Kunnen bananen je helpen om af te vallen?
Bananen zijn een gezonde aanvulling op een uitgebalanceerd dieet, omdat ze een reeks essentiële voedingsstoffen bevatten en een goede bron van vezels zijn.
Hoewel het eten van bananen niet direct tot gewichtsverlies kan leiden, kunnen sommige eigenschappen van deze vruchten een persoon helpen een opgeblazen gevoel te verminderen, hun eetlust onder controle te houden en bewerkte suikers te vervangen.
Lees meer over het eten van bananen om af te vallen in dit artikel. We kijken ook naar hun voedingswaarde-informatie en suikergehalte.
Zijn bananen goed om af te vallen?
Bananen zijn een uitstekende bron van vezels. Een middelgrote banaan bevat 3,07 gram (g) vezels en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 25 g voor mensen met een dieet met 2000 calorieën.
Onderzoek toont aan dat er een verband bestaat tussen een hogere inname van vezels en een lager lichaamsgewicht. Deze voedingsstof kan ook helpen bij het verlagen en stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.
Vezels kunnen mensen helpen om zich langer vol te voelen, waardoor het totale aantal calorieën dat ze eten kan afnemen. Het lichaam heeft veel tijd nodig om bepaalde soorten vezels te verteren, waardoor het de voedselopname beter kan reguleren.
De auteurs van een review waarin naar meer dan 50 onderzoeken werd gekeken, suggereren dat het verhogen van de dagelijkse inname van vezels met 14 g zou kunnen leiden tot een afname van 10% van de totale energie-inname en een gewichtsverlies van 2 kilogram (4,41 pond) gedurende 4 maanden.
Onderzoek uit China keek naar de effecten van voedingsvezels op de eetlust bij 100 volwassenen met overgewicht, maar verder gezond. De resultaten toonden aan dat een toename van voedingsvezels het hongergevoel verminderde, evenals het aantal calorieën dat de deelnemers consumeerden.
Vezels kunnen ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Onrijpe groene bananen bevatten resistent zetmeel. Resistent zetmeel is een koolhydraat dat niet gemakkelijk wordt afgebroken in de dunne darm.
In plaats daarvan gaat het door naar de dikke darm, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet verhoogt. Het fermenteert vervolgens in de dikke darm, waardoor de groei van goede bacteriën in de darm wordt gestimuleerd.
Het eten van meer resistent zetmeel kan mensen helpen af te vallen, omdat het op dezelfde manier werkt als voedingsvezels. Het kan de eetlust van een persoon verminderen door hem langer een vol gevoel te geven.
Onderzoek suggereert dat resistent zetmeel ook kan helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren. De voordelen die het biedt voor de darmgezondheid, kunnen helpen bij constipatie en het risico op darmkanker verminderen.
Andere voordelen
Mensen associëren bananen meestal met hun hoge kaliumgehalte, maar ze bevatten veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het lichaam.
Kalium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium is 2.600 milligram (mg) voor volwassen vrouwen en 3.400 mg voor volwassen mannen. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, zullen hun regelmatige inname moeten verhogen.
Een middelgrote banaan bevat 422 mg kalium, wat overeenkomt met ongeveer 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Kalium helpt bij het reguleren van de natriumspiegels in het lichaam, wat de bloeddruk kan verlagen en hartaandoeningen en beroertes kan helpen voorkomen. Het is ook van vitaal belang voor de gezondheid van de nieren en kan het risico op nierstenen verminderen.
Magnesium
Bananen zijn ook een goede bron van magnesium. Een middelgrote banaan bevat 32 mg magnesium, dat is ongeveer 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Magnesium is essentieel voor de energieproductie, de werking van het zenuwstelsel en de regulering van bloeddruk en bloedsuikerspiegel.
De flavonoïden en magnesium in bananen kunnen ook helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren en het risico op insulineresistentie te verminderen.
Insuline regelt de bloedsuikerspiegel in het lichaam. Als het lichaam insuline niet goed kan gebruiken, kan dit leiden tot aandoeningen zoals diabetes.
Energie
Bananen zijn ook een geweldige energiebron tijdens het sporten. De resultaten van een onderzoek uit 2012 toonden aan dat het eten van een rijpe banaan tijdens het sporten een vergelijkbaar effect had op het uithoudingsvermogen als een koolhydraatdrank.
De kleine studie omvatte 14 mannelijke getrainde wielrenners die twee fietstijdritten van 75 kilometer aflegden, en de onderzoekers namen voor en na de training bloedtesten om de effecten te laten zien.
De studie toonde aan dat het eten van een banaan voor en na een duurtraining effectief was voor de prestatie, maar niet meer dan de koolhydraatdrank. Degenen die bananen aten, hadden echter hogere dopaminegehalten. Dopamine is een chemische stof in het lichaam die verantwoordelijk is voor gevoelens van motivatie en beloning.
Voeding
De precieze voedingswaarde van een banaan varieert afhankelijk van de grootte. Een middelgrote banaan van 7-8 inch lang bevat:
- energie: 105 kcal
- eiwit: 1,29 g
- vezels: 3,07 g
- koolhydraten: 27 g
- vet: 0,39 g
- kalium: 422 mg
- magnesium: 31,90 mg
- fosfor: 26 mg
- calcium: 5,90 mg
- vitamine C: 10,30 mg
- ijzer: 0,31 mg
- foliumzuur: 23,60 microgram (µg)
Bananen bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine A, E en K.
Rijpheid
Voedingsmiddelen met een glycemische index (GI) -score van 55 of minder zijn voedingsmiddelen met een lage GI. Deze voedingsmiddelen helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hoe rijper een vrucht, hoe hoger de GI-score.
Een rijpe banaan met een gewicht van 120 g heeft een GI-score van 51 en een onderrijpe banaan heeft een GI-waarde van 30.
In een onderzoek uit 2014 rekruteerden onderzoekers 45 mensen met een hoog cholesterolgehalte of diabetes type 2 om te zien of een dagelijkse inname van 1 à 2 rijpe bananen hun bloedsuiker- en lipidenprofiel zou verbeteren.
Ondanks het suikergehalte van deze vrucht, gaven de resultaten aan dat het dagelijks eten ervan onschadelijk was voor mensen met diabetes. Door banaan aan het dieet toe te voegen, verbeterde ook de bloedsuikerspiegel en lipidenprofielen enigszins bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Als mensen zich zorgen maken over het suikergehalte van rijpe bananen, kan het eten van een minder rijpe of kleinere banaan de suikerinname verlagen.
Overzicht
Hoewel bananen niet specifiek van invloed zijn op gewichtsverlies, hebben ze eigenschappen die een persoon kunnen helpen hun lichaamsgewicht te beheersen, zoals een hoog vezelgehalte.
Onrijpe bananen bevatten resistent zetmeel, waardoor mensen zich gedurende langere tijd vol voelen. Deze verzadiging kan helpen bij het afvallen door de neiging tot overeten te verminderen.
Over het algemeen moeten mensen die willen afvallen overwegen hoeveel calorieën ze binnenkrijgen in vergelijking met het aantal calorieën dat ze verbranden.
Bananen zijn gezond en voedzaam om met mate te eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
