12 voedingsmiddelen om de hersenfunctie te stimuleren
Het voedsel dat we eten, kan een grote invloed hebben op de structuur en gezondheid van onze hersenen. Het eten van een hersenkrakerend dieet kan zowel de korte als de lange termijn hersenfunctie ondersteunen.
De hersenen zijn een energie-intensief orgaan en gebruiken ongeveer 20 procent van de calorieën van het lichaam, dus het heeft veel goede brandstof nodig om de hele dag geconcentreerd te blijven.
De hersenen hebben ook bepaalde voedingsstoffen nodig om gezond te blijven. Omega-3-vetzuren helpen bijvoorbeeld bij het opbouwen en herstellen van hersencellen, en antioxidanten verminderen cellulaire stress en ontstekingen, die verband houden met hersenveroudering en neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer.
Dit artikel onderzoekt het wetenschappelijke bewijs achter 12 van de beste hersenvoedingen.
1. Vette vis
Vette vis bevat omega-3 die de gezondheid van de hersenen kan helpen verbeteren.
Vette vis is een goede bron van omega-3-vetzuren. Omega-3 vetzuren helpen bij het bouwen van membranen rond elke cel in het lichaam, inclusief de hersencellen. Ze kunnen daarom de structuur van hersencellen, neuronen genaamd, verbeteren.
Een onderzoek uit 2017 wees uit dat mensen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren de bloedstroom in de hersenen hadden verhoogd. De onderzoekers identificeerden ook een verband tussen omega-3-niveaus en betere cognitie of denkvermogen.
Deze resultaten suggereren dat het eten van voedsel dat rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis, de hersenfunctie kan versterken.
Voorbeelden van vette vis met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren zijn:
- Zalm
- makreel
- tonijn
- haring
- sardientjes
Mensen kunnen ook omega-3 vetzuren krijgen van sojabonen, noten, lijnzaad en andere zaden.
Bezoek onze speciale hub voor meer evidence-based informatie en bronnen voor gezond ouder worden.
2. Donkere chocolade
Pure chocolade bevat cacao, ook wel cacao genoemd. Cacao bevat flavonoïden, een soort antioxidant.
Antioxidanten zijn vooral belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, omdat de hersenen zeer vatbaar zijn voor oxidatieve stress, wat bijdraagt aan leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en hersenziekten.
Cacao-flavonoïden lijken goed te zijn voor de hersenen. Volgens een recensie uit 2013 kunnen ze de groei van neuronen en bloedvaten stimuleren in delen van de hersenen die betrokken zijn bij geheugen en leren. Ze kunnen ook de bloedstroom in de hersenen stimuleren.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat de flavonoïde component van chocolade geheugenproblemen bij slakken kan omkeren. Wetenschappers moeten dit nog testen bij mensen.
Een studie uit 2018 bij mensen ondersteunt echter ook de hersenversterkende effecten van pure chocolade. De onderzoekers gebruikten beeldvormende methoden om te kijken naar activiteit in de hersenen nadat deelnemers chocolade aten met minstens 70 procent cacao.
De onderzoekers concludeerden dat het eten van dit soort pure chocolade de plasticiteit van de hersenen kan verbeteren, wat cruciaal is om te leren, en ook andere hersengerelateerde voordelen kan bieden.
3. Bessen
Net als donkere chocolade bevatten veel bessen flavonoïde antioxidanten. Onderzoek suggereert dat deze de bessen goed voedsel voor de hersenen kunnen maken.
Antioxidanten helpen door ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen. De antioxidanten in bessen zijn anthocyanine, cafeïnezuur, catechine en quercetine.
