Hoe emotionele uitputting te herkennen en ermee om te gaan
Emotionele uitputting kan optreden wanneer iemand een periode van overmatige stress ervaart in zijn werk of privéleven.
Wanneer mensen emotionele uitputting ervaren, kunnen ze zich emotioneel uitgeput, overweldigd en vermoeid voelen. Deze gevoelens hebben de neiging zich over een lange periode op te bouwen, hoewel mensen de vroege waarschuwingssignalen misschien niet opmerken.
Dit kan aanzienlijke gevolgen hebben voor iemands dagelijkse leven, relaties en gedrag. In dit artikel bespreken we de symptomen, oorzaken en risicofactoren van emotionele uitputting, en onderzoeken we de vele manieren waarop mensen het kunnen behandelen of voorkomen.
Wat veroorzaakt emotionele uitputting?
Emotionele uitputting ontstaat meestal na een periode van stress.
Verschillende dingen kunnen bijdragen aan emotionele uitputting bij mensen, afhankelijk van iemands tolerantie voor stress en andere factoren in hun leven op dat moment.
Voorbeelden van dingen die emotionele uitputting kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- een belangrijke verandering in het leven doormaken, zoals scheiding of overlijden van een dierbare
- een verzorger zijn
- financiële stress ervaren
- het krijgen van een baby of het opvoeden van kinderen
- dakloos zijn
- jongleren met verschillende dingen tegelijk, zoals werk, gezin en school
- leven met een chronische medische aandoening
- lange uren werken
- werken in een hogedrukomgeving
Meestal treedt emotionele uitputting op als iemand zich overweldigd voelt door factoren in zijn leven. Ze denken misschien dat ze een gebrek aan controle over hun leven hebben of dat ze zelfzorg niet goed in evenwicht brengen met de eisen van het leven.
Symptomen
Emotionele uitputting veroorzaakt zowel fysieke als emotionele effecten die op hun beurt iemands gedrag kunnen beïnvloeden. De symptomen kunnen zich in de loop van de tijd en met herhaalde stress opbouwen, hoewel mensen de vroege waarschuwingen misschien niet herkennen.
Het is noodzakelijk om op de symptomen van emotionele uitputting bij jezelf en bij anderen te letten en deze te herkennen, zodat iemand maatregelen kan nemen om zich beter te voelen.
Hier bespreken we enkele veelvoorkomende symptomen van emotionele uitputting:
1. Veranderende stemming
Emotionele uitputting beïnvloedt iemands humeur en geestelijke gezondheid.
Mensen zullen in eerste instantie merken dat ze zich cynischer of pessimistischer voelen dan normaal. Ze kunnen hun motivatie verliezen om te werken, te socializen of eenvoudige taken uit te voeren.
Uiteindelijk kunnen deze gevoelens sterker worden en ervoor zorgen dat mensen zich bekneld of losgekoppeld voelen.
Emotionele uitputting kan leiden tot gevoelens van:
- woede en prikkelbaarheid
- ongerustheid
- apathie
- depressie
- mislukking
- gebrek aan motivatie
- hopeloosheid
- pessimisme
Mensen die last hebben van angst, depressie en gedachten over zelfbeschadiging, moeten zo snel mogelijk hulp zoeken bij een arts of therapeut.
2. Denkproblemen
Mensen met emotionele uitputting kunnen veranderingen in denken en geheugen ervaren. Sommige mensen noemen deze symptomen 'hersenmist'. Ze bevatten:
- verwarring
- moeite met concentreren
- vergeetachtigheid
- gebrek aan verbeeldingskracht
- geheugenverlies
Onderzoek suggereert dat burn-out, die emotionele uitputting met zich meebrengt, verband houdt met een afname in drie belangrijke cognitieve gebieden:
- uitvoerende functie, zoals plannen en organiseren
- aandacht
- geheugen
Cognitieve veranderingen kunnen vooral een uitdaging zijn wanneer iemand probeert te jongleren met stressvolle situaties, waaronder werkdruk of emotioneel veeleisende taken.
3. Slaapproblemen
Tijdens stressvolle levensperioden kan het een uitdaging zijn om een regelmatig slaappatroon aan te houden.
Mensen met emotionele uitputting voelen zich ook lichamelijk vermoeid en kunnen moeite hebben om in slaap te vallen of 's nachts in slaap te blijven. Anders kunnen ze zich 's ochtends verslapen.
Een slecht humeur en hersenmist kunnen het moeilijk maken om 's ochtends uit bed te komen of de dag door te komen.
