Oorzaken en coping-technieken voor angst
Angst kan elk aspect van iemands leven beïnvloeden. Het beïnvloedt hoe mensen denken en voelen, en het heeft lichamelijke symptomen.
Angst lijkt op angst, maar als iemand angst ervaart, weet hij waarom hij bang is. Angst is vaak minder specifiek.
Sommige mensen zijn meer vatbaar voor angstgevoelens dan anderen. Milde angst is vaag en verontrustend, terwijl ernstige angst verzwakkend kan zijn.
Zelfs voor mensen die vaak of ernstig last hebben van angstaanvallen, zijn er manieren om hiermee om te gaan.
Stress is een van de oorzaken van angst, maar er zijn er nog veel meer. Hier onderzoeken we enkele van de meest voorkomende oorzaken van angst en effectieve manieren om ermee om te gaan.
Oorzaken
Angst is een normale menselijke emotie, evenals vreugde, verrassing en angst. Veelvoorkomende redenen voor angst zijn:
- sociale druk
- werk-, studie- of deadline-gerelateerde stress
- financiële moeilijkheden
- relatieproblemen
- gezondheidsproblemen
- sociale en huisvestingsgerelateerde kwesties
- trauma als gevolg van racisme of gendervooroordelen
- misbruik en verwaarlozing
Enkele manieren om met angst om te gaan, zijn onder meer:
- het identificeren van de triggers
- vroege symptomen herkennen
- coping-strategieën gebruiken om het te voorkomen of er doorheen te navigeren
Sommige mensen hebben een gegeneraliseerde angststoornis, een aandoening waarbij ze zich constant zorgen maken over veel verschillende dingen. Dit kan het moeilijk maken om dagelijkse taken uit te voeren.
Lees meer over de oorzaken van angst.
Symptomen
Angst kan ervoor zorgen dat iemand zich zorgen maakt en over nadenkt. Het kan ook lichamelijke symptomen hebben.
Deze kunnen zijn:
- gespannen spieren
- beven
- gevoelloosheid of tintelingen in de armen, handen of benen
- zweten of blozen
- een karnend gevoel in de maag
- misselijkheid
- diarree
- hoofdpijn
- rugpijn
- aritmie en hartkloppingen
Soms kunnen de symptomen van angst lijken op die van een ziekte zoals een hartaanval. Dit kan de angst vergroten.
Lees hier meer over hoe angst het lichaam beïnvloedt.
Paniekaanvallen
Sommige mensen met angst hebben ook paniekaanvallen. Deze beginnen plotseling, pieken binnen 10 minuten en gaan meestal binnen 30 minuten voorbij.
Ze kunnen gebeuren zonder waarschuwing en op elke locatie, en ze kunnen iemand aarzelen of niet in staat zijn deel te nemen aan het dagelijks leven.
Lees hier hoe u een paniekaanval kunt stoppen.
Wanneer is angst een probleem?
Angst wordt een probleem wanneer het het leven verstoort of wanneer mensen zich aanhoudend angstig voelen zonder een specifieke reden.
Een persoon kan overwegen om professionele hulp in te roepen als:
- overmatige angst blijft bestaan in alledaagse situaties
- het gevoel van angst staat niet in verhouding tot de oorzaak
- angst heeft invloed op het dagelijks leven of leidt tot paniekaanvallen
Wat zijn angststoornissen?
Triggers vermijden
Deze strategie kan de angst uiteindelijk verergeren.
Het vermijden van situaties die angst veroorzaken, lijkt misschien op korte termijn een goed idee, maar het lost het probleem niet op en kan het functioneren van een persoon beperken.
Sommige mensen met gerelateerde angst beginnen bijvoorbeeld het volgende te vermijden:
- boodschappen doen
- lezingen en werkcolleges
- vergaderingen en werksituaties
- sociale evenementen
Nadat iemand de situatie een keer heeft vermeden, kan hij zich zorgen maken over wat er de volgende keer zou kunnen gebeuren. Omdat ze de situatie keer op keer vermijden, kan het moeilijker worden om het de volgende keer onder ogen te zien, waardoor de angst groter wordt.
Agorafobie is een voorbeeld van een angststoornis waardoor mensen alledaagse situaties kunnen vermijden. Lees er hier meer over.
Coping-technieken
Er zijn veel manieren om met angst om te gaan, en het kan helpen om verschillende benaderingen te combineren. Het kan tijd en oefening kosten voordat ze effectief zijn.
Omgaan met stress
Leren omgaan met stress kan het volgende omvatten:
- vrije tijd plannen van studie of werk
- het effectief prioriteren van taken en het in de gaten houden van deadlines
- het vermijden van "verdovende" technieken, zoals zelfbeschadiging en het gebruik van drugs of alcohol
- ontspanningstechnieken leren
- actief blijven
- gezond eten
- genoeg rust krijgen
- gevoelens delen met anderen
Snijden is een vorm van zelfbeschadiging. Vind hier manieren om te stoppen of om iemand anders te helpen.
Welke voedingsmiddelen helpen bij het beheersen van angst?
