Wat u moet weten over mango's

Mango's zijn zoete, romige vruchten die een scala aan mogelijke gezondheidsvoordelen hebben. Ze zijn over de hele wereld erg populair.

De mango is een lid van de steenvruchtenfamilie. Dit is een soort plantenvoeding met een vlezige buitenkant die een schaal of put omgeeft. Deze put bevat een zaadje. Olijven, dadels en kokosnoten maken ook deel uit van deze familie.

Er zijn veel verschillende soorten mango. Ze variëren in kleur, vorm, smaak en zaadgrootte. Hoewel de mangoschil groen, rood, geel of oranje kan zijn, is het vruchtvlees aan de binnenkant meestal goudgeel.

Deze functie maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen. In dit artikel onderzoeken we de vele voordelen van mango's, leggen we uit hoe de voedingswaarde ervan is en geven we enkele gezonde receptideeën.

Voordelen

Het consumeren van mango's kan het lichaam op verschillende manieren helpen beschermen en versterken. In de onderstaande secties worden deze voordelen in meer detail besproken.

Leeftijdsgebonden maculaire degeneratie

De zeaxanthine in mango's kan leeftijdsgebonden maculaire degeneratie voorkomen.

Mango's bevatten een antioxidant genaamd zeaxanthine.

Een recensie uit 2019 suggereert dat zeaxanthine een beschermende rol kan spelen bij de gezondheid van het oog en schade door maculaire degeneratie kan voorkomen. Dit is een oogaandoening die erger wordt met de leeftijd.

De review noemt de ontstekingsremmende eigenschappen van zeaxanthine als mogelijke oorzaak van dit beschermingsmechanisme.

Kanker

Een onderzoek uit 2014 uit Japan wees uit dat carotenoïdenhoudende groenten en fruit, zoals mango's, het risico op darmkanker kunnen verminderen.

Ook suggereert de Skin Cancer Foundation dat een dieet met een hoog bètacaroteengehalte kan helpen beschermen tegen huidkanker. Oranje fruit en groenten, zoals mango's, bevatten bètacaroteen. Ze suggereren ook dat het de werking van het immuunsysteem tegen ziekten kan versterken.

Suikerziekte

Een muisstudie uit 2019 naar mangobladeren wees uit dat sommige plantaardige stoffen een krachtig effect hadden op risicofactoren voor diabetes. Deze omvatten een lager lichaamsgewicht, verlaagde bloedsuikerspiegels en lagere vetgehaltes in het bloed.

Deze studie maakt niet duidelijk of mangovlees al dan niet dezelfde voordelen biedt. Uit een onderzoek uit 2014 bleek echter dat het eten van gevriesdroogde mango's de bloedsuikerspiegel verlaagde bij mensen met obesitas.

Hartziekte

Het vezel-, kalium- en vitaminegehalte in mango's helpen allemaal om de slagaders te laten werken en het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Het verhogen van kalium en het verlagen van natrium in het dieet behoren tot de belangrijkste veranderingen in het dieet die een persoon kan aanbrengen om het risico op hoge bloeddruk te verminderen.

Huid en haar

Mango's ondersteunen ook de gezondheid van het haar, omdat ze een goede hoeveelheid vitamine A bevatten. Deze voedingsstof helpt de huid om een ​​olieachtige substantie aan te bieden, talg genaamd, die het haar hydrateert. Vitamine A is ook nodig voor de groei van alle lichaamsweefsels, inclusief huid en haar.

Een kopje gesneden mango levert 60,1 milligram (mg) vitamine C op. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen is dit het grootste deel van de dagelijkse behoefte van een persoon.

Het consumeren van voldoende vitamine C ondersteunt de ontwikkeling en instandhouding van collageen. Dit geeft structuur aan de huid en het haar.

Voeding

Een kopje gesneden, rauwe mango van 165 gram (g) levert:

• 99 calorieën
• 1,35 g eiwit
• 0,63 g vet
• 24,7 g koolhydraten
• 22,5 g suiker
• 2,64 g vezels

Mango's zijn een goede bron van vitamines en mineralen. Ze kunnen een grote bijdrage leveren aan de dagelijkse behoefte aan verschillende voedingsstoffen, waaronder:

VoedingsstofPercentage dagelijkse behoefte bij volwassenenVitamine C66,78% voor mannen en 80,13% voor vrouwenVitamine A.9,9% voor mannen en 12,73% voor vrouwenFoliumzuur17.75%Vitamine B-615.08%Vitamine K5,77% voor mannen en 7,7% voor vrouwenKalium5.89%

Mango's dragen ook koper, calcium en ijzer bij aan het dieet, evenals de antioxidanten zeaxanthine en bètacaroteen.

