Ontstekingsremmend maaltijdplan: 26 recepten om te proberen
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Voor mensen die worstelen met chronische ontstekingen, kan het maken van belangrijke voedingskeuzes een echt verschil maken.
Het ontstekingsremmende dieet kan helpen bij het verlichten van gewrichtspijn en het verminderen van ontstekingen.
Volgens de Arthritis Foundation kunnen bepaalde voedingsmiddelen ontstekingen helpen bestrijden, botten versterken en het immuunsysteem versterken.
Het volgen van een specifiek ontstekingsremmend maaltijdplan kan mensen helpen om lekker, voedzaam voedsel te maken en tegelijkertijd hun ontsteking onder controle te houden.
26 ontstekingsremmende recepten
Het ontstekingsremmende dieet bevat veel prebiotica, vezels, antioxidanten en omega-3 vetzuren. Dit betekent een dieet dat rijk is aan groenten, heel fruit, volle granen, peulvruchten en vette vis.
Lees verder voor 26 ontstekingsremmende recepten om te proberen voor ontbijt, lunch, diner en snacks.
Ontbijt
Begin de dag met de volgende voedzame ontstekingsremmende recepten:
1. Havermoutpap met bessen
Haver met bessen levert hoge doses prebiotica, antioxidanten en vezels.
Haver bevat veel vezels die bèta-glucanen worden genoemd. Beta-glucanen zijn een belangrijk prebioticum voor de darmbacteriën Bifidobacterium, wat kan helpen bij het verminderen van aan diabetes gerelateerde ontstekingen en obesitas.
Prebiotica helpen de gezonde darmbacteriën te floreren, wat kan helpen om ontstekingen te verminderen.
Bessen bevatten veel antioxidanten en bosbessen bevatten vooral veel ontstekingsremmende polyfenolen, anthocyanen genaamd.
Dieet tip: Traditionele havervlokken en gesneden haver bevatten meer vezels dan snelle haver.
Recept
2. Boekweit en chiazaadpap
Boekweitgrutten zijn glutenvrij en een uitstekende vervanger voor haver voor mensen die gevoelig zijn voor gluten.
Door chiazaad toe te voegen, wordt het gezonde omega-3-gehalte van deze ontbijtkeuze verhoogd.
Omega-3 vetzuren helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen, en onderzoek toont aan dat ze de gevoeligheid en stijfheid van gewrichten bij mensen met RA kunnen verbeteren.
Chia-zaden bevatten ook veel vezels en eiwitten, waardoor mensen zich langer vol voelen.
Recept
3. Boekweitbessenpannenkoekjes
Boekweit is ook een goede bron van twee belangrijke ontstekingsremmende polyfenolen, quercetine en rutine.
Volgens een onderzoek uit 2016 is quercetine een antioxidant, terwijl rutine ontstekingsremmende eigenschappen heeft, wat kan helpen bij artritis.
Ondanks zijn naam is boekweit geen graan. Het is het zaad van een vrucht en is glutenvrij. Boekweit is vooral populair in de Japanse keuken.
Veel reformsupermarkten en online winkels verkopen boekweit.
Recept
4. Roerei met kurkuma
Eieren zijn een uitstekende bron van proteïne en het eigeel bevat vitamine D.
Een recensie uit 2016 stelde dat vitamine D het ontstekingsproces zou kunnen beperken vanwege de effecten op het immuunsysteem. Het rapport merkte ook op dat mensen met RA lagere vitamine D-spiegels hadden dan andere mensen die werden onderzocht.
Voeg kurkuma toe aan roerei voor een extra ontstekingsremmende boost. Kurkuma is rijk aan een stof genaamd curcumine, waarvan studies suggereren dat het kan helpen bij het beheersen van oxidatieve en inflammatoire aandoeningen.
Recept
5. Gerookte zalm, avocado en gepocheerde eieren op toast
Zalm en avocado zijn beide rijke bronnen van ontstekingsremmende omega-3-vetzuren.
Het eten van veel gezonde vetzuren kan ook de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Dit stevige ontbijt is geweldig voor zeer actieve dagen of brunches in het weekend. Gebruik glutenvrij brood voor glutenvrije opties.
Recept
6. Ananassmoothie
Een smoothie is een goed ontbijt voor onderweg. Een smoothie zit vol vezels en eiwitten, waardoor mensen zich langer vol voelen.
Ananas bevat veel bromelaïne, dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Er is een groeiende belangstelling voor bromelaïnesupplementen vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen.
Recept
Lunch
Probeer voor de lunch deze voedzame recepten:
7. Gegrilde zuurkool, hummus en avocado sandwich
Kies deze gezonde vegetarische versie van de Reuben voor een ontstekingsremmende boost.
Zuurkool bevat probiotica die essentieel zijn voor de darmbacteriën van een persoon. Probiotica kunnen een effect hebben op aan artritis gerelateerde ontstekingen door de ontsteking in het darmkanaal te verbeteren.
Deze tosti bevat alle voordelen van zuurkool maar bevat minder zout en calorieën dan de Reuben. Het toevoegen van hummus en avocado om het vlees te vervangen, zorgt voor proteïne en een gladde, romige textuur.
