Oefeningen en rekoefeningen voor heuppijn
Er zijn veel mogelijke oorzaken van heuppijn, variërend van spierverrekkingen en verwondingen tot artritis en ontstekingsaandoeningen. Het voorzichtig trainen van de heupen kan echter vaak helpen de pijn te verlichten en de mobiliteit te herstellen.
In dit artikel beschrijven we 14 oefeningen die kunnen helpen om de heupen te versterken, gewrichtsmobiliteit te verbeteren en heuppijn te verlichten.
Overwegingen voordat u begint
Flexibiliteits- en krachtoefeningen zijn de sleutel tot het verlichten van heuppijn. Hoewel deze oefeningen tijdelijk ongemak kunnen veroorzaken, mogen ze geen pijn veroorzaken of verergeren. Als een oefening pijn veroorzaakt, stop er dan mee of probeer in een langzamer of zachter tempo te gaan.
Personen die onlangs een heupprothese hebben ondergaan, dienen een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat ze een van de onderstaande oefeningen uitvoeren.
Oefeningen 1-4
De eerste vier oefeningen rekken de spieren rond het heupgewricht, wat kan helpen de stijfheid te verminderen en de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren.
Een persoon moet deze oefeningen uitvoeren op momenten dat hij de minste hoeveelheid pijn en stijfheid voelt. Een goed moment om ze te doen is na een warme douche of bad, wanneer de spieren het meest ontspannen zijn.
Begin met een of twee oefeningen per dag, drie keer per week. Als dit prettig aanvoelt, probeer dan een keer per dag verschillende oefeningen te doen.
Oefeningen 5–14
Het doel van deze oefeningen is om de heupspieren te versterken om het heupgewricht beter te ondersteunen, wat kan helpen bij het verlichten van pijn.
Weerstandstraining is een vorm van oefening om spierkracht te ontwikkelen. Bij weerstandstraining gebruikt een persoon ofwel lage gewichten ofwel zijn lichaamsgewicht om weerstand te creëren waar zijn spieren tegenin kunnen werken.
Mensen die na deze oefeningen meer dan een uur heuppijn of ongemak ervaren, moeten het aantal herhalingen dienovereenkomstig verminderen.
Bezoek onze speciale hub voor meer evidence-based informatie en bronnen voor gezond ouder worden.
1. Kniehevel
Om knieliften uit te voeren:
- Ga op de rug liggen en strek beide benen plat op de grond.
- Houd het linkerbeen gestrekt en trek de rechterknie naar de borst.
- Plaats beide handen op de knie om hem naar de borst toe te trekken.
- Houd het stuk 10 seconden vast.
- Laat de knie los en laat het been voorzichtig naar de grond zakken.
Herhaal deze oefening 5–10 keer op elke knie.
2. Externe heuprotatie
Om externe heuprotaties uit te voeren:
- Ga op de grond zitten met beide benen naar voren.
- Buig de benen bij de knieën en druk de voetzolen tegen elkaar.
- Plaats een hand op elke knie en duw ze beide voorzichtig naar de grond. Oefen druk uit op de knieën totdat ze rekbaar zijn, maar duw ze niet verder dan comfortabel is.
- Houd het stuk 10 seconden vast en ontspan dan.
Herhaal de rekoefening 5–10 keer.
3. Dubbele heuprotatie
Om dubbele heuprotaties uit te voeren:
- Ga plat op de rug liggen. Buig vervolgens de knieën en breng ze naar het lichaam tot de voeten plat op de grond staan.
- Draai de knieën voorzichtig naar links en laat ze naar de grond zakken. Draai het hoofd naar rechts terwijl u de schouders tegen de grond houdt.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Breng zowel het hoofd als de knieën langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Rekken van heup en onderrug
Om heup- en onderrugstrekkingen uit te voeren:
- Lig plat op de rug, buig de knieën en breng ze naar het lichaam totdat de voeten plat op de grond staan.
- Trek met de handen beide knieën naar de borst.
- Adem diep in en trek de knieën bij elke uitademing dichter naar de schouders.
- Ga zo ver als comfortabel is en houd deze positie 20-30 seconden vast. Adem normaal.
5. Heupflexie
Om heupflexies uit te voeren:
- Sta rechtop.
- Strek een arm uit naar de zijkant en houd je vast aan een stevig oppervlak, zoals een muur, tafel of stoel, voor ondersteuning.
- Hef de rechterknie langzaam op tot het niveau van de heup of zo ver als comfortabel is, terwijl u het linkerbeen gestrekt houdt.
- Houd deze positie slechts een seconde vast voordat u de linkervoet weer op de grond plaatst.
- Herhaal met de linkerknie.
Herhaal deze oefening 5–10 keer.
6. Heupverlenging
Om heupextensies uit te voeren:
- Ga rechtop staan met de benen gestrekt en de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Strek beide armen naar voren uit en houd u vast aan een stoel, tafel of muur voor ondersteuning.
- Houd het rechterbeen gestrekt en til het linkerbeen naar achteren zonder de knie te buigen.
- Til het been zo ver mogelijk op zonder ongemak te veroorzaken, klem dan de bil stevig vast en houd de positie gedurende 5 seconden vast.
