Alles wat u moet weten over plantaardige diëten
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een plantaardig dieet is een dieet dat zich uitsluitend of voornamelijk richt op voedsel uit plantaardige bronnen. Deze manier van eten kan voordelen hebben voor zowel iemands gezondheid als voor de planeet.
In dit artikel bekijken we wat een plantaardig dieet is, wat de gezondheidsvoordelen zijn en welke voedingsoverwegingen iemand moet maken voordat hij overstapt.
Wat is een plantaardig dieet?
Een plantaardig dieet is een dieet waarbij voornamelijk of alleen plantaardig voedsel wordt geconsumeerd. Mensen begrijpen en gebruiken de term plantaardig dieet op verschillende manieren.
Sommige mensen interpreteren het als een veganistisch dieet, waarbij alle dierlijke producten worden vermeden.
Voor anderen betekent een plantaardig dieet dat plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten, de belangrijkste focus van hun dieet zijn, maar ze kunnen af en toe vlees, vis of zuivelproducten consumeren.
Een plantaardig dieet richt zich ook op gezond, heel voedsel, in plaats van op bewerkte voedingsmiddelen.
Gezondheidsvoordelen
Het volgen van een plantaardig dieet biedt veel mogelijke gezondheidsvoordelen, waaronder:
Beter gewichtsbeheer
Onderzoek suggereert dat mensen die voornamelijk plantaardige diëten eten, over het algemeen een lagere body mass index (BMI) hebben en minder zwaarlijvigheid, diabetes en hartaandoeningen hebben dan mensen die vlees eten.
Plantaardige diëten bevatten veel vezels, complexe koolhydraten en water uit fruit en groenten. Dit kan helpen om mensen langer een vol gevoel te geven en het energieverbruik tijdens het rusten te verhogen.
Een studie uit 2018 wees uit dat een plantaardig dieet effectief was voor de behandeling van obesitas. In de studie hebben onderzoekers 75 mensen met overgewicht of obesitas toegewezen aan een veganistisch dieet of een voortzetting van hun normale dieet, dat vlees bevatte.
Na 4 maanden vertoonde alleen de veganistische groep een significant gewichtsverlies van 6,5 kilogram (14,33 pond). De plantaardige veganistische groep verloor ook meer vetmassa en zag verbeteringen in de insulinegevoeligheid, terwijl degenen die een normaal dieet met vlees aten, dat niet deden.
Uit een onderzoek uit 2009 onder meer dan 60.000 mensen bleek ook dat veganisten de laagste gemiddelde BMI hadden, gevolgd door lacto-ovo-vegetariërs (degenen die zuivel en eieren eten) en pescatarians (mensen die vis eten maar geen ander vlees). De groep met de hogere gemiddelde BMI waren niet-vegetariërs.
Lager risico op hartaandoeningen en andere aandoeningen
Een studie uit 2019 van de Tijdschrift van de American Heart Association ontdekte dat volwassenen van middelbare leeftijd die diëten aten met veel gezond plantaardig voedsel en weinig dierlijke producten een lager risico op hartaandoeningen hadden.
Volgens de American Heart Association kan het eten van minder vlees ook het risico verminderen op:
- beroerte
- hoge bloeddruk
- hoge cholesterol
- bepaalde kankers
- type 2 diabetes
- zwaarlijvigheid
Diabetespreventie en -behandeling
Plantaardige diëten kunnen mensen helpen diabetes te voorkomen of te beheersen door de insulinegevoeligheid te verbeteren en de insulineresistentie te verminderen.
Van de 60.000 mensen die in 2009 werden onderzocht, had slechts 2,9% van de mensen met een veganistisch dieet diabetes type 2, vergeleken met 7,6% van degenen die een niet-vegetarisch dieet volgden.
Mensen die vegetarische diëten aten met zuivel en eieren, hadden ook een lager risico op diabetes type 2 dan vleeseters.
Onderzoekers hebben ook gekeken of het volgen van een plantaardig dieet kan helpen bij de behandeling van diabetes. De auteurs van een recensie uit 2018 geven aan dat vegetarische en veganistische diëten mensen met diabetes kunnen helpen hun medicatiebehoeften te verminderen, af te vallen en andere metabolische markers te verbeteren.
