Dieet tips om de insulineresistentie te verbeteren
Insuline is een hormoon dat het lichaam helpt glucose op te nemen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht houdt. Insulineresistentie maakt het voor de lichaamscellen moeilijker om glucose op te nemen. Sommige dieetmaatregelen kunnen de insulineresistentie echter verbeteren.
Insulineresistentie is wanneer de cellen in het lichaam insuline niet goed opnemen. In de loop van de tijd kan insulineresistentie een reeks problemen veroorzaken, waaronder permanent hoge bloedsuikerspiegels en celbeschadiging aan organen, spieren, ledematen en ogen.
Mensen met insulineresistentie krijgen vaak de diagnose prediabetes, wat kan leiden tot diabetes type 2. Mensen die insulineresistent zijn, hebben mogelijk extra controles nodig om er zeker van te zijn dat ze geen diabetes type 2 ontwikkelen.
Bepaalde voedingskeuzes en andere levensstijlkeuzes kunnen de risico's van insulineresistentie vergroten. Veranderingen in het voedingspatroon kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren en de insulineresistentie en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen.
In dit artikel kijken we naar de veranderingen in het voedingspatroon en de levensstijl die een persoon kan aanbrengen om de gevoeligheid van het lichaam voor insuline te verhogen.
Voedsel om te eten
In westerse diëten ontbreken doorgaans bepaalde voedingsstoffen, zoals magnesium, calcium, vezels en kalium.
Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor het op peil houden van de bloedsuikerspiegel. Mensen met insulineresistentie moeten voedingsmiddelen zoeken die veel van deze voedingsstoffen bevatten.
Volgens de American Diabetes Association kunnen mensen met insulineresistentie uit elke voedselgroep eten. Het is echter belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen en welke de insulinegevoeligheid ondersteunen.
De volgende voedingsmiddelen helpen de insulinegevoeligheid te ondersteunen en het risico op het ontwikkelen van diabetes in het algemeen te verminderen:
- niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, donkere bladgroenten en paprika's
- tomaten, die een uitstekende bron zijn van vitamine C en E.
- citrusvruchten, zoals citroenen, sinaasappels en limoenen
- vezelrijk voedsel, inclusief bonen en linzen
- sommige volle granen, zoals haver, quinoa en gerst
- eiwitrijk voedsel, waaronder mager vlees, vis, soja, peulvruchten en noten
- vis met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren, zoals zalm, sardientjes en haring
- voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten, zoals bessen
- zoete aardappelen, die een lagere GI hebben dan gewone aardappelen
- water, vooral als vervanging voor gezoete dranken
- ongezoete thee
- ongezoete yoghurt
Eten om te vermijden
Bij bepaalde voedingsmiddelen is de kans groter dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Regelmatig eten van voedsel met een hoog suikergehalte kan het vermogen van het lichaam om voldoende insuline aan te maken, overbelasten.
Het kan ook het vermogen van cellen om de suiker op te nemen, beperken. Als de cellen verzadigd raken met te veel bloedsuiker of glucose, zullen ze langzamerhand steeds minder op insuline reageren.
Wanneer dit gebeurt, blijft de glucose in het bloed, wat bijdraagt aan de gezondheidsproblemen die gepaard gaan met een constant verhoogde bloedsuikerspiegel, zoals schade aan de nieren (nefropathie) of ledematen (neuropathie).
Het vermijden of aanzienlijk beperken van de volgende voedingsmiddelen kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen:
- gezoete dranken, waaronder vruchtensappen, frisdrank en fonteindranken
- alcohol, vooral bier en graanalcohol, vooral in grote hoeveelheden
- zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen en yams (vooral zonder vel), pompoen, maïs
- bewerkte snacks en voedsel in dozen
- suikerachtige snoepjes, zoals cupcakes, ijs of chocoladerepen
- geraffineerde granen, zoals wit brood, rijst, pasta en voedsel op basis van meel, die minder vezels bevatten dan volkoren versies
- zuivel van koeien, vooral melk
- gefrituurd voedsel, zelfs als het een soort voedsel is dat op een andere manier minder schadelijk zou zijn, zoals groenten
- voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten, waaronder chocolade, boter en gezouten varkensvlees
Een gezond evenwicht vinden
Mensen kunnen echter nog steeds af en toe voedsel op deze lijst eten zonder hun insulinegevoeligheid op de lange termijn te schaden. De sleutel is om deze voedingsmiddelen te beperken en ze zo vaak mogelijk te vervangen door gezondere opties.
