Zijn garnalen rijk aan cholesterol?
Het eten van garnalen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kan een persoon verschillende belangrijke voedingsstoffen bieden, en het kan goed zijn voor hun hart- en cardiovasculaire gezondheid.
Artsen raadden eerder af om garnalen te eten als onderdeel van een hart-gezond dieet, daarbij verwijzend naar het hoge cholesterolgehalte dat het bevat.
Onderzoekers hebben nu echter een beter begrip van wat bijdraagt aan hartaandoeningen en een hoger cholesterolgehalte. Het lijkt erop dat garnalen immers een uitstekende aanvulling kunnen zijn op een gezond dieet.
Zelfs voor mensen met een hoog cholesterolgehalte lijken de voordelen van het eten van garnalen op te wegen tegen de nadelen.
Lees meer over de voordelen van het eten van garnalen in dit artikel.
Zijn garnalen rijk aan cholesterol?
Een persoon kan garnalen eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw merkt op dat 100 gram (g) garnalen 189 milligram (mg) cholesterol bevat.
De Voedingsrichtlijnen 2015–2015 voor Amerikanen stel voor om zo min mogelijk cholesterol te eten. Ze bevelen geen specifieke hoeveelheid aan, maar ze zeggen wel dat iemand die een gezond eetpatroon volgt, ongeveer 100-300 mg cholesterol per dag zal consumeren.
In het verleden dachten artsen dat al het cholesterol slecht was voor de gezondheid. Deskundigen zijn echter van mening dat lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), of 'goed' cholesterol, de negatieve impact van 'low-density lipoprotein' (LDL) of 'slecht' cholesterol kan compenseren, wat resulteert in een gezond evenwicht.
Met andere woorden, "goed" HDL-cholesterol kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen, waardoor het LDL-cholesterol toeneemt.
In 1996 ontdekte een groep wetenschappers dat het eten van garnalen de niveaus van LDL-cholesterol verhoogde, maar dat die niveaus van HDL-cholesterol ook stegen. Ze suggereerden dat garnalen de gezondheid van het hart zouden kunnen ondersteunen in plaats van het erger te maken.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten en transvetten kunnen ook het LDL-cholesterolgehalte verhogen. 100 g garnalen bevat echter minder dan 0,3 g vet en het meeste is onverzadigd. Met andere woorden, het is onwaarschijnlijk dat het vetgehalte van garnalen het LDL-cholesterolgehalte verhoogt.
In een onderzoek uit 2018 merkten onderzoekers op dat de meeste voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte ook veel verzadigd vet bevatten. Garnalen en eigeel zijn uitzonderingen. Beide bevatten weinig verzadigd vet maar veel andere voedingsstoffen. De auteurs suggereren dat garnalen en eieren gezonde voedingsmiddelen zijn die het risico op hart- en vaatziekten niet verhogen.
De American Heart Association (AHA) noemt zelfs garnalen als voedsel dat het cholesterolgehalte kan verlagen - zolang mensen het niet bakken.
Elders beweert de AHA dat garnalen enkele omega-3-vetzuren bevatten. Dit is een gezonde vetsoort die het cardiovasculaire systeem en andere lichaamsfuncties ten goede kan komen.
Dit artikel bevat enkele tips om het cholesterolgehalte te verlagen.
Risico's van het eten van garnalen
Het eten van garnalen verhoogt mogelijk het cholesterolgehalte niet, maar mensen moeten rekening houden met een aantal factoren wanneer ze het in het dieet opnemen. In de volgende secties worden deze factoren gedetailleerd.
Andere ingrediënten
Hoewel garnalen hartgezond kunnen zijn, zijn sommige kookmethoden dat misschien niet.
Om ervoor te zorgen dat garnalen zo gezond mogelijk voor het hart en een laag cholesterolgehalte zijn, kan een persoon:
- bak het, kook het, gril het of kook het met weinig tot geen olie
- breng het op smaak met kruiden, knoflook en kruiden
- voeg er citroensap aan toe
Ze moeten proberen om niet:
- bak of fruit het in boter of olie
- serveer het in een romige of botersaus
- Voeg onnodig zout toe tijdens het koken en eten
- serveer het met overbewerkte koolhydraten, zoals witte pasta
Verontreinigende stoffen
In de winkel moeten mensen altijd de verpakking controleren of de zeevruchtenafdeling vragen waar de garnalen vandaan komen. Garnalen kunnen vervuiling oppikken door vervuiling in de zee en als gevolg van ongereguleerde garnalenkweekpraktijken.
Maar zelfs de informatie op het etiket kan niet garanderen dat garnalen veilig zijn. Zowel gekweekte als in het wild gevangen garnalen lopen het risico verontreinigende stoffen te bevatten.
Producten met labels met de tekst 'duurzaam geteeld' of 'MSC-gecertificeerd' duiden meestal op betere keuzes. MSC staat voor Marine Stewardship Council.
Kwik is een bijzondere zorg bij sommige soorten zeevruchten. Volgens de AHA is het kwikgehalte in garnalen echter waarschijnlijk laag.
Opslag en koken
Mensen zouden moeten proberen garnalen alleen van betrouwbare bronnen te kopen, omdat onjuiste opslag het risico op voedselvergiftiging kan vergroten.