Recept
8. Spinazie en feta frittata
Groene bladgroenten, zoals spinazie en broccoli, bevatten hoge niveaus van twee polyfenolen, quercetine en co-enzym Q10.
Co-enzym Q10 kan ontstekingen verminderen bij sommige stofwisselingsziekten, waaronder RA, multiple sclerose (MS) en diabetes.
Frittata's zijn snel en gemakkelijk te maken en mensen kunnen er graag experimenteren met een scala aan smaken. Het hebben van een bijgerecht voegt nog meer voordelen toe aan groenten.
Recept
9. Quinoa en citroensalade
Een quinoa en citrusvruchtensalade is glutenvrij en geweldig voor mensen met een veganistisch dieet. Quinoa bevat veel eiwitten en voedingsstoffen.
Voeg citrusvruchten, zoals citroen, limoen of grapefruit, toe aan de salade voor een antioxidant boost. Citrusvruchten zitten vol met vitamine C, een belangrijke antioxidant die ook kan helpen bij het vernieuwen van andere antioxidanten in het lichaam.
Vitamine C helpt het lichaam ook om ijzer te absorberen uit plantaardige bronnen, zoals spinazie en quinoa.
Quinoa is gemakkelijk te koken en op te slaan, zodat mensen het van tevoren kunnen bereiden en in de koelkast kunnen bewaren tot het nodig is.
Recept
10. Linzen, rode biet en hazelnootsalade
Linzensalades zijn een eenvoudige, eiwitrijke lunchoptie voor mensen met een vegetarisch dieet.
Linzen en rode biet verhogen het vezelgehalte, terwijl de hazelnoten zorgen voor extra proteïne en vitamine E. Vitamine E is een antioxidant.
Bieten bevatten grote hoeveelheden van een stof die betaïne wordt genoemd. Betaïne is ontstekingsremmend en antioxidant.
Recept
11. Bloemkoolsteak met bonen en tomaten
Een bloemkoolsteak is een geweldige vegetarische en veganistische optie voor biefstuk.
Bloemkool bevat veel vezels en antioxidanten. Het maakt deel uit van de kruisbloemige groentefamilie. Het toevoegen van witte bonen aan het gerecht voegt essentiële fermenteerbare vezels toe voor gezonde darmbacteriën.
Een studie wees uit dat vrouwen die meer kruisbloemige groenten aten, lagere biomarkers voor ontstekingen hadden.
Recept
12. Slawraps met gerookte forel
Forel is een vette vis die ontstekingsremmende omega-3 vetzuren bevat.
Om deze maaltijd meer vullend te maken, kunt u volkoren of glutenvrije wraps gebruiken, of bruine rijst toevoegen als bijgerecht.
Controleer het voedingsetiket op de vissaus om er zeker van te zijn dat dit recept glutenvrij is. Als het gluten bevat, kunnen mensen ervoor kiezen om het weg te laten. Sla de zoete chilisaus over om het suikergehalte te verlagen.
Recept
Diner
Probeer de volgende recepten voor een gezond en vullend diner:
13. Zalm met courgette pasta en pesto
Courgettepasta is een geweldig glutenvrij alternatief voor pasta.
Dit recept is licht maar vullend en bevat veel omega-3-rijke ingrediënten, waaronder zalm en avocado. Mensen kunnen de zalm vervangen door een andere vette vis, zoals tonijn of makreel, om dezelfde omega-3-voordelen te krijgen.
Kooktip: maak courgette noedels met een dunschiller. Schil de hele lengte door de courgette rond te draaien om gelijkmatige, linguine-achtige noedels te krijgen.
Recept
14. Geroosterde bloemkool, venkel en gembersoep
Groenten zitten vol met ontstekingsremmende stoffen die polyfenolen worden genoemd.
De toegevoegde gember geeft deze maaltijd een extra ontstekingsremmende en antioxiderende boost.
Dikke soepen, zoals deze geroosterde bloemkool- en venkelsoep, kunnen mensen helpen hun groente-inname te verhogen.
Recept
15. Linzen- en kippensoep met zoete aardappel
Een andere vullende soepoptie, de zoete aardappel en linzen, verhogen het gehalte aan vezels, eiwitten en voedingsstoffen van deze soep.
Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van vitamine A, vitamine C en B-vitamines. Ze bevatten ook calcium, ijzer en gezonde antioxidanten.
Gebruik overgebleven gebraden kip of in de winkel gekochte kip om tijd te besparen.
Recept
16. Zalm met groenten en bloemkoolrijst
Zalm en bloemkoolrijst is een voedzame, eenvoudige optie voor een avondmaaltijd. Door bloemkoolrijst voor gewone rijst te wrijven, kan de opname van groenten worden verhoogd, calorieën worden verminderd en extra voedingsstoffen worden verstrekt.
Voeg gezonde groene groenten toe om de dagelijkse aanbevolen groente-inname van 2-3 kopjes te bereiken.
Spruitjes en bloemkool zijn beide kruisbloemige groenten met veel vezels, antioxidanten en polyfenolen.
