Ontbijtideeën voor mensen met diabetes type 2
Suikerhoudende ontbijtgranen, bagels met roomkaas en gebakken spek zijn allemaal populaire ontbijtproducten, maar het zijn geen gezonde opties en kunnen slechte keuzes zijn voor mensen met type 1- of type 2-diabetes.
Het ontbijt is een essentiële maaltijd. Onderzoek toont aan dat mensen met diabetes die ontbijten, de hele dag minder snel te veel eten.
Helaas bevatten veel ontbijtopties bewerkte koolhydraten en suikers, wat kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel. Bovendien moeten mensen met diabetes type 2 die proberen hun gewicht onder controle te houden, voedingsmiddelen met veel vet en suiker vermijden of beperken.
Diabetes verhoogt ook het risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten, dus een persoon met deze aandoening moet de inname van zoute voedingsmiddelen en ongezonde vetten, vooral dierlijke vetten, tot een minimum beperken.
Er zijn echter veel alternatieven voor een zoet, vetrijk of hartig ontbijt. Mensen kunnen klassieke ontbijten een paar keer aanpassen om ze geschikt te maken, terwijl sommige minder traditionele opties verrassend lekker en bevredigend kunnen zijn.
Het beste ontbijt is er een met veel vezels, maar weinig toegevoegde suikers, koolhydraten en zout. Voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen geeft een vol gevoel, waardoor mensen gemakkelijker kunnen weerstaan aan ongezonde tussendoortjes.
In dit artikel bekijken we enkele gezonde en smakelijke ontbijtopties voor mensen met diabetes.
Smoothies
Voorgemaakte vruchtensappen bevatten vaak toegevoegde suikers die het lichaam snel opneemt. Sommige bevatten kunstmatige zoetstoffen, waarvan onderzoek suggereert dat ze bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken of de insulinegevoeligheid en darmbacteriën kunnen beïnvloeden.
Een zelfgemaakte smoothie heeft dezelfde zoete smaak als sap, maar het kan ook voedingsstoffen bevatten die de algehele gezondheid verbeteren en honger helpen bestrijden.
Hier zijn enkele manieren om verschillende voedingsstoffen in een smoothie op te nemen:
Vezels: Eet meer vezels door spinazie, boerenkool of avocado in een smoothie te doen en ook een handvol haver of zaden, zoals chia of vlas, te mengen. Voeg zoetheid toe door bevroren bessen, bananen, appels of perziken te mengen.
Studies tonen aan dat vezels - vooral graanvezels - de opname van glucose kunnen helpen verminderen en kunnen bijdragen aan een effectief beheer van de bloedsuikerspiegel.
Vezels kunnen ook helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden en het risico op hart- en vaatziekten en hartaandoeningen te verminderen.
Vet en proteïne: Door wat proteïne en gezond vet toe te voegen, kan de smoothie meer voldoening geven en kan iemand zich langer vol voelen. Eiwitten kunnen ook de vertering van de koolhydraten vertragen. Bronnen van gezond vet zijn onder meer noten, zaden en avocado.
Voor eiwitten kan het toevoegen van een half kopje magere Griekse yoghurt een romige en bevredigende textuur creëren. Als alternatief kan een persoon een eiwitpoeder mengen.
Diabetesvriendelijk smoothie-idee
Dit smoothierecept zou geschikt moeten zijn voor de meeste mensen met diabetes:
- Meng 2 kopjes bevroren frambozen, bosbessen en aardbeien met een hele avocado en een halve kop boerenkool.
- Voeg water, amandelmelk, groene thee of magere melk toe om de consistentie te verdunnen.
- Meng chiazaadjes om goed vet en extra vezels toe te voegen. In balans met het fruit hebben de zaden geen invloed op de smaak.
Risico's van smoothies
Onthoud dat, hoewel een smoothie een drankje is, het alle voedingsstoffen en calorieën van een maaltijd bevat. Het is belangrijk om rekening te houden met de koolhydraten en calorieën die het bevat en om er geen volledige maaltijd naast te eten.
Bessen en ander fruit verliezen een deel van hun voedingswaarde tijdens het mengen. Elke bewerking zal vezels afbreken, waardoor het koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel gemakkelijker voor het lichaam kan worden verteerd en mogelijk het risico op een suikerstoring toeneemt.
Lees hier meer over smoothies voor mensen met diabetes.
Havermout
Havermout is rijk aan vezels, wat betekent dat het de opname van bloedsuiker kan vertragen, de spijsvertering kan vergemakkelijken en honger kan bestrijden. Het kan een voedzame ontbijtoptie zijn, maar een persoon moet voorzichtig zijn met hoe ze het bereiden en welke toppings ze toevoegen.
