Wat moet je weten over zoete aardappelen?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Zoete aardappelen zijn in veel delen van de wereld een hoofdvoedsel. Ze zijn een goede bron van vezels, kalium, vitamines en andere essentiële voedingsstoffen.
Sommige mensen gebruiken de termen "zoete aardappel" en "yam" door elkaar. Ze zijn echter niet gerelateerd. Yams hebben een drogere textuur en een meer zetmeelgehalte dan zoete aardappel.
Dit artikel gaat in op de voedingswaarde en mogelijke gezondheidsvoordelen van zoete aardappel. Het bevat ook enkele tips voor het opnemen van zoete aardappel in het dieet, evenals enkele gezondheidsrisico's.
Voordelen
Zoete aardappel kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden.Hier zijn enkele manieren waarop ze iemands gezondheid ten goede kunnen komen:
Verbetering van de insulinegevoeligheid bij diabetes
In een onderzoek uit 2008 ontdekten onderzoekers dat een extract van zoete aardappel met een witte huid de insulinegevoeligheid verbeterde bij mensen met diabetes type 2.
Eerder, in 2000, consumeerden laboratoriumratten gedurende 8 weken ofwel zoete aardappel met een witte huid ofwel een insulinesensibilisator, troglitazon genaamd. De niveaus van insulineresistentie verbeterden bij degenen die de zoete aardappel consumeerden.
Er zijn echter meer studies bij mensen nodig om deze voordelen te bevestigen.
De vezels in zoete aardappelen zijn ook belangrijk. Studies hebben aangetoond dat mensen die meer vezels consumeren een lager risico lijken te hebben op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Een portie aardappelpuree van 124 gram (g), of ongeveer een half kopje, levert ongeveer 2,5 g vezels op.
De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen raden aan dat volwassenen van 19 jaar en ouder elke dag 22,4 g tot 33,6 g vezels consumeren, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht.
Lees hier meer over de beste voedingsmiddelen voor diabetes.
Een gezonde bloeddruk handhaven
De American Heart Association (AHA) moedigt mensen aan om geen voedsel te eten dat veel zout bevat, en om in plaats daarvan meer kaliumrijk voedsel te consumeren om een gezond cardiovasculair systeem te behouden.
Een portie aardappelpuree van 124 g levert 259 milligram (mg) kalium op, of ongeveer 5% van de dagelijkse behoefte van een volwassene. De huidige richtlijnen bevelen aan dat volwassenen 4.700 mg kalium per dag consumeren.
Lees hier meer tips over voedingsmiddelen om de bloeddruk te verlagen.
Het risico op kanker verminderen
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen. Dit is een plantenpigment dat fungeert als een krachtige antioxidant in het lichaam. Beta-caroteen is ook een provitamine. Het lichaam zet het om in de actieve vorm van vitamine A.
Antioxidanten kunnen het risico op verschillende soorten kanker helpen verminderen, waaronder prostaat- en longkanker.
Antioxidanten zoals bètacaroteen kunnen cellulaire schade helpen voorkomen die wordt veroorzaakt door onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Als de niveaus van vrije radicalen in het lichaam te hoog worden, kan cellulaire schade optreden, waardoor het risico op bepaalde aandoeningen toeneemt.
Het verkrijgen van antioxidanten uit voedingsbronnen kan aandoeningen zoals kanker helpen voorkomen.
Kunnen sommige voedingsmiddelen kanker helpen voorkomen? Kijk hier.
Verbetering van de spijsvertering en regelmaat
Het vezelgehalte in zoete aardappelen kan constipatie helpen voorkomen en regelmaat bevorderen voor een gezond spijsverteringskanaal.
Ook hebben meerdere onderzoeken een hoge inname van voedingsvezels in verband gebracht met een verminderd risico op colorectale kankers.
Waarom zijn voedingsvezels belangrijk? Lees hier meer.
De gezondheid van de ogen beschermen
Zoals hierboven vermeld, zijn zoete aardappelen een goede bron van provitamine A in de vorm van bètacaroteen. Na de leeftijd van 18 jaar heeft de Voedingsrichtlijnen adviseren een inname van 700 mg vitamine A per dag voor vrouwen en 900 mg per dag voor mannen. Vitamine A is belangrijk voor het beschermen van de gezondheid van de ogen.
Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) levert een gebakken zoete aardappel in de schil ongeveer 1.403 mcg vitamine A, oftewel 561% van de dagelijkse behoefte van een persoon.
Vitamine A werkt ook als antioxidant. Samen met andere antioxidanten kan het het lichaam helpen beschermen tegen verschillende gezondheidsproblemen.
Lees hier meer over vitamine A.
Immuniteit versterken
Een portie zoete aardappel van 124 g levert 12,8 mg vitamine C. De huidige richtlijnen bevelen een dagelijkse inname van 75 mg vitamine C aan voor volwassen vrouwen en 90 mg voor volwassen mannen.
Iemand die weinig of geen vitamine C binnenkrijgt, kan scheurbuik krijgen. Veel van de symptomen van scheurbuik zijn het gevolg van weefselproblemen als gevolg van een verminderde productie van collageen.
