Wat kan ik eten met een koolhydraatarm dieet?
Door koolhydraten te snijden, kunnen veel mensen kilo's kwijtraken. Koolhydraten, of koolhydraten, vooral geraffineerde of bewerkte koolhydraten, hebben de neiging om zeer snel in suikers om te zetten in het lichaam. Het beperken van de inname van koolhydraten kan moeilijk zijn, maar het vinden van alternatieven kan helpen.
Suiker uit koolhydraten kan een belangrijke energiebron zijn wanneer dat nodig is. Als het lichaam niet alle energie uit koolhydraten onmiddellijk nodig heeft, slaat het deze op als glycogeen in de lever en spieren.
Als iemand meer koolhydraten eet dan kan worden gebruikt of opgeslagen, zet het lichaam deze om in vetcellen voor later gebruik. Als deze energie ook niet nodig is, blijft deze in de vetcellen. Een opeenhoping van dit teveel bij elke maaltijd kan in de loop van de tijd tot gewichtstoename leiden.
Er zijn enkele eenvoudige manieren om koolhydraten uit een dieet te verwijderen zonder het gevoel te hebben dat het dieet beperkend is. Hier zijn een paar eenvoudige tips en trucs om koolhydraten te verminderen.
1. Beperk geraffineerd brood en granen
Een van de eerste dingen die in je opkomen als mensen aan koolhydraten denken, is brood.
Brood van vandaag, vooral witbrood, bevat meestal veel geraffineerde meelsoorten, weinig vezels en een bron van enkelvoudige koolhydraten.
Maar, zoals een studie heeft gepost Diabetes, metabool syndroom en obesitas: doelen en therapie merkt op dat deze zeer verfijnde granen mogelijk ongezond zijn dan koolhydraten uit andere bronnen, zoals fruit en groenten.
Het verwijderen van geraffineerd en verwerkt brood en granen kan een van de moeilijkste stappen zijn om te nemen, maar het kan ook cruciaal zijn voor mensen die willen afvallen door koolhydraten te snijden.
Mensen vinden het misschien moeilijk om brood en aanverwante producten cold turkey op te geven, en het kan helpen als ze het stap voor stap doen.
Een voorbeeld van hoe iemand dit zou kunnen doen, is door in de eerste week van een dieet te stoppen met het eten van verpakte snacks, zoals crackers en koekjes.
In de tweede week kunnen ze ook proberen af te zien van gebakken producten, waaronder koekjes en muffins. In de derde week kunnen ze brood verwijderen, enzovoort, totdat ze alle broodproducten uit het dieet hebben gehaald.
2. Zoek alternatieven zoals groenten
Vaak missen mensen meer de functie van brood dan het eten zelf. Brood en bloem vormen immers de basis voor alledaagse producten zoals pizza's, sandwiches en pasta's.
Gelukkig zijn er van elk een aantal koolhydraatarme groenteversies die de behoefte aan brood misschien overbodig maken.
Geraspte courgette of gele pompoen vormen bijvoorbeeld een goede basis voor pasta. Gepureerde bloemkool kan lijken op een koolhydraatarme versie van aardappelpuree. Bloemkool kan ook een alternatief voor pizzabodems zijn.
3. Zoek alternatieven voor meel
Er zijn wat meelsoorten beschikbaar voor koolhydraatarme lijners.
Meel gemaakt van noten, waaronder amandelen, eikels en hazelnoten, kan perfect zijn voor een koolhydraatarm dieet. Veel mensen met een koolhydraatarm dieet gebruiken ook kokosmeel als vervanging.
Deze koolhydraatarme meelsoorten zijn flexibel en mensen willen misschien proberen ze te gebruiken om alles te maken, van gebakken kip en pizzabodems tot muffins en pannenkoeken, zodat ze deze in hun dieet kunnen opnemen.
4. Beperk toegevoegde suikers uit dranken
Koolhydraten uit voedsel schrappen is één ding, maar suiker glijdt in veel dranken, waarvan sommige onverwacht kunnen zijn. Met suiker gezoete dranken zijn onder meer:
- Frisdrank
- energiedranken
- ijsthee
- fruitcocktails
- sportdranken
Zelfs ogenschijnlijk gezonde dranken, zoals vruchtensap, kunnen een grote hoeveelheid suiker bevatten.
Met suiker gezoete dranken zijn over het algemeen ongezond. Zoals opgemerkt door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kan het vaak drinken van met suiker gezoete dranken van invloed zijn op:
- gewichtstoename en obesitas
- hartziekte
- nierziekte
- niet-alcoholische leververvetting
- stofwisselingsstoornissen, zoals diabetes type 2
- tandbederf
- jicht
Onderzoekers van een artikel gepost op The Lancet Diabetes & Endocrinology merkte ook op dat vloeistoffen het lichaam niet een vol gevoel geven zoals vast voedsel.
Iemand die vloeibare calorieën uit suikerhoudende dranken drinkt, beseft misschien niet eens dat hij extra calorieën binnenkrijgt en misschien nog steeds honger heeft. Als je nog steeds honger hebt na het nuttigen van lege calorieën, kan dit leiden tot overeten en gewichtstoename.
Een van de gemakkelijkste manieren om onnodige koolhydraten uit een dieet te schrappen, is door suikerhoudende dranken helemaal te schrappen.
5. Zoek alternatieven voor suikerhoudende dranken
Water bevat nul calorieën of koolhydraten, maar er zijn ook talloze manieren om water op smaak te brengen en de smaakpapillen een verandering te geven.
Mensen kunnen proberen om suikerhoudende dranken te vervangen door ongezoete dranken, zoals bruisend water, of water te laten trekken met bessen voor een natuurlijke zoetheid die ook vitamines en mineralen bevat.
