Een complete gids voor B-vitamines
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
B-vitamines zijn een groep van acht essentiële voedingsstoffen die een rol spelen in veel organen en lichaamssystemen. Hoewel ze in het lichaam kunnen samenwerken, vervullen ze ook hun eigen unieke functies.
In dit artikel onderzoeken we de functie van B-vitamines in het lichaam en enkele belangrijke voedingsbronnen van elk.
We kijken ook naar de symptomen van elk vitamine B-tekort.
Wat zijn B-vitamines?
B-vitamines zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat de lichaamscellen goed functioneren. Ze helpen het lichaam voedsel om te zetten in energie (metabolisme), nieuwe bloedcellen aan te maken en gezonde huidcellen, hersencellen en ander lichaamsweefsel te behouden.
Er zijn acht soorten vitamine B, elk met hun eigen functie:
- thiamine (vitamine B-1)
- riboflavine (vitamine B-2)
- niacine (vitamine B-3)
- pantotheenzuur (vitamine B-5)
- vitamine B-6
- biotine (vitamine B-7)
- foliumzuur (vitamine B-9)
- vitamine b12
Samen worden ze het vitamine B-complex genoemd.
B-vitamines komen vaak samen voor in hetzelfde voedsel. Veel mensen kunnen voldoende B-vitamines krijgen door een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen te eten.
Degenen die moeite hebben om in hun dagelijkse behoeften te voorzien, kunnen supplementen gebruiken.
Mensen kunnen een vitamine B-tekort krijgen als ze niet genoeg vitamines binnenkrijgen via hun voeding of supplementen. Ze kunnen ook een tekort hebben als hun lichaam de voedingsstoffen niet goed kan opnemen, of als hun lichaam er te veel van verwijdert vanwege bepaalde gezondheidsproblemen of medicijnen.
Dagelijkse waarden
Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg raden mensen aan om een bepaalde hoeveelheid van elke vitamine per dag te krijgen om een goede gezondheid te behouden.
De volgende tabel geeft de dagelijkse waarden (DV's) van elke vitamine B volgens de Food and Drug Administration (FDA) in milligram (mg) of microgram (mcg):
Hieronder bekijken we elke B-vitamine in meer detail.
Thiamine (vitamine B-1)
Het hart, de lever, de nieren en de hersenen bevatten allemaal grote hoeveelheden thiamine. Het lichaam heeft thiamine nodig voor:
- het afbreken van suikermoleculen (koolhydraten) uit voedsel
- het creëren van bepaalde neurotransmitters (chemicaliën in de hersenen)
- vetzuren produceren
- het synthetiseren van bepaalde hormonen
Voedsel met thiamine
Thiamine is aanwezig in:
- hele granen en versterkt brood, ontbijtgranen, pasta en rijst
- varkensvlees
- forel
- mosselen
- eikel pompoen
- peulvruchten, zoals zwarte bonen en sojabonen
- zaden
- noten
Thiaminedeficiëntie is niet gebruikelijk in de Verenigde Staten. Bepaalde groepen mensen krijgen echter mogelijk niet genoeg thiamine, waaronder:
- mensen met alcoholafhankelijkheid
- oudere volwassenen
- mensen met hiv of aids
- mensen met diabetes
- degenen met hartfalen
- degenen die bariatrische chirurgie hebben ondergaan
Symptomen van thiaminedeficiëntie
Een persoon met een thiaminedeficiëntie kan last krijgen van:
- gewichtsverlies
- weinig of geen eetlust
- geheugenproblemen of verwarring
- hart problemen
- tintelingen en gevoelloosheid in handen en voeten
- verlies van spiermassa
- slechte reflexen
Alcoholafhankelijkheid kan ertoe leiden dat iemand een thiaminedeficiëntie ontwikkelt. Dit kan het Wernicke-Korsakoff-syndroom (WKS) veroorzaken, wat kan leiden tot tintelingen en gevoelloosheid in de handen en voeten, geheugenverlies en verwarring.
