Wat zijn de beste voedingsmiddelen om veroudering tegen te gaan?
Eet goed voor een lang en gezond leven - dat is een mantra waar we allemaal bekend mee zijn, maar wat zijn de beste voedingsmiddelen om ons te helpen dat doel te bereiken? In dit artikel geven we u een overzicht van enkele van de meest gezonde en voedzame voedingsmiddelen.
Officiële cijfers geven aan dat momenteel de top drie van landen ter wereld met de hoogste levensverwachting het Vorstendom Monaco, Japan en Singapore zijn. Dit zijn plekken waar de bewoners een hoge kwaliteit van leven ervaren en een belangrijk onderdeel daarvan is het eten van gezonde maaltijden.
Vaak vinden we lof voor 'superfoods' in de media - voedingsmiddelen die zo hoog in voedingswaarde zijn dat ze worden gezien als voedingssuperhelden.
Voedingsdeskundigen verwerpen de term 'superfoods' als een modewoord dat mensen ertoe kan brengen te hoge verwachtingen te stellen aan een beperkt aanbod van voedingsmiddelen, terwijl in werkelijkheid een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl meer inspanning vergen dan het eten van uw vijfmaal per dag.
Toch zijn er bepaalde voedingsmiddelen die voedzamer zijn dan andere, en veel die, zoals onderzoek heeft aangetoond, een beschermend effect hebben tegen een reeks ziekten. Hier geven we u een overzicht van enkele van de beste voedingsmiddelen die u misschien in uw dieet zou willen opnemen in uw zoektocht naar een gelukkig, gezond leven.
Edamame (sojabonen)
Edamame, of verse sojabonen, zijn al generaties lang een hoofdbestanddeel van de Aziatische keuken, maar ze winnen de laatste tijd ook aan populariteit aan het westelijk front.Sojabonen worden vaak verkocht in snackverpakkingen, maar ze worden ook toegevoegd aan een gevarieerd scala aan gerechten, van soepen tot maaltijden op basis van rijst, hoewel ze ook op zichzelf gekookt en gekruid worden geserveerd.
De bonen zijn rijk aan isoflavonen, een soort fyto-oestrogeen - dat wil zeggen. plantaardige, oestrogeenachtige stoffen. Van isoflavonen is bekend dat ze ontstekingsremmende, antioxiderende, kankerbestrijdende en antimicrobiële eigenschappen hebben.
Zo kunnen ze helpen om de ontstekingsreactie van het lichaam te reguleren, cellulaire veroudering te vertragen, microben te bestrijden en, naar verluidt, bescherming te bieden tegen bepaalde soorten kanker.
Edamame is rijk aan twee soorten isoflavonen, in het bijzonder: genisteïne en daïdzeïne. Een studie die vorig jaar werd besproken Medisch nieuws vandaag ontdekte dat genisteïne kan worden gebruikt om de behandeling van borstkanker te verbeteren.
In de tussentijd merken de auteurs van het onderzoek op dat "levenslange inname van soja [...] in verband is gebracht met een verminderd risico op borstkanker", dus het kan zijn dat we sojabonen in ons normale dieet willen opnemen.
Tofu (sojabonenwrongel)
Evenzo is tofu, een wit kaasachtig product gemaakt van sojabonenkwark, om dezelfde redenen in verband gebracht met een schat aan gezondheidsvoordelen. Tofu wordt vaak gekookt in typisch Oost-Aziatische gerechten gevonden; het kan worden gebakken, gebakken of gekookt (bijvoorbeeld in soepen).
Als sojaproduct is het rijk aan isoflavonen, waarvan we de gezondheidsvoordelen hierboven hebben uiteengezet; het is ook een goede bron van eiwitten en het bevat alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft om eiwitten te synthetiseren.
Bovendien is het ook rijk aan mineralen, die ons lichaam nodig heeft om onze tanden en botten sterk en gezond te houden en om energie af te leiden. Tofu is een bron van calcium, ijzer, mangaan, selenium, fosfor, magnesium, zink en koper.
Sommige specialisten suggereren ook dat het eten van tofu je langer een vol gevoel kan geven, dus het opnemen van tofu in je maaltijden kan helpen om overeten te voorkomen.
Bezoek onze speciale hub voor meer evidence-based informatie en bronnen voor gezond ouder worden.
