9 manieren om uw HDL-cholesterolgehalte te verhogen
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) wordt ook wel 'goed' cholesterol genoemd.
Het hebben van hoge HDL-waarden helpt cholesterol van de slagaders naar de lever te transporteren, waar het lichaam het kan gebruiken of uitscheiden.
Het hebben van hoge niveaus van HDL heeft ook antioxiderende en ontstekingsremmende effecten, en onderzoek heeft dit ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen.
De meeste gezondheidsdeskundigen bevelen minimale bloedspiegels aan van 40 milligram per deciliter (mg / dl) bij mannen en 50 mg / dl bij vrouwen.
Hoewel genetica zeker een rol speelt, zijn er verschillende andere factoren die de HDL-niveaus beïnvloeden.
Hier zijn negen gezonde manieren om HDL-cholesterol te verhogen.
1. Consumeer olijfolie
Olijfolie is een van de meest gezonde vetten die er zijn.
Een grote analyse van 42 onderzoeken met meer dan 800.000 deelnemers wees uit dat olijfolie de enige bron van enkelvoudig onverzadigd vet was die het risico op hart- en vaatziekten leek te verminderen.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat een van de hart-gezonde effecten van olijfolie een toename van HDL-cholesterol is. Dit kan zijn omdat het antioxidanten bevat die polyfenolen worden genoemd.
Extra vierge olijfolie bevat meer polyfenolen dan verwerkte olijfolie, hoewel de hoeveelheid nog kan variëren tussen verschillende soorten en merken.
Een studie gaf 200 gezonde jonge mannen ongeveer 2 eetlepels (el) (25 milliliter [ml]) verschillende olijfolie per dag gedurende 3 weken.
De onderzoekers ontdekten dat de HDL-waarden van de deelnemers significant meer toenamen nadat ze de olijfolie met het hoogste polyfenolgehalte hadden geconsumeerd.
In een ander onderzoek, toen 62 oudere volwassenen gedurende 6 weken elke dag ongeveer 4 eetlepels (50 ml) extra vierge olijfolie met een hoog polyfenolgehalte consumeerden, nam hun HDL-cholesterol toe.
Naast het verhogen van het HDL-gehalte, versterkte olijfolie in onderzoeken onder ouderen en personen met een hoog cholesterolgehalte ook de ontstekingsremmende en antioxiderende functies van HDL.
Kies waar mogelijk hoogwaardige, gecertificeerde extra vierge olijfolie, die meestal het hoogste gehalte aan polyfenolen bevat.
Kort gezegd: extra vierge olijfolie met een hoog polyfenolgehalte kan het HDL-gehalte verhogen bij gezonde mensen, oudere volwassenen en personen met een hoog cholesterolgehalte. Extra vierge olijfolie is online te koop.
2. Volg een koolhydraatarm of ketogeen dieet
Koolhydraatarme en ketogene diëten bieden een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en verlaagde bloedsuikerspiegels.
Onderzoek toont ook aan dat ze het HDL-cholesterol kunnen verhogen bij mensen die de neiging hebben om lagere niveaus te hebben.
Dit omvat mensen met obesitas, insulineresistentie of diabetes.
In één onderzoek splitsten onderzoekers mensen met diabetes type 2 op in twee groepen. De ene groep volgde een dieet met minder dan 50 gram (g) koolhydraten per dag. De andere groep volgde een koolhydraatrijk dieet.
Hoewel beide groepen afvielen, nam het HDL-cholesterol van de koolhydraatarme groep bijna twee keer zo sterk toe als dat van de koolhydraatrijke groep.
In een andere studie ondervonden mensen met obesitas die een koolhydraatarm dieet volgden een algehele verhoging van het HDL-cholesterol van 5 mg / dl.
Aan de andere kant vertoonden in dezelfde studie de deelnemers die een vetarm, koolhydraatrijk dieet aten een afname van HDL-cholesterol.
Deze reactie kan gedeeltelijk komen doordat mensen met een koolhydraatarm dieet doorgaans meer vet eten.
Een onderzoek bij vrouwen met overgewicht wees uit dat diëten met veel vlees en kaas het HDL-gehalte met 5-8% verhoogden, vergeleken met een dieet met meer koolhydraten.
Het is belangrijk op te merken dat de Deense Dairy Research Foundation deze studie heeft gefinancierd, wat de studieresultaten zou kunnen hebben beïnvloed.
Bovendien tonen deze onderzoeken aan dat naast het verhogen van het HDL-cholesterol, zeer koolhydraatarme diëten de triglyceriden kunnen verlagen en verschillende andere risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verbeteren.
Kort gezegd: koolhydraatarme en ketogene diëten verhogen doorgaans het HDL-cholesterolgehalte bij mensen met diabetes en obesitas.
3. Train regelmatig
Fysiek actief zijn is belangrijk voor de gezondheid van het hart.
Studies hebben aangetoond dat veel soorten oefeningen - waaronder krachttraining, intensieve oefeningen en aerobe oefeningen - effectief zijn bij het verhogen van het HDL-cholesterol.