WKS kan de encefalopathie (WE) van Wernicke leiden, die levensbedreigend kan zijn. Een recensie uit 2017 wees uit dat mensen met WE baat kunnen hebben bij hoge doses thiamine.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Riboflavine (vitamine B-2)
Riboflavine is essentieel voor:
- energie productie
- het helpen van het lichaam om vetten, medicijnen en steroïde hormonen af te breken
- tryptofaan omzetten in niacine (vitamine B-3)
- het omzetten van vitamine B-6 in een co-enzym dat het lichaam nodig heeft
Voedsel met riboflavine
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan riboflavine zijn onder meer:
- orgaanvlees
- verrijkte ontbijtgranen
- havermout
- yoghurt en melk
- champignons
- amandelen
Symptomen van riboflavinedeficiëntie
Riboflavine-deficiëntie is zeldzaam, maar kan optreden wanneer een persoon een endocriene aandoening heeft, zoals schildklierproblemen of bepaalde andere aandoeningen.
Een persoon met een tekort aan riboflavine kan last krijgen van:
- huidaandoeningen
- zweren in de mondhoeken
- zwelling van de mond en keel
- gezwollen, gebarsten lippen
- haaruitval
- rode, jeukende ogen
Als u een ernstig tekort aan riboflavine heeft, kan dit leiden tot bloedarmoede en staar. Als u tijdens de zwangerschap een tekort aan riboflavine heeft, kan dit een hoger risico op bepaalde geboorteafwijkingen opleveren.
Mensen met het grootste risico op riboflavinedeficiëntie zijn onder meer:
- degenen die een veganistisch dieet volgen of die geen zuivelproducten consumeren
- atleten die geen vlees eten, vooral degenen die ook geen zuivel of andere dierlijke producten eten
- vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, vooral degenen die geen vlees of zuivelproducten consumeren
Niacine (vitamine B-3)
Het lichaam zet niacine om in een co-enzym dat nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) wordt genoemd. NAD is een noodzakelijk onderdeel van meer dan 400 verschillende enzymreacties in het lichaam, de hoogste van alle vitamine-afgeleide co-enzymen. Deze enzymen helpen bij:
- het veranderen van de energie in koolhydraten, vetten en eiwitten in een vorm die het lichaam kan gebruiken
- stofwisselingsprocessen in de lichaamscellen
- communicatie tussen cellen
- expressie van DNA in cellen
Voedingsmiddelen met niacine
Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte en vis bevatten veel NAD, die het lichaam gemakkelijk kan gebruiken.
Plantaardig voedsel, waaronder noten, peulvruchten en granen, bevat een natuurlijke vorm van niacine die het lichaam niet zo gemakkelijk kan gebruiken. Fabrikanten voegen echter niacine toe aan voedingsmiddelen zoals granen, en het lichaam kan deze vorm gemakkelijk gebruiken.
Symptomen van niacine-deficiëntie
Als u te weinig niacine binnenkrijgt, kan dit een tekort aan niacine veroorzaken. Ernstige niacine-deficiëntie leidt tot pellagra, wat kan leiden tot:
- bruine verkleuring op de huid die aan zonlicht wordt blootgesteld
- plekken op de huid met een ruw uiterlijk
- een felrode tong
- braken, diarree of obstipatie
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- depressie
Als pellagra onbehandeld blijft, kan dit leiden tot ernstige geheugenproblemen, gedragsveranderingen en suïcidaal gedrag. Het kan ook leiden tot extreem verlies van eetlust of overlijden.
Mensen met een risico op niacine-deficiëntie zijn onder meer degenen die:
- ondervoeding
- anorexia nervosa
- alcoholgebruiksstoornis
- AIDS
- inflammatoire darmziekte (IBD)
- Hartnup-ziekte
- carcinoïdesyndroom, waardoor tumoren ontstaan in het maagdarmkanaal
Pantotheenzuur (vitamine B-5)
Pantotheenzuur is nodig voor het lichaam om nieuwe co-enzymen, eiwitten en vetten aan te maken.
Rode bloedcellen dragen pantotheenzuur door het hele lichaam, zodat het de voedingsstof kan gebruiken in verschillende processen voor energie en metabolisme.
Voedingsmiddelen met pantotheenzuur
Veel voedingsmiddelen bevatten ten minste wat pantotheenzuur, maar enkele van de hoogste hoeveelheden zijn aanwezig in:
- runderlever
- shiitake paddestoelen
- zonnebloemzaden
- kip
- tonijn
- avocado's
- verrijkte ontbijtgranen
Symptomen van tekort aan pantotheenzuur
Pantotheenzuurgebrek is zeldzaam in de VS omdat het in veel voedingsmiddelen overvloedig aanwezig is. Het kan echter mensen met ernstige ondervoeding treffen. In dergelijke gevallen hebben ze meestal ook een tekort aan andere voedingsstoffen.