Soms kan af en toe een traktatie iemand helpen zijn zoetekauw te bevredigen en zich te concentreren op het regelmatig aanpassen van zijn dieet.
Door vast te houden aan een vezelrijk, plantaardig dieet met weinig toegevoegde suikers, kan een persoon zijn insulinegevoeligheid gestaag verbeteren.
Dagelijkse lichaamsbeweging is ook een belangrijke factor. Tijdens de activiteit nemen de spieren glucose op uit de bloedbaan en hebben ze geen insuline nodig. Een wandeling maken na een maaltijd en de rest van de dag actief zijn, kan de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verbeteren.
Door 5–10 procent van hun lichaamsgewicht te verliezen, kan een persoon ook de insulinegevoeligheid aanzienlijk verbeteren.
Deze veranderingen in levensstijl kunnen het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen verminderen.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Dieet tips
Het volgen van een vast dieet, zoals het mediterrane dieet, kan de insulinegevoeligheid verbeteren.
Het mediterrane dieet omvat het eten van veel seizoensgebonden, plantaardig voedsel, het eten van fruit als toetje en het gebruik van olijfolie als de belangrijkste bron van vet. Mensen die dit dieet volgen, eten vis, gevogelte, peulvruchten en noten als belangrijkste eiwitkeuzes en zuivelproducten met mate.
Mediterrane eters beperken ook hun inname van rood vlees en consumeren een beetje wijn tijdens de maaltijden.
In een recente studie verminderden vrouwen die het mediterrane dieet volgden hun risico op cardiovasculaire gezondheidsproblemen, waaronder factoren als insulineresistentie, met ongeveer 25 procent.
Mensen moeten de dagelijkse calorie-inname baseren op hun doelstellingen voor gewichtsverlies en lichaamsgrootte.
Het mediterrane dieet is slechts één optie voor gezond eten. Andere dieetplannen, zoals DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en ketogene diëten, bieden ook manieren om de insulineresistentie te verbeteren. Deze werken goed wanneer iemand ze combineert met andere gezonde levensstijlpraktijken, zoals stressmanagement, voldoende slaap van 7 tot 9 uur per nacht en regelmatige lichaamsbeweging.
Glycemische index
Een van de eenvoudigste manieren om insulineresistentie aan te pakken, is door voedsel te eten met een lage glycemische index (GI) en lading (GL).
De GI geeft koolhydraatbevattende voedingsmiddelen weer op basis van hoe snel ze de glucosespiegels in het bloed van een persoon verhogen. GL houdt rekening met de GI van een levensmiddel plus de portiegrootte.
Koolhydraten met een hoge GI en GL kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken en meer van het lichaam eisen om insuline aan te maken. Het spijsverteringssysteem verwerkt voedsel met een lage GI en GL echter langzaam, waardoor de bloedsuikerspiegel afneemt.
Het eten van voedingsmiddelen met een lage GI en GL is een uitstekende manier om een evenwichtige bloedsuikerspiegel te behouden en de insulinegevoeligheid te behouden. Het is essentieel om zowel GI als GL in overweging te nemen voor een ideale bloedsuikerspiegel.
Insulineresistentie begrijpen
Het lichaam heeft glucose nodig voor energie. Veel cellen kunnen glucose echter niet zonder hulp opnemen.
De alvleesklier scheidt insuline af in de bloedbaan. De insuline helpt de glucose vervolgens naar de lichaamscellen te reizen, die het gebruiken voor energie.
Insuline zorgt ervoor dat cellen glucose kunnen opnemen, waarbij ervoor wordt gezorgd dat:
- bloedsuikerspiegels blijven op een veilig niveau
- spier-, vet-, lever- en andere cellen kunnen energie krijgen
Als iemand insulineresistentie heeft, zijn zijn cellen minder gevoelig voor insuline. Dit betekent dat de alvleesklier meer insuline moet produceren om de bloedsuikerspiegel gezond te houden.
Als de alvleesklier de toegenomen vraag naar insuline niet kan bijhouden, stijgt de bloedsuikerspiegel. Cellen kunnen niet altijd alle overtollige glucose in het bloed gebruiken, wat kan leiden tot hoge bloedsuikerspiegels, diabetes type 2 en diverse andere gezondheidsproblemen.
Oorzaken
Onderzoek suggereert dat etnische en genetische factoren het risico op insulineresistentie kunnen verhogen. Levensstijlfactoren maken echter ook een verschil.
Het aanbrengen van positieve veranderingen in dagelijkse gewoonten kan de insulineresistentie en het risico op diabetes aanzienlijk verminderen.
Eetpatroon
Dieet beïnvloedt de insulineresistentie op minstens twee belangrijke manieren.