Havermout bevat veel koolhydraten, maar de koolhydraten in een kop havermout van 234 gram (g) gekookt in water bevatten 4 g vezels en slechts 1,08 g suiker.
Dezelfde portie havermout bevat ook:
- calorieën: 159
- koolhydraten: 27,31 g
- eiwit: 5,55 g
- calcium: 187 milligram (mg)
- ijzer: 13,95 mg
- magnesium: 61 mg
- fosfor: 180 mg
- kalium: 143 mg
- natrium: 115 mg
- zink: 1,45 mg
Andere voedingsstoffen zijn onder meer A- en B-vitamines, waaronder 166 microgram (mcg) foliumzuur.
Als je vers fruit of kaneel gebruikt om smaak toe te voegen in plaats van suiker, honing of bruine siroop, wordt havermout een bevredigende optie met weinig suiker.
Walnoten, amandelen en andere noten kunnen zowel textuur als proteïne en hart-gezonde omega-3-vetten toevoegen voor een nog voedzamer ontbijt.
Eieren
Een groot gekookt ei bevat ongeveer:
- calorieën: 78
- eiwit: 6,29 g
- vet: 5,30 g, waarvan 1,63 g verzadigde vetten
- suiker is met 0,56 g het enige type koolhydraat
- calcium: 25 mg
- magnesium: 5 mg
- fosfor: 86 mg
- natrium: 62 mg
- vitamine D: 44 internationale eenheden (IE)
Een gekookt ei bevat ook ongeveer 186 mg cholesterol. De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 Merk op dat studies een verband hebben gelegd tussen een lage inname van cholesterol en een lagere incidentie van hart- en vaatziekten.
Ze wijzen er echter ook op dat, hoewel eidooiers hoger zijn in cholesterol dan sommige andere voedingsmiddelen, ze ook lager zijn in verzadigde vetten, wat door experts wordt gezien als de belangrijkste zorg voor de gezondheid van het hart.
Eieren kunnen ook helpen bij het voorkomen van diabetes.
Volgens een onderzoek uit 2015 bij mannen tussen 42 en 60 jaar, hadden degenen die de meeste eieren aten 38% minder kans op diabetes type 2 dan degenen die de minste eieren aten, ondanks het cholesterolgehalte van dit voedsel. De verklaring voor deze bevinding kan zijn dat eieren essentiële voedingsstoffen leveren die de algehele gezondheid ten goede kunnen komen en die kunnen helpen bij het vervangen van koolhydraatrijke of meer bewerkte ontbijtkeuzes.
Een andere studie wees uit dat mensen die 12 weken lang twee eieren per dag aten, hun lichaamsvet en body mass index (BMI) aanzienlijk zagen afnemen in vergelijking met degenen die in deze periode geen eieren aten.
Ontbijtideeën voor eieren
Er zijn veel verschillende manieren om eieren te eten. Mensen kunnen proberen:
- een ei koken en op smaak brengen met zwarte of cayennepeper
- een omelet van spinazie of boerenkool maken
- gepocheerde eieren op volkoren- of Ezechiëlbrood of zoete aardappel “toast” leggen
- met cayennepeper of in blokjes gesneden jalapenos als smaakstof in plaats van zout
Granen
De vezels in granen kunnen een persoon helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, maar veel populaire granenmerken bevatten veel suiker en weinig vezels, inclusief die waarvan fabrikanten adverteren als gezond.
Ongezoete muesli met ongezoete amandelmelk biedt een vezelrijk alternatief met weinig suiker.
Mensen kunnen de 5-5-regel gebruiken bij het navigeren door het graanpad, wat betekent dat ze streven naar een product dat minstens 5 g vezels en minder dan 5 g suiker per portie bevat.
Bij het controleren van het etiket op een verpakking, moet iemand ook op zijn hoede zijn voor toegevoegd zout en suiker.
Yoghurt
Gezoete en gearomatiseerde yoghurt kunnen veel vet en suiker bevatten, wat betekent dat ze vaak geen goede keuze zijn voor mensen met diabetes, maar ongezoete yoghurt is een perfect gezonde ontbijtoptie.
Een portie ongezoete, magere Griekse yoghurt van 100 g bevat:
- calorieën: 59
- eiwit: 10,19 g
- vet: 0,39 g
- koolhydraten: 3,60 g, waarvan 3,24 g natuurlijk voorkomende suiker
- calcium: 110 mg
- magnesium: 11 mg
- fosfor: 135 mg
- kalium: 141 mg
- natrium: 36 mg
- cholesterol: 5 mg
Het bevat ook A- en B-vitamines, waaronder 7 mcg foliumzuur.
