Wat te eten op het Indiase dieet
Indiaas eten staat bekend om zijn kruiden en scala aan gerechten. Verschillende regio's in India hebben verschillende keukens, maar de meeste bevatten verschillende soorten groenten, peulvruchten, rijst en brood die iemand kunnen helpen af te vallen. Veel Indiase mensen eten geen vlees.
Het traditionele Indiase dieet lijkt gezond. Het percentage zwaarlijvigheid, hartaandoeningen en diabetes neemt echter gestaag toe onder de Indiase bevolking. Dit is gedeeltelijk te wijten aan veranderingen in de manier waarop moderne Indiase mensen eten.
Het Indiase dieet bevat steeds meer calorieën, zout en verzadigde vetten en transvetten, en bevat ook weinig vezels. Ondanks deze veranderingen is het mogelijk om een gezond Indiaas dieet te volgen om af te vallen.
Dit artikel bespreekt de beste manieren om een uitgebalanceerd, gezond Indiaas dieet te volgen.
Ontbijt
Het ontbijt is een belangrijke maaltijd om het lichaam van energie te voorzien om de hele ochtend door te kunnen functioneren.
Om deze reden is het het beste om vast te houden aan ontbijten met een evenwicht tussen koolhydraten, eiwitten en vezels.
Koolhydraten
Complexe koolhydraten zorgen voor een blijvende energiebron. Ze komen voor in voedingsmiddelen zoals volkoren roti, haver idli en bruine rijst.
Vezelrijk fruit bevat ook complexe koolhydraten en ze zijn duurzamer als mensen ze vers en heel eten.
Voeg fruit toe aan een gezond ontbijt, omdat ze ook vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten.
Bananen zijn rijk aan kalium en vezels, dus het is een goede optie om bij het ontbijt te hebben.
Eiwit
Eiwit is een nuttige voedingsstof om honger te stillen. Ontbijtopties die rijk zijn aan eiwitten zijn onder meer:
- magere yoghurt
- andere magere zuivelproducten
- bonen
- linzen
Vezel
Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en kunnen de honger langer stillen. Groenten en fruit zijn rijk aan vezels.
Het opnemen van deze voedingsmiddelen kan met name belangrijk zijn omdat de inname van vezels momenteel laag is bij de Indiase bevolking.
Maaltijd voorbeelden
Een goed ontbijt kan bestaan uit volkoren roti, een groentedhal en een stukje banaan.
Een alternatieve optie kunnen chana dal-pannenkoeken met magere yoghurt zijn.
Lunch en diner
Een gezonde lunch of diner moet een mix van volle granen, eiwitten, groenten, fruit en zuivelproducten bevatten.
Groenten
Groenten zijn een uitstekende bron van vezels, vitamines en mineralen.
Het mengen van verschillende soorten groenten, zoals bladgroenten en wortelgroenten, heeft de grootste gezondheidsvoordelen.
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor de groei en functie van cellen, weefsels en organen door het hele lichaam. Eiwit opnemen in een gezond Indiaas dieet is vrij eenvoudig.
De meeste Indiase diëten zijn vegetarisch. Er zijn veel goede eiwitbronnen voor vegetarische diëten, zoals:
- peulvruchten
- volkoren
- noten
- zaden
In tegenstelling tot eiwit uit vlees of vis, bevat plantaardig eiwit niet alle aminozuren die het lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Dit betekent dat het voor vegetariërs handig is om verschillende eiwitbronnen te combineren om de juiste voeding binnen te krijgen.
Alternatieven voor voedingsmiddelen met een hoge glycemische index
De glycemische index (GI) is een maatstaf voor de invloed van voedingsmiddelen op basis van koolhydraten op de bloedglucose. Voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken grotere pieken in de bloedglucose en zijn minder gezond.
Het Indiase dieet bevat traditioneel voedingsmiddelen met een hoge GI. Dit omvat chapati's, tarwe roti's, jasmijnrijst en witte aardappelen.
Het is niet nodig voor mensen zonder diabetes om deze voedingsmiddelen volledig te vermijden, maar het beperken ervan kan een gezonde optie zijn.
Er zijn veel alternatieven voor voedingsmiddelen met een hoge GI. Dergelijke alternatieven zijn onder meer het ruilen van jasmijnrijst voor bruine rijst en het gebruik van volkorenmeel om chapati's te maken.
Ghee is een veel voorkomende vorm van boter in de Indiase keuken. Het gebruik van grote hoeveelheden ghee in de Indiase keuken kan leiden tot een hoge consumptie van transvetten. Deze transvetten verhogen het risico op obesitas en hartaandoeningen. Het is het beste om het gebruik van ghee tijdens het koken te beperken.
Maaltijd voorbeelden
Curry is een uitstekende optie voor een gezonde Indiase lunch of diner. U kunt de saus het beste licht houden door magere melk of cashewnotenpasta te gebruiken in plaats van de traditionele kokosmelk of room.
De curry moet een mix van groenten en minstens één rijke eiwitbron bevatten. Dit kan een of een mengsel zijn van peulvruchten, tofu, granen en zaden. Mensen kunnen ook noten aan hun rijst toevoegen voor extra proteïne.
Gebruik bruine rijst, een chapatti of een roti om de curry te begeleiden. Dit zijn goede opties die een bron van complexe koolhydraten kunnen zijn. Voor de roti of chapatti kun je het beste volkorenmeel gebruiken. Beperk of vermijd het gebruik van ghee bij het frituren.
Snacks en lekkernijen
Veel Indiase snacks zijn sterk verwerkt, bevatten veel suikers of bevatten veel verzadigd vet. Kies gezonde snackopties, zoals:
- gedroogd of vers fruit
- noten
- zaadmengsels
- plantaardige chaats, zoals linzen- of bonenchaat
- haver idli
Fruit is ook een uitstekende optie voor een dessert. Eet fruit alleen of met magere yoghurt.
Overzicht
Een Indiaas dieet volgen kan een gezonde manier van eten zijn. Het kan echter nodig zijn om bepaalde delen van het dieet te vermijden die een tekort aan voeding hebben.
In 2011 werden nieuwe voedingsrichtlijnen van kracht die gericht waren op het verminderen van het risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes onder de Indiase bevolking. Deze richtlijnen blijven de huidige aanbeveling.
Deze richtlijnen omvatten het verhogen van de inname van eiwitten en vezels, het verminderen van verzadigde vetten en transvetten en het overschakelen op koolhydraten met een lagere GI.
Door gezonde keuzes te maken, zoals zoveel mogelijk proteïne toe te voegen, kan het Indiase dieet mensen helpen af te vallen.
