Waarom maakt koffie me moe?
Veel mensen drinken koffie en zijn er dagelijks op aangewezen. Een groot aantal van degenen die cafeïne uit koffie consumeren, doen dit om hun energie te verhogen en hun focus te verbeteren.
Cafeïne is het meest geconsumeerde stimulerende middel ter wereld. Dat gezegd hebbende, heeft het niet iedereen op dezelfde manier te maken.
Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld overdag meerdere kopjes drinken en ondervinden weinig effecten. Anderen kunnen nadelige effecten ervaren na het drinken van een enkele kop koffie.
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) bevat een gemiddelde kop koffie van 8 ounce (oz) ongeveer 80-100 milligram (mg) cafeïne.
In dit artikel bekijken we waarom sommige mensen zich moe voelen van koffie. We bespreken ook andere mogelijke effecten van koffie en aanbevelingen voor dagelijkse inname.
Hoe kan koffie je moe maken?
Koffie zelf maakt mensen niet moe, maar de cafeïne in koffie en de effecten ervan op het lichaam kunnen soms vermoeidheid veroorzaken.
Enkele redenen waarom het drinken van een kopje koffie iemand moe kan maken, zijn onder meer het feit dat:
Cafeïne blokkeert adenosinereceptoren in de hersenen
Adenosine is een chemische stof in de hersenen die de slaap-waakcyclus beïnvloedt. Adenosinespiegels stijgen tijdens de wakkere uren en nemen af tijdens de slaap.
Normaal gesproken binden adenosinemoleculen zich aan speciale receptoren in de hersenen, die de hersenactiviteit vertragen ter voorbereiding op de slaap. Cafeïne voorkomt dit echter door zich te binden aan adenosinereceptoren.
Het lichaam neemt snel cafeïne op, waardoor mensen de effecten ervan binnen enkele minuten kunnen voelen. In feite absorbeert het lichaam 99% van de cafeïne binnen 45 minuten na consumptie. Zodra het lichaam de cafeïne volledig metaboliseert, zullen de effecten ervan afnemen.
Hoe lang cafeïne in het lichaam blijft, verschilt van persoon tot persoon. Hoewel het adenosinereceptoren blokkeert, heeft het geen invloed op de productie van nieuwe adenosinemoleculen.
Wanneer cafeïne verdwijnt, kunnen adenosinemoleculen zich binden aan hun receptoren, wat slaperigheid kan veroorzaken.
Sommige mensen bouwen een tolerantie voor cafeïne op
Mensen die regelmatig koffie en andere cafeïnehoudende dranken consumeren, kunnen er tolerantie voor ontwikkelen. Omdat cafeïne adenosinereceptoren blokkeert, produceert het lichaam meer adenosinereceptoren om de effecten van veelvuldig cafeïnegebruik tegen te gaan.
In een kleine studie onderzochten onderzoekers de effecten van continue cafeïneconsumptie op de fietsprestaties van 11 lichamelijk actieve volwassenen.
Aan het begin van het onderzoek hadden de deelnemers een hogere hartslag en oefenden ze meer fietsvermogen uit na het drinken van cafeïne. Na 15 dagen begonnen de effecten van de cafeïne echter af te nemen.
Gezien deze resultaten lijkt het erop dat mensen die regelmatig cafeïne consumeren, een tolerantie kunnen opbouwen voor de stimulerende effecten ervan.
Ander onderzoek heeft echter gesuggereerd dat continue blootstelling aan cafeïne geen invloed heeft op hoe het lichaam het absorbeert of metaboliseert.
Cafeïne verhoogt de bloedsuikerspiegel
De effecten van koffie op de bloedsuikerspiegel blijven een punt van controverse voor onderzoekers.
Veel studies bij mensen en dieren suggereren dat verbindingen in koffie het glucosemetabolisme kunnen verbeteren en het risico op diabetes type 2 kunnen verminderen. De nadelige effecten van cafeïne kunnen de gunstige effecten van koffie drinken echter teniet doen.
Volgens een meta-analyse uit 2016 kan cafeïne de bloedsuikerspiegel verhogen door de insulinegevoeligheid tijdelijk te verlagen.
In een kleine studie zagen onderzoekers dat het consumeren van 100 mg cafeïne het glucosemetabolisme nadelig beïnvloedde bij 10 gezonde mannen met overgewicht.