Kooktip: niet helemaal verkocht op bloemkoolrijst? Probeer een combinatie van bloemkool en bruine rijst samen.
Recept
17. Garnalen en groentecurry
Garnalen zijn een ander goed voedingsmiddel omdat het astaxanthine bevat, dat antioxiderende en ontstekingsremmende effecten heeft.
Voeg wortels, rode paprika's en erwten toe vanwege hun gezonde polyfenolgehalte.
Probeer 2 eetlepels toe te voegen. van kurkuma voor extra ontstekingsvoordelen.
Kurkuma is bijna smaakloos, dus mensen kunnen het in alle curries, soepen en ovenschotels gebruiken.
Recept
18. Vegetarische chili
Vegetarische chili is een veelzijdig gerecht. Met een verscheidenheid aan bonen vol fermenteerbare vezels, zorgt deze chili voor de gezondheid van de darmen.
Bonen zijn ook goede bronnen van antioxidant vitamine C en bevatten veel plantaardige eiwitten.
Experimenteer met verschillende bonen en groenten om de gewenste combinatie te vinden.
Recept
19. Zalmkoekjes
Zalmkoekjes zitten vol met omega-3 vetzuren, evenals kleurrijke groenten.
Bak deze in de oven om hun verzadigd vetgehalte te verlagen. Maak de taarten van tevoren en vries ze onmiddellijk in voor toekomstige diners.
Om zalmkoekjes glutenvrij te maken, gebruikt u glutenvrij paneermeel of amandelmeel om te combineren.
Recept
Snacks
Probeer de volgende recepten om gezonde ontstekingsremmende snacks in het dieet op te nemen:
20. Krachtballen
Powerballetjes zijn een makkelijke snack om te maken. De sesamzaadjes zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.
Deze veelzijdige snack biedt zowel voedingsstoffen als energie en is een ideale, gezonde opkikker om overdag te eten.
Powerballs zijn glutenvrij en zuivelvrij en zijn prima te gebruiken tijdens de lunch of op school.
Recept
21. Chiazaadpudding
Chia-zaden zijn een geweldige bron van omega-3, plantaardige eiwitten en vezels.
Deze puddingen zijn ongelooflijk veelzijdig. Kies een favoriete vrucht die erbij past. Gebruik een zuivelvrije yoghurt, zoals kokosyoghurt om het veganistisch te maken.
Recept
22. Yoghurt
Een kleine pot yoghurt of probioticum levert nuttige bacteriën aan de darmen. Een gezond darmmicrobioom is essentieel om lekkende darm en ontstekingen te verminderen.
Yoghurt bevat ook veel calcium en eiwitten, essentiële voedingsstoffen om het lichaam gezond te houden.
Voeg dit veelzijdige voedsel toe aan granen, fruit of bessen voor een stevigere snack.
23. Kurkuma nacho's
Thuis nacho's maken kan een gezonder en voedzamer alternatief zijn voor in de winkel gekochte opties.
Deze nacho's bevatten veel kurkuma, wat kan helpen om ontstekingen te verminderen.
Ze bevatten ook amandelmeel, waardoor ze een goede bron van antioxidant vitamine E zijn.
Recept
24. Matcha smoothiekom
Matcha is een groene theepoeder. Veel mensen gebruiken het om thee, lattes of lekkere smoothiekommen te maken.
Net als andere groene theeën en zwarte thee, bevat matcha veel polyfenol genaamd epigallocatechine (EGCG). Deze verbindingen hebben ontstekingsremmende voordelen.
Matcha is verkrijgbaar via de meeste theespecialisten, Aziatische kruidenierszaken of online.
Recept
25. Trail mix
Het is gemakkelijk om thuis een trailmix te maken door noten en zaden door elkaar te mengen.
Dit is een veelzijdige snack omdat mensen verschillende soorten noten en zaden kunnen mixen, afhankelijk van hun voorkeur.
Noten en zaden bevatten veel omega-3, eiwitten en gezonde vetten. Probeer goji-bessen toe te voegen, die rijk zijn aan vitamine C.
Recept
26. Druiven- en appelraceauto's
Dit is een leuk recept om samen met kinderen te maken. Betrek ze bij het koken en laat de creatieve sappen stromen.
Druiven zijn ook een goede bron van een ander ontstekingsremmend polyfenol, anthocyanen genaamd. Rode druiven zijn een geweldige bron van resveratrol, wat kan helpen om ontstekingen te verminderen.
Appels bevatten veel vezels, die ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Recept
Outlook
Een ontstekingsremmend dieet bevat veel plantaardig voedsel, zoals groenten, peulvruchten en fruit.
Gefermenteerde producten, zoals yoghurt en zuurkool, zijn ook belangrijk, evenals vette vis en zeevruchten.
Hoewel het geweldig is om te weten welke ingrediënten in voedsel gezondheidsvoordelen bieden, is het essentieel om een grote verscheidenheid aan volledig voedsel in het dieet op te nemen.
Verminder voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, vetten en zouten. Dit helpt het evenwicht in de darmen te herstellen en ontstekingen te verminderen.
