Tips en meer om eetaanvallen tegen te gaan
Eetbuien zijn de consumptie van een grote hoeveelheid voedsel in korte tijd. Iemand die eetbuien heeft, kan het gevoel hebben dat hij niet in staat is om het soort of de hoeveelheid voedsel dat hij eet te beheersen. Eetbuien kunnen leiden tot schuldgevoelens, schaamte en depressie.
Mensen die gedurende 3 maanden minstens één keer per week eetbuien hebben, kunnen een eetbuistoornis hebben, de meest voorkomende eetstoornis in de Verenigde Staten. Eetbuien zijn ook een teken van boulimia nervosa en het binge-purge-subtype van anorexia nervosa.
In dit artikel geven we tips om mensen te helpen bij het stoppen van eetaanvallen en schetsen we de behandelingsopties voor eetbuistoornis.
1. Vermijd een dieet
Het volgen van een rigide dieet kan leiden tot gevoelens van ontbering. Plotseling en aanzienlijk minder calorieën kunnen er ook voor zorgen dat het lichaam in hongermodus gaat. Beide situaties kunnen leiden tot afleveringen van eetaanvallen.
Onderzoek bij adolescente meisjes gaf aan dat vasten het risico op eetaanvallen en boulimie verhoogt.
In plaats van een restrictief of modieus dieet te volgen, kunnen mensen zich concentreren op het vullen met voedzaam voedsel.
Een voedzaam dieet omvat voornamelijk:
- fruit en groenten
- volkoren
- magere eiwitten, zoals vis, mager vlees, peulvruchten, eieren en tofu
- gezonde vetten, waaronder vette vis, olijfolie, noten, zaden en avocado
Mensen kunnen baat hebben bij het proberen van de 80:20 benadering van eten, waarbij je 80% van de tijd gezond voedsel consumeert en de andere 20% van de tijd geniet van lekkernijen.
2. Oefening
Regelmatig sporten kan eetaanvallen helpen voorkomen, omdat lichaamsbeweging ervoor zorgt dat het lichaam endorfine afgeeft die de stemming verbeteren.
Een beter humeur kan het risico op emotioneel eten verminderen, dat is wanneer mensen ongezond voedsel of grote hoeveelheden voedsel consumeren als reactie op stress, verdriet of woede.
3. Identificeer en behandel triggers voor eetaanvallen
Mensen eten vaak eetbuien als reactie op eenzaamheid, verveling, verdriet of andere triggers.
Het identificeren van deze triggers kan mensen helpen ze te vermijden of te beheersen, waardoor de kans op eetaanvallen wordt verkleind.
Door een eetdagboek bij te houden, kunnen mensen bijhouden wat ze eten en hoe ze zich op dat moment voelen.
Zodra iemand zijn triggers heeft geïdentificeerd, kan hij stappen ondernemen om deze aan te pakken. Als verveling bijvoorbeeld de oorzaak is, kunnen mensen proberen zichzelf af te leiden met een activiteit, zoals sporten, lezen of vrienden ontmoeten.
Er is een sterk verband tussen eetaanvallen en een laag zelfbeeld. Als een laag gevoel van eigenwaarde een trigger is voor mensen, kunnen ze overwegen om naar een therapeut te gaan.
4. Verminder stress
Stress is een veel voorkomende trigger voor eetaanvallen, en onderzoek suggereert dat stress het bewustzijn van een persoon van hun honger- en verzadigingssignalen vermindert. Dit kan op zijn beurt leiden tot overeten.
Leer omgaan met stress door:
- het elimineren van stressoren waar mogelijk
- meditatie beoefenen
- met behulp van diepe ademhalingstechnieken
- regelmatig sporten
- het beoefenen van yoga of tai chi
- genoeg slaap krijgen
- alternatieve therapieën gebruiken, zoals massage, acupunctuur of aromatherapie
5. Sla geen maaltijden over
Het overslaan van maaltijden kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel daalt, waardoor het lichaam een snelle suikerstoot in de vorm van witbrood, snoep of andere eenvoudige koolhydraten nodig heeft.
Het eten van deze voedingsmiddelen kan de bloedsuikerspiegel verhogen, maar ze hebben de neiging om snel weer te crashen, waardoor de cyclus doorgaat.
Om deze situatie te voorkomen, kunnen mensen een regelmatig schema van maaltijden en snacks plannen en zich concentreren op voedzaam voedsel.
Een studie koppelt het dagelijks eten van drie maaltijden en twee of drie geplande tussendoortjes met een lagere frequentie van eetaanvallen.
6. Probeer mindfulness
Mindfulness-meditatie houdt in dat je in het hier-en-nu blijft. Mindfulness beoefenen tijdens het eten is een manier om eetbuien te voorkomen.
Een overzicht van 14 onderzoeken meldde dat mindfulness-meditatie eetbuien en emotioneel eten effectief vermindert.
Door langzaam en doelbewust te eten, kunnen mensen genieten van de texturen en smaken van het eten. Het stelt hen ook in staat om hun hongeraanwijzingen te herkennen.
