Wat zijn de meest gezonde groenten?

Veel groenten eten is misschien wel een van de eenvoudigste manieren om de gezondheid en het welzijn te verbeteren.

Alle groenten bevatten gezonde vitamines, mineralen en voedingsvezels, maar sommige vallen op door hun uitzonderlijke voordelen.

Specifieke groenten kunnen voor bepaalde mensen meer gezondheidsvoordelen bieden, afhankelijk van hun dieet, algehele gezondheid en voedingsbehoeften.

In dit artikel kijken we naar 15 van de meest gezonde groenten en stellen we manieren voor om ervan te genieten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

1. Spinazie

Andersen Ross / Getty Images.

Spinazie is een groene bladgroente en een geweldige bron van calcium, vitamines, ijzer en antioxidanten.

Vanwege het ijzer- en calciumgehalte is spinazie een geweldige aanvulling op elk vlees- of zuivelvrij dieet.

Een kopje rauwe spinazie bestaat grotendeels uit water en bevat slechts 7 calorieën. Het biedt ook:

• de volledige dagelijkse behoefte aan vitamine K van een volwassene
• grote hoeveelheden vitamine A
• vitamine C
• magnesium
• foliumzuur
• ijzer
• calcium
• antioxidanten

Vitamine K is essentieel voor een gezond lichaam - vooral voor sterke botten, omdat het de opname van calcium verbetert.

Spinazie levert ook een goede hoeveelheid ijzer voor energie en gezond bloed, en een hoog magnesiumgehalte voor de spier- en zenuwfunctie.

Het is ook rijk aan antioxidanten en onderzoek suggereert dat spinazieblaadjes de bloeddruk kunnen verlagen en de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen.

Als een persoon bloedverdunners gebruikt, zoals warfarine (Coumadin), moeten ze voorzichtig zijn bij het verhogen van hun inname van donkere bladgroenten. Artsen raden aan om na verloop van tijd een consistente vitamine K-inname te behouden voor mensen die deze medicijnen gebruiken.

Hoe spinazie te eten

Mensen genieten van rauwe spinazie in salades, sandwiches en smoothies. Gekookte spinazie heeft ook aanzienlijke gezondheidsvoordelen en is een geweldige aanvulling op pastagerechten en soepen.

2. Boerenkool

Boerenkool is een zeer populaire groene bladgroente met verschillende gezondheidsvoordelen. Het levert ongeveer 7 calorieën per kopje rauwe bladeren en goede hoeveelheden vitamine A, C en K.

Boerenkool kan mensen met een hoog cholesterolgehalte ten goede komen. Een kleine studie uit 2008 meldt dat mannen met een hoog cholesterolgehalte die 12 weken lang elke dag 150 milliliter boerenkoolsap dronken, een vermindering van 10% in lipoproteïne met lage dichtheid, of 'slecht' cholesterol, en een toename van 27% in lipoproteïne met hoge dichtheid ervoeren. of "goed", cholesterol.

Onderzoek uit 2015 suggereert ondertussen dat boerenkoolsap de bloeddruk, het cholesterolgehalte in het bloed en de bloedsuikerspiegel kan verlagen.

Als een persoon bloedverdunners gebruikt, zoals Coumadin, moeten ze voorzichtig zijn bij het verhogen van hun inname van donkere bladgroenten. Het is het beste om een ​​constante vitamine K-inname te behouden tijdens het gebruik van deze medicijnen.

Hoe boerenkool te eten

Mensen gebruiken babykool in pastagerechten, salades en sandwiches. Een persoon kan ook genieten van boerenkoolfrites of -sap.

3. Broccoli

Broccoli is een ongelooflijk gezonde groente die tot dezelfde familie behoort als kool, boerenkool en bloemkool. Dit zijn allemaal kruisbloemige groenten.

Elke kop gehakte en gekookte broccoli bevat:

• ongeveer 31 calorieën
• de volledige dagelijkse behoefte aan vitamine K
• tweemaal de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C

Volgens het National Cancer Institute heeft dieronderzoek aangetoond dat bepaalde chemicaliën, indolen en isothiocyanaten genaamd, in kruisbloemige groenten de ontwikkeling van kanker in verschillende organen, waaronder de blaas, borsten, lever en maag, kunnen remmen.

