komt doordat de intensiteit van de angst andere zintuigen kan overvallen.

De 5-4-3-2-1-methode is een soort aardingstechniek en een soort mindfulness. Het helpt de aandacht van de persoon af te leiden van bronnen van stress.

Om deze methode te gebruiken, moet de persoon elk van de volgende stappen langzaam en grondig voltooien:

• Bekijk 5 afzonderlijke objecten. Denk even aan elk ervan.
• Luister naar 4 verschillende geluiden. Denk na over waar ze vandaan kwamen en wat hen onderscheidt.
• Raak 3 objecten aan. Overweeg hun textuur, temperatuur en wat hun toepassingen zijn.
• Identificeer 2 verschillende geuren. Dit kan de geur zijn van uw koffie, uw zeep of het wasmiddel op uw kleding.
• Noem 1 ding dat je kunt proeven. Let op de smaak die je in je mond hebt, of probeer een snoepje te proeven.

7. Herhaal een mantra

Een mantra is een woord, zin of geluid dat helpt bij het focussen en kracht geeft. Het intern herhalen van een mantra kan iemand helpen uit een paniekaanval te komen.

De mantra kan de vorm aannemen van geruststelling en kan zo simpel zijn als: "Ook dit gaat voorbij." Voor sommigen kan het een meer spirituele betekenis hebben.

Als de persoon zich concentreert op het zachtjes herhalen van een mantra, zullen hun fysieke reacties langzamer gaan, waardoor ze hun ademhaling kunnen reguleren en hun spieren kunnen ontspannen.

8. Loop of doe wat lichte oefeningen

Lopen kan iemand uit een stressvolle omgeving halen, en het ritme van het lopen kan hem ook helpen zijn ademhaling te reguleren.

Als u zich verplaatst, komen hormonen vrij die endorfines worden genoemd en die het lichaam ontspannen en de stemming verbeteren. Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kan de angst na verloop van tijd verminderen, wat kan leiden tot een vermindering van het aantal of de ernst van paniekaanvallen.

Lees hier meer over de voordelen van lichaamsbeweging.

9. Probeer spierontspanningstechnieken

Een ander symptoom van paniekaanvallen is spierspanning. Het oefenen van spierontspanningstechnieken kan een aanval helpen beperken. Dit komt omdat als de geest voelt dat het lichaam ontspant, andere symptomen, zoals snelle ademhaling, ook kunnen verminderen.

Een techniek die progressieve spierontspanning wordt genoemd, is een populaire methode om met angst- en paniekaanvallen om te gaan.

Dit houdt in dat verschillende spieren beurtelings worden aangespannen en vervolgens worden ontspannen. Om dit te doen:

1. Houd de spanning 5 seconden vast.
2. Zeg "relax" terwijl je de spier loslaat.
3. Laat de spier 10 seconden ontspannen voordat u doorgaat naar de volgende spier.

10. Stel je je gelukkige plek voor

Iemands gelukkige plek zou ergens moeten zijn waar ze zich het meest ontspannen zouden voelen. De specifieke plaats zal voor iedereen anders zijn. Het zal ergens zijn waar ze zich ontspannen, veilig en kalm voelen.

Wanneer een aanval begint, kan het helpen om de ogen te sluiten en je voor te stellen dat je op deze plek bent. Bedenk eens hoe kalm het daar is. Mensen kunnen zich ook voorstellen dat hun blote voeten de koele grond, het hete zand of de zachte tapijten aanraken.

11. Neem alle voorgeschreven medicijnen in

Afhankelijk van de ernst van paniekaanvallen, kan een arts een medicijn voorschrijven dat naar behoefte kan worden gebruikt. Deze medicijnen werken doorgaans snel.

Sommige bevatten een benzodiazepine of een bètablokker. Propranolol is een bètablokker die de hartslag vertraagt ​​en de bloeddruk verlaagt.

Benzodiazepinen die artsen vaak voorschrijven voor paniekaanvallen zijn onder meer Valium en Xanax.

Deze medicijnen kunnen echter zeer verslavend zijn, dus mensen moeten ze precies gebruiken zoals hun arts dat voorschrijft. Als ze samen met opioïden of alcohol worden ingenomen, kunnen ze levensbedreigende bijwerkingen hebben.

Een arts kan ook selectieve serotonineheropnameremmers beschrijven, die in de eerste plaats kunnen helpen voorkomen dat paniekaanvallen optreden.

12. Vertel het iemand

Als paniekaanvallen vaak voorkomen in dezelfde omgeving, zoals een werkplek of sociale ruimte, kan het nuttig zijn om iemand te informeren en te laten weten wat voor soort ondersteuning ze kunnen bieden als het opnieuw gebeurt.

Als een aanval in het openbaar plaatsvindt, kan het helpen om iemand anders te vertellen. Ze kunnen mogelijk een rustige plek vinden en voorkomen dat anderen zich verdringen.

13. Leer uw triggers

De paniekaanvallen van een persoon kunnen vaak worden veroorzaakt door dezelfde dingen, zoals besloten ruimtes, drukte of problemen met geld.

Door te leren hun triggers te beheersen of te vermijden, kunnen mensen de frequentie en intensiteit van paniekaanvallen verminderen.

Effectieve manieren om angst te verminderen

Iedereen kan er baat bij hebben om de impact van angst te verminderen. Het verminderen van algemene niveaus van angst zal ook helpen om paniekaanvallen te voorkomen.