Herhaal deze rekoefening 5–10 keer voor elk been. Om de weerstand te vergroten, kunt u proberen om kleine gewichten aan de benen te bevestigen.
7. Heupabductie
Om heupabductieoefeningen uit te voeren:
- Sta rechtop.
- Strek de linkerarm uit naar de zijkant en houd je vast aan iets stevigs, zoals een stoel, tafel of muur.
- Begin met de voeten bij elkaar en til het rechterbeen naar de rechterkant. Houd het linkerbeen gestrekt en vermijd het draaien van de heupen.
- Houd de positie 5 seconden vast en breng het been dan langzaam terug naar de startpositie.
Doe deze oefening 5–10 keer op één been en herhaal deze dan aan de andere kant.
8. Hiel-tot-biloefening
Om hiel-biloefeningen uit te voeren:
- Ga rechtop staan met de benen gestrekt en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je voor ondersteuning vast aan een stoel, tafel of muur.
- Buig de linkerknie, breng de hiel naar de linkerbil met de bovenkant van de voet naar de grond gericht. Zorg ervoor dat u het rechterbeen recht houdt en de knieën op één lijn brengt.
- Laat het been langzaam zakken en keer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal de oefening aan de andere kant.
Streef ernaar om 5-10 herhalingen op elk been te doen.
9. Mini-squat
Om mini-squats uit te voeren:
- Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd u indien nodig vast aan een stoel, tafel of muur voor ondersteuning.
- Houd de rug recht en laat het lichaam voorzichtig zakken door de knieën te buigen tot ze boven de tenen komen. De voeten moeten plat op de grond blijven.
- Houd deze positie een paar seconden vast en strek dan langzaam de benen om terug te keren naar de startpositie.
Herhaal deze mini-squats 5–10 keer.
10. Oefening met korte-boog quadriceps
Om quadriceps-oefeningen met een korte boog uit te voeren:
- Ga plat op de rug liggen met een kussen of opgerolde handdoek onder de rechterknie.
- Schuif de linkervoet terug naar de bil en buig de knie.
- Til de rechtervoet langzaam van de grond terwijl u de achterkant van de rechterknie tegen het kussen of de handdoek houdt.
- Houd de positie 5 seconden vast en laat vervolgens het rechterbeen voorzichtig terug naar de uitgangspositie zakken.
Voer 5–10 liften uit op één been en schakel dan over naar het andere been.
11. Quadriceps-oefening
Om quadriceps-oefeningen uit te voeren:
- Ga plat op de rug liggen en houd de benen tijdens de oefening gestrekt.
- Duw de achterkant van beide knieën naar de grond en buig beide voeten door de tenen naar het lichaam te trekken.
- Houd de positie 5 seconden vast en ontspan.
Doe 5-10 herhalingen.
12. Overbrugging
Om een bridge uit te voeren:
- Ga op de rug liggen, buig beide benen op de knie en plaats de voeten plat op de grond. Houd de armen langs de zijkanten van het lichaam met de handpalmen naar beneden. Plaats indien nodig een klein kussen onder de nek en het hoofd ter ondersteuning.
- Til het bekken langzaam op en laat de rug naar boven zakken. Zorg ervoor dat de schouders en het bovenlichaam op de grond blijven.
- Houd de positie 5 seconden vast.
- Laat de rug en het bekken geleidelijk naar de grond zakken, beginnend aan de bovenkant van de wervelkolom. Rol door de ruggengraat naar beneden tot de hele rug weer plat tegen de grond ligt.
Herhaal deze oefening 5–10 keer.
13. Stoelstandaard
Om een stoelstand uit te voeren:
- Plaats een stoel met de rugleuning tegen een muur.
- Ga op het voorste deel van de stoel zitten, buig de knieën en plaats de voeten plat op de grond. Kruis de armen en plaats elke hand op de tegenoverliggende schouder.
- Draaiend op de heupen, leun achterover in de stoel.
- Leun het bovenlichaam weer naar voren en sta dan langzaam op. Houd hierbij de rug, schouders en hoofd recht.
- Ga langzaam weer zitten en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Herhaal deze oefening 4–6 keer om mee te beginnen, voordat u geleidelijk opbouwt tot 12 herhalingen.
14. Buikoefening
Om buikspieroefeningen uit te voeren:
- Ga op de rug liggen, buig de benen op de knieën en plaats de voeten plat op de grond.
- Stop beide handen onder de onderrug.
- Focus op de spieren in de onderbuik en trek de navel naar beneden.
- Houd dit 20 seconden vast en ontspan dan.
Herhaal deze oefening 5–10 keer.
Overzicht
Door de heupen voorzichtig te strekken en te oefenen, kunt u pijn verlichten, de mobiliteit vergroten en de spieren versterken. Er zijn veel oefeningen om uit te kiezen, maar mensen kunnen experimenteren om de oefeningen te vinden die het beste bij hen passen en deze oefeningen vervolgens in een routine opnemen.
Een persoon kan ook samenwerken met een fysiotherapeut om een geïndividualiseerd oefenplan op te stellen dat aan zijn behoeften voldoet.
Mensen met ernstige, aanhoudende of verergerende heuppijn moeten een arts raadplegen. Het is belangrijk om alle oefeningen die heuppijn veroorzaken of verergeren, te stoppen of te verminderen.