Vitamine C ondersteunt ook het immuunsysteem en verbetert de ijzeropname. Een lage inname van vitamine C kan het risico van bloedarmoede door ijzertekort vergroten.
Lees hier meer over vitamine C en waarom we het nodig hebben.
Ontstekingen verminderen
Een knaagdieronderzoek uit 2017 suggereert dat een extract van paarse zoete aardappelkleur het risico op ontstekingen en obesitas kan helpen verminderen.
Zoete aardappelen bevatten choline, een voedingsstof die helpt bij spierbeweging, leren en geheugen. Het ondersteunt ook het zenuwstelsel.
Een onderzoek uit 2010 wees uit dat het nemen van hoge doses choline-supplementen ontstekingen bij mensen met astma hielp beheersen. Dit betekent echter niet noodzakelijk dat choline uit zoete aardappelen dezelfde impact zal hebben.
Voeding
Een portie aardappelpuree van 124 g bevat ongeveer 98,7 g water.
In onderstaande tabel staan de voedingsstoffen in zoete aardappel en de aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen. De exacte vereisten zijn afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitsniveau (voor calorieën).
Zoete aardappel bevat ook B-vitamines, calcium en andere essentiële vitamines en mineralen.
Het eten van zoete aardappelschil kan de voedingswaarde ervan verhogen. De kleur van de huid kan variëren van wit tot geel en paars tot bruin. Welke kleur het ook is, het levert extra voedingsstoffen op.
Tips
Bij het kopen en koken van zoete aardappelen is het belangrijk om te controleren of de aardappel stevig is met een gladde, strakke schil.
Bewaar ze ook altijd op een koele, droge plaats, niet langer dan 3 à 5 weken.
Kooktips
Rooster zoete aardappelen om hun natuurlijke smaak naar voren te brengen en eet ze zonder toppings. Zoete aardappelen hebben van nature een zoete en romige smaak.
Om ze rond een kampvuur of op een barbecue te roosteren, wikkel je ze in aluminiumfolie en leg je ze in de stervende kolen. Laat ongeveer 50-60 minuten intrekken, tot er een vork gemakkelijk in glijdt.
Mensen die niet van plan zijn de schil op te eten, kunnen de aardappel in de kolen doen zonder deze in folie te wikkelen.
Om snel een zoete aardappel te bereiden, prikt u deze met een vork, wikkelt u deze in een papieren handdoek en legt u deze in de magnetron op hoog vuur tot hij zacht is.
Als iemand een topping wil toevoegen, probeer dan:
- een scheutje kaneel, komijn of kerriepoeder
- een lepel magere kwark of Griekse yoghurt
- een scheutje olijfolie
Andere manieren om zoete aardappel in het dieet op te nemen, zijn onder meer het toevoegen van geroosterde zoete aardappelen en pecannoten aan een salade en deze af te dekken met balsamicoazijn, en het toevoegen van zoete aardappel aan pannenkoeken of opgebakken aardappels.
Zoete aardappel recepten
Probeer deze eenvoudige en gezonde zoete aardappelrecepten:
- Geroosterde zoete aardappelfrietjes
- Zoete aardappelchips
- Hart gezonde chipotle chili
- Hummus van zoete aardappel
Risico's
Zoete aardappelen bevatten kalium. Een hoge kaliuminname is mogelijk niet geschikt voor mensen die bètablokkers gebruiken. Artsen schrijven deze gewoonlijk voor bij hartaandoeningen, en ze kunnen ervoor zorgen dat de kaliumspiegel in het bloed stijgt.
Mensen met nierproblemen moeten er ook rekening mee houden hoeveel kalium ze binnenkrijgen. Te veel consumeren kan schadelijk zijn voor mensen met nierproblemen. Er kunnen bijvoorbeeld ernstige complicaties optreden als een persoon met een verminderde nierfunctie meer kalium binnenkrijgt dan de nieren kunnen verwerken.
Een ander risico om op te letten is dat sommige soorten fruit en groenten vatbaar zijn voor besmetting met pesticiden. Elk jaar rangschikt de Environmental Working Group producten op basis van hun kans op besmetting. In 2019 stonden zoete aardappelen op de 31e plaats.
Biologische producten kopen of thuis kweken zijn de beste manieren om het risico op besmetting te minimaliseren.
Er is een selectie van zoete aardappel- en zoete aardappelproducten die u online kunt kopen.
Vraag:
Zijn zoete aardappelen meer dikmakend dan witte aardappelen?
EEN:
Zowel zoete aardappelen als witte aardappelen zijn voedingsrijke koolhydraatkeuzes. Mesten is ook niet het geval als iemand ze eet als onderdeel van een goed afgerond dieet.
Witte aardappelen zijn iets meer calorieën dan zoete aardappelen, maar het verschil is te verwaarlozen. Als het gaat om de keuze tussen zoete en witte aardappelen, moeten mensen kiezen wat ze het lekkerst vinden.
Zoals elke koolhydraatbron, moet u de portiecontrole oefenen als gewichtsverlies een prioriteit is.
Jillian Kubala, MS, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