Als mensen opmerkzaam zijn, zullen mensen minder snel te veel eten, omdat ze zich ervan bewust zijn dat ze een vol gevoel beginnen te krijgen.
7. Verwijder verleidingen
Toegang hebben tot een scala aan suikerhoudende en bewerkte voedingsmiddelen, vergemakkelijkt eetaanvallen.
Mensen kunnen deze situatie gemakkelijk vermijden door junkfood uit huis te halen en in plaats daarvan de koelkast en kasten te vullen met gezonde opties.
Als eetbuien onderweg een probleem zijn, kunnen mensen voedzame snacks in hun auto, bureau of tas bewaren. Goede opties zijn onder meer vers fruit, eiwitrepen zonder toegevoegde suikers en kleine hoeveelheden gedroogd fruit, noten en zaden.
8. Verwar dorst en honger niet
Als er hongergevoelens ontstaan, moeten mensen eerst proberen een glas water te drinken. Als de gevoelens afnemen, suggereert dit dat ze eigenlijk dorst hadden.
Als de persoon echter nog steeds honger heeft, moet hij het glas water volgen met een uitgebalanceerde maaltijd of snack. Onderzoek wijst uit dat het drinken van 500 milliliter water voor een maaltijd het aantal calorieën dat een persoon vervolgens eet met 13% vermindert.
Voor de algehele gezondheid is het ook een goed idee om gedurende de dag veel water te drinken.
Een persoon kan bepalen of hij genoeg drinkt door de kleur van zijn urine te controleren. Helder tot lichtgeel duidt op een goede hydratatie.
9. Zorg voor voldoende slaap
Slaap speelt een cruciale rol bij het reguleren van honger en eetlust. Een gebrek aan slaap kan gevoelens van stress en een slecht humeur versterken, wat kan leiden tot eetaanvallen.
Onderzoek heeft aangetoond dat slaapgebrek kan bijdragen aan obesitas door:
- toenemende voedselinname
- het verminderen van de energie die een persoon gedurende de dag gebruikt
- die de hormonen beïnvloeden die de eetlust reguleren
Deskundigen raden mensen aan om elke nacht minimaal 7 à 8 uur te slapen en dat ze proberen elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Personen die moeite hebben met inslapen of in slaap blijven, dienen een arts te raadplegen.
Wanneer moet je naar een dokter
Individuen moeten een arts raadplegen als ze regelmatig eetbuien hebben of vermoeden dat ze een eetbuistoornis hebben.
Problemen met eetaanvallen kunnen variëren van mild tot ernstig en kunnen gedurende een korte periode optreden of jarenlang aanhouden.
Om deze reden is het essentieel om zo snel mogelijk een behandeling en ondersteuning te zoeken.
Behandelingen voor eetbuistoornis
De behandeling van een eetbuistoornis is erop gericht eetaanvallen te verminderen en deze te vervangen door positief eetgedrag en een evenwichtigere houding ten opzichte van voedsel.
Behandelingen kunnen zijn:
- psychotherapie
- medicatie
- veranderingen in levensstijl
Doorgaans helpt psychotherapie mensen de emoties en problemen aan te pakken die ten grondslag liggen aan eetaanvallen, waaronder schaamte, schuldgevoelens, depressie en een laag zelfbeeld.
Therapie kan mensen ook helpen bij het identificeren en aanpakken van andere triggers, het omgaan met problematische relaties en het reguleren van hun emoties.
Een arts kan verschillende medicijnen voorschrijven voor een eetbuistoornis, waaronder anticonvulsieve medicijnen en antidepressiva.
De Food and Drug Administration (FDA) heeft een ADHD-medicatie (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) goedgekeurd voor de behandeling van matige tot ernstige eetbuistoornis bij volwassenen. Het medicijn wordt lisdexamfetamine-dimesylaat (Vyvanse) genoemd.
Als een persoon met een eetbuistoornis overgewicht heeft, kunnen gewichtsverliesprogramma's hem helpen een gezond gewicht te bereiken.
Overzicht
Bij eetbuien moet je in korte tijd grote hoeveelheden eten. Mensen hebben doorgaans het gevoel dat ze geen controle hebben over het soort of de hoeveelheid voedsel dat ze consumeren.
Sommige mensen kunnen af en toe een eetbui eten, terwijl anderen het regelmatig doen. Eetbuien kunnen leiden tot nadelige gezondheidsresultaten, dus het is belangrijk om dit snel aan te pakken.
Het identificeren van triggers voor eetaanvallen, het plannen van evenwichtige maaltijden en snacks en het oefenen van bewust eten zijn allemaal strategieën om eetbuien te verminderen.
Lichaamsbeweging, slaap, stressvermindering en voldoende hydratatie zijn ook belangrijk.
In gevallen waarin een laag zelfbeeld of negatieve emoties afleveringen van eetaanvallen veroorzaken, is het van vitaal belang om deze onderliggende problemen aan te pakken. Een arts of therapeut kan helpen.
Iedereen die meer informatie of ondersteuning wil, vooral als ze vermoeden dat ze een eetbuistoornis hebben, moet een arts raadplegen.