De auteurs suggereerden dat artsen zouden kunnen overwegen om plantaardige diëten aan te bevelen aan mensen met prediabetes of diabetes type 2. Hoewel veganisme de meeste voordelen vertoonde, stelden de onderzoekers dat alle plantaardige diëten tot verbeteringen zouden leiden.
Mensen die een plantaardig dieet willen proberen, moeten er een proberen waarvan ze denken dat ze het op de lange termijn kunnen volgen.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Voedsel om te eten
Mensen moeten zich concentreren op het eten van de volgende voedselgroepen bij de overgang naar een plantaardig dieet:
Fruit
Een plantaardig dieet omvat alle soorten fruit, zoals:
- bessen
- citrus vruchten
- bananen
- appels
- druiven
- meloenen
- avocado
Groenten
Een gezond plantaardig dieet bevat veel groenten. Waaronder een verscheidenheid aan kleurrijke groenten, levert een breed scala aan vitamines en mineralen.
Voorbeelden zijn:
- broccoli
- boerenkool
- rode biet
- bloemkool
- asperges
- wortels
- tomaten
- paprika's
- courgette
Wortelgroenten zijn een goede bron van koolhydraten en vitamines. Ze bevatten:
- zoete aardappel
- aardappelen
- pompoen
- bieten
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een uitstekende bron van vezels en plantaardige eiwitten. Mensen kunnen een grote variëteit aan hun dieet toevoegen, waaronder:
- kikkererwten
- linzen
- erwten
- bruine bonen
- zwarte bonen
Zaden
Zaden zijn een geweldige snack of een gemakkelijke manier om extra voedingsstoffen toe te voegen aan een salade of bovenop een soep.
Sesamzaadjes bevatten calcium en zonnebloempitten zijn een goede bron van vitamine E.Andere zaden zijn onder meer:
- pompoen
- chia
- hennep
- vlas
Noten
Noten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en vitamines, zoals selenium en vitamine E.
- Brazilië
- amandelen
- cashewnoten
- pecannoten
- macadamia
- pistachenoten
Gezonde vetten
Het is van vitaal belang om meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten te consumeren, evenals omega-3-vetzuren. Plantaardige bronnen zijn onder meer:
- avocado's
- walnoten
- Chia zaden
- hennep zaden
- lijnzaad
- olijfolie
- koolzaadolie
Volkoren
Volle granen zijn een uitstekende bron van vezels en helpen bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel. Ze bevatten ook essentiële mineralen, zoals magnesium, koper en selenium.
Voorbeelden van volle granen zijn:
- bruine rijst
- haver
- spelt
- boekweit
- quinoa
- volkorenbrood
- rogge-
- gerst
Plantaardige melk
Als mensen hun zuivelinname willen verminderen, is er een breed scala aan plantaardige melk verkrijgbaar in supermarkten en online. Waaronder:
- amandel
- soja
- kokosnoot
- rijst
- haver-
- hennep
Zorg ervoor dat u de opties voor ongezoete plantenmelk kiest.
Eten om te vermijden
Alleen het verminderen of elimineren van dierlijke producten betekent niet automatisch dat een plantaardig dieet gezond is. Het is ook van vitaal belang om ongezond voedsel te verminderen of te vermijden, zoals:
- verwerkt voedsel
- suikerhoudend voedsel, zoals cakes, koekjes en gebak
- geraffineerde witte koolhydraten
- verwerkte veganistische en vegetarische alternatieven die veel zout of suiker kunnen bevatten
- overtollig zout
- vet, vettig of gefrituurd voedsel
Recepten om aan de slag te gaan
De volgende recepten kunnen iemand helpen om aan de slag te gaan met een plantaardig dieet:
Ontbijt
- appel-kaneel gebakken havermout
- amandel-, wilde bosbessen- en vlas-smoothie
- tofu klauteren
Lunch
- Toscaanse bonensalade
- pompoensoep
- rozemarijn balsamico geroosterde groenten
Diner
- quinoa salade
- bloemkool pizza
- chili non carne
Nagerecht
- appels met amandel-abrikozensaus
- met pure chocolade omhulde vijgen
- pindakaas cup energy bites
Snacks
- eiwitrepen met pindakaas en banaan
- basis hummus
- zout en kaneelkoolchips
Overwegingen
Voordat mensen met een plantaardig dieet beginnen, moeten ze ervoor zorgen dat ze stappen ondernemen om genoeg van de volgende voedingsstoffen binnen te krijgen:
Vitamine b12
Vitamine B-12 is een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van bloed en cellen. B12-tekort kan leiden tot bloedarmoede en zenuwbeschadiging. B-12 is aanwezig in veel dierlijke producten, maar niet in veel plantaardig voedsel.