Veel kruiden, fruit en groenten kunnen een deel van hun smaak aan water toevoegen als mensen de gehakte stukjes een nacht in een kan met water laten staan.
Suggesties voor fruit en kruiden die dit doen, zijn onder meer:
- Sinaasappelschijfjes
- schijfjes citroen
- grapefruit plakjes
- limoen plakjes
- muntbladeren
- basilicum blaadjes
- koriander
- peterselie
- rozemarijn
- salie
- komkommer
- bessen
Nadat je de ingrediënten een nacht hebt geweekt, giet je het gearomatiseerde water af en giet je het in een fles om de hele dag te drinken. Deze fruitinfusies kunnen een smaakvol alternatief zijn voor suikerhoudende dranken.
6. Vermijd verpakte snacks
Verpakte snacks kunnen rampzalig zijn bij een koolhydraatarm dieet. De meeste gedroogde, verpakte goederen bevatten meel, suiker of geraffineerde zetmeelrijke ingrediënten, bijvoorbeeld aardappel of maïs.
Hoe verleidelijk ze ook zijn, het is waarschijnlijk het beste om verpakte snacks te vermijden, tenzij ze afkomstig zijn van hele voedselbronnen, zoals een reep die alleen fruit en noten bevat.
7. Zoek koolhydraatarme snacks
Als ze koolhydraten willen snijden, worden veel mensen geconfronteerd met de moeilijkheid om te snacken.
De meeste verpakte snacks bevatten veel koolhydraten van ingrediënten zoals aardappelen, granen en maïs. Het bij de hand hebben van koolhydraatarme opties kan helpen om de drang om te snacken met minder gezond voedsel te weerstaan.
Enkele gezonde snacks om bij de hand te hebben zijn:
- amandelen
- hazelnoten
- walnoten
- kaas
- hardgekookte eieren
Eieren kunnen vooral nuttig zijn als onderdeel van een ontbijt of een vroege snack. Eieren bevatten weinig koolhydraten en veel eiwitten, waardoor iemand zich gedurende de dag langer vol kan voelen.
Een studie gepost in het tijdschrift Voedingsonderzoek ontdekte dat mannen met overgewicht die een ontbijt aten met eieren, de hele dag door minder calorieën aten dan mensen die zonder eieren aten.
Andere handige tips
De volgende tips kunnen mensen helpen om zich aan een koolhydraatarm dieet te houden:
Bestel eiwitstijl
Omdat het snijden van koolhydraten een populaire manier is om af te vallen, zijn er enkele termen opgedoken om bepaalde voedingsvoorkeuren te beschrijven.
Het bestellen van een hamburger of sandwich zonder broodje - ook wel proteïne bestellen genoemd - is een eenvoudige manier om de koolhydraatbelasting van een maaltijd aanzienlijk te verminderen.
Veel restaurants bieden slablaadjes of andere groenten aan als vervanging voor brood, waardoor een sandwich nog steeds het handige gevoel geeft dat je onderweg bent.
Het bestellen van eiwitstijlen kan ook betrekking hebben op opties voor bijgerechten. De meeste plaatsen kunnen zetmeelrijke of koolhydraatrijke kanten, zoals aardappelen of toast, gemakkelijk verwijderen en extra groenten aan het bord toevoegen.
Vraag bij restaurants om extra citroen
In een restaurant zijn er misschien niet veel opties voor koolhydraatarme dranken, en de onbedwingbare trek van een persoon kan hoog zijn. Citroenpartjes of schijfjes citroen zijn een paar eenvoudige alternatieven die veel restaurants bij de hand hebben.
Als iemand om extra citroen vraagt om toe te voegen aan een glas gewoon of koolzuurhoudend water, kan dit zijn ervaring op een positieve manier veranderen. De citroen geeft wat smaak af en de zuren kunnen ook helpen bij het verteren van de maaltijd.
Wanneer een sterke hunkering toeslaat, kan een koolhydraatarme zoetstof, zoals xylitol of erythritol, een zoete sensatie aan de drank toevoegen en direct een koolhydraatarme limonade creëren.
Lees voedseletiketten
Voedseletiketten geven alle basisinformatie over een bepaald voedingsmiddel, waardoor het voor mensen veel gemakkelijker wordt om te begrijpen wat er in hun lichaam terechtkomt.
Als u deze etiketten leest en ze afzet tegen een koolhydraatbeperkend dieet, kunt u gemakkelijk zien waar koolhydraten zich verbergen.
Als mensen naar een voedseletiket kijken, moeten mensen de totale koolhydraten nemen en de hoeveelheid vezels aftrekken. Dit geeft de netto of "echte" hoeveelheid koolhydraten.
Door de echte koolhydraten te vergelijken met de voedingsaanbevelingen van een persoon, kan het giswerk helpen elimineren en het gemakkelijker maken om te zien welke voedingsmiddelen in een dieet passen.
Afhalen
Een koolhydraatarm dieet is in het begin misschien moeilijk om te navigeren, maar voor veel mensen wordt het een kwestie van vertrouwdheid of gewoonte.
Leren hoe je smakelijke alternatieven kunt maken of koolhydraatarme snacks of geschikte opties bij de hand hebben, kan het snijden van koolhydraten gemakkelijker maken en kan de overgang naar een koolhydraatarm dieet veel soepeler maken.
Het kan voor mensen ook nuttig zijn om met een diëtist te praten over de beste manier om koolhydraatarm te eten en hoe ze later weer kunnen overstappen op een duurzamer en uitgebalanceerd dieet.