Wortels
Dit veel voorkomende culinaire ingrediënt, vooral bekend in zijn oranje variëteit, wordt beroemd aanbevolen vanwege het hoge gehalte aan bètacaroteen, een pigment - en carotenoïde - dat de wijdverspreide versie van deze knolgewas zijn kleur geeft.
Bètacaroteen kan door ons lichaam worden omgezet in vitamine A, dat volgens de National Institutes of Health (NIH) 'betrokken is bij de immuunfunctie, het gezichtsvermogen, de voortplanting en cellulaire communicatie'. Ons lichaam kan zelf geen vitamine A produceren, dus het moet uit onze voeding worden gehaald.
Dit pigment is ook een antioxidant die de cellen in ons lichaam kan beschermen tegen veroudering door vrije radicalen.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan carotenoïden - en wortelen zijn hier natuurlijk een goed voorbeeld van - bescherming kunnen bieden tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, de gezichtsschade veroorzaakt door ouderdom.
Sommige soorten wortelen, zoals witte wortelen, bevatten niet het oranje pigment beta-caroteen, maar ze bevatten allemaal falcarinol, een voedingsstof die, zoals sommige studies beweren, een beschermend effect kan hebben tegen kanker.
Hoewel rauwe wortels misschien het beste zijn voor de gezondheid, omdat ze hun voedingsstoffen behouden, zijn er ook manieren om wortels te koken die de meeste van hun voedingsstoffen "opgesloten" kunnen houden.
In een interview suggereert een onderzoeker die het kankerbestrijdende effect van falcarinol uit wortels onderzocht, Kirsten Brandt - van Newcastle University in het Verenigd Koninkrijk - dat we onze wortels misschien heel willen koken als we ze gekookt willen hebben, maar nog steeds boordevol voedingsstoffen. .
“Door je wortelen fijn te hakken, vergroot je het oppervlak, zodat er meer voedingsstoffen in het water terechtkomen terwijl ze worden gekookt. Door ze heel te houden en ze daarna fijn te hakken, sluit je de voedingsstoffen en de smaak vast, zodat de wortel in het algemeen beter voor je is. "
Kruisbloemige groenten
Een ander belangrijk type voedsel op onze lijst zijn kruisbloemige groenten - ook bekend als "Brassica-groenten" - die een breed scala aan groene voedingsmiddelen bevatten, zoals kool, broccoli, spruitjes, bloemkool, paksoi, radijs en boerenkool.
Deze groenten bevatten een bijzonder rijk gehalte aan voedingsstoffen, waaronder veel vitamines (C, E, K en foliumzuur), mineralen (kalium, calcium en selenium) en carotenoïden (luteïne, bètacaroteen en zeaxanthine).
Kruisbloemige groenten bevatten ook glucosinolaten, de stoffen die deze groenten hun kenmerkende scherpe smaak geven. Deze stoffen blijken verschillende gezondheidsvoordelen te bieden.
Sommige glucosinolaten lijken de stress- en ontstekingsreactie van het lichaam te reguleren; ze hebben antimicrobiële eigenschappen, en sommige ervan worden onderzocht op hun potentieel tegen kanker.
Een recente studie behandelde MNT ontdekte dat bladgroenten, waaronder enkele kruisbloemige groenten zoals boerenkool en boerenkool, hielpen de cognitieve achteruitgang te vertragen. Daarom suggereren de onderzoekers dat "het toevoegen van een dagelijkse portie groene bladgroenten aan uw dieet een eenvoudige manier kan zijn om de gezondheid van uw hersenen te bevorderen."
Van boerenkool, broccoli en kool is ook aangetoond dat ze een beschermend effect hebben op de gezondheid van het hart, dankzij hun vitamine K-gehalte.
Ten slotte zijn kruisbloemige groenten ook een geweldige bron van oplosbare vezels, die een rol spelen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van de opname van vet, waardoor overgewicht wordt voorkomen.
Zalm
Recente studies hebben gesuggereerd dat consumptie van vlees - meestal rood vlees, maar ook sommige soorten vlees van pluimvee - op de lange termijn schadelijk kan zijn voor onze gezondheid. Een goed alternatief voor proteïne is in dit geval vis, en met name zalm biedt veel voedingsvoordelen.
Zalm zit boordevol eiwitten en bevat ook veel omega-3-vetzuren, waarvan wordt gezegd dat ze gunstig zijn voor het gezichtsvermogen. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3 beschermt tegen het droge-ogen-syndroom, gekenmerkt door onvoldoende smering van de ogen, wat kan leiden tot pijn en wazig zien.
