Wat u moet weten over supplementen voor spieren
Spieropbouwende supplementen kunnen de fysieke prestaties tijdens weerstandstraining verbeteren en helpen de spiergroei te stimuleren. Eiwit en creatine zijn twee populaire supplementen die deze effecten kunnen hebben.
Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, belast de spieren in hoge mate. Na verloop van tijd passen de spieren zich aan, worden ze sterker en meestal groter.
Er zijn veel supplementen voor spieropbouw beschikbaar voor mensen die hun atletische prestaties willen verbeteren en hun spiergroei willen vergroten.
Beginners hebben meestal geen supplementen nodig, omdat ze snel spieren opbouwen na het starten van weerstandstraining. Supplementen zijn gunstiger voor mensen met een gemiddeld of gevorderd niveau of bij wie de prestaties zijn afgenomen.
Dit artikel bespreekt enkele van de beste spieropbouwende supplementen die momenteel beschikbaar zijn.
Eiwit
Eiwitten zijn een groep grote moleculen. Aminozuren combineren om een verscheidenheid aan eiwitstructuren te vormen, en deze ondersteunen de cellen en vervullen verschillende functies door het hele lichaam.
Eiwit is essentieel voor spiergroei. Weerstandsoefening beschadigt de spieren en het lichaam gebruikt aminozuren om deze schade te herstellen.
Wat zegt het bewijs?
Ondanks veel onderzoek, hebben onderzoeken naar de effectiviteit van eiwitsuppletie gemengde resultaten opgeleverd.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat eiwitsuppletie in combinatie met weerstandstraining de vetvrije massa bij oudere volwassenen verhoogde, maar geen effect had op de spiermassa of kracht.
In 2018 werd een grote systematische review in de British Journal of Sports Medicine analyseerde gegevens van 1.863 mensen die gedurende ten minste 6 weken weerstandstraining hadden gevolgd.
Deze onderzoekers vonden sterk bewijs dat eiwitsuppletie via de voeding leidt tot een significante toename van spierkracht en spieromvang.
Gevolgtrekking
Over het algemeen suggereert het bewijs dat eiwitsuppletie kan helpen bij het opbouwen van spieren bij mensen van alle leeftijden.
Dieet-eiwitsuppletie is effectiever. Een persoon kan zijn inname verhogen door meer eiwitrijk voedsel - inclusief vlees, zuivelproducten en peulvruchten zoals bonen - in zijn dieet op te nemen. Deze voedingsmiddelen bevatten ook een reeks andere belangrijke voedingsstoffen en vitamines die de spiergroei kunnen bevorderen.
Als de dieetbenadering niet mogelijk is, zijn er eiwitsupplementen in vele vormen, waaronder shakes en repen.
Voor spiergroei moet een persoon meer consumeren dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingseiwitten. De streefhoeveelheid is onduidelijk, maar onderzoek suggereert dat het onwaarschijnlijk is dat het dagelijks consumeren van meer dan 1,6 gram (g) eiwit per kilogram lichaamsgewicht verdere voordelen heeft.
Sommige mensen denken dat het consumeren van eiwitsupplementen direct na het sporten de spiergroei beter ondersteunt. Onderzoek suggereert echter dat het onwaarschijnlijk is dat de timing van eiwitsuppletie dit effect heeft.
Creatine
Creatine is een stof die de nieren, lever en alvleesklier produceren, en spieren door het hele lichaam slaan het op.
Creatine ondersteunt verschillende delen van het lichaam, waaronder de spieren, en lijkt een rol te spelen bij fysieke prestaties en spiergroei.
De verbinding is ook aanwezig in voedingsmiddelen, zoals vlees en vis, en is verkrijgbaar als oraal supplement.
Wat zegt het bewijs?
Creatine-monohydraat - een populaire vorm van creatine - is volgens de International Society of Sports Nutrition het meest effectieve supplement om de trainingsprestaties te verbeteren en de spiermassa te vergroten.