Symptomen van een tekort zijn onder meer:
- gevoelloosheid en verbranding van handen en voeten
- hoofdpijn
- prikkelbaarheid
- rusteloosheid en slecht slapen
- een gebrek aan eetlust
Mensen met een specifieke genmutatie genaamd pantothenaatkinase-geassocieerde neurodegeneratie 2-mutatie lopen een hoog risico op een tekort.
Vitamine B-6
Vitamine B-6, of pyridoxine, speelt een rol bij meer dan 100 enzymreacties. Het lichaam heeft vitamine B-6 nodig voor:
- aminozuur metabolisme
- het afbreken van koolhydraten en vetten
- hersenontwikkeling
- immuunfunctie
Voedingsmiddelen met vitamine B-6
De rijkste bronnen van vitamine B-6 zijn onder meer:
- orgaanvlees
- kikkererwten
- tonijn
- Zalm
- gevogelte
- aardappelen
- verrijkte granen
Symptomen van vitamine B-6-tekort
Volgens de National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements zijn veel tekortkomingen in vitamine B-6 gekoppeld aan lage vitamine B-12-waarden.
Vitamine B-6-tekort kan leiden tot:
- Bloedarmoede
- schilfering op de lippen
- scheuren in de mondhoeken
- gezwollen tong
- verzwakt immuunsysteem
- verwarring
- depressie
Mensen met een risico op een vitamine B-6-tekort zijn onder meer degenen die:
- nierziekte (nierziekte)
- een niertransplantatie heeft gehad
- coeliakie
- Ziekte van Crohn
- colitis ulcerosa
- auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis
- alcohol afhankelijkheid
Biotine (vitamine B-7)
Fabrikanten voegen biotine toe aan veel haar-, huid- en nagelsupplementen. De NIH stelt echter dat er onvoldoende bewijs is om te concluderen of het nemen van extra biotine helpt bij haar, huid of nagels.
Sommige mensen denken dat biotine kan helpen bij psoriasis.
Het menselijk lichaam heeft biotine nodig voor:
- het afbreken van vetten, koolhydraten en eiwitten
- communicatie tussen cellen in het lichaam
- regulering van DNA
Voedingsmiddelen met biotine
Veel voedingsmiddelen bevatten biotine, waaronder:
- orgaanvlees
- eieren
- Zalm
- varkensvlees
- rundvlees
- zonnebloemzaden
Symptomen van biotinedeficiëntie
Tekenen van een biotinedeficiëntie zijn onder meer:
- dunner worden van het haar
- een schilferende uitslag rond de ogen, neus en mond
- broze nagels
- depressie
- vermoeidheid
Een tekort is zeldzaam in de VS, maar de volgende groepen lopen mogelijk meer risico:
- mensen met een stofwisselingsziekte die biotinidasedeficiëntie wordt genoemd
- mensen met een alcoholstoornis
- vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
Foliumzuur (vitamine B-9)
De natuurlijke vorm van vitamine B-9 wordt foliumzuur genoemd. Foliumzuur, dat aanwezig is in verrijkte voedingsmiddelen en sommige supplementen, is een synthetische vorm van de vitamine.
Omdat de meeste mensen niet genoeg groene bladgroenten kunnen binnenkrijgen voor de niveaus die nodig zijn tijdens de zwangerschap, suggereren de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd die zwanger willen worden, dagelijks 400 mcg foliumzuur innemen, naast het eten van een gevarieerde voeding met foliumzuur.
Wanneer een vrouw voldoende folaatspiegels heeft, zowel vóór als tijdens de zwangerschap, heeft de foetus een lager risico op bepaalde geboorteafwijkingen die de hersenen en het ruggenmerg aantasten.
Foliumzuur is ook essentieel voor:
- DNA-replicatie
- metabolisme van vitamines
- metabolisme van aminozuren
- juiste celdeling
Voedingsmiddelen met foliumzuur
De FDA verplicht fabrikanten om foliumzuur toe te voegen aan gestandaardiseerde verrijkte graanproducten om het risico op neurale buisdefecten te helpen verminderen. Mensen kunnen foliumzuur krijgen uit verrijkte broden en ontbijtgranen.