Ontspanning
Voorbeelden van ontspanningstechnieken zijn:
- ademhalingstechnieken
- lichamelijke ontspanning
- meditatie
- naar muziek aan het luisteren
- tijd doorbrengen in een park of een andere natuurlijke omgeving
Fysiek welzijn
Geestelijk en lichamelijk welzijn vullen elkaar vaak aan. Manieren om lichamelijk gezond te blijven zijn onder meer:
- gezond eten
- regelmatige lichaamsbeweging krijgen
- een gezonde slaaproutine tot stand brengen
- het vermijden van alcohol en recreatieve drugs
- medisch advies inwinnen als zich gezondheidsproblemen voordoen
Sociaal welzijn
Mensen voelen zich vaak alleen als ze angstig zijn. Het kan helpen om met een familielid, een vertrouwde vriend, een hulpverlener of een psycholoog te praten.
Andere mensen kunnen vaak helpen bij het vinden van manieren om met stress om te gaan. Professionele counselors kunnen nieuwe vaardigheden aanleren om met angst om te gaan.
Voor mensen met sociale angst kan tijd doorbrengen met anderen een uitdaging zijn. Hier leert u enkele manieren om ermee om te gaan.
Zoek afleiding
Bij angstgevoelens is het gemakkelijk om te beginnen met herkauwen. Dit houdt in dat dezelfde verontrustende gedachten rond en rond gaan. Het lijkt alsof het denken een oplossing zal opleveren, maar vaak niet. In plaats daarvan kan het de angst erger maken.
Het doorbreken van de cyclus kan iemand helpen verder te gaan, wat te slapen en zich op andere belangrijke zaken te concentreren.
Tips om dit te doen zijn onder meer:
- naar muziek luisteren of een boek lezen
- lid worden van een sportclub of wandelingen maken met een vriend of buur
- een nieuwe hobby beginnen
- vrijwilligerswerk doen
- een plan van aanpak maken en praktische stappen ondernemen om het probleem op te lossen
Diepe buikademhaling
Volgens experts kan diep ademhalen de angst helpen verminderen.
Hier zijn enkele stappen:
- Adem diep en langzaam in door de neus.
- Voel hoe de lucht in de longen stroomt, terwijl je het woord 'kalm' uitspreekt.
- Adem langzaam en voorzichtig uit door de mond, denk aan het woord 'ontspan'.
Laat tijdens het uitademen de spieren slap worden en stel je voor dat zorgen, zorgen en negatieve gedachten het lichaam verlaten.
Haal drie keer diep adem, rust dan uit en herhaal. Te veel diep ademhalen kan echter duizeligheid veroorzaken.
Lees hier meer over 4-7-8-ademhaling voor het omgaan met angst.
Zelfpraat
Een andere strategie is om je bewust te worden van negatieve zelfpraat en deze te vervangen door zelfpraat. Onderzoek heeft aangetoond dat positieve zelfbespreking het binnendringen van negatieve gedachten aanzienlijk kan verminderen.
Het kan helpen om dit te zien als "de plaat veranderen" die door de geest speelt.
Hieronder volgen enkele voorgestelde stappen, maar een persoon kan verschillende scripts uitproberen en zich verschillende kalmerende scènes voorstellen om te helpen bij het ontspannen.
In plaats van te denken: "Ik kan dit niet, het is gewoon te moeilijk", verander het dan in iets positiever, zoals: "Dit is moeilijk, maar ik kan er doorheen komen."
Probeer een lijst te maken met negatieve gedachten die vaak voorkomen en schrijf een lijst met geloofwaardige positieve gedachten om ze te vervangen.
Andere tips
Hier zijn nog enkele tips voor het omgaan met angst:
- langzaam tot 10 tellen
- betrokken raken bij de bredere gemeenschap
- gastvrije humor
- leren wat angst veroorzaakt
- praten met vrienden, familie of een vertrouwenspersoon
- perfectionisme vermijden
- kijkend naar het grotere plaatje
- hulp vragen als taken overweldigend worden
Professionele behandeling
Als zelfzorgstrategieën niet helpen en de angst ernstig is, kan medicatie op korte termijn een goed idee zijn. Het moet echter altijd worden gecombineerd met psychotherapie of counseling.
Als een arts paniekaanvallen of een paniekstoornis diagnosticeert, kan hij medicijnen aanbevelen zoals:
- Antidepressiva: een persoon neemt deze elke dag.
- Benzodiazepines: deze kunnen een persoon helpen kalmeren in een tijd van hoge angst. Ze hebben meestal ongeveer 30 minuten nodig om te werken. Ze brengen echter een hoog risico op afhankelijkheid met zich mee.
Deze medicijnen zijn voor tijdelijk gebruik. Ze kunnen mensen helpen zich beter te voelen, maar het is onwaarschijnlijk dat ze het probleem zelf oplossen.
Ondertussen kan psychotherapie, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), iemand helpen zijn gedachten en gedrag op een nieuwe manier te zien. Een van de doelen van CGT is om nieuwe benaderingen van problemen te ontwikkelen, het vertrouwen te vergroten en angst te verminderen.
Een andere optie is blootstellingstherapie, die de persoon blootstelt aan een trigger van hun angst in een veilige omgeving. Wanneer de persoon met de situatie wordt geconfronteerd, leert hij nieuwe manieren om met zijn of haar angstgevoelens om te gaan.
Lees meer over behandelingen voor angst.
Outlook
Angst kan uitputtend en invaliderend zijn, en van invloed zijn op iemands prestaties op het werk of op school, evenals op hun interacties en relaties.
Verschillende zelfzorgstrategieën en professionele behandelingen kunnen de impact ervan echter helpen verminderen.
