3-daagse darmreset: werkt het?

Sommige mensen beweren dat het volgen van een speciaal dieet gedurende een korte periode de darmgezondheid drastisch kan verbeteren. Een voorbeeld hiervan is de 3-daagse darmreset, die tot doel heeft de hoeveelheid nuttige bacteriën die een persoon in zijn spijsverteringskanaal heeft, te vergroten.

Hoewel het veranderen van het dieet en het nemen van maatregelen om een ​​gezonde levensstijl te leiden de darmflora ten goede komt, is er weinig bewijs dat 3-daagse darmresets blijvende gezondheidsvoordelen hebben.

Dit artikel gaat in op wat een driedaagse darmreset is, wat het zou kunnen doen en hoe je het kunt proberen.

Wat is een darmreset van 3 dagen?

Westend61 / Getty-afbeeldingen

Een 3-daagse darmreset is een kort dieet dat tot doel heeft de spijsvertering te verbeteren door de hoeveelheid nuttige bacteriën in de dikke darm van een persoon te verhogen.

Bacteriën en andere micro-organismen in de dikke darm helpen voedsel af te breken. Dit helpt op zijn beurt het lichaam voedingsstoffen te absorberen en afval te verwijderen.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat darmbacteriën veel andere aspecten van de gezondheid beïnvloeden, zoals immuniteit en ontstekingen. Deze invloed kan positief of negatief zijn, afhankelijk van de soort microben die een persoon in zijn darmen heeft.

Darmresets zijn bedoeld om de balans van het microbioom te herstellen door:

• het verwijderen van voedsel dat schadelijke bacteriën voedt en ontstekingen veroorzaakt
• het introduceren van veel prebiotische voedingsmiddelen, die nuttige bacteriën voeden
• het aanmoedigen van gezonde praktijken, zoals voldoende slaap en lichaamsbeweging krijgen en gehydrateerd blijven

Werkt een darmreset?

Vaak omvatten 3-daagse darmresets het aannemen van gewoonten die over het algemeen gunstig zijn voor de menselijke gezondheid.Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet en het elimineren van mogelijk schadelijk voedsel kan mensen op verschillende manieren helpen zich beter te voelen.

Wetenschappers hebben echter niet onderzocht of een driedaagse darmreset het microbioom van een persoon permanent kan veranderen of blijvende gezondheidsverbeteringen kan creëren.

Onderzoek heeft aangetoond dat veranderingen in het voedingspatroon op korte termijn de darmflora van een persoon veranderen. In een onderzoek uit 2013 ontdekten onderzoekers dat bacteriën snel reageerden op een plotselinge verandering van een plantaardig dieet.

Dit suggereert dat een 3-daagse darmreset een positieve invloed kan hebben op het microbioom tijdens het dieet. Voor blijvende voordelen kan het echter nodig zijn om op langere termijn veranderingen in voeding en levensstijl door te voeren.

Volgens een recensie uit 2017 kan het mediterrane dieet de hoeveelheid en diversiteit van nuttige bacteriën in de darmen vergroten, terwijl andere soorten voeding dit kunnen verminderen. De laatste zijn onder meer:

• het westerse dieet, of Standard American Diet (SAD)
• glutenvrije diëten

Het mediterrane dieet bevat veel van de kenmerken van een darmreset, waarbij de nadruk ligt op gezonde vetten, groenten en andere bronnen van vezels. Een darmreset van 3 dagen kan een persoon helpen over te stappen op een dieet dat meer van deze voedingsmiddelen bevat.

Voorbereiding

Als iemand een 3-daagse darmreset wil proberen, is het een goed idee om vooruit te plannen. Darmresets vereisen vaak plotselinge en aanzienlijke veranderingen in het dieet, dus het kan helpen als iemand zich voorbereidt door:

• voedsel dat ze proberen te vermijden uit de kasten of de koelkast halen
• maaltijden plannen voor de komende 3 dagen
• een boodschappenlijstje maken en van tevoren de ingrediënten kopen
• van tevoren gerechten maken of invriezen
• ervoor te zorgen dat ze elke dag tijd hebben om zelfgemaakte maaltijden te bereiden, te sporten en te rusten

Dag een

Eet ontstekingsremmend voedsel

Op de eerste dag van een darmreset ligt de focus op het elimineren van inflammatoire voedingsmiddelen en dranken uit de voeding. Waaronder:

• toegevoegde suikers, zoals tafelsuiker, glucosestroop of ingrediënten die eindigen op ‘-ose’ (zoals fructose)
• geraffineerde koolhydraten, zoals pasta, pizzadeeg, cakes en gebak
• voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals vleeswaren

In plaats daarvan moet een persoon veel verse producten en gezonde vetten eten, waaronder:

• groene bladgroenten, zoals spinazie of boerenkool
• felgekleurde groenten, zoals paprika, wortelen of aubergine
• fruit met minder suiker, zoals bessen, appels of avocado
• olijven en olijfolie
• noten en zaden
• vette vis en magere eiwitten

Complexe koolhydraten kunnen gedurende de dag zorgen voor langzaam brandende energie. Een persoon kan gematigde porties voedsel proberen, zoals bruine rijst, quinoa, haver of zoete aardappelen.