4. Fysieke veranderingen
Emotionele problemen kunnen zich op fysieke manieren manifesteren, waaronder:
- veranderingen in eetlust
- spijsverteringsproblemen
- hoofdpijn
- hartkloppingen
- gewichtsverlies of -winst
5. Effecten op werk en persoonlijke relaties
Fysieke, emotionele en cognitieve veranderingen kunnen van invloed zijn op iemands relaties en hun vermogen om thuis en op het werk te functioneren, zoals:
- minder vermogen om contact te maken met anderen op persoonlijk of emotioneel niveau
- meer verzuim
- een gebrek aan enthousiasme in werk en privéleven
- een laag zelfbeeld
- gemiste deadlines
- slechte werkprestaties
- sociale terugtrekking van anderen
Wie loopt het risico op emotionele uitputting?
Iedereen kan emotionele uitputting ervaren, vooral als ze met langdurige stress leven of als ze onlangs een belangrijke verandering in hun leven hebben meegemaakt.
Maar sommige mensen lopen meer risico dan anderen, inclusief mensen die het volgende ervaren:
Veeleisende banen
Degenen in veeleisende of stressvolle banen hebben meer kans op emotionele uitputting en burn-out dan anderen.
Volgens een onderzoek uit 2014 uit Nederland laten medische professoren bijvoorbeeld in de vroege stadia van hun carrière hogere indicatoren zien van emotionele uitputting en het risico op burn-out.
Onderzoek suggereert dat mensen met hoge werkeisen, en degenen die in hun vrije tijd bezig zijn met gedachten over werk, meer risico lopen.
Politieagenten, verpleegsters, maatschappelijk werkers en leraren lopen mogelijk ook meer risico dan anderen.
Het risico op emotionele uitputting neemt toe voor iedereen die:
- werkt in een baan die ze niet leuk vinden
- heeft een slechte job fit
- werkt lange dagen
- voelt een gebrek aan controle op het werk
Perfectionisme
Personen die streven naar wat zij zien als "perfectie" in een of meer gebieden van hun leven, ervaren vaak emotionele uitputting en burn-out. In tal van onderzoeken wordt perfectionisme genoemd als een risicofactor voor dergelijke aandoeningen.
Ter verduidelijking: perfectionisten stellen zichzelf eerder onder overmatige stress door meer op zich te nemen dan ze gemakkelijk aankunnen.
Eenzaamheid
Eenzaamheid kan gevoelens van emotionele uitputting en burn-out versterken. Mensen zonder veel hechte relaties hebben misschien minder mensen met wie ze hun gevoelens kunnen delen.
Onderzoek suggereert dat het bevorderen van sociale relaties mensen kan helpen de schadelijke effecten van burn-out te verminderen, mogelijk door het bevorderen van veerkracht en een gevoel van groter welzijn.
Slechte zelfzorg
Mensen die geen prioriteit geven aan hun eigen welzijn, kunnen vatbaarder zijn voor emotionele uitputting. Dit kunnen degenen zijn die niet genoeg beweging, slaap of gezond voedsel krijgen.
Sommige onderzoeken koppelen bijvoorbeeld onvoldoende slaap aan een groter risico op burn-out.
Overmatig gebruik van alcohol of illegale drugs kan ook het risico vergroten, vooral als mensen deze gebruiken in plaats van constructievere coping-technieken.
Andere factoren
Individuen hebben meer kans op emotionele uitputting als ze:
- gebruik schadelijke coping-strategieën, zoals drugs of alcohol, om met stress om te gaan
- vinden dat ze te weinig persoonlijke middelen hebben, zoals status, geld of ondersteuning
- leven of werken in een cultuur die hun vrijheid van meningsuiting niet waardeert
Emotionele uitputting en burn-out
Psychologen begonnen de term "burn-out" voor het eerst te gebruiken in de jaren zeventig om de effecten te beschrijven van ernstige stress op het "helpen" van professionals, zoals artsen en verpleegsters.
Tegenwoordig gebruiken mensen "burn-out" om de resultaten van chronische stress voor iedereen te beschrijven. Toch bestaat er geen duidelijke definitie van burn-out.
Volgens de National Library of Medicine van de Verenigde Staten is emotionele uitputting een van de symptomen van burn-out. De andere twee zijn:
- Vervreemding van werkactiviteiten. Mensen met een burn-out raken steeds meer gestrest over hun werk. Ze voelen zich misschien minder betrokken bij hun organisatie en kunnen emotioneel afstand nemen van collega's.
- Verminderde prestaties. Burn-out veroorzaakt cynisme en gevoelens van negativiteit over werkgerelateerde taken. In combinatie met emotionele uitputting leidt dit ertoe dat mensen met een burn-out deadlines missen en anders slecht presteren op het werk.