Ten eerste kan het consumeren van te veel calorieën, hetzij door overtollig vet, suiker of alcohol, leiden tot gewichtstoename. Dit verhoogt het risico op insulineresistentie. Regelmatige lichaamsbeweging kan sommige van deze extra calorieën tegengaan.
Ten tweede hebben verschillende soorten voedsel invloed op de insulineresistentie. Sommige voedingsmiddelen verhogen het risico en sommige voedingsmiddelen verminderen het. Probeer het mediterrane dieet, blijf waar mogelijk bij voedingsmiddelen met een lage GI, of vraag een arts of voedingsdeskundige om advies over welk voedsel je moet eten.
Lichaamsgewicht
Overgewicht vergroot de kans om insulineresistent te worden.
Vooral mensen met overtollig vet rond de taille en buik lopen een groter risico op het ontwikkelen van insulineresistentie. Dit komt doordat vetcellen hormonen en andere stoffen afscheiden die de insulineprocessen kunnen verstoren.
Overtollig vet rond de taille kan ook verband houden met chronische ontstekingen.Dit kan een breed scala aan gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder insulineresistentie.
Sedentaire levensstijl
Als u niet voldoende beweegt, kan dit van invloed zijn op de manier waarop insuline de glucose reguleert. Volgens de American Diabetes Association speelt fysieke activiteit een cruciale rol bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel.
Doe lichte oefeningen na de maaltijd. Oefening zorgt ervoor dat de spieren glucose verbruiken zonder insuline nodig te hebben. Dit verlaagt de bloedsuikerspiegel.
Andere risico- en levensstijlfactoren
Enkele andere levensstijlfactoren die de insulineresistentie beïnvloeden, zijn onder meer:
- Roken: dit kan zowel de insulinegevoeligheid als de insulineproductie verminderen
- Slaapproblemen: 1 tot 3 uur slaap per nacht verliezen kan de insulineresistentie verhogen.
- Leeftijd: ouder zijn dan 45 jaar kan het risico op insulineresistentie vergroten.
- Gebruik van steroïden: Het gebruik van dit type medicijn kan de insulineresistentie met 60-80 procent verhogen, afhankelijk van de dosis.
- Onderliggende gezondheidsproblemen: hoge bloeddruk, eerdere episodes van beroerte of hartaandoeningen en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) kunnen allemaal het risico van een persoon op het ontwikkelen van insulineresistentie verhogen.
- Hormonale aandoeningen: aandoeningen die de hormoonproductie beïnvloeden, zoals het syndroom van Cushing en acromegalie, kunnen de insulinegevoeligheid verstoren.
- Ras: Mensen van Afro-Amerikaanse, Spaanse, inheemse Alaska-, Indiase, Hawaiiaanse of Amerikaanse en Pacific Islander-afkomst hebben een hoger risico op insulineresistentie.
Overzicht
Insulineresistentie betekent dat de cellen minder effectief worden in het opnemen van glucose uit het bloed. Het komt vaak voor tijdens prediabetes, het stadium vóór diabetes type 2.
Dieet speelt een essentiële rol bij het voorkomen van insulineresistentie. Het eten van voedsel met een lage GI en GL, evenals het beheersen van lichaamsgewicht en buikvet, kan het risico verminderen. Een voornamelijk plantaardig dieet met veel vezels en weinig koolhydraten kan het risico helpen verkleinen.
Eet meer citrusvruchten, tomaten en niet-zetmeelrijke groenten, en vermijd suikerhoudende snacks, bewerkte goederen en zetmeelrijk voedsel, zoals maïs en rijst.
Body mass index (BMI) is een manier om een overzicht te krijgen van de gezondheids- en diabetesrisico's.
Klik hier om uw BMI en gezondheidsstatus te berekenen.
Vraag:
Wordt prediabetes altijd diabetes?
EEN:
De diagnose prediabetes betekent niet dat u zeker doorgaat naar diabetes, hoewel het een hoge risicofactor is.
Het goede nieuws is dat prediabetes omkeerbaar is. Er zijn aanwijzingen dat het risico op het ontwikkelen van diabetes met 40-70 procent afneemt wanneer een persoon een gezonde levensstijl verandert en ondersteunt.
Deze omvatten het verminderen van de totale inname van koolhydraten, het overschakelen van verwerkte koolhydraten naar vezelrijke koolhydraten met een lage GI, afvallen, dagelijkse lichaamsbeweging doen, 7-9 uur per nacht een goede nachtrust krijgen en omgaan met stress.
Natalie Butler, RD, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
