Oefeningstips voor zwangerschap
Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan de gezondheid verbeteren, het risico op overgewichtstoename verminderen en de bevalling mogelijk vergemakkelijken.
Lichaamsbeweging kan de mentale en fysieke gezondheid van een vrouw tijdens de zwangerschap ten goede komen, en het kan de pasgeborene ook een gezonder begin geven. Desondanks suggereren studies dat slechts ongeveer 40% van de zwangere vrouwen aan lichaamsbeweging doet.
De huidige richtlijnen bevelen ten minste 150 minuten per week matig intensieve aërobe fysieke activiteit aan, zowel tijdens als na de zwangerschap.
Een oefeningssleuf hoeft niet lang te zijn. Vrouwen kunnen bijvoorbeeld vijf keer per week 30 minuten sporten of 10 keer per week 15 minuten.
Degenen die zwaardere activiteiten deden, zoals hardlopen, voordat ze zwanger werden, kunnen meestal doorgaan met hun bestaande regime, hoewel ze eerst hun arts moeten raadplegen.
Zes soorten oefeningen om fit en gezond te blijven
Geschikte activiteiten tijdens de zwangerschap zijn onder meer:
- stevig wandelen
- zwemmen
- indoor stationair fietsen
- prenatale yoga
- low-impact aerobics onder begeleiding van een gecertificeerde aerobicsinstructeur
- speciale oefeningen ter voorbereiding op bevalling en bevalling
Deze activiteiten brengen weinig risico op letsel met zich mee, zijn goed voor het hele lichaam en zijn meestal veilig om te doen tot de bevalling.
1. Stevig wandelen
Als de oefeningsniveaus voor de zwangerschap laag waren, is een korte wandeling door de buurt een goede manier om te beginnen.
Deze activiteit heeft verschillende voordelen:
- Het biedt een cardiovasculaire training met relatief weinig impact op de knieën en enkels.
- Als vrouwen vanuit huis beginnen, is het gratis.
- Tijdens de zwangerschap is het mogelijk om bijna overal en altijd te lopen.
- Vrienden en andere familieleden kunnen lid worden voor gezelschap.
Veiligheidstip: blijf veilig door gladde oppervlakken te kiezen, ondersteunend schoeisel te dragen om vallen te voorkomen en kuilen, rotsen en andere obstakels te vermijden.
2. Zwemmen
Zwemmen, wandelen in water en aqua-aerobics zorgen voor beweging zonder druk op de gewrichten. Drijfvermogen kan enige verlichting bieden van het extra lichaamsgewicht naarmate de zwangerschap vordert.
Het is belangrijk om een beroerte te kiezen die comfortabel aanvoelt en de nek, schouders of rugspieren niet belast of bezeert. Schoolslag kan hiervoor een goede keuze zijn. Het gebruik van een kickboard kan de been- en bilspieren helpen versterken.
Veiligheidstips:
- Gebruik de reling voor balans bij het ingaan van het water om uitglijden te voorkomen.
- Ga niet duiken of springen, omdat dit de buik zou kunnen beïnvloeden.
- Vermijd warme baden, stoombaden, bubbelbaden en sauna's om het risico op oververhitting te minimaliseren.
3. Stationair fietsen
Fietsen op een hometrainer, ook wel spinnen genoemd, is veilig voor de meeste vrouwen tijdens de zwangerschap, ook voor beginnende sporters.
Voordelen zijn onder meer:
- Fietsen helpt de hartslag te verhogen en tegelijkertijd de belasting van de gewrichten en het bekken te minimaliseren.
- De fiets helpt het lichaamsgewicht te ondersteunen.
- Omdat de fiets stilstaat, is het risico op vallen klein.
Later in de zwangerschap kan een hoger stuur comfortabeler zijn.
4. Yoga
Prenatale yogalessen kunnen vrouwen helpen hun gewrichten lenig te houden en flexibiliteit te behouden. Volgens een onderzoek kan yoga ook helpen bij het beheersen van pijn en stress.
De voordelen van yoga zijn onder meer:
- versterking van de spieren
- het stimuleren van de bloedcirculatie
- helpen bij het handhaven van een gezonde bloeddruk
- toenemende flexibiliteit
- verbetering van de ontspanning
- onderwijstechnieken om vrouwen te helpen kalm te blijven tijdens de bevalling en bevalling
Veiligheidstips: overweeg naarmate de zwangerschap vordert, houdingen over te slaan die:
- kan leiden tot overbalancering
- omvatten liggen op de buik
- tijd doorbrengen met plat op de rug liggen
Wanneer u plat op de rug ligt, kan het gewicht van de bult druk uitoefenen op grote aderen en slagaders en de bloedstroom naar het hart verminderen. Deze verminderde doorbloeding kan leiden tot flauwvallen.