De volgende strategieën kunnen helpen:

• Oefen ademhalingsoefeningen: Door langzame, diepe ademhaling te oefenen als algemene ontspanningsmethode buiten paniekaanvallen, wordt het gemakkelijker om tijdens een aanval diep adem te halen.
• Probeer meditatie: Regelmatige meditatie is een geweldige manier om stress te verlichten, rust te bevorderen en de ademhaling te reguleren.
• Praat met een vertrouwde vriend: sociale steun kan iemands angst verlichten en ervoor zorgen dat ze zich begrepen en minder alleen voelen.
• Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging: dit kan een diepere slaap bevorderen, opgebouwde spanning wegnemen en endorfine produceren, waardoor de persoon zich gelukkiger en meer ontspannen voelt.
• Probeer praattherapie: als angst of paniek regelmatig iemands leven beïnvloedt, kan een professional in de geestelijke gezondheidszorg ondersteuning, geruststelling en advies bieden. Therapie kan mensen helpen de oorzaken van hun angst te ontdekken en effectieve coping-methoden te ontwikkelen.
• Cognitieve gedragstherapie: dit type therapie kan mensen de tools geven die ze nodig hebben om stress te verminderen en hun tolerantie voor gevreesde situaties te vergroten. Het kan een effectieve behandelmethode zijn voor paniekaanvallen.

Het aanbrengen van belangrijke veranderingen in levensstijl kan ook helpen de impact van angst te verminderen. De volgende strategieën kunnen helpen:

• het vermijden of verminderen van roken, alcohol en cafeïne
• na een gezond dieet
• een goede nachtrust krijgen
• gehydrateerd blijven

Door de geschiedenis heen hebben mensen kruiden gebruikt om angst en depressie te behandelen. Enkele van de meest populaire kruidengeneesmiddelen zijn beschikbaar om online te kopen, waaronder kava-extract, passiflora en valeriaan.

Onderzoek naar de effecten van kruidengeneesmiddelen is aan de gang. Mensen moeten altijd een arts raadplegen voordat ze dit type remedie gebruiken.

Meditatie kan goed werken voor de ene persoon, terwijl lichaamsbeweging misschien beter is voor een ander. Probeer verschillende strategieën en kijk wat het beste werkt.

Lees hier meer over het op natuurlijke wijze verminderen van angst.

Wat te doen als iemand anders een paniekaanval krijgt

In dit gedeelte vindt u enkele tips over hoe u een persoon met een paniekaanval kunt helpen.

Probeer ze eerst via een paar van de bovenstaande methoden te bespreken. Help ze bijvoorbeeld een rustige plek te vinden, moedig ze aan om langzaam en diep in te ademen en vraag ze zich te concentreren op een object in de buurt.

Als je de persoon niet kent, stel jezelf dan voor en vraag hem of hij hulp nodig heeft. Vraag hen of ze eerder een paniekaanval hebben gehad, en zo ja, wat helpt hen om de controle terug te krijgen.

Mensen kunnen ook de volgende tips proberen als iemand anders een paniekaanval heeft:

• Probeer kalm te blijven. Dit zal ze helpen om wat meer te ontspannen.
• Stel voor om naar een rustige plek in de buurt te gaan en hen te helpen er een te vinden. Het kan erg effectief zijn om op een comfortabele plek te gaan zitten, omdat ze zich dan kunnen concentreren op hun ademhaling.
• Herinner de persoon eraan dat paniekaanvallen altijd eindigen.
• Blijf positief en oordeelvrij. Vermijd het valideren van negatieve uitspraken.
• Probeer een zachtaardig, vriendelijk gesprek te voeren om ze af te leiden en ze een veilig gevoel te geven.
• Vertel ze niet dat ze moeten kalmeren of vertel ze dat ze zich nergens zorgen over hoeven te maken, omdat dit hun emoties devalueert.
• Blijf bij hen. Als ze het gevoel hebben dat ze alleen moeten zijn, zorg er dan voor dat ze zichtbaar blijven.

Lees hier meer over hoe u iemand kunt helpen die een paniekaanval heeft.

Wanneer moet u hulp zoeken?

Paniekaanvallen kunnen beangstigend en desoriënterend zijn. Als iemand zich zorgen maakt over een paniekaanval, kunnen ze voor advies en geruststelling met hun arts praten.

Terugkerende of ernstige paniekaanvallen kunnen een symptoom zijn van een paniekstoornis. Deze aandoening treft elk jaar 2-3% van de mensen in de Verenigde Staten.

Een persoon wil misschien met een zorgverlener praten als zijn paniekaanvallen:

• zijn terugkerend en onverwacht
• staan ​​in de weg van het dagelijkse leven
• sla niet door met methoden voor thuisgebruik

Een arts kan een persoon zowel door middel van coping-methoden op korte termijn als door opties voor langdurige behandeling praten.

De symptomen van een paniekaanval kunnen lijken op die van een hartaanval. Deze omvatten pijn op de borst, angst en zweten. Als iemand een hartaanval of beroerte vermoedt, heeft de persoon onmiddellijk medische hulp nodig.

Lees hier meer over hoe u het verschil kunt zien tussen een paniekaanval en een hartaanval.

Outlook

Het is niet altijd mogelijk om te voorspellen wanneer een paniekaanval zal plaatsvinden, maar het hebben van een plan voor wanneer ze zich voordoen, kan de persoon helpen meer controle te hebben.

Het vinden van een rustige plek en het oefenen van diepe ademhalingsmethoden en aardingstechnieken kan mensen helpen de controle terug te krijgen tijdens een paniekaanval.

Mensen kunnen ook langetermijnstrategieën toepassen om het optreden of de frequentie van paniekaanvallen te verminderen. Deze kunnen bestaan ​​uit het maken van gezonde levensstijlkeuzes, het proberen van therapie en het leren omgaan met angst in het dagelijks leven.