Hoe u verwondingen aan de rotatormanchet kunt voorkomen
De schouder is een kogelgewricht dat het bovenarmbeen met het schouderblad verbindt. Vier spieren hechten zich vast aan de botten van het schoudergewricht en deze vormen de rotatormanchet. Het uitvoeren van bepaalde rotatormanchetoefeningen kan letsel aan dit deel van het lichaam helpen voorkomen.
De rotatormanchet heeft veel functies. De spieren doen het volgende:
- Centreer het bovenarmbeen in de kom van het schoudergewricht en houd het daar
- krachtige arm- en schouderbewegingen
De schouder is het meest mobiele gewricht van het lichaam. Het is mogelijk het gewricht te misbruiken of te veel te gebruiken, waardoor het heel gemakkelijk is om de rotatormanchet en andere delen van de schouder te verwonden.
Mensen kunnen blessures helpen voorkomen door oefeningen te doen om de spieren van de rotator cuff sterk en flexibel te houden.
Letsel aan de rotatormanchet
Sommige sporten, zoals tennis of honkbal, kunnen letsel aan het rotatormanchet veroorzaken.
De meeste verwondingen aan de rotatormanchet zijn overbelastingsletsels door herhaalde bewegingen boven het hoofd.
Mensen die vatbaar zijn voor verwondingen aan de rotatormanchet zijn onder meer atleten die honkbal of tennis spelen en mensen met banen, zoals het schilderen van huizen of constructies, die repetitieve bewegingen boven het hoofd vereisen.
Overmatig gebruik van de rotatormanchet leidt vaak tot botsing van de rotatormanchet, wat het knijpen is van een van de pezen van de rotatormanchet of ander zacht weefsel dat door de ruimte tussen het bovenarmbeen of opperarmbeen en het schouderblad of schouderblad loopt.
Beknelling kan optreden wanneer spierspanning en andere overbelastingsblessures zwelling in het schoudergewricht veroorzaken, waardoor de ruimte tussen deze botten kleiner wordt.
Mensen kunnen soms een van de pezen of spieren in de rotatormanchet scheuren, hoewel dit minder vaak voorkomt dan overbelastingsblessures. Scheuren in de rotatormanchet kunnen erg pijnlijk zijn, maar meestal genezen ze met rust- en versterkingsoefeningen.
Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons helpt het volgen van een conditioneringsprogramma een persoon om terug te keren naar dagelijkse activiteiten naast alle sporten en andere recreatieve activiteiten waaraan ze vóór het letsel deelnamen.
Rotator cuff-oefeningen
De volgende rotatormanchetoefeningen en -rekoefeningen kunnen de kracht en flexibiliteit helpen vergroten.
Arm bereik
Om een armbereik te doen, moet een persoon het volgende doen:
- Ga plat op de rug liggen, strek de armen en benen uit en schakel de buikspieren in.
- Reik met een arm naar het plafond en til hem op totdat het schouderblad van de vloer komt.
- Houd 5 seconden vast.
- Breng de arm terug naar de vloer.
- Herhaal aan de andere kant.
Liggende externe rotatie
Een persoon kan deze stappen volgen om deze oefening te doen:
- Ga op de zijkant van het lichaam liggen op een stevige ondergrond, met een licht gewicht in de bovenhand.
- Buig de bovenste elleboog tot 90 graden, waarbij u de bovenarm tegen de zijkant van het lichaam houdt en de verzwaarde hand voor het lichaam naar de grond laat rusten.
- Houd de elleboog tegen de zijkant van het lichaam, draai de arm naar de schouder en breng het gewicht naar het plafond.
- Laat de verzwaarde arm langzaam terug naar de beginpositie zakken.
- Herhaal aan de andere kant van het lichaam.
- Plaats tijdens deze oefening een kleine handdoekrol in de oksel om de belasting van het schoudergewricht te verminderen.
Slinger
De slingeroefening omvat de onderstaande stappen:
- Leun voorover met een arm vrij hangend. Gebruik de andere arm om ter ondersteuning tegen een stoel te steunen.
- Zwaai de hangende arm voorzichtig heen en weer, naar voren en naar achteren, en in een cirkelvormige beweging.
- Keer langzaam terug naar een staande positie.
- Herhaal aan de andere kant.
Crossover arm stretch
De crossover-armuitrekking omvat de onderstaande stappen:
- Til een arm op zodat deze loodrecht op de vloer staat en strek hem recht uit zonder hem te vergrendelen.
- Pak de pols van de gestrekte, opgeheven arm met de andere hand vast.
- Trek de arm voorzichtig over de voorkant van het lichaam en probeer de arm met de arm tegen de borst te drukken.
- Houd het stuk 5 seconden vast voordat je het langzaam loslaat.
- Herhaal aan de andere kant.
Grasmaaier
Om een grasmaaier te trekken, moet een persoon:
- Plaats een voet iets naar voren zodat de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een licht gewicht in één hand.
- Houd de hand die het gewicht niet vasthoudt op de heup, leun iets naar voren en buig op de knieën zodat het gewicht evenwijdig is aan de tegenoverliggende knie.
- Net als het starten van een grasmaaier, trekt u de elleboog van de arm met het gewicht naar achteren over het lichaam.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal dit en werk tot 2 à 3 sets van 8 à 10 herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Deuropening uitrekken
Volg de onderstaande stappen om deze rekoefening te doen:
- Ga in een deuropening staan en houd beide zijden van het frame op of net onder schouderhoogte vast.
- Leun voorzichtig naar voren, waarbij u de rug recht houdt tot er een lichte rek in de voorkant van de schouders is.
- Leun verder naar voren om de rek indien nodig te intensiveren. Het zou helemaal niet pijnlijk moeten aanvoelen.
- Keer terug naar een staande positie.
Twee-armige wandrek
Mensen kunnen deze rekoefening uitvoeren door het volgende te doen:
- Ga rechtop staan met de rug tegen een muur.
- Hef elke arm zijwaarts in een L-vorm met de bovenarm parallel aan de vloer en houd de armen zo plat mogelijk tegen de muur.
- Houd de elleboog gebogen, beweeg de armen tegen de muur om de handen dichter bij elkaar te brengen en beweeg ze vervolgens weer naar beneden.
- Keer terug naar een rustpositie.
Wanneer moet je naar een dokter
Mensen die een van de volgende symptomen in de schouder ervaren, moeten een afspraak maken om een arts te raadplegen, omdat ze mogelijk een rotatormanchetletsel hebben:
- pijn, vooral pijn die niet verbetert met rust
- zwelling
- roodheid of gevoeligheid rond het gewricht
Voor ernstigere verwondingen aan de rotatormanchet heeft een persoon mogelijk medische noodhulp nodig.
Het is essentieel om onmiddellijk medische hulp in te roepen als een van de volgende symptomen optreedt:
- plotselinge, ernstige pijn
- zichtbare gewrichtsmisvorming
- onvermogen om het schoudergewricht te gebruiken
- plotselinge zwelling
Afhalen
De rotatormanchet is een groep van vier spieren in de schouder. Omdat het schoudergewricht zo mobiel is en mensen het zo vaak gebruiken, is het heel gemakkelijk om de rotatormanchet te verwonden.
Mensen die verwondingen of pijn aan het rotatormanchet hebben, willen misschien de bovenstaande eenvoudige oefeningen gebruiken om dit deel van het lichaam te versterken en de flexibiliteit ervan te vergroten.