Om smaak, textuur of zoetheid toe te voegen, kan een persoon de yoghurt besprenkelen met frambozen, bosbessen of andere bessen, evenals pompoenpitten of noten.
Als je deze bijgerechten toevoegt, krijg je een eiwitrijk ontbijt dat ook wat vezels en goede vetten bevat.
Fruit
Heel fruit kan een uitstekende optie zijn als ontbijt, vooral met yoghurt, muesli of havermout.
Avocado's vullen zich en bieden ongeveer 10,10 g vezels en minder dan 1 g suiker per kop van 150 g.
Ze bieden ook veel andere essentiële voedingsstoffen, waaronder:
- eiwit: 3 g
- calcium: 18 mg
- kalium: 728 mg
- vitamine C: 15 mg
- vitamine E: 3,1 mg
- cholesterol: 0 g
- vet: 21,99 g, waarvan slechts 3,19 g verzadigd vet
Een kopje avocado bevat echter ook 240 calorieën, dus iemand die probeert af te vallen, moet hier rekening mee houden en avocado alleen met mate eten.
Mensen met diabetes kunnen proberen:
- een avocado vullen met een ei of magere, magere kwark
- het verspreiden van avocado op toast of brood voor de hele maaltijd
- combineer avocado met een vegetarische omelet
- een avocado in blokjes snijden en een snelle salade maken met cherrytomaatjes en gehakt gekookt ei
Alternatieven voor spek en worst
Zinderende spek en worst kunnen heerlijk ruiken, maar ze bevatten veel vet, zout en kankerverwekkende stoffen, waardoor ze een ongezonde keuze zijn, vooral voor mensen met diabetes.
Als iemand met diabetes zin heeft in een heerlijk ontbijt, kunnen ze in plaats daarvan een van deze opties proberen:
Vleesvervangers: sommige vleesvervangers, zoals tofu en andere plantaardige eiwitten, kunnen vergelijkbaar zijn met spek en worst, vooral wanneer iemand ze in een ander gerecht mengt. Voordat mensen met diabetes echter een vleesalternatief proberen, moeten ze het zoutgehalte controleren. Spek met kip of kalkoen kan ook een vetarmere keuze zijn, hoewel het natriumgehalte mogelijk nog steeds hoog is.
Veggie BLT: voor een gezondere kijk op de klassieke ontbijtsandwich met spek, sla en tomaat, kunnen mensen proberen vegetarische spek, sla en rijpe tomaten op gekiemd of volkorenbrood te leggen.
Brood
Voedingsmiddelen die bewerkte witte bloem en suiker bevatten - zoals witbrood, kaneelbroodjes, Engelse muffins en bagels - bevatten weinig voedingsstoffen maar veel koolhydraten. Ze bieden weinig voedingswaarde en kunnen een bloedglucosespiegel veroorzaken.
Niet al het brood is echter slecht voor mensen met diabetes.
Gekiemd graanbrood en zuurdesembrood zijn gezondere opties omdat ze vezels en probiotica bevatten.
Voorgebakken brood bevat vaak toegevoegd zout en suiker. Een persoon moet het etiket controleren voordat hij voorgebakken brood koopt, of, nog beter, investeren in een broodbakmachine of zelf brood bakken. Door thuis brood te bakken, kunnen mensen de ingrediënten kiezen die ze willen gebruiken.
Brood smeren met een beetje amandelboter of ongezoete pindakaas kan bijdragen aan de voedingswaarde.
Iemand met diabetes moet met mate brood eten en zijn bloedsuikerspiegel controleren om het effect van dit voedsel te beoordelen. Een arts of diëtist kan het individu helpen beslissen hoeveel en welk soort brood het beste is.
Gezonde broodopties
Hier zijn enkele opties om de voedingswaarde van brood te verhogen of te vervangen:
Bagelsurrogaat: probeer gekiemd graanbrood te roosteren en het te verdelen met ongezoete pinda- of amandelboter. Frambozen of walnoten smaken bovendien heerlijk.
Avocado-toast met zoete aardappelen: Snijd een zoete aardappel in de lengte in plakjes van een centimeter dik. Rooster de plakjes en verdeel de avocado erover, voeg desgewenst een gepocheerd ei toe. Verhoog de smaak door jalapenos of cayennepeper toe te voegen.
Welke soorten brood moet iemand met diabetes kiezen? Klik hier om meer te leren.