In een recensie uit 2014 wordt opgemerkt dat de antioxidanten in bessen veel positieve effecten hebben op de hersenen, waaronder:
- verbetering van de communicatie tussen hersencellen
- het verminderen van ontstekingen door het hele lichaam
- toenemende plasticiteit, waardoor hersencellen nieuwe verbindingen vormen, waardoor leren en geheugen worden gestimuleerd
- het verminderen of vertragen van leeftijdsgerelateerde neurodegeneratieve ziekten en cognitieve achteruitgang
Antioxidant-rijke bessen die de gezondheid van de hersenen kunnen verbeteren, zijn onder meer:
- aardbeien
- bramen
- bosbessen
- zwarte bessen
- moerbeien
4. Noten en zaden
Meer noten en zaden eten kan goed zijn voor de hersenen, aangezien deze voedingsmiddelen omega-3-vetzuren en antioxidanten bevatten.
Een studie uit 2014 wees uit dat een hogere algehele noteninname verband hield met een betere hersenfunctie op oudere leeftijd.
Noten en zaden zijn ook rijke bronnen van de antioxidant vitamine E, die cellen beschermt tegen oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen.
Naarmate mensen ouder worden, kunnen hun hersenen worden blootgesteld aan deze vorm van oxidatieve stress, en vitamine E kan daarom de gezondheid van de hersenen op oudere leeftijd ondersteunen.
Een beoordeling uit 2014 wees uit dat vitamine E ook kan bijdragen aan een verbeterde cognitie en een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer.
De noten en zaden met de grootste hoeveelheden vitamine E zijn onder meer:
- zonnebloemzaden
- amandelen
- hazelnoten
Om de effecten van vitamine E op de hersenen volledig te onderzoeken, is verder onderzoek nodig.
5. Hele granen
Het eten van volle granen is een andere manier om te profiteren van de effecten van vitamine E, aangezien deze granen een goede bron van de vitamine zijn.
Volkorenproducten zijn onder meer:
- bruine rijst
- gerst
- bulgur tarwe
- havermout
- volkorenbrood
- volkoren pasta
6. Koffie
Koffie is een bekend hulpmiddel bij het concentreren - velen drinken het om wakker te blijven en de focus te stimuleren.
De cafeïne in koffie blokkeert een stof in de hersenen die adenosine wordt genoemd, waardoor iemand zich slaperig voelt.
Naast het vergroten van de alertheid, suggereert een studie uit 2018 dat cafeïne ook het vermogen van de hersenen om informatie te verwerken kan vergroten.
De onderzoekers ontdekten dat cafeïne een toename van hersenentropie veroorzaakt, wat verwijst naar complexe en variabele hersenactiviteit. Als de entropie hoog is, kunnen de hersenen meer informatie verwerken.
Koffie is ook een bron van antioxidanten, die de gezondheid van de hersenen kunnen ondersteunen naarmate iemand ouder wordt. Eén studie heeft een verband gelegd tussen levenslang koffiegebruik en een verminderd risico op:
- cognitieve achteruitgang
- beroerte
- Ziekte van Parkinson
- Ziekte van Alzheimer
Cafeïne kan echter iemands slaap beïnvloeden en artsen raden niet iedereen aan om cafeïne te gebruiken.
7. Avocado's
Avocado's zijn een bron van gezond onverzadigd vet en kunnen de hersenen ondersteunen.
Het eten van enkelvoudig onverzadigde vetten kan de bloeddruk verlagen, en hoge bloeddruk houdt verband met cognitieve achteruitgang.
Dus door de hoge bloeddruk te verlagen, kunnen de onverzadigde vetten in avocado's het risico op cognitieve achteruitgang verlagen.
Andere bronnen van gezonde onverzadigde vetten zijn onder meer:
- amandelen, cashewnoten en pinda's
- lijnzaad en chiazaad
- soja-, zonnebloem- en koolzaadolie
- walnoten en paranoten
- vis
8. Pinda's
Pinda's zijn peulvruchten met een uitstekend voedingsprofiel. Ze bevatten veel onverzadigde vetten en eiwitten om het energieniveau van een persoon de hele dag op peil te houden.
Pinda's bevatten ook belangrijke vitamines en mineralen om de hersenen gezond te houden, waaronder hoge niveaus van vitamine E en resveratrol.