Mensen die een veganistisch of zelfs vegetarisch dieet volgen, kunnen overwegen om een B12-supplement te nemen of producten te consumeren die zijn verrijkt met B12. Voedingsmiddelen omvatten sommige granen, plantaardige melk en edelgistvlokken.
Ijzer
Mensen die een plantaardig dieet volgen, moeten er mogelijk voor zorgen dat ze voldoende ijzer binnenkrijgen, omdat het een lagere biologische beschikbaarheid heeft in planten dan in vlees.
Plantaardige voedingsmiddelen die een goede bron van ijzer zijn, zijn onder meer:
- bruine bonen
- zwarte bonen
- soja bonen
- spinazie
- rozijnen
- cashewnoten
- havermout
- kool
- tomatensap
- Donkere bladgroenten
Zorg ervoor dat je citrus en andere vitamine C-bronnen combineert met plantaardige bronnen van ijzer om de opname te verhogen.
Eiwit
Sommige mensen maken zich misschien zorgen of ze genoeg eiwitten binnenkrijgen via een plantaardig dieet. Er is echter een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen, waaronder:
- linzen
- kikkererwten
- quinoa
- bonen, zoals nierbonen, pinto of zwarte bonen
- tofu
- champignons
- noten
- zaden
Het consumeren van eiwitten uit verschillende voedselbronnen kan helpen bij het leveren van alle noodzakelijke aminozuren voor een goede gezondheid. Mensen kunnen bijvoorbeeld een handvol zaden of een lepel hummus toevoegen aan tofu of bonen.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn essentieel omdat ze ontstekingen, geheugenverlies en andere chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, helpen verminderen. De twee belangrijkste omega-3-vetzuren zijn EPA en DHA.
Vis, zeevruchten en dierlijke producten, zoals eieren, behoren tot de primaire bronnen EPA en DHA.
Hoewel verschillende plantaardige voedingsmiddelen, zoals walnoten, hennepzaad en lijnzaad, omega-3 ALA bevatten, toont onderzoek aan dat het lichaam traag en inefficiënt is in het omzetten van ALA naar EPA en DHA. Sommige mensen lopen ook genetisch risico op een slechte opname van ALA.
Vegetariërs vertonen lagere niveaus van DHA en EPA in bloed en weefsel, waardoor ontstekingen, geheugenproblemen, hersenmist en andere effecten kunnen toenemen. Mensen die een plantaardig dieet volgen, kunnen overwegen om een omega-3-supplement te nemen.
Sommige diëtisten adviseren vegetariërs om de hoeveelheid pro-inflammatoir linolzuur die ze consumeren te verminderen. Soja-, maïs-, zonnebloem- en saffloerolie bevatten linolzuur.
Overzicht
Het eten van een dieet met meer plantaardig voedsel en minder dierlijke producten kan veel gezondheidsvoordelen hebben, waaronder gewichtsverlies of onderhoud en een lager risico op hartaandoeningen en diabetes.
Als mensen de overstap willen maken naar een plantaardig dieet, kunnen ze beginnen met het geleidelijk verminderen van hun vlees- en zuivelinname.
Eens per week een volledig plantaardige maaltijd eten, of een dierlijk product ruilen voor een plantaardig product, kan een uitstekende plek zijn om te beginnen.
Mensen willen misschien ook met een arts of diëtist praten voordat ze belangrijke veranderingen in hun dieet aanbrengen.
