Een gids voor vetarm voedsel
Koolhydraatarm, vetarm en zelfs vetrijk - er zijn veel voedingsbenaderingen die een persoon kan volgen om zijn gezondheid te verbeteren of te behouden. Het eten van een vetarm dieet is een eenvoudige manier om extra calorieën te vermijden.
Artsen kunnen voorstander zijn van het eten van een vetarm dieet, omdat calorieën uit vet per gram hoger zijn dan die uit eiwitten of koolhydraten.
Sommige voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte - zoals koekjes, cakes, frites en vette voedingsmiddelen - hebben mogelijk ook minder voedingswaarde dan gezonde opties zoals fruit en groenten.
Hoewel vet een essentieel onderdeel is van iemands dieet, zijn er ‘goede vetten’ en ‘slechte vetten’. Door het verschil te kennen, kan iemand weloverwogen keuzes maken over zijn maaltijden.
In dit artikel zetten we enkele vetarme voedingsmiddelen op een rij en de voordelen van een vetarm dieet. We bekijken ook een voorbeeld van een mix-en-match-maaltijdplan.
Lijst met vetarme voedingsmiddelen
Vetarme voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen waarvan 30% of minder calorieën uit vetten bestaan. Dus als een voedingsmiddel minder dan 3 gram vet per 100 calorieën bevat, is het een vetarm voedingsmiddel.
Om te bepalen of een levensmiddel vetarm is, kan een persoon het voedingsetiket lezen.
Het is van vitaal belang om het gedeelte van het etiket te lezen dat specifieke waarden vermeldt, aangezien veel fabrikanten voedingsmiddelen bestempelen als 'vetarm' ondanks dat ze een relatief hoog vetgehalte hebben.
Voorbeelden van vetarm voedsel dat een persoon in zijn dieet kan opnemen, zijn onder meer:
Granen, granen en pastaproducten
- maïs of volkoren tortilla's
- gebakken crackers
- de meeste koude ontbijtgranen
- noedels, vooral volkoren versies
- havermout
- rijst
- volkoren bagels
- Engelse muffins
- Pita brood
Zuivelproducten
Zuivelproducten kunnen veel vet bevatten, maar voedselfabrikanten bieden vaak varianten met een lager vetgehalte. Waaronder:
- vetvrije kaas
- vetvrije of magere melk of yoghurt
- lichte of vetvrije roomkaas
- magere kwark, melk of yoghurt
Sommige niet-zuivelyoghurts bevatten ook weinig vet.
Eiwitbronnen
- bonen
- linzen
- tofu
- eiwitten
- magere stukken vlees
- linzen
- tonijn
- erwten
- garnalen
- zonder vel kip of kalkoenfilet
- vegetarische burgers
Fruit en groenten
Fruit en groenten zijn van nature vetarm. Kies verse, bevroren of ingeblikte opties.
Diverse voedingsmiddelen
Extra voedingsmiddelen die deel kunnen uitmaken van een vetarm dieet zijn onder meer:
- mosterd-
- sauzen met magere melk
- salsa
- soep op basis van groentebouillon
- popcorn
- honing
- jam
- lichte saladedressings, of gewoon citroensap en balsamicoazijn
Voordelen
Wanneer u een vetarm dieet overweegt, is het belangrijk om te onthouden dat niet alle vetsoorten ongezond zijn. De sleutel is om een gevarieerd dieet met voedzame, natuurlijke voedingsmiddelen te eten en die met veel verzadigde of transvetten te vermijden.
Fabrikanten voegen verzadigde vetten of transvetten toe aan voedingsmiddelen om hun houdbaarheid te verlengen. Deze soorten vet zijn ook aanwezig in gefrituurd voedsel.
Deze soorten vet kunnen het lipoproteïne-cholesterol van een persoon met lage dichtheid verhogen, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidscomplicaties kan verhogen.
Aan de andere kant kunnen meervoudig onverzadigde vetten - zoals omega-3- en omega-6-vetzuren - en enkelvoudig onverzadigde vetten gunstig zijn voor het lichaam. Deze vetten zijn aanwezig in voedzame voedingsmiddelen zoals:
- Zalm
- avocado
- amandelen
- cashewnoten
- zaden
- tahini
- walnoten
Diëten met een zeer hoog vetgehalte van bewerkte en fastfoodproducten bevatten doorgaans minder voedingswaarde dan diëten met een lager vetgehalte met een mix van vers fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten.
Maaltijdplan
De American Heart Association (AHA) beveelt het volgende aan als onderdeel van een gezond eetpatroon:
- Zuivelproducten: Een persoon moet ernaar streven om 3 porties vetarme of vetvrije zuivelproducten per dag te consumeren.
- Fruit: Mensen zouden moeten proberen om elke dag 4 porties ingeblikt, gedroogd, vers of bevroren fruit te eten.
- Oliën: streef elke dag naar maximaal 3 eetlepels meervoudig onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde canola-, olijf-, pinda-, saffloer- of sesamolie.
- Eiwitten: probeer 1 à 2 porties eieren, niet-gebakken vis, mager vlees, peulvruchten, noten, zaden of kalkoen of kip zonder vel per dag te consumeren.
- Groenten: Probeer elke dag 5 porties ingeblikte, gedroogde, verse of bevroren groenten te eten.
- Volle granen: Een persoon zou moeten streven naar het consumeren van 3-6 porties granen - zoals brood, bruine rijst, gerst, crackers of havermout - elke dag.
Het volgende maaltijdplan bevat weinig vet:
- Het ontbijt kan bestaan uit havermout met honing, bevroren bosbessen en rozijnen, plus een kopje sinaasappelsap.
- De lunch kan bestaan uit een wrap met tonijn en komkommer, een gekookt ei en een kwart kopje magere vanille-yoghurt.
- Het diner kan bestaan uit spaghetti met zelfgemaakte tomatensaus, groenten en magere gehaktballen of een vegetarisch alternatief.
- Snacks kunnen wortelstokjes met hummusdip of volkoren crackers zijn.
ChooseMyPlate.gov biedt ook voorbeelden van tweeweekse menu's met vetarme maaltijden.
Bij het bereiden van maaltijden moet iemand rekening houden met de hoeveelheid olie die hij gebruikt. Door het eten in een pan met antiaanbaklaag te koken, kan de benodigde hoeveelheid worden verminderd.
Overzicht
Het volgen van een vetarm dieet kan een positieve benadering zijn van gezond eten. Het is van vitaal belang om gunstige vetten te blijven eten, zoals die van vis, avocado en zaden.
Het elimineren van ongezonde vetten kan echter een positieve invloed hebben op iemands gewicht, de gezondheid van het hart en het algehele welzijn.
Als iemand vragen heeft over het soort dieet dat hij voor zijn gezondheid moet volgen, moet hij met zijn arts praten.