Deze verbindingen kunnen cellen beschermen tegen DNA-schade, kankerverwekkende stoffen inactiveren en ontstekingsremmende effecten hebben. Onderzoek bij mensen is echter gemengd.

Hoe broccoli te eten

Broccoli is erg veelzijdig. Mensen kunnen het roosteren, stomen, bakken, mengen in soepen of warm genieten in salades.

Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.

4. Erwten

Erwten zijn een zoete, zetmeelrijke groente. Ze bevatten 134 calorieën per gekookte kop en zijn rijk aan:

• vezels, met 9 gram (g) per portie
• eiwit, goed voor 9 g per portie
• vitamine A, C en K
• bepaalde B-vitamines

Groene erwten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, wat vooral gunstig kan zijn voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet.

Erwten en andere peulvruchten bevatten vezels, die goede bacteriën in de darmen ondersteunen en zorgen voor een regelmatige stoelgang en een gezond spijsverteringskanaal.

Ze zijn ook rijk aan saponinen, plantaardige stoffen die kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en kanker.

Hoe erwten te eten

Het kan handig zijn om een ​​zak erwten in de vriezer te bewaren en deze geleidelijk te gebruiken om de voedingsprofielen van pastagerechten, risotto's en curries een boost te geven. Iemand kan ook genieten van een verfrissende soep met erwten en munt.

5. Zoete aardappelen

Guido Mieth / Getty Images.

Zoete aardappelen zijn wortelgroenten. Een middelgrote zoete aardappel, gebakken in de schil, levert 103 calorieën en 0,17 g vet.

Elke zoete aardappel bevat ook:

• veel meer dan de dagelijkse behoefte aan vitamine A van een volwassene
• 25% van hun vitamine C- en B6-behoefte
• 12% van hun kaliumbehoefte
• bètacaroteen, dat de gezondheid van het oog kan verbeteren en kanker kan helpen bestrijden

Zoete aardappelen kunnen een goede optie zijn voor mensen met diabetes. Dit komt omdat ze laag op de glycemische index en rijk aan vezels zijn, dus ze kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Hoe zoete aardappelen te eten

Bak voor een eenvoudige maaltijd een zoete aardappel in de schil en serveer deze met een eiwitbron, zoals vis of tofu.

6. Bieten

Een kopje rauwe bieten bevat:

• 58,5 calorieën
• 442 milligram (mg) kalium
• 148 microgram foliumzuur

Bieten en bietensap zijn geweldig voor het verbeteren van de gezondheid van het hart, omdat de groente rijk is aan hart-gezonde nitraten. Een kleine studie uit 2012 meldt dat het drinken van 500 g bietensap de bloeddruk significant verlaagde bij gezonde mensen.

Deze groenten kunnen ook gunstig zijn voor mensen met diabetes. Bieten bevatten een antioxidant genaamd alfa-liponzuur, wat nuttig kan zijn voor mensen met diabetesgerelateerde zenuwproblemen, genaamd diabetische neuropathie.

Hoe bieten te eten

Het roosteren van bieten brengt hun natuurlijke zoetheid naar voren, maar ze smaken ook heerlijk rauw in sappen, salades en sandwiches.

7. Wortelen

Elke kop gesneden wortelen bevat 52 calorieën en meer dan vier keer de dagelijkse aanbevolen inname van vitamine A door een volwassene, in de vorm van bètacaroteen.

Vitamine A is essentieel voor een gezond gezichtsvermogen en voldoende van deze voedingsstof binnenkrijgen kan verlies van het gezichtsvermogen helpen voorkomen.

Bepaalde voedingsstoffen in wortelen kunnen ook kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Een beoordeling uit 2018 van 10 artikelen meldt dat de inname van wortel via de voeding geassocieerd was met een verminderd risico op borstkanker.

Hoe wortels te eten

Wortelen zijn enorm veelzijdig. Ze doen het goed in stoofschotels en soepen, en ze bieden grote gezondheidsvoordelen als ze rauw worden gegeten, eventueel met een dip zoals hummus.

8. Gefermenteerde groenten

Gefermenteerde groenten bevatten alle voedingsstoffen van hun ongefermenteerde tegenhangers, evenals gezonde doses probiotica.