Gebak alternatieven
Iemand met goed beheerde diabetes kan af en toe genieten van kleine gebakjes als ontbijttraktatie.
Ze moeten echter een zoet ontbijt in balans brengen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten of beide, zoals avocado en amandelen. Een persoon moet van plan zijn om direct na een koolhydraatrijke maaltijd een wandeling te maken. Deze strategieën helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Ontbijttips
Het hebben van diabetes hoeft de ontbijtkeuzes van een persoon niet te beperken.
Hier zijn een paar tips die mensen kunnen helpen om te eten volgens hun voorkeuren:
Maximaliseer de eiwitinname: Eiwit helpt mensen een vol gevoel te krijgen en maakt de ontwikkeling van gezond weefsel en spieren mogelijk. Noten, peulvruchten en dierlijke producten, zoals magere zuivelproducten, zijn uitstekende eiwitbronnen.
Eet meer vezels: vezels kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, gevoelens van volheid te ondersteunen en een gezonde spijsvertering te bevorderen. Noten, zaden, tarwezemelen, haverzemelen, de meeste groenten en veel fruit zijn rijk aan vezels.
Pas op voor suikers: voedingsmiddelen en dranken kunnen beide veel suiker bevatten. Water en ongezoete koffie of thee zijn gezondere keuzes dan gezoete dranken, en heel vers fruit is beter dan vers vruchtensap. Suikers en kunstmatige zoetstoffen kunnen de insulineresistentie en glucosespiegels beïnvloeden. Kant-en-klaarmaaltijden bevatten vaak toegevoegde suikers, dus controleer altijd het etiket.
Eet regelmatig kleine maaltijden: het eten van kleinere maaltijden kan schommelingen in de bloedsuikerspiegel minimaliseren en tegelijkertijd een gezond gewicht ondersteunen. Het eten van vijf tot zeven kleine maaltijden per dag kan gunstig zijn voor iemand met diabetes, maar de persoon moet ervoor zorgen dat dit geen grote maaltijden worden.
Beperk natrium: Te veel natrium kan het risico op een slechte gezondheid van het hart en hoge bloeddruk verhogen, beide zijn complicaties van diabetes. Het meeste zout is afkomstig van verpakt voedsel, dus vers en zelfgemaakt voedsel is over het algemeen een betere optie. Kaliumrijk voedsel, zoals donkere bladgroenten, bieten, zoete aardappelen, broccoli, asperges, avocado en bananen, helpen de effecten van natrium op de gezondheid te compenseren.
Bekijk de portiegrootte: ontbijt kan een persoon helpen zijn gewicht onder controle te houden, maar het eten van grote porties kan leiden tot gewichtstoename. Mensen moeten met hun arts of diëtist praten over de beste portiegrootte en maaltijdfrequentie voor hen.
Overzicht
Het ontbijt is belangrijk voor mensen met diabetes. Het stelt iemand in staat een vol gevoel te krijgen en kan helpen de bloedglucosespiegel stabiel te houden. De insulinegevoeligheid is 's ochtends vaak hoger dan' s avonds, dus een eetschema met ontbijt en zo min mogelijk eten op de late avond verdient de voorkeur.
Veel conventionele ontbijtproducten bevatten veel suiker, vet en zout, maar veel smakelijke en gevarieerde alternatieven bieden gezonde vezels en andere voedingsstoffen.
Iemand met de diagnose diabetes moet samenwerken met zijn arts of diëtist om een effectief dieetplan op te stellen dat bij hem of haar past.
Het kan ook nuttig zijn om in contact te komen met anderen die begrijpen hoe leven met diabetes type 2 is. T2D Healthline is een gratis app die ondersteuning biedt via één-op-één gesprekken en live groepsdiscussies. Download de app voor iPhone of Android.
Vraag:
Helpt het ontbijt de bloedsuikerspiegel van een persoon stabiel te houden?
EEN:
Ontbijten is een mogelijke strategie voor het beheer van de bloedsuikerspiegel. Onderzoek heeft aangetoond dat het vaak helpt om later op de dag overeten te voorkomen en het verzadigingsgevoel bij sommige mensen kan vergroten.
Er is echter ook groeiend onderzoek naar de voordelen van tijdgebonden voeding en vasten voor het beheer van de bloedsuikerspiegel, dus het kan nodig zijn dat iemand experimenteert om de beste combinatie van gedrag en eetpatronen voor hem of haar te bepalen.
Door dagelijks vasten en bloedsuikers na de maaltijd te controleren terwijl je een paar weken experimenteert met een nieuwe gewoonte, kan iemand beter begrijpen hoe zijn lichaam reageert.
Natalie Butler, RD, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