Vrouwen moeten ook oppassen dat ze niet overbelast raken, aangezien dit tot letsel kan leiden.
5. Aerobics met lage impact
Bij aërobe oefeningen met een lage impact blijft ten minste één voet te allen tijde op de grond.
Dit type oefening kan:
- versterken het hart en de longen
- helpen de spierspanning en het evenwicht te behouden
- beperk de belasting van de gewrichten
Sommige lessen zijn speciaal ontworpen voor zwangere vrouwen. Ze kunnen een goede manier zijn om andere mensen te ontmoeten en te trainen met een instructeur die gekwalificeerd is om aan de specifieke behoeften van zwangere vrouwen te voldoen.
Vrouwen die al een reguliere aerobicsles volgen, moeten de instructeur laten weten dat ze zwanger zijn. De instructeur kan vervolgens waar nodig oefeningen aanpassen en adviseren over geschikte bewegingen.
6. Voorbereiding op de bevalling: gehurkt en bekkenkantelen
Sommige oefeningen zijn vooral handig tijdens de zwangerschap, omdat ze het lichaam voorbereiden op de bevalling en bevalling.
Hurken: aangezien hurken kan helpen bij het openen van het bekken tijdens de bevalling, kan het een goed idee zijn om tijdens de zwangerschap te oefenen.
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en plat op de grond, met een rechte rug.
- Laat de billen langzaam zakken, waarbij u de voeten plat houdt en de knieën niet verder naar voren dan de voeten.
- Houd 10 tot 30 seconden vast op het laagste punt en duw dan langzaam omhoog.
Bekkenkantelen: deze kunnen de buikspieren versterken en rugpijn helpen verminderen.
- Begin op handen en knieën.
- Kantel de heupen naar voren en trek de buik naar binnen, rond de rug.
- Houd een paar seconden vast.
- Laat los en laat de achterkant vallen.
- Herhaal dit tot 10 keer.
Kegel-oefeningen: deze versterken de spieren in de bekkenbodem. Sterke bekkenbodemspieren helpen de vrouw om te duwen tijdens de bevalling en verminderen het risico op urineverlies achteraf.
Leer hoe u Kegel-oefeningen kunt doen in ons speciale artikel.
Voordelen
Tijdens de zwangerschap kan lichaamsbeweging helpen door:
- de hartslag gestaag verhogen en de bloedsomloop verbeteren
- het verminderen van het risico op obesitas en gerelateerde complicaties, zoals zwangerschapsdiabetes en hypertensie
- helpt constipatie, spataderen, rugpijn en andere zwangerschapscomplicaties te voorkomen
- het lichaam flexibel en sterk houden
- ondersteuning en beheersing van een gezonde gewichtstoename
- de spieren voorbereiden op bevalling en geboorte
- helpen bij het voorkomen van diepe veneuze trombose
- verbetering van slaap en emotionele gezondheid
Het kan ook:
- verkort de bevalling en verminder de behoefte aan medicatie en pijnstilling
- het risico op een vroegtijdige bevalling of een keizersnede verkleinen
- versnellen herstel na levering
- geef het kind een gezondere start
Onderzoek suggereert dat er ook voordelen kunnen zijn voor de baby, zoals:
- een lagere hartslag van de foetus
- een gezonder geboortegewicht
- een lagere vetmassa
- verbeterde stresstolerantie
- verbeterde ontwikkeling van het zenuwstelsel
Tips
Fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap stellen extra eisen aan het lichaam, daarom is het belangrijk om voorzichtig te trainen.
Vrouwen die vóór de zwangerschap actief waren en tijdens de zwangerschap gezond waren, kunnen vaak doorgaan als voorheen en hun programma aanpassen naarmate de zwangerschap vordert.
Vrouwen die vóór de zwangerschap niet actief waren, kunnen beginnen met een programma met een lage intensiteit en geleidelijk hun activiteitsniveau verhogen.
Hoe u veilig kunt trainen
Een paar tips kunnen mensen helpen om veilig te blijven tijdens het sporten.