Resveratrol is een natuurlijke niet-flavonoïde antioxidant die voorkomt in pinda's, moerbeien en rabarber. Bewijs uit een overzichtsartikel suggereert dat resveratrol beschermende effecten kan hebben, zoals het helpen voorkomen van kanker, ontstekingen en neurologische aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
9. Eieren
Velen genieten van het ontbijt en kunnen een effectief hersenvoedsel zijn.
Ze zijn een goede bron van de volgende B-vitamines:
- vitamine B-6
- vitamine b12
- foliumzuur
Recent onderzoek suggereert dat deze vitamines hersenkrimp kunnen voorkomen en cognitieve achteruitgang kunnen vertragen.
10. Broccoli
Broccoli is niet alleen een caloriearme bron van voedingsvezels, maar kan ook goed zijn voor de hersenen.
Broccoli is rijk aan verbindingen die glucosinolaten worden genoemd. Wanneer het lichaam deze afbreekt, produceren ze isothiocyanaten.
Isothiocyanaten kunnen oxidatieve stress verminderen en het risico op neurodegeneratieve ziekten verlagen.
Broccoli bevat ook vitamine C en flavonoïden, en deze antioxidanten kunnen de gezondheid van de hersenen verder verbeteren.
Andere kruisbloemige groenten die glucosinolaten bevatten, zijn onder meer:
- spruitjes
- paksoi
- kool
- bloemkool
- rapen
- boerenkool
11. Boerenkool
Bladgroenten, waaronder boerenkool, kunnen de gezondheid van de hersenen ondersteunen.
Net als broccoli bevat boerenkool glucosinolaten en bladgroenten bevatten ook andere belangrijke antioxidanten, vitamines en mineralen. Dit is de reden waarom velen boerenkool als een superfood beschouwen.
12. Sojaproducten
Sojaproducten zijn rijk aan een bepaalde groep antioxidanten, polyfenolen genaamd.
Onderzoek heeft polyfenolen in verband gebracht met een verminderd risico op dementie en verbeterde cognitieve vaardigheden bij reguliere verouderingsprocessen.
Sojaproducten bevatten polyfenolen die isoflavonen worden genoemd, waaronder daïdzeïne en genisteïne. Deze chemicaliën werken als antioxidanten en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen door het hele lichaam.
Supplementen voor hersenfunctie
Naast het aanpassen van hun voedingspatroon, overwegen sommige mensen supplementen te nemen om hun hersenfunctie te verbeteren. Maar werken deze supplementen ook echt?
Het innemen van vitamine B, C of E, bètacaroteen of magnesium kan de hersenfunctie verbeteren als iemand een tekort heeft aan een van deze. Als een persoon geen tekort heeft, is het onwaarschijnlijk dat deze supplementen de mentale prestaties verbeteren.
Onderzoek suggereert dat het nemen van ginseng deze prestatie kan verbeteren. Er zijn echter verdere studies nodig voordat artsen ginseng kunnen aanbevelen om de hersenfunctie te verbeteren.
Overzicht
De hierboven genoemde voedingsmiddelen kunnen het geheugen en de concentratie van een persoon helpen verbeteren. Sommige kunnen ook het risico op beroerte en aan leeftijd gerelateerde neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson, verminderen.
Sommige voedingsmiddelen bevatten verbindingen zoals gezonde vetzuren, die kunnen helpen bij het verbeteren van de structuur van hersencellen, neuronen genaamd. Andere verbindingen, zoals suikers en verzadigde vetten, kunnen hersencelstructuren beschadigen.
Voedingsmiddelen die de hersenen stimuleren, bevatten meestal een of meer van de volgende:
- antioxidanten, zoals flavonoïden of vitamine E
- B-vitamines
- gezonde vetten
- omega-vetzuren
Naast het aanpassen van het dieet, kan een persoon zijn hersenfunctie optimaliseren door:
- niet te veel of te weinig eten
- genoeg slaap krijgen
- gehydrateerd blijven
- regelmatig sporten
- stress verminderen door yoga, mindfulness of meditatie
- het verminderen van alcoholgebruik
Het eten van een dieet dat de hersenen stimuleert, biedt ook veel voordelen voor het hele lichaam.