Behandeling en tips voor herstel
Om emotionele uitputting en burn-out te verminderen, moeten mensen doorgaans hun levensstijl veranderen. In sommige gevallen hebben ze mogelijk medicijnen of therapie nodig. Behandelingen en tips om het herstel te bevorderen zijn onder meer:
Stress verminderen
Waar mogelijk moeten mensen proberen bronnen van stress te verminderen. Ze kunnen mogelijk minder taken op zich nemen, aan anderen delegeren en om hulp vragen. Een andere tact is om te overwegen om naar een andere rol of organisatie te gaan als werk een belangrijke bron van stress is.
Maak gezonde levensstijlkeuzes
Een gezond leven leiden kan de lichamelijke en geestelijke gezondheid verbeteren en veerkracht bevorderen. Om dit te doen:
- Eet een uitgebalanceerd dieet, rijk aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen.
- Beperk hoeveel alcohol u drinkt.
- Vermijd het roken van tabak.
- Train 30 minuten per dag, de meeste dagen van de week.
- Breng een slaaproutine tot stand door elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en 7 tot 9 uur slaap te krijgen.
Zorg voor een goede balans tussen werk en privé
Mensen moeten proberen om het werk of de zorg voor een dierbare niet over te laten nemen, en ervoor te zorgen dat ze regelmatig vakanties en rustdagen plannen.
Mensen moeten de hele dag door geplande pauzes nemen en minstens wekelijks tijd vrijmaken voor dingen die ze leuk vinden. Dit kan zijn:
- tekening
- het verzamelen van items, zoals postzegels of munten
- tuinieren
- lezing
- een film zien
- tijd doorbrengen met huisdieren
- wandelen in het park
Oefen mindfulness
Regelmatige mindfulness-oefeningen kunnen angst en depressie verminderen en de stemming verbeteren.
Volgens een onderzoek rapporteren mensen die mindfulness beoefenen significant minder emotionele uitputting en meer werkplezier dan degenen die geen mindfulness-technieken gebruiken.
Maak contact met anderen
Sociale ontkoppeling is zowel een symptoom van als een risicofactor voor emotionele uitputting. Om emotionele uitputting en andere geestelijke gezondheidsproblemen te voorkomen, moeten mensen proberen waar mogelijk contact te maken met anderen.
Afspreken met een vriend, lid worden van een club of wandelgroep en contact opnemen met familie en buren zijn allemaal manieren om sociaal contact te maken.
Verander je houding
Het veranderen van iemands gedachten kan zijn stemmingen en gedrag veranderen. Deze kleine veranderingen kunnen een grote impact hebben op het fysieke en emotionele welzijn. Voorbeelden van manieren om negatief denken te veranderen zijn:
- focussen op wat er goed gaat in het leven in plaats van op wat niet
- negatieve gedachten vervangen door meer positieve of realistische
- vergelijkingen met anderen vermijden
- accepteren dat er soms negatieve gevoelens optreden en er niet tegen vechten
- in het heden blijven in plaats van te focussen op het verleden of proberen te anticiperen op de toekomst
- bedenken dat deze onbehulpzame gevoelens zullen verdwijnen
Ga naar een therapeut of dokter
Therapie kan een effectieve manier zijn om emotionele uitputting te behandelen. Een therapeut kan mensen helpen om door stress, angst en depressie heen te werken. Ze kunnen individuen helpen negatieve gedachten uit te dagen en hen nieuwe copingvaardigheden bij te brengen.
Soms kan een arts medicijnen aanbevelen om depressie of angst te behandelen, zoals antidepressiva, medicijnen tegen angst of slaapmiddelen.
Preventie
Veel van de behandelingen voor emotionele uitputting kunnen ook helpen voorkomen dat dit überhaupt optreedt. Waaronder:
- het verminderen van stressoren thuis en op het werk
- deelnemen aan leuke activiteiten
- tijd nemen voor zichzelf
- een gezond dieet volgen
- regelmatig sporten
- alcohol beperken en tabak vermijden
- genoeg slaap krijgen
- een goede balans tussen werk en privé behouden
- verbinding maken met vrienden, familie en anderen
- een positieve mindset behouden
- mindfulness en meditatie beoefenen
- professionele hulp zoeken bij het begin van angst of andere stemmingswisselingen
Outlook
Mensen kunnen emotionele uitputting ervaren na een periode van overmatige stress. Het kan verstrekkende gevolgen hebben voor iemands lichamelijke en geestelijke gezondheid, carrières en relaties met anderen.
Door op de symptomen te letten, kunnen mensen stappen ondernemen om ze te verbeteren. Veranderingen in levensstijl en methoden voor stressvermindering kunnen helpen.
