Hoe kan ik als veganist een caloriearm dieet volgen?
De meest vullende en gezonde voedingsmiddelen bevatten meestal veel eiwitten, vezels of beide. Deze twee voedingsstoffen bevorderen verzadiging, dat is het gevoel van volheid. Peulvruchten en producten op basis van soja zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels, terwijl vezelrijke, vetrijke voedingsmiddelen, zoals avocado en amandelen, ook verzadiging bevorderen.
De verzadiging van voedsel is een belangrijk concept bij gewichtsbeheersing. Voedsel dat gedurende langere tijd een vol gevoel geeft, kan de hoeveelheid en het aantal keren dat iemand de behoefte voelt om elke dag te eten, verminderen. Hoewel dit mogelijk zou kunnen helpen om de totale calorie-inname te verlagen, toonde een onderzoek uit 2014 aan dat een vermindering van de honger op korte termijn niet noodzakelijkerwijs leidt tot gewichtsverlies op de lange termijn.
Wanneer het vullen van voedingsmiddelen caloriearm is, is dit zelfs nog gunstiger voor gewichtsbeheersing. Het identificeren van caloriearm voedsel dat honger effectief vermindert, is een nuttige stap bij het opstellen van een dieetplan.
Wat maakt een vullend voedsel?
In 1995 ontwikkelden onderzoekers een verzadigingsindex. Het doel van deze index, die Kellogg gedeeltelijk financierde, was om 38 gewone voedingsmiddelen te rangschikken in volgorde van de verzadiging van een portie van 1000 calorieën, met witbrood als vergelijking.
Deze index is een van de vele pogingen van wetenschappers om de meest vullende voedingsmiddelen te bepalen. Volgens dit onderzoek lijkt het gewicht van een portie voedsel een goede voorspeller te zijn van hoe vullend het is, ongeacht het caloriegehalte.
Deze verzadigingsindex rangschikte voedingsmiddelen echter alleen in de volgende categorieën: fruit, bakkerijproducten, snacks, koolhydraatrijk voedsel, eiwitrijk voedsel en ontbijtgranen. Het omvatte geen niet-zetmeelrijke vezelrijke groenten, plantaardig vetrijk voedsel - zoals avocado, noten en zaden - en bessen, die de vruchten zijn met het hoogste vezelgehalte.
Veganistische diëten zijn restrictiever dan veel andere diëten. Hoewel onderzoek herhaaldelijk heeft aangetoond dat proteïne de macronutriënt is die voor de meeste verzadiging zorgt, is er nog steeds een goede selectie vullende caloriearme voedingsmiddelen voor veganisten. In dit artikel gebruiken we de index om enkele van de meest vullende opties voor een veganistisch dieet te bespreken.
Aardappelen
Volgens de verzadigingsindex zijn gekookte of gebakken witte aardappelen het meest vullende voedsel, met een score van 323.
Een middelgrote gepofte aardappel bevat ongeveer 161 calorieën. Aardappelen zijn rijk aan zetmeel, een soort complexe koolhydraten die een duurzame energiebron vormen. Ze zijn ook een goede bron van foliumzuur en vitamine A en C.
Gebakken aardappelen scoren veel lager op de verzadigingsindex met een score van 116.
Ze bevatten meer calorieën en hebben een slechter voedingsprofiel dan gebakken of gekookte aardappelen. Om deze redenen kun je het beste vasthouden aan gebakken of gekookte aardappelen.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een groep voedzame voedingsmiddelen uit de peulvruchtenfamilie. Veel voorkomende pulsen zijn:
- bonen
- erwten
- kikkererwten
- linzen
Gebakken bonen en linzen scoorden respectievelijk 168 en 133 op de index, die geen andere peulvruchten omvat.
Volgens een recensie uit 2014 zijn voedingspulsen effectief bij het bevorderen van verzadiging op korte termijn.