Recensieonderzoeken zeggen ook dat lichaamsbeweging de antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van HDL-cholesterol kan versterken.
De grootste toename van HDL treedt meestal op bij intensieve training.
Een kleine studie volgde vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom, wat het risico op insulineresistentie kan verhogen. De studie vereiste dat ze driemaal per week intensieve oefeningen deden.
De oefening leidde na 10 weken tot een verhoging van het HDL-cholesterol. De deelnemers toonden ook verbeteringen in andere gezondheidsmarkers, waaronder verminderde insulineresistentie en verbeterde arteriële functie.
Zelfs oefeningen met een lagere intensiteit lijken de ontstekingsremmende en antioxiderende capaciteiten van HDL te vergroten, hoewel het niet duidelijk is of het trainingsvolume of de trainingsintensiteit het grootste verschil maken.
Over het algemeen kunnen oefeningen met hoge intensiteit, zoals intervaltraining met hoge intensiteit en circuittraining met hoge intensiteit, het HDL-cholesterolgehalte het meest verhogen.
Kort gezegd: meerdere keren per week trainen kan het HDL-cholesterol helpen verhogen en de ontstekingsremmende en antioxiderende effecten versterken. Trainingen met hoge intensiteit kunnen bijzonder effectief zijn.
4. Voeg kokosolie toe aan het dieet
Studies hebben aangetoond dat kokosolie de eetlust kan verminderen, de stofwisseling kan verhogen en de gezondheid van de hersenen kan helpen beschermen, naast andere voordelen.
Sommige mensen maken zich misschien zorgen over de effecten van kokosolie op de gezondheid van het hart vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet. Het blijkt echter dat kokosolie eigenlijk best gezond is voor het hart.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat kokosolie het HDL-cholesterol meer verhoogt dan veel andere soorten vet.
Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat kokosolie de verhouding van LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) of 'slecht' cholesterol tot HDL-cholesterol kan verbeteren. Door deze verhouding te verbeteren, wordt het risico op hart- en vaatziekten verkleind.
Een studie onderzocht de gezondheidseffecten van kokosolieconsumptie bij 40 vrouwen met overtollig buikvet. De onderzoekers ontdekten dat degenen die dagelijks kokosolie slikten, het HDL-cholesterol en een lagere LDL-tot-HDL-ratio hadden.
De groep die dagelijks sojaolie slikte, had daarentegen een afname van het HDL-cholesterol en een toename van de LDL-tot-HDL-ratio.
Recentere beoordelingen suggereren echter dat het onderzoek naar kokosolie en cholesterol van slechte kwaliteit is, niet sluitend is en vaak meldt dat kokosolie de niveaus van LDL-cholesterol kan verhogen. Daarom is er meer onderzoek nodig.
De meeste onderzoeken hebben aangetoond dat deze gezondheidsvoordelen optreden bij een dosering van ongeveer 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag. Het is het beste om dit bij het koken op te nemen in plaats van alleen lepels kokosolie te eten.
Kort gezegd: het consumeren van 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag kan helpen om het HDL-cholesterolgehalte te verhogen. Kokosolie is online te koop. Dat gezegd hebbende, het huidige onderzoek is niet doorslaggevend.
5. Stop met roken
Roken verhoogt het risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en longkanker.
Een van de negatieve effecten is een onderdrukking van HDL-cholesterol. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat stoppen met roken de HDL-waarden kan verhogen.
In een 1-jarige studie onder meer dan 1.500 mensen, hadden degenen die stopten met roken tweemaal zoveel HDL als degenen die binnen het jaar weer begonnen met roken. Het aantal grote HDL-deeltjes nam ook toe, waardoor het risico op hart- en vaatziekten nog verder afnam.
Als het gaat om het effect van nicotinevervangende pleisters op HDL-niveaus, zijn de onderzoeksresultaten gemengd.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat nicotinevervangende therapie leidde tot een hoger HDL-cholesterol. Ander onderzoek suggereert echter dat mensen die nicotinepleisters gebruiken, waarschijnlijk geen verhogingen van HDL-spiegels zullen zien totdat de vervangingstherapie is beëindigd.
Zelfs in onderzoeken waarbij het HDL-cholesterolgehalte niet toenam nadat mensen waren gestopt met roken, verbeterde de HDL-functie, wat resulteerde in minder ontstekingen en andere gunstige effecten op de gezondheid van het hart.
Kort gezegd: stoppen met roken kan het HDL-niveau verhogen, de HDL-functie verbeteren en de gezondheid van het hart helpen beschermen.
6. Afvallen
Wanneer mensen met overgewicht of obesitas afvallen, stijgt hun HDL-cholesterolgehalte meestal.
Bovendien lijkt dit voordeel voor te komen, ongeacht of het gewichtsverlies het gevolg is van een caloriearm dieet, koolhydraatbeperking, periodiek vasten, een operatie voor gewichtsverlies of een combinatie van dieet en lichaamsbeweging.