Probiotica zijn nuttige bacteriën die in het lichaam en in sommige voedingsmiddelen en supplementen aanwezig zijn. Sommige onderzoekers geloven dat ze de darmgezondheid kunnen verbeteren.

Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health kunnen probiotica helpen bij symptomen van prikkelbare darmsyndroom. Ze kunnen ook door infectie of antibiotica geïnduceerde diarree voorkomen.

Enkele goede groenten voor fermentatie zijn:

• kool, als zuurkool
• komkommers, als augurken
• wortels
• bloemkool

Hoe gefermenteerde groenten te eten

Mensen eten gefermenteerde groenten in salades, sandwiches of als bijgerecht.

9. Tomaten

Hoewel tomaten technisch gezien een vrucht zijn, behandelen de meeste mensen ze als groenten en gebruiken ze ze in hartige gerechten. Elke kop gehakte, rauwe tomaten bevat:

• 32 calorieën
• 427 mg kalium
• 24,7 mg vitamine C

Tomaten bevatten lycopeen, een krachtige antioxidant. Onderzoek suggereert dat lycopeen prostaatkanker kan helpen voorkomen, en het bètacaroteen in tomaten helpt ook kanker te bestrijden.

Ondertussen kunnen andere krachtige antioxidanten in tomaten, zoals luteïne en zeaxanthine, het gezichtsvermogen beschermen.

De Age-Related Eye Disease Study meldt dat mensen met een hoge inname van deze stoffen via de voeding een 25% verminderd risico hebben op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.

Hoe tomaten te eten

Mensen houden van rauwe of gekookte tomaten, en door ze te koken komt er meer lycopeen vrij.

10. Knoflook

Mensen gebruiken knoflook al lang bij het koken en in de geneeskunde. Elk teentje knoflook bevat slechts 4 calorieën en is arm aan vitamines en mineralen.

Knoflook is echter een natuurlijk antibioticum. In een recensie uit 2018 wordt bijvoorbeeld opgemerkt dat mensen knoflook sinds de 16e eeuw hebben gebruikt voor doeleinden die vergelijkbaar zijn met die van antibiotica.

Allium, een bestanddeel van knoflook, kan de bron zijn van zijn gezondheidsvoordelen. Om dit te bevestigen, is meer onderzoek nodig.

Hoe knoflook te eten

Het verwarmen van knoflook vermindert de gezondheidsvoordelen, dus je kunt knoflook het beste rauw eten, bijvoorbeeld in bruschetta of dipsauzen.

11. Uien

Elke kop gehakte uien kan zorgen voor:

• 64 calorieën
• vitamine C
• vitamine B6
• mangaan

Uien en andere alliumgroenten, waaronder knoflook, bevatten zwavelverbindingen. Overzichtsstudies, waaronder een recensie uit 2019 en een recensie uit 2015, suggereren dat deze verbindingen kunnen helpen beschermen tegen kanker.

Hoe uien te eten

Uien kunnen gemakkelijk worden verwerkt in soepen, stoofschotels, wokgerechten en curries. Om het meeste uit hun antioxidanten te halen, eet je ze rauw - in sandwiches, salades en dipsauzen zoals guacamole.

12. Alfalfaspruiten

Elke kop alfalfaspruiten bevat slechts 8 calorieën en een goede hoeveelheid vitamine K.

Deze spruiten bevatten ook verschillende verbindingen die bijdragen aan een goede gezondheid, waaronder:

• saponinen, een soort bittere verbinding met gezondheidsvoordelen
• flavonoïden, een type polyfenol dat bekend staat om zijn ontstekingsremmende en antioxiderende effecten
• fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die lijken op natuurlijke oestrogenen

Traditioneel hebben sommigen alfalfaspruiten gebruikt om een ​​reeks gezondheidsproblemen te behandelen, zoals artritis en nierproblemen. Er zijn echter zeer weinig wetenschappelijke onderzoeken die deze toepassingen hebben onderzocht.

Onderzoek suggereert dat alfalfaspruiten antioxidanten bevatten, dit zijn verbindingen die kunnen helpen bij het bestrijden van ziekten, waaronder kanker en hartaandoeningen.