Natuurlijk foliumzuur komt voor in:
- donkergroene bladgroenten
- runderlever
- avocado
- papaja
- sinaasappelsap
- eieren
- bonen
- noten
Symptomen van foliumzuurdeficiëntie
Door de toevoeging van foliumzuur aan graanproducten is een tekort aan foliumzuur ongebruikelijk geworden. De mogelijke symptomen van een foliumzuurdeficiëntie kunnen echter zijn:
- zwakheid
- hoofdpijn
- hartkloppingen
- prikkelbaarheid
- zweren op de tong of in de mond
- veranderingen van huid, haar of nagels
De FDA raadt vrouwen aan de inname van foliumzuur te verhogen en elke dag foliumzuursupplementen in te nemen voordat ze zwanger worden en tijdens de zwangerschap. Andere groepen die mogelijk extra foliumzuur nodig hebben, zijn onder meer mensen die:
- alcoholgebruiksstoornis
- coeliakie
- omstandigheden die de opname van voedingsstoffen verstoren
- IBD
Mensen mogen niet meer dan 1.000 mcg foliumzuur per dag innemen. Als u meer dan dit neemt, kunnen de symptomen van een vitamine B12-tekort maskeren. Dit kan permanente zenuwbeschadiging veroorzaken.
Vitamine b12
Vitamine B-12 bevat het mineraal kobalt en wordt ook wel 'cobalamine' genoemd. Het lichaam gebruikt vitamine B12 voor:
- het aanmaken van nieuwe rode bloedcellen
- DNA-synthese
- hersenen en neurologische functie
- vet- en eiwitmetabolisme
Voedingsmiddelen met vitamine B12
Vitamine B-12 komt van nature voor in dierlijke producten zoals:
- mosselen
- runderlever
- Zalm
- rundvlees
- melk en yoghurt
Mensen die geen dierlijke producten eten, hebben mogelijk vitamine B12 nodig uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en voedingsgist.
Lees hier meer over vegetarische en veganistische bronnen van vitamine B12.
Symptomen van vitamine B12-tekort
Vitamine B12-tekort veroorzaakt meestal een aandoening die megaloblastaire bloedarmoede wordt genoemd. Symptomen van een vitamine B12-tekort kunnen zijn:
- vermoeidheid
- gewichtsverlies
- constipatie
- verlies van eetlust
- gevoelloosheid en tintelingen in de handen en voeten
- geheugenproblemen
- depressie
Mensen die het risico lopen op een B12-tekort, zijn onder meer degenen die:
- omstandigheden die de opname van voedingsstoffen verstoren
- oudere volwassenen
- coeliakie
- Ziekte van Crohn
- een maagbypassoperatie of een operatie aan de maag heeft ondergaan
Vegetariërs, veganisten en mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben mogelijk ook extra vitamine B12 nodig.
Vitamine B-supplementen
De meeste multivitaminesupplementen bevatten een deel van elke vitamine B, en veel bieden 100% of meer van de dagelijkse behoefte van een persoon aan elke vitamine.
Mensen kunnen B-vitamines als individuele supplementen kopen als ze slechts aan één type een tekort hebben. Er zijn echter aanwijzingen dat een volledig vitaminesupplement van het B-complex een betere keuze kan zijn, zelfs als iemand maar één tekort heeft.
De onderzoekers stellen dat de meeste mensen tekorten hebben en baat zouden hebben bij een hooggedoseerd B-complex supplement.
Multivitaminen en individuele vitaminesupplementen zijn te koop in drogisterijen en online. Kies uit een reeks B-vitaminesupplementen via de volgende links:
- B-complex supplementen
- thiamine (B-1) supplementen
- riboflavine (B-2) -supplementen
- niacine (B-3) supplementen
- pantotheenzuur (B-5) supplementen
- B-6-supplementen
- biotine (B-7) supplementen
- foliumzuur (B-9) supplementen
- B-12-supplementen
Overzicht
B-vitamines hebben elk hun eigen unieke functies, maar ze zijn van elkaar afhankelijk voor een goede opname en de beste gezondheidsvoordelen. Het eten van een gezond, gevarieerd dieet levert over het algemeen alle B-vitamines die een persoon nodig heeft.
Mensen kunnen vitamine B-tekorten behandelen en voorkomen door hun inname van vitamine-rijk voedsel te verhogen of door vitaminesupplementen te nemen.
Vraag een arts voordat u supplementen inneemt om er zeker van te zijn dat ze geen interactie hebben met medicijnen.
