Wat u moet weten over peren

Een peer is een milde, zoete vrucht met een vezelig hart. Peren zijn rijk aan essentiële antioxidanten, plantaardige stoffen en voedingsvezels. Ze verpakken al deze voedingsstoffen in een vetvrij, cholesterolvrij pakket met 100 calorieën.

Als onderdeel van een uitgebalanceerd, voedzaam dieet, kan het eten van peren helpen bij het afvallen en het risico op kanker, diabetes en hartaandoeningen verminderen.

In dit artikel geven we een uitsplitsing van de voedingswaarde van de peer en een diepgaande blik op de mogelijke voordelen ervan. We geven ook tips over hoe u meer peren in het dieet kunt opnemen en zetten enkele mogelijke gezondheidsrisico's op een rij.

Deze functie maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen.

Voordelen

De vezels in peren kunnen de darmgezondheid helpen verbeteren.

Het consumeren van alle soorten fruit en groenten kan het risico op verschillende gezondheidsproblemen verminderen. Peren zijn geen uitzondering.

Ze leveren een aanzienlijke hoeveelheid vezels en andere essentiële voedingsstoffen, en ze kunnen het risico op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde darmaandoeningen helpen verminderen.

In de onderstaande secties kijken we naar de specifieke gezondheidsvoordelen die peren kunnen bieden.

Vezels verstrekken

Het Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering heeft een richtlijn voor voldoende inname (AI) voor vezels ontwikkeld.

Ze bevelen aan dat mannen onder de 50 jaar 30,8 tot 33,6 gram (g) per dag consumeren, afhankelijk van de leeftijd. Voor vrouwen onder de 50 jaar is de aanbevolen inname 25,2 tot 28 g per dag, afhankelijk van de leeftijd.

Voor volwassenen ouder dan 50 jaar is de aanbeveling 28 g per dag voor mannen en 22,4 g per dag voor vrouwen.

Het verhogen van de inname van groenten en fruit is een vrij gemakkelijke manier om de vezelinname te stimuleren. Slechts één middelgrote peer levert bijvoorbeeld 6 g vezels, wat ongeveer 24% is van de dagelijkse AI voor vrouwtjes onder de 50 jaar.

Peren bevatten een oplosbare vezel, pectine genaamd, die de darmbacteriën voedt en de darmgezondheid verbetert.

In feite suggereert het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) dat voldoende vezelinname een gezonde darmfunctie bevordert en het gevoel van volheid na een maaltijd kan vergroten. Het kan ook het risico op hartaandoeningen verlagen en het totale cholesterolgehalte verlagen.

Verbeterde volheid na maaltijden kan gewichtsverlies ondersteunen, aangezien een persoon minder behoefte zal hebben aan tussendoortjes tussen de maaltijden. Een studie uit 2015 bracht zelfs een verhoogde vezelinname in verband met meer gewichtsverlies voor mensen met obesitas.

Ook bleek uit een beoordeling uit 2013 van studies bij mensen dat voedingsvezels een rol kunnen spelen bij het reguleren van het immuunsysteem en ontstekingen. Het kan ook het risico op ontstekingsgerelateerde aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en obesitas, verminderen.

Diverticulose behandelen

Diverticulitis treedt op wanneer uitpuilende zakjes in het slijmvlies van de dikke darm, diverticulose genaamd, een infectie en ontsteking ontwikkelen.

Een prospectieve studie uit 2014 onder 690.075 vrouwen in het Verenigd Koninkrijk suggereerde dat de inname van vezels het risico op diverticulose kan verminderen. De auteurs van het onderzoek verduidelijken echter dat verschillende bronnen van vezels verschillende effecten hadden op het risico op diverticulose.

Een eerdere studie uit 2012 wees echter uit dat vezelinname geen effect had op bestaande diverticulose die geen symptomen veroorzaakte.

Het is ook niet duidelijk via welk mechanisme vezel het risico op diverticulose vermindert. Meer onderzoek op dit gebied is nodig.

Het risico op hart- en vaatziekten verminderen

Een studie uit 2019 over peren suggereerde dat mensen met het metabool syndroom die 12 weken lang twee peren per dag aten, een bescheiden daling van de systolische bloeddruk en polsdruk zagen. Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Ontgifting aanmoedigen

Regelmatige, adequate stoelgang is cruciaal voor de dagelijkse uitscheiding van gifstoffen in de gal en ontlasting.

Peren hebben een hoog watergehalte. Dit helpt de ontlasting zacht te houden en spoelt gifstoffen uit het spijsverteringssysteem.