Peulvruchten bevatten weinig vet, veel vezels en ijzer en zijn een goede bron van vitamines. Ze kunnen ook het risico op chronische gezondheidsproblemen verminderen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Haver
Haver is een graansoort die populair is als gezonde ontbijtgranen.
Haver bevat weinig verzadigd vet en bevat verschillende mineralen, waaronder thiamine, magnesium, fosfor en mangaan. Ze zijn rijk aan eiwitten, met 100 gram (g) haver die 13,15 g eiwit bevat.
Haver is ook rijk aan vezels, wat belangrijk is voor de spijsvertering. Het vertraagt de spijsvertering en bevordert de verzadiging.
Pap staat op de derde plaats op de verzadigingsindex met een score van 209.
Fruit
Fruit is een gevestigde waarde als een hoofdbestanddeel van elk gezond dieet.
Hoewel fruit een hoog gehalte aan suikerfructose kan bevatten, hebben ze een uitstekend voedingsprofiel. De meeste vruchten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen die vaak ontbreken in een normaal dieet, zoals vitamine C, kalium, vezels en foliumzuur.
Fruit kan ook vullend zijn. Sinaasappelen en appels staan respectievelijk op de vierde en vijfde plaats op de verzadigingsindex, terwijl druiven op de negende plaats komen met een score van 162. De onderzoekers hebben bessen niet getest, maar het is aannemelijk dat ze hoger zouden scoren dan de opgenomen vruchten van de studie vanwege hun hoog vezelgehalte.
Soja
Sojabonen komen uit dezelfde peulvruchtenfamilie als peulvruchten, maar het zijn natte bonen. Er is nu een breed scala aan sojaproducten verkrijgbaar, zoals tofu en sojamelk, en winkels verkopen ze vaak als alternatief voor vlees en zuivelproducten.
Sojabonen zijn rijk aan voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan vezels, ijzer, magnesium, kalium en zink.
Sojaproducten zijn ook een goede bron van proteïne, wat betekent dat ze voor verzadiging kunnen zorgen.
Popcorn
Popcorn is een vezelrijk, volkoren voedsel dat afkomstig is van maïskorrels. Hoewel het een caloriearm tussendoortje is, kan popcorn erg vullend zijn.
Een kopje popcorn bevat slechts 30,6 calorieën en heel weinig verzadigd vet. Het bevat ook voedingsvezels en een scala aan vitamines en mineralen.
In één onderzoek vergeleken onderzoekers de verzadiging van popcorn en aardappelchips bij volwassenen met een gezond lichaamsgewicht.
Ze ontdekten dat de deelnemers minder honger en meer voldoening voelden na het nuttigen van popcorn dan chips.
Overzicht
Veel caloriearme vullende voedingsmiddelen zijn geschikt voor mensen die een veganistisch dieet volgen. Een persoon kan vaak bepalen hoe vullend voedsel waarschijnlijk zal zijn door naar de voedingswaarde te kijken. Gezond voedsel dat rijk is aan eiwitten, vezels of beide, heeft de neiging om te vullen.Rijke eiwitbronnen voor veganisten zijn onder meer voedingsmiddelen zoals sojabonen, peulvruchten en wat noten en zaden. Haver, groenten, noten, zaden, peulvruchten en fruit zijn allemaal goede bronnen van vezels.
Door meer vullend voedsel in het dieet op te nemen, kan de hoeveelheid die een persoon eet of hoe vaak ze voedsel consumeren, verminderen. Als gevolg hiervan kan hun totale dagelijkse calorie-inname lager worden.
Om gezond te blijven, is het echter ook belangrijk om een evenwichtige levensstijl aan te houden met voldoende slaap, stressmanagement, regelmatige lichaamsbeweging en een consequent gezond dieet. Mensen moeten er ook voor zorgen dat het vullende voedsel dat ze kiezen, rijk is aan andere voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en fytochemicaliën.