Het eten van gekiemde peulvruchten zoals deze kan andere voordelen hebben. Studies suggereren dat het ontkiemen of ontkiemen van zaden hun eiwit- en aminozuurgehalte verhoogt.

Kieming kan ook de verteerbaarheid van alfalfa en andere zaden verbeteren en het gehalte aan voedingsvezels verhogen.

Hoe alfalfaspruiten te eten

Mensen genieten van alfalfaspruiten in salades en sandwiches.

13. Paprika's

Zoete paprika's kunnen rood, geel of oranje zijn. Onrijpe, groene paprika's zijn ook populair, al smaken ze minder zoet.

Een kopje gehakte rode paprika levert:

• 39 calorieën
• 190 mg vitamine C
• 0,434 mg vitamine B6
• foliumzuur
• bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A

Antioxidanten en bioactieve chemicaliën die aanwezig zijn in paprika's zijn onder meer:

• ascorbinezuur
• carotenoïden
• vitamine C
• beta-caroteen
• flavonoïden, zoals quercetine en kaempferol

Hoe paprika te eten

Paprika's zijn buitengewoon veelzijdig en kunnen gemakkelijk worden verwerkt in pasta, roerei of een salade. Een persoon kan er ook van genieten, in plakjes gesneden met een kant van guacamole of hummus.

14. Bloemkool

Westend61 / Getty-afbeeldingen.

Een kopje gehakte bloemkool bevat:

• 27 calorieën
• veel vitamine C
• vitamine K
• vezel

De American Heart Association raadt aan om elke dag 25 g voedingsvezels te eten om de gezondheid van hart en darmen te bevorderen.

Bloemkool en andere kruisbloemige groenten bevatten ook een antioxidant genaamd indole-3-carbinol. Onderzoek heeft deze verbinding in verband gebracht met kankerbestrijdende effecten bij dieren. Om de effecten bij mensen te bevestigen, is echter meer onderzoek nodig.

En net als broccoli bevat bloemkool nog een andere stof die kanker kan helpen bestrijden: sulforafaan.

Hoe bloemkool te eten

Een persoon kan rauwe bloemkool in een blender pulseren om bloemkoolrijst te maken of er een pizzabodem van maken voor een caloriearme, geruststellende traktatie. Mensen kunnen ook genieten van bloemkool in curries of gebakken met olijfolie en knoflook.

15. Zeewier

Zeewier, ook wel zeegroenten genoemd, zijn veelzijdige en voedzame planten die verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Veel voorkomende soorten zeewier zijn:

• kelp
• noch ik
• zeesla
• spirulina
• wakame

Zeewier is een van de weinige plantaardige bronnen van de omega-3 vetzuren docosahexaeenzuur en eicosapentaeenzuur. Deze zijn essentieel voor de gezondheid en komen vooral voor in vlees en zuivel.

Elk type zeewier heeft een iets ander voedingsprofiel, maar ze zijn meestal rijk aan jodium, een essentiële voedingsstof voor de schildklierfunctie.

Het eten van een verscheidenheid aan zeegroenten kan het lichaam voorzien van verschillende belangrijke antioxidanten om cellulaire schade te verminderen.

Ook bevatten veel soorten zeewier chlorofyl, een plantenpigment met ontstekingsremmende eigenschappen.

Bruine zeegroenten, zoals kelp en wakame, bevatten een andere krachtige antioxidant, fucoxanthine genaamd. Onderzoek suggereert dat dit 13,5 keer de antioxiderende kracht heeft van vitamine E.

Hoe zeewier te eten

Kies indien mogelijk biologisch zeewier en eet kleine hoeveelheden om te voorkomen dat er te veel jodium in het dieet komt. Mensen genieten van zeegroenten in sushi, miso-soepen en als smaakmaker voor andere gerechten.

Overzicht

Elke dag groenten eten is belangrijk voor de gezondheid. Ze bieden essentiële vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen, zoals antioxidanten en vezels.

Onderzoek toont consequent aan dat mensen die minstens 5 porties groenten per dag eten, het laagste risico hebben op veel ziekten, waaronder kanker en hartaandoeningen.

Geniet dagelijks van een scala aan groenten om zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen te behalen.