Creatine-monohydraat is een ergogeen supplement, dat verwijst naar zijn prestatieverhogende eigenschappen. 'Ergogeen' komt van 'ergo', wat werk betekent, en 'geniek', wat opwekken of produceren betekent.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met creatine de trainingsprestaties in de loop van de tijd kan verbeteren, ook bij weerstandstraining.
Een review van 22 onderzoeken wees uit dat creatinesuppletie, in vergelijking met een placebo, het maximale gewicht dat een deelnemer kon tillen met 8% verhoogde en het aantal keren dat hij een gewicht met 14% kon tillen.
Gevolgtrekking
Door de trainingsprestaties in de loop van de tijd te verbeteren, kan creatinesuppletie leiden tot een grotere toename van de spiermassa.
Verschillende onderzoeken hebben inderdaad aangetoond dat het combineren van zware gewichtstraining met creatinesuppletie leidt tot meer spiergroei in vergelijking met een placebo.
Het is niet nodig om meer dan 3-5 g creatine per dag in te nemen. Sommige mensen vinden een eerste laadfase echter gunstig. Dit kan betekenen dat u gedurende minimaal 3 dagen elke dag ongeveer 0,3 g creatine per kilogram lichaamsgewicht moet innemen.
Cafeïne
Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat aanwezig is in een reeks dranken, waaronder koffie en thee. Veel mensen gebruiken cafeïne voor mentale alertheid, maar het kan ook helpen bij trainingsprestaties.
Wat zegt het bewijs?
Net als creatine is cafeïne een ergogeen supplement. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne de prestaties bij een reeks sporten, waaronder zwemmen en roeien, kan verbeteren. De bevindingen zijn minder duidelijk of cafeïne de weerstandstraining kan versterken en tot spiergroei kan leiden.
Een systematische review in 2010 vond enig bewijs dat suppletie met cafeïne de weerstandstraining ten goede zou kunnen komen. Een onderzoek in 2012 wees uit dat het consumeren van ten minste 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht de prestaties van squat en bankdrukken zou kunnen verbeteren.
Gevolgtrekking
Er zijn aanwijzingen dat suppletie met cafeïne de prestaties bij weerstandstraining kan verbeteren. Dit kan na verloop van tijd leiden tot spiergroei.
Hoe te kiezen
Het kiezen van het beste supplement voor spiergroei kan verwarrend zijn vanwege de grote verscheidenheid aan zakelijke en persoonlijke aanbevelingen. Veel claims zijn het resultaat van marketing en niet van wetenschappelijk bewijs.
Spiergroei is voornamelijk het resultaat van effectieve weerstandstraining en voldoende eiwitinname via de voeding. Het opbouwen van spieren kost tijd en er zijn geen echte kortere wegen.
Een reeks andere factoren kan de spiergroei beïnvloeden, waaronder genetica en het slaappatroon van een persoon.
Zelfs de beste legale supplementen hebben slechts een zeer kleine invloed op de trainingsprestaties en spiergroei. Alle beweringen over supplementen die een substantiële of onmiddellijke invloed hebben op de prestaties, zijn waarschijnlijk onjuist.
De supplementen die in dit artikel worden genoemd, zijn goed bestudeerd. Er zijn ook aanwijzingen dat andere supplementen, waaronder bèta-alanine, de spiergroei kunnen bevorderen.
Aan de andere kant is er weinig bewijs dat het gebruik van enkele gevestigde supplementen ondersteunt, zoals aminozuren met vertakte ketens of BCAA's.
Afhalen
Het opbouwen van spieren is een langzaam proces dat een consistente weerstandstraining gedurende lange perioden vereist.
Het handhaven van een gezonde levensstijl en voldoende eiwitinname zullen dit proces ondersteunen. Sommige mensen kunnen ook baat hebben bij het aanvullen van hun dieet met creatine, cafeïne of beide.
Er is niet genoeg wetenschappelijk bewijs om te bepalen of de meeste andere supplementen op de markt helpen bij het opbouwen van spieren. Wees voorzichtig met beweringen dat elk supplement een substantieel of onmiddellijk effect kan hebben op de spierprestaties en -groei.