In één studie werden HDL-waarden onderzocht bij meer dan 3.000 Japanse volwassenen met overgewicht of obesitas, die allemaal gedurende 1 jaar een levensstijlaanpassingsprogramma volgden.
De onderzoekers ontdekten dat het verliezen van 1–3% van het lichaamsgewicht resulteerde in een significante toename van HDL-cholesterol.
In een andere studie, toen mensen met obesitas en type 2-diabetes caloriebeperkte diëten consumeerden die 20-30% van de calorieën uit eiwitten leverden, hadden ze een significante toename van het HDL-cholesterolgehalte.
De sleutel tot het bereiken en behouden van een gezond HDL-cholesterolgehalte is het kiezen van het type dieet dat het voor het individu het gemakkelijkst maakt om af te vallen en af te blijven.
Kort gezegd: onderzoek toont aan dat verschillende methoden voor gewichtsverlies het HDL-cholesterolgehalte kunnen verhogen bij mensen met overgewicht of obesitas.
7. Kies paarse producten
Het consumeren van paarse groenten en fruit is een heerlijke manier om mogelijk het HDL-cholesterol te verhogen.
Paarse producten bevatten antioxidanten die bekend staan als anthocyanen.
Studies met anthocyanine-extracten hebben aangetoond dat ze helpen bij het bestrijden van ontstekingen, de cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen en mogelijk het HDL-cholesterolgehalte verhogen.
In een 24 weken durend onderzoek onder 58 mensen met diabetes vertoonden degenen die tweemaal daags een anthocyaninesupplement slikten, gemiddeld 19,4% meer HDL-cholesterol, samen met andere verbeteringen in de markers van de hartgezondheid.
In een andere studie, toen mensen met cholesterolgerelateerde problemen anthocyanine-extract gedurende 12 weken gebruikten, steeg hun HDL-cholesterolgehalte met 13,7%.
Hoewel deze onderzoeken extracten gebruikten in plaats van voedsel, bevatten verschillende soorten fruit en groenten een zeer hoog gehalte aan anthocyanen. Waaronder:
- aubergine
- rode kool
- bosbessen
- bramen
- zwarte frambozen
Kort gezegd: het consumeren van fruit en groenten die rijk zijn aan anthocyanen, kan het HDL-cholesterolgehalte helpen verhogen.
8. Eet vaak vette vis
De omega-3-vetten in vette vis bieden voordelen voor de gezondheid van het hart, waaronder een vermindering van ontstekingen en een betere werking van de cellen langs de slagaders.
Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van vette vis of het nemen van visoliesupplementen ook kan helpen om lage niveaus van HDL-cholesterol te verhogen.
In een onderzoek onder 33 mensen met een hartaandoening hadden deelnemers die 8 weken lang vier keer per week vette vis aten, een verhoging van het HDL-cholesterolgehalte. De deeltjesgrootte van hun HDL nam ook toe.
Andere studies vonden echter geen toename van HDL-cholesterol als reactie op een verhoogde inname van vis of omega-3-supplementen.
Sommige soorten vette vis die het HDL-cholesterol kunnen helpen verhogen, zijn onder meer:
- Zalm
- haring
- sardientjes
- makreel
- ansjovis
Kort gezegd: meerdere keren per week vette vis eten kan het HDL-cholesterolgehalte helpen verhogen en andere voordelen bieden voor de gezondheid van het hart.
9. Vermijd kunstmatige transvetten
Kunstmatige transvetten hebben veel negatieve gezondheidseffecten vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen.
Er zijn twee soorten transvetten. De ene soort komt van nature voor in dierlijke producten, waaronder volle zuivelproducten.
Fabrikanten maken daarentegen kunstmatige transvetten, die aanwezig zijn in margarines en bewerkte voedingsmiddelen, door waterstof toe te voegen aan onverzadigde plantaardige en zaadoliën. Deze vetten staan ook bekend als industriële transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.
Deze kunstmatige transvetten verhogen niet alleen de ontsteking en dragen bij aan verschillende gezondheidsproblemen, maar kunnen ook het HDL-cholesterolgehalte verlagen.
Om de gezondheid van het hart te beschermen en HDL-cholesterol binnen het gezonde bereik te houden, is het het beste om kunstmatige transvetten helemaal te vermijden.
Kort gezegd: onderzoek suggereert dat kunstmatige transvetten HDL-niveaus kunnen verlagen en ontstekingen kunnen verhogen, vergeleken met andere vetten.
Overzicht
Hoewel het HDL-cholesterolgehalte gedeeltelijk wordt bepaald door genetica, zijn er veel dingen die een persoon kan doen om het niveau op natuurlijke wijze te verhogen.
Dit omvat het eten van gezonde vetten, zoals olijfolie, kokosolie en vette vis, en het vermijden van schadelijke transvetten. Regelmatige lichaamsbeweging, stoppen met roken en het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten zijn ook effectief voor het verhogen van het HDL-cholesterol.
De gewoonten en praktijken die het HDL-cholesterol verhogen, bieden vaak andere gezondheidsvoordelen, en ze zijn sleutelcomponenten van een gezonde levensstijl.