Recepten

Het is het beste om de rijpheid van een mango niet te beoordelen op zijn kleur. Mensen moeten op zoek gaan naar verse mango's die als ze rijp zijn een beetje meegeven.

Mango's mogen geen zwarte sproeten op de huid hebben. Bij kamertemperatuur rijpen ze verder. Wanneer ze de ideale rijpheid hebben bereikt, kunnen ze het beste in een plastic zak in de koelkast niet langer dan 2 à 3 dagen worden bewaard.

Mango's smaken het lekkerst als ze licht gekoeld zijn, als ze niet rechtstreeks uit de boom worden gegeten. Een van de beste manieren om van een verse mango te genieten, is door hem in blokjes te snijden en zonder extra ingrediënten te eten.

Andere opties zijn:

• een tropische fruitsalade maken met verse papaja, ananas en mango
• door mango te mengen in een glas limonade, ijsthee of water voor een frisse, fruitige smaak
• een verse salsa maken met papaja, mango, jalapeno, rode paprika en chipotle peper, en dit gebruiken als topper voor vistaco's
• een paar plakjes bevroren mango toevoegen aan smoothies en ze combineren met ananassap, bevroren aardbeien en Griekse yoghurt voor een zoete, tropische traktatie

Als alternatief kunnen mensen het volgende recept proberen voor zwarte bonenburgers met chipotle-mango-guacamole. Het biedt een combinatie van plantaardige eiwitten en complexe koolhydraten met een extra antioxidant boost.

Zwarte bonenburgers

Gebruik de volgende ingrediënten om deze gezonde plantenburgers te maken:

• 1 theelepel (theelepel) chiazaad
• een blik van 15 ounce zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
• een handvol koriander
• 3 eetlepels (el) in blokjes gesneden ui
• 1 wortel, gehakt
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1/2 theelepel zeezout
• 1/2 theelepel komijn
• 1 theelepel chilipoeder
• 1/3 kopje volkoren meel
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie

Voorbereiding

1. Meng de chiazaadjes met 2 eetlepels water en laat het mengsel 5-10 minuten staan.
2. Voeg ondertussen alle ingrediënten, behalve de bloem en olijfolie, toe aan een keukenmachine. Roer het chiazaadmengsel door elkaar en voeg het toe aan de keukenmachine. Pulse tot alles goed gecombineerd is.
3. Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur. Haal het bonenmengsel uit de keukenmachine en doe het in een grote kom.
4. Meng de bloem en olijfolie erdoor en vorm er vier pasteitjes.
5. Kook ongeveer 5 minuten aan elke kant tot ze aan de buitenkant een beetje knapperig zijn en aan de binnenkant warm.
6. Rooster twee volkorenbroodjes en serveer ze gegarneerd met chipotle-mango-guacamole.

Chipotle-mango-guacamole

De volgende ingrediënten voegen de mangopunch toe aan deze smakelijke maaltijd:

• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 2 Roma-tomaten, in blokjes gesneden
• 1/4 kopje in blokjes gesneden ui
• 2 gedroogde chipotle pepers, gehakt en met de meeste zaadjes verwijderd
• 1 avocado, in blokjes gesneden
• sap van een halve limoen
• een halve kleine mango, in blokjes gesneden

Voorbereiding

1. Verhit de olijfolie in een kleine koekenpan op middelhoog vuur.
2. Roer de helft van de tomatenblokjes en alle ui en pepers erdoor.
3. Laat 5-10 minuten koken, tot de ui en pepers zacht worden.
4. Haal het mengsel van het vuur.
5. Doe in een middelgrote kom en laat afkoelen.
6. Voeg de avocado, limoensap en mango toe.
7. Roer het mengsel.

Risico's

Mensen met een allergie voor latex kunnen een kruisreactie hebben op mango's.

Overzicht

Mensen moeten proberen een goed afgerond, gevarieerd dieet aan te nemen. Dit geeft toegang tot een breed scala aan voedingsstoffen, in plaats van te focussen op de voordelen van een bepaald fruit of groente.

Vraag:

Zijn mango's qua voedingswaarde vergelijkbaar met guaves?

EEN:

Mango's zijn, net als guaves, een tropische vrucht. Ze leveren meer bètacaroteen, koolhydraten en suiker dan guaves, maar verder verslaan guaves mango's in de meeste voedingscategorieën.

In een portie van 1 kopje (165 g) bevatten gauvas 6 g meer vezels, twee keer zoveel magnesium, zes keer meer vitamine C, 2,5 keer meer kalium en 1735 keer meer lycopeen.

Als je voor de keuze staat tussen guaves of mango's, kies dan voor guaves voor een vrucht met meer voedingsstoffen.

Natalie Butler, RD, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.