Wat te eten bij een eiwitrijk dieet
Mensen die willen afvallen, besluiten vaak om een eiwitrijk dieet te volgen. Het eten van eiwitten helpt een persoon een vol gevoel te krijgen, wat ertoe kan leiden dat ze in het algemeen minder calorieën eten. Eiwitrijke diëten bevatten doorgaans grote hoeveelheden eiwit en slechts een kleine hoeveelheid koolhydraten.
De meeste mensen kunnen een eiwitrijk dieet volgen door vlees, vis, zuivelproducten, bonen en peulvruchten, eieren en groenten te eten die relatief rijk zijn aan eiwitten, zoals asperges en spinazie.
Mensen die dit dieet volgen, zullen er vaak voor kiezen om hun inname van koolhydraten te verminderen, wat kan inhouden dat ze hun consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen, brood en ander gebakken goederen, snoep en witte pasta en rijst moeten beperken.
Er zijn enkele bekende eiwitrijke dieetplannen, zoals het Atkins-dieet. Een persoon kan echter zijn eiwitinname alleen verhogen met of zonder zijn inname van andere voedselgroepen aan te passen.
In dit artikel leggen we uit hoe je een eiwitrijk dieet volgt, voedingsmiddelen die je moet opnemen en uitsluiten en wat de mogelijke nadelige effecten zijn van het gebruik van dit dieet.
Voedingsmiddelen om op te nemen en uit te sluiten
Het kiezen van het juiste voedsel bij het eten van een eiwitrijk dieet is belangrijk voor maximale effectiviteit.
Hieronder staan enkele uitstekende eiwitkeuzes die geschikt kunnen zijn voor verschillende voedingsschema's:
- eieren
- magere stukken rundvlees
- kippenborsten
- kalkoenborsten
- bonen, zoals kekerbonen of zwarte bonen
- garnalen
- noten en zaden, zoals pompoenpitten, pinda's en amandelen
- vis, waaronder zalm, bot en schelvis
- gekiemd graanbrood, zoals Ezechiëlbrood
- wei of plantaardige eiwitshakes
- linzen
- quinoa
- kikkererwten
- haver
- zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt, koemelk of kaas
- groenten, waaronder spruitjes en broccoli
Mensen met de nodige dieetbeperkingen moeten ook ongeschikt voedsel blijven uitsluiten. Een persoon met lactose-intolerantie mag bijvoorbeeld geen melkproducten gebruiken om zijn eiwitinname te verhogen.
Een persoon moet over het algemeen ook de volgende voedingsmiddelen vermijden als onderdeel van het eiwitrijke dieet:
- producten die geraffineerde suiker bevatten, zoals snoep, gebak en frisdrank
- sterk bewerkte voedingsmiddelen
- voedingsmiddelen die fabrikanten op de markt brengen als ‘dieetproducten’, omdat ze vaak buitensporige hoeveelheden kunstmatige zoetstof bevatten
Voordelen
Naast het helpen bij het afvallen, biedt proteïne het lichaam enkele essentiële voordelen. De voordelen van proteïne zijn onder meer:
- enzymen leveren die duizenden chemische reacties door het hele lichaam stimuleren
- het lichaam helpen bij het onderhouden en herstellen van haar, huid, spieren en botten
- bepaalde eiwitten zijn nodig om hormonen te produceren die de organen en cellen van het lichaam helpen communiceren
Eiwit levert ook aminozuren. Er zijn 22 aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn om uit de voeding te halen omdat het lichaam ze niet aanmaakt.
Eiwitten van dieren bevatten meestal alle aminozuren, dus mensen noemen het een compleet eiwit. Daarentegen leveren veel plantaardige eiwitten slechts enkele van de aminozuren, wat betekent dat mensen ze moeten combineren met andere eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Wat zegt de wetenschap?
Er is veel onderzoek gedaan naar de rol van proteïne bij gewichtsverlies en spiergroei op korte termijn. De langetermijneffecten van een eiwitrijk dieet vereisen echter nader onderzoek.
Sommige onderzoeken suggereren dat gezondheidsproblemen het gevolg kunnen zijn van het langdurig eten van een eiwitrijk dieet. De auteurs van een overzichtsartikel over het eiwitrijke dieet waarschuwden dat dit zou kunnen leiden tot een hogere zuurbelasting van de nieren en dat mensen een risico lopen op de gezondheidsproblemen die gepaard gaan met het eten van grote hoeveelheden dierlijk vet.
Bovendien kunnen diëten die koolhydraten beperken, de gezondheid van een persoon schaden. Kinderen en tieners lopen een bijzonder risico op ondervoeding door het eten van onvoldoende koolhydraten.
Toch geeft het meeste onderzoek aan dat eiwitrijke diëten gunstig zijn voor gewichtsverlies, althans op korte termijn.
Hoe eet je een eiwitrijk dieet?
Er zijn veel manieren om meer eiwitten in de voeding op te nemen, zelfs voor mensen met andere dieetbeperkingen.
Mensen die bijvoorbeeld een vegetarisch of veganistisch dieet volgen of mensen die zuivel vermijden, kunnen toch een eiwitrijk dieet volgen.
Mensen kunnen hun huidige dieet aanpassen om meer eiwitten toe te voegen of een specifiek eiwitrijk dieet volgen.
Het nemen van de onderstaande stappen kan iemand helpen bij het starten van een eiwitrijk dieet:
- het uitzoeken van hun individuele eiwitbehoeften, die afhangen van hun lichaamsgewicht
- maaltijdplannen maken voor de week
- het vinden en gebruiken van hoogwaardige eiwitten
- inclusief ten minste 25-30 gram (g) eiwit bij elke maaltijd
- een voedingsdagboek bijhouden om de hoeveelheid en soorten voedsel die ze eten bij te houden
- uitgebalanceerde maaltijden eten
- inclusief zowel plantaardige als magere dierlijke eiwitbronnen in de voeding
Risico's
De meeste mensen kunnen veilig een eiwitrijk dieet volgen, althans voor een korte periode.
Hoewel sommige onderzoeken aangeven dat hoge eiwitgehaltes de nieren negatief kunnen beïnvloeden, toont ander onderzoek aan dat mensen met gezonde nieren geen nadelige effecten zullen ondervinden.
Klinisch bewijs suggereert echter dat mensen met een nieraandoening geen eiwitrijk dieet mogen volgen.
Evenzo lijkt het erop dat mensen die vatbaar zijn voor nierstenen, eiwitrijke diëten moeten vermijden, vooral die met veel dierlijke eiwitten.
Mensen met andere medische aandoeningen moeten een arts raadplegen voordat ze een eiwitrijk dieet volgen.
Hoewel kortetermijnonderzoeken aantonen dat eiwitrijke diëten gewichtsverlies kunnen aanmoedigen,
Het is belangrijk om te onthouden dat er geen onderzoek is naar de langetermijneffecten van eiwitrijke diëten op de algehele gezondheid.
Afhalen
Mensen die een eiwitrijk dieet willen volgen, kunnen een bestaand dieet volgen of hun eiwitinname zelf aanpassen aan hun behoeften. Degenen die hun eiwitinname echter willen verhogen, moeten bij al hun maaltijden streven naar 25-30 g eiwit.
Mensen moeten zich concentreren op het eten van een combinatie van magere dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten voor optimale resultaten. Iedereen met een nieraandoening mag geen eiwitrijk dieet volgen.
Een zorgverlener of een geregistreerde diëtist kan u meer advies geven over het starten van een eiwitrijk dieet en het op een gezonde manier verhogen van de eiwitinname.