Bovendien zijn omega-3-vetzuren in verband gebracht met de gezondheid van de hersenen, en onderzoek suggereert dat ze cognitieve achteruitgang geassocieerd met veroudering kunnen voorkomen.
Zalm heeft ook een hoog kaliumgehalte en wordt volgens een nieuwe studie gerapporteerd MNT afgelopen herfst kan kalium het ontstaan van hartaandoeningen voorkomen.
Bovendien is deze vissoort rijk aan het mineraal selenium, wat bijdraagt aan de gezondheid van de schildklier. De schildklier helpt bij het reguleren van hormonale activiteit en is betrokken bij stofwisselingsprocessen.
Hoewel zowel gekweekte als wilde zalm op de markt verkrijgbaar is, blijkt wilde zalm over het algemeen voedzamer te zijn, met een hoger eiwitgehalte, en ook minder verzadigd vet te bevatten, wat betekent dat het gezonder is en beter voor gewichtsbeheersing. .
Gekweekte zalm is echter een duurzamere hulpbron, en specialisten zeggen dat de verschillen tussen gekweekte en in het wild gevangen zalm misschien niet zo groot zijn dat ze ons motiveren om de ene soort boven de andere te verkiezen.
Citrus vruchten
Ten slotte zijn citrusvruchten de onbezongen helden van een gezond dieet; deze omvatten een aantal vruchten die nu wereldwijd verkrijgbaar zijn, zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen, limoenen, clementines, mandarijnen en mandarijnen.
Citrusvruchten worden al lange tijd aanbevolen door voedingsdeskundigen en grootmoeders vanwege hun hoge gehalte aan vitamine C, dat antioxiderende eigenschappen heeft, en waarvan wordt gezegd dat het een breed scala aan gezondheidsvoordelen oplevert, waaronder het verminderen van ontstekingsschade en het afweren van infecties.
Specialisten wijzen er echter op dat dit soort fruit veel verder gaat dan alleen vitamine C als het gaat om voedingswaarde.
"De vruchten zijn overvloedig aanwezig in andere macronutriënten, waaronder suikers, voedingsvezels, kalium, foliumzuur, calcium, thiamine, niacine, vitamine B-6, fosfor, magnesium, koper, riboflavine en pantotheenzuur."
Als je niet onder de indruk bent van deze lijst met voedingsproducten, leggen de specialisten uit hoe citrusvruchten nog meer organische verbindingen bevatten - zoals flavonoïden, coumarines en carotenoïden - waarvan wordt gezegd dat ze beschermende effecten hebben tegen kanker, cardiovasculaire ziekten en neurodegeneratieve ziekten.
Onderzoek heeft aangetoond dat flavonoïden - waarin citrusvruchten bijzonder rijk zijn - "chronische ziekten veroorzaakt door obesitas kunnen voorkomen of vertragen".
Flavonoïden hebben ook veel wetenschappelijke aandacht gekregen vanwege hun potentieel tegen kanker, en de consumptie van vooral flavonoïdenrijke citrusvruchten wordt in verband gebracht met een aanzienlijk langere levensduur.
De inwoners van de Japanse prefectuur Okinawa, waarvan bekend is dat ze een van de langstlevende populaties ter wereld zijn, eten regelmatig shikuwasa, ook bekend als 'shequasar', een citrusvrucht die typisch is voor de regio, die meer flavonoïden bevat dan de meeste andere citrusvruchten. fruit.
Het drinken van shikuwasa-sap dat rijk is aan flavonoïden is ook in verband gebracht met een betere gezondheid van de lever.
Hoewel alle bovengenoemde voedingsmiddelen worden gewaardeerd om hun aanzienlijke gezondheidsvoordelen, mogen we niet vergeten dat welzijn en een lang leven niet kunnen worden bereikt zonder een uitgebalanceerd, inclusief dieet en een gezonde levensstijl.
Bovendien suggereren huidige studies dat onze genetische samenstelling een belangrijke invloed kan hebben op welke voedingsmiddelen het beste werken voor onze gezondheid. Houd dus rekening met onze lijst met voedzame voedingsmiddelen en zorg ervoor dat u het gezonde dieet volgt dat voor u het meest effectief is!