Blijf gehydrateerd

Voldoende wateropname is essentieel voor het functioneren van het lichaam. Een persoon kan zien of hij genoeg water drinkt aan de kleur van zijn urine, die de kleur van bleek stro zou moeten hebben.

Tijdens de darmreset is het het beste om cafeïne en alcohol te vermijden en deze te vervangen door water of kruidenthee, zoals pepermunt, kamille of venkel.

Zorg voor voldoende slaap

Er zijn aanwijzingen dat slaap zowel het microbioom als de cognitieve functie kan beïnvloeden. Iemand kan proberen om 's avonds wat tijd vrij te maken om te ontspannen en een vaste tijd vast te stellen om te slapen en wakker te worden.

Lees hier meer over waarom slaap belangrijk is voor de gezondheid.

Dag twee

Voeg meer vezelrijk voedsel toe

Door extra vezelrijk voedsel aan het dieet toe te voegen, kan de gunstige darmflora meer te eten krijgen. Voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn:

• rauwe groenten en salades
• groene sappen of smoothies
• gemalen lijnzaad
• bonen en linzen

Een plotselinge toename van de vezelinname kan een tijdelijk opgeblazen gevoel of gas veroorzaken. Als dit gebeurt, is het het beste om in plaats daarvan het dieet vanaf de eerste dag te volgen.

Probeer regelmatig te bewegen

Een kleine studie uit 2014 wees uit dat lichaamsbeweging een gunstig effect kan hebben op de diversiteit van het microbioom. Regelmatige lichaamsbeweging kan mensen ook helpen stress te verminderen en een matig gewicht te behouden.

Rustige lichaamsbeweging is een goede manier om te beginnen. Een persoon kan proberen:

• wandelen
• yoga
• pilates
• tai chi

Dag drie

Probeer gefermenteerd voedsel

Gefermenteerd voedsel bevat probiotica, dit zijn levende bacteriën. Een persoon kan in zijn dieet opnemen:

• zuurkool
• Kimchi
• miso
• tempeh
• kefir

Net als bij vezelrijk voedsel kunnen probiotica bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel of gasvorming. Dit kan na een paar dagen vanzelf verdwijnen. Als dat niet het geval is, wil iemand misschien de hoeveelheid gefermenteerd voedsel die hij consumeert verminderen of helemaal stoppen met eten.

Probeer ontspanningstechnieken

Stress beïnvloedt de darmen op een aantal manieren. Volgens een studie uit 2011 kan stress:

• beïnvloeden de snelheid van de spijsvertering
• de gevoeligheid van de darmen verhogen
• verhoging van de intestinale permeabiliteit
• heeft een negatieve invloed op de darmflora

Een 3-daagse darmreset kan voor een persoon een kans zijn om ontspanning in hun dagelijkse routine te introduceren. Dit kan betrekking hebben op:

• mediteren of mindfulness beoefenen
• een warm bad nemen
• een massage krijgen of zelfmassage doen

Als de 3 dagen voorbij zijn, kan een persoon overwegen om sommige of al deze praktijken voort te zetten voor voordelen op de lange termijn.

Voorbeeld maaltijdplan

Ontbijt

Ontbijtopties zijn onder meer:

• kokosyoghurt met bosbessen en amandelschilfers
• smoothie met kokoswater, spinazieblaadjes, een appel, een handvol bosbessen en een eetlepel gemalen lijnzaad
• havermout met kaneel en geraspte appel

Lunch

Enkele lunchopties zijn:

• salade met rucola, waterkers, tomaten, komkommer en paprika, gegarneerd met hummus en groene olijven
• een wrap van kikkererwtenmeel gevuld met salade, zuurkool en in plakjes gesneden tofu
• een groentesoep

Diner

Dinerideeën zijn onder meer:

• magere kipfilet en groenten geroerbakt in kokosolie, verse gember, knoflook en tamari
• zalm en gestoomde groene groenten, zoals boerenkool, kool of paksoi
• courgette noedels en linzen bolognesesaus

Wie zou geen darmreset moeten proberen?

Darmresets op korte termijn zijn mogelijk niet geschikt voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, die medicijnen gebruiken, zwanger zijn of borstvoeding geven. Omdat darmresets ook dieetbeperkingen met zich meebrengen, zijn ze mogelijk niet nuttig voor mensen die herstellen van een eetstoornis.

Het is belangrijk om met een arts of diëtist te praten voordat u plotselinge veranderingen in uw dieet aanbrengt. Het is ook raadzaam om een ​​zorgverlener op de hoogte te stellen van aanhoudende of verontrustende symptomen, aangezien deze kunnen wijzen op een onderliggende gezondheidstoestand.

Overzicht

Een 3-daagse darmreset kan nuttig zijn als een manier om over te schakelen naar een gezonder dieet of een gezondere levensstijl. Er is echter een gebrek aan bewijs dat het idee ondersteunt dat het het microbioom of de algehele gezondheid van een persoon binnen een periode van drie dagen ingrijpend kan veranderen.

Veranderingen in het dieet op langere termijn kunnen een positieve invloed hebben op de darmgezondheid van een persoon en op sommige chronische gezondheidsproblemen. Een arts of diëtist kan u adviseren over de beste aanpak hiervoor.