Een systematische review uit 2015 van de gezondheidsvoordelen van peren suggereerde dat hun laxerende effect voortkomt uit hun hoge vezel- en fructosegehalte. Fructose is een van nature voorkomende suiker die in de meeste fruitsoorten voorkomt.

Bestrijding van vrije radicalen

Peren bevatten veel antioxidanten, waaronder vitamine C, vitamine K en koper. Deze chemicaliën gaan de effecten van vrije radicalen tegen en beschermen de cellen tegen de schade die ze kunnen veroorzaken.

Vrije radicalen ontstaan ​​wanneer het lichaam voedsel omzet in energie en kunnen bijdragen aan de groei van kanker.

Voeding

Volgens de USDA FoodData Central-database bevat een middelgrote peer met een gewicht van ongeveer 178 g:

• 101 calorieën
• 0,249 g vet
• 27,1 g koolhydraten, inclusief 17,4 g suiker en 5,52 g vezels
• 1 g proteïne

Peren bevatten ook essentiële vitamines en mineralen, waaronder:

• vitamine C
• vitamine K
• kalium

Ze bieden ook kleinere hoeveelheden:

• calcium
• ijzer
• magnesium
• riboflavine
• vitamine B-6
• foliumzuur

Peren, vooral die met een rode schil, bevatten ook carotenoïden, flavonoïden en anthocyanen. Dit zijn plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen bieden en ook als antioxidanten werken.

In 2011 ontdekte de Baltimore Longitudinal Study of Aging zelfs dat peren tot de belangrijkste bijdragers van flavonoïden in de voeding behoorden.

Soorten

Er zijn meer dan 3.000 soorten peren over de hele wereld. Ze variëren in grootte, vorm, zoetheid en knapperigheid.

Enkele van de meest voorkomende soorten peren in de Verenigde Staten zijn:

• Groene Anjou
• Rode Anjou
• Bartlett
• Rode Bartlett
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Mensen die peren in hun dieet willen opnemen, moeten een plaatselijke groenteboer vragen welke peer het beste bij hun smaak past.

Dieet tips

Peren rijpen niet aan de boom. Voor de beste smaak laat u de peren enkele dagen rijpen op een warme, zonnige plek, of totdat de hals van de peer onder druk komt te staan.

Door koeling wordt het rijpingsproces gestopt.

Probeer enkele van deze gezonde en heerlijke recepten die geregistreerde diëtisten hebben ontwikkeld:

• gekruide peren gebakken havermout
• peer boter
• gemberpeer quinoa crumble

Peren werken ook erg goed in sappen en smoothies. Mensen kunnen ze ook rauw eten.

Risico's

Veel fruit, waaronder peren, bevat meer fructose dan glucose. Hierdoor zijn ze een high FODMAP food.

FODMAP staat voor 'fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen'. Dit zijn allemaal vormen van fermenteerbare koolhydraten met een korte keten. Een dieet met weinig koolhydraten kan veel voorkomende spijsverteringssymptomen bij FODMAP-gevoelige mensen verminderen.

Een dieet met veel FODMAP's kan bijvoorbeeld bij sommige mensen met prikkelbare darmsyndroom (IBS) gasvorming, een opgeblazen gevoel, pijn en diarree doen toenemen. Om deze reden moeten mensen met IBS met een diëtist praten voordat ze peer in het dieet opnemen.

Het algehele eetpatroon van een persoon is de belangrijkste voedingsfactor bij ziektepreventie en het bereiken van een goede gezondheid. Het is beter om gevarieerd te eten dan om je te concentreren op individuele voedingsmiddelen.

Dat gezegd hebbende, peren kunnen een krachtige impact hebben als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Vraag:

Zijn peren beter voor iemands gezondheid dan appels?

EEN:

Peren zijn niet beter dan appels. Ze hebben vergelijkbare gezondheidsvoordelen, hoewel we veel meer weten over de invloed van appels op de gezondheid dan peren. Er wordt zelfs onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen van peren.

Zowel appels als peren bevatten pectine, een vezel die darmbacteriën voedt. Studies suggereren dat appels cholesterol verbeteren, gewichtsbeheersing positief beïnvloeden en de cardiovasculaire functie en ontsteking verbeteren.

Hoewel appels beter onderzocht zijn dan peren, is het het beste om beide te eten, aangezien een gevarieerd dieet de sleutel is tot de algehele gezondheid.

Natalie Butler, RD, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.