Het is belangrijk om garnalen koud te houden. Bewaar vis maximaal 2 à 3 dagen in de koelkast bij 40 ° F of kouder. Bewaar het in het koudste gedeelte van de koelkast. Als u het langer dan 2 dagen wilt bewaren, doe het dan in een plastic doos en vries het in. Laat bevroren garnalen die u in de winkel koopt niet ontdooien.
Koel de garnalen na het koken snel af en zet ze binnen 2 uur weer in de koelkast.
Zorg er ook voor dat u het op de juiste manier bereidt en kookt. Bacteriën vermenigvuldigen zich bij 40–140 ° F, dus mensen moeten garnalen uit de koelkast halen en ze meteen koken totdat het vlees ondoorzichtig wordt. De binnenkant moet een temperatuur van 145 ° F bereiken om te koken.
Allergieën
Sommige mensen hebben een allergische reactie op garnalen. Garnalen zijn schaaldieren, dus mensen met een allergie voor schaaldieren moeten ze vermijden.
Mensen met allergieën voor schaaldieren moeten ook alles vermijden dat in contact is gekomen met garnalen, inclusief voedsel dat met hetzelfde keukengerei is bereid.
Tekenen van een allergische reactie zijn onder meer:
- netelroos of uitslag
- zwelling
- ademhalingsmoeilijkheden
Als een persoon een van deze symptomen heeft, hebben ze onmiddellijke medische hulp nodig, omdat ze mogelijk anafylaxie hebben. Dit is een ernstige allergische reactie die snel levensbedreigend kan worden.
In dit artikel leest u hoe u anafylaxie kunt herkennen en wat u moet doen als het zich voordoet.
Duurzaamheid
Overbevissing heeft ertoe geleid dat veel soorten zeeleven in gevaar zijn gekomen. Voor degenen die zich bezighouden met het eten van duurzame garnalen, biedt Seafoodwatch.org in Monterey Bay Aquarium deze pagina om een persoon te helpen verstandig te kiezen.
Voeding
Garnalen bieden een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Naast cholesterol bevat 100 g gekookte garnalen de volgende voedingsstoffen:
- 99 kilocalorieën energie
- 24 g proteïne
- 0,3 g vet
- 0,2 g koolhydraten
- 70 mg calcium
- 0,5 mg ijzer
- 39 mg magnesium
- 237 mg fosfor
- 259 mg kalium
- 111 mg natrium
- 1,64 mg zink
Dit betekent dat garnalen weinig calorieën bevatten, maar veel eiwitten en een verscheidenheid aan andere essentiële mineralen.
Garnalen versus andere zeevruchten
Andere soorten zeevruchten, waaronder krab en kreeft, variëren in hun cholesterolgehalte en andere voedingsstoffen. Ook deze kunnen gezondheidsvoordelen bieden.
Krab
Krabvlees bevat veel eiwitten en weinig vet en calorieën. Krab bevat minder cholesterol dan garnalen, plus een reeks vitamines.
Krab bevat echter meer natrium dan garnalen. Dit kan het ongeschikt maken voor mensen met hoge bloeddruk.
Kreeft
Kreeft bevat meer cholesterol dan garnalen. Het bevat ook weinig calorieën en verzadigd vet, maar veel eiwitten, omega-3 en selenium.
Wat zijn de andere gezondheidsvoordelen van kreeft? Kijk hier.
Zalm
Zalm is rijk aan gezonde omega-3-oliën.
Het heeft een hoger vetgehalte dan zowel kreeft als garnalen, maar minder cholesterol per portie dan garnalen.
Zalm bevat ook veel eiwitten en levert B-vitamines.
Deze stimuleren de energie en ondersteunen de stofwisseling en een gezond zenuwstelsel.
Oesters, mosselen en mosselen
Oesters, mosselen en mosselen zijn rijk aan voedingsstoffen zoals ijzer, zink, vitamine B12, fosfor, niacine en selenium. Kokkels kunnen het LDL-cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol verhogen.
Overzicht
Artsen beschouwen garnalen nu als veilig voor de meeste mensen om te eten, ongeacht hun cholesterolgehalte. Met mate kan de consumptie van garnalen veel essentiële voedingsstoffen opleveren.
Mensen die een strikt dieet volgen dat is vastgesteld door een arts of diëtist, moeten hun leverancier raadplegen voordat ze garnalen consumeren.
Degenen met een bekende allergie voor zeevruchten moeten garnalen helemaal vermijden.
Vraag:
Zijn rauwe garnalen veilig om te eten in sashimi?
EEN:
Weinig experts raden aan om garnalen rauw te eten, hoewel mensen met grote zorg en aandacht bepaalde soorten garnalen - zoals zoete garnalen - rauw kunnen eten.
Zorg er bij het eten van rauwe garnalen voor dat de garnaal erg vers is en geen visgeur heeft. Zorg er ook voor dat het afkomstig is van een betrouwbare bron en dat mensen er zorgvuldig mee zijn omgegaan. Meestal kookt het personeel van sushi-restaurants garnalen.
Deskundigen raden aan dat kinderen, zwangere vrouwen en mensen met een verzwakt immuunsysteem geen garnalen eten.
Miho Hatanaka, RDN, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