Het is raadzaam om te beginnen met 5 minuten opwarmen en 5 minuten strekken. Mensen kunnen de sessie dan beëindigen met 5–10 minuten langzamere lichaamsbeweging, eindigend met zachtjes strekken.
Hier zijn enkele handige tips:
- Draag loszittende, comfortabele kleding en een goede steunbeha.
- Kies ondersteunende schoenen die specifiek zijn voor het trainingstype om blessures te voorkomen.
- Draag steunkousen als de benen opzwellen.
- Oefen op een vlak, horizontaal oppervlak om letsel te voorkomen.
- Voorkom oververhitting tijdens het sporten.
- Drink veel water voor, tijdens en na het sporten om gehydrateerd te blijven.
- Sta langzaam en geleidelijk op om duizeligheid te voorkomen.
- Houd het effect van elke activiteit in de gaten en pas het regime indien nodig aan naarmate de zwangerschap vordert.
Onthoud dat:
- Het lichaam heeft tijdens de zwangerschap meer zuurstof en energie nodig.
- Het hormoon relaxine, dat het lichaam tijdens de zwangerschap meer aanmaakt, zorgt ervoor dat de ligamenten die de gewrichten ondersteunen, worden uitgerekt, waardoor het risico op letsel toeneemt.
- Gewichtsveranderingen hebben invloed op het zwaartepunt, waardoor de gewrichten en spieren in de onderrug en het bekken extra worden belast en de kans op evenwichtsverlies wordt vergroot.
Risico's en waarschuwingen
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zijn de risico's van aërobe oefeningen met matige intensiteit erg laag tijdens de zwangerschap. Er is geen bewijs dat lichaamsbeweging zal leiden tot een vroege bevalling, zwangerschapsverlies of een laag geboortegewicht.
Het lichaam ondergaat op dit moment echter aanzienlijke veranderingen en er zijn enkele voorzorgsmaatregelen nodig.
Vrouwen kunnen veilig blijven door:
- zorg ervoor dat u niet oververhit raakt
- niet te trainen bij hoge luchtvochtigheid
- activiteiten vermijden die het risico op buiktrauma vergroten
- vermijd sporten tot het punt van uitputting
- de activiteit vertragen als het niet mogelijk is om tijdens het sporten te praten
Het kan nodig zijn om het regime in de loop van de tijd te matigen.
Wie mag er niet sporten?
Iedereen met een medische aandoening, zoals astma, hartaandoeningen, hypertensie, diabetes of een aan zwangerschap gerelateerde aandoening, moet met hun arts praten voordat ze hun trainingsgewoonten veranderen.
De arts kan rust adviseren als een vrouw:
- vaginale bloeding of spotting
- een lage placenta of placenta previa
- een geschiedenis van of de mogelijkheid van zwangerschapsverlies of vroeggeboorte
- een zwakke baarmoederhals
Een zorgverlener kan helpen bij het ontwikkelen van een programma dat bij het individu past.
Sporten om te vermijden
Sommige vormen van lichaamsbeweging zijn niet geschikt tijdens de zwangerschap. Waaronder:
- duiken
- sommige contactsporten, zoals kickboksen en judo
- activiteit boven een hoogte van ongeveer 8000 voet
- zwaar gewichtheffen en activiteiten die inspanning vereisen
Deze activiteiten kunnen extra risico's met zich meebrengen, zoals letsel en hoogteziekte. Activiteiten met een risico op vallen - zoals skiën, hockey en fietsen - zijn mogelijk ook niet geschikt.
Wanneer te stoppen
Stop met trainen en zoek medisch advies als een van de volgende situaties zich voordoet:
- pijn, inclusief maag-, bekken- of pijn op de borst
- spierkrampen
- zwakte of vermoeidheid
- flauwte of duizeligheid
- misselijkheid
- koud of klam aanvoelen
- vaginale bloeding
- lekkage van vruchtwater
- een snelle of onregelmatige hartslag
- plotselinge zwelling in de enkels, handen, gezicht of allemaal
- verhoogde kortademigheid
- weeën die doorgaan na rust
- moeilijk lopen
- een vermindering van de beweging van de baby
Regelmatige lichaamsbeweging kan de gezondheid van zowel de vrouw als de baby bevorderen, en het kan zwangerschap, bevalling en herstel na de bevalling vergemakkelijken.
Het is echter belangrijk om tijdens het sporten veilig te blijven, dus vrouwen moeten hun arts raadplegen voordat ze iets veranderen en naarmate hun zwangerschap vordert.