Deze bevindingen suggereren dat cafeïne, en niet koffie zelf, het glucosemetabolisme kan beïnvloeden, wat de bloedsuikerspiegel kan verhogen.
Mensen met een hoge bloedsuikerspiegel kunnen last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid, concentratiestoornissen, meer dorst of vaak moeten plassen totdat hun bloedsuikerspiegel weer normaal is.
Andere effecten van koffie
Koffie kan meer invloed hebben dan het energieniveau van een persoon. In de onderstaande secties worden enkele mogelijke effecten van koffie drinken besproken.
Slapeloosheid
Mensen die koffie drinken voordat ze naar bed gaan, kunnen moeite hebben om in slaap te vallen.
De auteurs van een onderzoek uit 2013 bevelen aan dat mensen stoppen met het drinken van koffie ten minste 6 uur voordat ze van plan zijn in slaap te vallen.
Volgens een onderzoek uit 2016 rapporteerden onderzoekers ook een verband tussen een hogere inname van cafeïne en ernstigere slapeloosheid bij 234 middelbare scholieren in Zuid-Korea.
Ongerustheid
De cafeïne in koffie kan nadelige effecten hebben op de geestelijke gezondheid van mensen. Hoge doses cafeïne (meer dan 400 mg) kunnen bijvoorbeeld zenuwachtigheid en nervositeit veroorzaken.
Bij mensen met paniekstoornissen en depressie kunnen hoge doses cafeïne angstgerelateerde symptomen veroorzaken.
Cardiovasculaire effecten
Er kan een tijdelijke stijging van de hartslag en bloeddruk optreden nadat iemand cafeïnehoudende koffie heeft gedronken.
Huidig onderzoek suggereert echter dat milde tot matige koffieconsumptie de gezondheid van het hart kan beschermen.
In een studie uit 2017 onder 557 personen in Brazilië vonden onderzoekers aanwijzingen dat het consumeren van één tot drie kopjes koffie per dag de risicofactoren voor hart- en vaatziekten in een populatie kan verminderen.
De bevindingen van een onderzoek uit 2019 suggereren echter dat het drinken van meer dan zes kopjes koffie per dag het cardiovasculaire risico zou kunnen verhogen.
Preventie van kanker
De auteurs van een overzichtsartikel uit 2017 vonden aanwijzingen voor een mogelijk verband tussen verhoogde koffieconsumptie en een verminderd risico op hepatocellulair carcinoom. Dit is een vorm van leverkanker.
Uit onderzoek uit 2019 bleek ook dat koffieverbindingen - waaronder cafeïne, trigonelline en chlorogeenzuur - beschermen tegen gastro-intestinale en leverkankerprogressie.
Er is echter meer onderzoek nodig om het verband tussen koffie drinken en het risico op kanker te bevestigen.
Andere effecten van koffie drinken
Andere mogelijke effecten van het drinken van koffie zijn onder meer:
- verhoogde alertheid
- zenuwachtigheid of rusteloosheid
- duizeligheid
- hoofdpijn
- uitdroging
- buikpijn
- frequent urineren
Aanbevolen cafeïnegrenzen
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 bevelen aan dat de meeste volwassenen zich aan 400 mg cafeïne per dag houden.
Hoewel er geen officiële richtlijnen bestaan voor kinderen en adolescenten, suggereert onderzoek dat jonge kinderen kwetsbaarder zijn voor de effecten van cafeïne.
Bij zwangere vrouwen kan cafeïne tot 16 uur langer in het lichaam blijven dan normaal. Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists kunnen vrouwen tijdens de zwangerschap echter veilig een matige hoeveelheid cafeïne consumeren (tot 200 mg per dag).
Overzicht
Als iemand zich moe voelt door een kopje koffie te drinken, kunnen de effecten van cafeïne verantwoordelijk zijn.
Cafeïne verhoogt de alertheid door te interfereren met bepaalde chemische processen in de hersenen die de slaap-waakcyclus reguleren. Zodra het lichaam cafeïne echter volledig metaboliseert, kunnen mensen zich moe voelen.
De snelheid waarmee het lichaam van een persoon cafeïne metaboliseert, varieert afhankelijk van genetische factoren en levensstijlfactoren.
Mensen die elke dag koffie drinken, kunnen een tolerantie ontwikkelen voor de stimulerende effecten van cafeïne, wat betekent dat ze er meer van moeten drinken als ze vergelijkbare resultaten willen ervaren.
