Wat zijn de beste voedingsbronnen van vitamine D?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Vitamine D is een soort voedingsstof die het lichaam aanmaakt wanneer de huid van een persoon wordt blootgesteld aan direct zonlicht. Mensen kunnen ook vitamine D consumeren, maar het is niet van nature in veel voedingsmiddelen aanwezig. Grote hoeveelheden vitamine D zijn aanwezig in vette vis en bepaalde soorten paddenstoelen.
Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) is het belangrijkste voordeel van vitamine D dat het de botten, spieren en zenuwen van een persoon gezond houdt. Het draagt ook bij aan een gezond immuunsysteem.
Het is aanwezig in eidooiers als de kippen die ze leggen, van vrije uitloop zijn. Sommige paddenstoelen bevatten ook vitamine D.
Geen enkel ander plantaardig voedsel produceert echter vitamine D.Voor mensen met een overwegend vegetarisch of veganistisch dieet en voor mensen die niet veel tijd buiten doorbrengen, kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Als een persoon zich zorgen maakt dat hij niet genoeg vitamine D binnenkrijgt uit direct zonlicht, zal het consumeren van de volgende voedingsmiddelen helpen om de totale hoeveelheid die hij in zijn lichaam heeft te verhogen.
Vettige vis
Vette vis, evenals oliën uit vis, bevatten enkele van de grootste hoeveelheden vitamine D in voedselbronnen.
Deze kunnen zijn:
- Levertraan: dit bevat 450 internationale eenheden (IE) per theelepel, wat 75 procent is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van een persoon.
- Haring: dit bevat 306 IU per filet, droog gekookt, wat 51 procent is van de ADH van een persoon.
- Zwaardvis: dit bevat 706 IU per stuk, droog gekookt, wat 117 procent is van de ADH van een persoon.
Paddestoelen
Als iemand niet van vis houdt, of als ze vegetarisch of veganistisch zijn, kunnen specifieke paddenstoelen een optie zijn. Sommige soorten paddenstoelen bevatten grote hoeveelheden vitamine D.
Waaronder:
- Rauwe maitake-paddenstoelen: deze bevatten 562 IU per 50 gram (g), wat 94 procent is van de ADH van een persoon.
- Gedroogde shiitake-paddenstoelen: deze bevatten 77 IU per 50 g, wat 12 procent is van de ADH van een persoon.
Champignons die zijn blootgesteld aan ultraviolet (UV) licht kunnen ook grote hoeveelheden vitamine D bevatten.Dit kunnen onder meer zijn:
- Uv-blootgestelde rauwe Portobello-paddenstoelen: deze bevatten 568 IU per 50 g, wat 95 procent is van de ADH van een persoon.
- Uv-blootgestelde rauwe witte champignons: deze bevatten 523 IU per 50 g, wat 87 procent is van de ADH van een persoon.
Eidooiers
Eierdooiers kunnen ook veel vitamine D bevatten, vooral als de kippen scharrel zijn. Een gerecht met roerei met twee grote kippeneieren bevat bijvoorbeeld 88 IU, dat is 15 procent van de ADH van een persoon.
Versterkt voedsel
Fabrikanten voegen vitamine D toe aan veel commercieel verkrijgbaar voedsel. Mensen beschrijven deze voedingsmiddelen als verrijkt met vitamine D of andere voedingsstoffen.
Veel voorkomende voedingsmiddelen met extra vitamine D en andere voedingsstoffen zijn onder meer:
- koeienmelk
- sinaasappelsap
- verschillende ontbijtgranen
Voldoende vitamine D binnenkrijgen
Volgens de ODS, als iemand niet genoeg vitamine D in zijn dieet heeft, lopen ze het risico zwakke botten te ontwikkelen. Symptomen hiervan kunnen zijn: pijn in de botten van een persoon of zwakte in de spieren. Deze symptomen kunnen aanvankelijk subtiel zijn.
Er is enig onderzoek dat suggereert dat vitamine D kan bijdragen aan andere gezondheidsvoordelen, zoals:
- weerstand tegen sommige kankers
- hart-en vaatziekten
- diabetes
- hypertensie
- multiple sclerose
Volgens de ODS is er echter nog onvoldoende bewijs om te weten of dit het geval is. Bestaand onderzoek heeft gemengde resultaten opgeleverd.
De ADH van vitamine D voor alle mensen van 1 tot 70 jaar is 600 IE. Voor kinderen jonger dan 1 jaar is dit 400 IE en voor volwassenen ouder dan 70 jaar 800 IE. Dit veronderstelt dat een persoon de minimale hoeveelheid directe blootstelling aan de zon heeft.
De algemene aanname is dat iemand die enkele keren per week enige tijd buiten doorbrengt, voldoende vitamine D zal aanmaken. Volgens de ODS kan dit echter aanzienlijk variëren afhankelijk van:
- seizoen
- tijdstip
- de aanwezigheid van bewolking of smog
- de kleur van iemands huid
- of een persoon zonnebrandcrème draagt
In direct zonlicht achter een raam staan, zal de aanmaak van vitamine D niet bevorderen, omdat glas de straling die vitamine D produceert afsnijdt.
Overzicht
Het krijgen van voldoende vitamine D is cruciaal voor het behoud van gezonde botten. De gemakkelijkste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen, is door regelmatig buiten te zijn en ervoor te zorgen dat de armen, het gezicht en de benen worden blootgesteld.
Afhankelijk van de voedingsvoorkeuren van een persoon, kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen. In dit geval kunnen vitamine D-supplementen, die online te koop zijn, een gunstige keuze zijn.
Als dit echter niet mogelijk is, probeer dan vette vis, wat paddenstoelen en scharreleidooiers te eten.
