Hoe u gedefinieerde buikspieren krijgt
Iedereen heeft buikspieren, of 'buikspieren'. Voor goed gedefinieerde buikspieren zullen de meeste mensen wat lichaamsvet rond de maag moeten verliezen en vervolgens spieren moeten opbouwen.
Zowel mannen als vrouwen kunnen goed gedefinieerde buikspieren bereiken, maar genetische en hormonale factoren kunnen het voor vrouwen uitdagender maken.
In dit artikel beschrijven we wat buikspieren zijn en hoe we hun definitie kunnen verbeteren.
Wat zijn buikspieren precies?
De volgende vier grote spiergroepen vormen de buikspieren:
Externe schuine standen
Dit zijn spieren aan de zijkanten van de bovenbuik. Ze ondersteunen de romp om heen en weer te draaien.
Intern schuin
De interne schuine standen bevinden zich op het onderste, buitenste deel van de maag. Ze werken met de externe schuine standen om draaien en draaien te ondersteunen.
Rectus abdominis
De rectus abdominis bestaat uit twee spierbanden die rond het borstbeen naar beneden lopen. Ze hebben banden van bindweefsel tussen hen in, die de buikspieren hun kenmerkende zes- of achtpak-look geven.
De spier rectus abdominis is belangrijk voor het handhaven van houding en ademhaling.
Transversale buik
De transversale buikspieren zijn diepe spieren die van links naar rechts gaan. Hoewel deze spieren moeilijker te zien zijn, bieden ze stabiliteit en kracht aan de romp.
Om goed gedefinieerde buikspieren te krijgen, is een combinatie van dieet en lichaamsbeweging vereist, hoewel genetica ook invloed heeft op hoe buikspieren groeien en eruitzien. Er zijn ook verschillen tussen mannen en vrouwen.
Bepaalde genetische factoren zorgen ervoor dat vrouwen het moeilijker kunnen vinden dan mannen om goed gedefinieerde buikspieren te krijgen. Mannen hebben bijvoorbeeld meer spiermassa dan vrouwen.
Vrouwtjes
Vrouwtjes hebben minder testosteron dan mannen en meer oestrogeen. Testosteron ondersteunt de spiergroei, terwijl oestrogeen het moeilijker kan maken om lichaamsvet te verbranden.
Het is nog steeds mogelijk dat vrouwen goed gedefinieerde buikspieren hebben. Ze kunnen echter uitdagender zijn om te bereiken en vereisen mogelijk een lager lichaamsvetpercentage.
Het is belangrijk voor vrouwen om te voorkomen dat hun lichaamsvet te laag wordt. Een artikel in het tijdschrift Menselijke voortplanting suggereert dat dit de normale menstruatie kan beïnvloeden. Het kan ook de kans op vermoeidheid vergroten.
Mannetjes
Mannetjes hebben over het algemeen meer spiermassa dan vrouwtjes. Als gevolg hiervan is het gemakkelijker voor hen om meer zichtbare buikspieren op te bouwen. Mannen lopen ook geen risico op menstruatieproblemen.
Mannen en vrouwen staan echter nog steeds voor dezelfde uitdaging om vast te houden aan het dieet en de trainingsgewoonten die nodig zijn voor goed gedefinieerde buikspieren.
Opdrachten
Voor het opbouwen van buikspieren zijn oefeningen nodig die gericht zijn op verschillende spieren in de buik.
Enkele tips zijn:
Werk slimmer niet harder
Uit een onderzoek dat door de American Council on Exercise werd gefinancierd, bleek dat de drie meest effectieve oefeningen om de rectus abdominis en de schuine spieren te versterken, de fietsmanoeuvre, de stoel van de kapitein en het kraken van de bal waren.
Het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen is een efficiënte manier om de buikspieren op te bouwen.
Fietsmanoeuvre
Om de fietsmanoeuvre uit te voeren:
- Ga plat op de grond op de rug liggen.
- Vlecht de vingers achter het hoofd en breng de knieën naar de borst, waarbij de onderrug in de vloer wordt gedrukt.
- Draai het lichaam naar de rechterkant en breng de linkerelleboog en rechterknie dichter bij elkaar. Strek tegelijkertijd het linkerbeen uit.
- Keer de beweging om, draai naar de linkerkant terwijl je de rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe brengt en het rechterbeen strekt.
- Herhaal deze oefening 20 keer, rust uit en voer dan twee extra sets uit.
De stoel van de kapitein
Mensen voeren deze oefening meestal uit op een fitnessapparaat dat trainers een kniehefstation noemen.
- Begin met het plaatsen van de rugleuning tegen de rugleuning op het station.
- Laat de onderarmen voorzichtig op de armleuningen rusten en pak de handgrepen vast. Laat de poten vrij aan het station hangen.
- Buig de benen naar de borst.
- Houd deze positie 1–3 seconden vast en laat vervolgens de benen zakken.
- Herhaal 10 tot 15 keer, rust uit en voer dan twee extra sets uit.
Een andere variatie is om rechte benen op te heffen totdat ze evenwijdig aan de grond zijn.
Oefen bal crunches
Deze oefening vereist een oefening of een Zwitserse bal.
- Begin in een zittende positie bovenop de bal, stap dan langzaam de voeten naar buiten en schuif het lichaam iets naar beneden totdat de onderrug tegen de bal is.
- Plaats de handen achter het hoofd en houd de voeten plat op de grond.
- Betrek de buikspieren en til de schouders en borst op om de buikspieren te "crunchen".
- Verlaag naar de startpositie en herhaal 15 tot 20 keer.
- Rust voordat u twee extra sets uitvoert.
Voer basis buikspieroefeningen uit op een oefenbal
Een studie in de Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat trainen op een onstabiele ondergrond de buikspieren meer activeert dan trainen op een stabiele ondergrond.
Als gevolg hiervan is het uitvoeren van oefeningen zoals crunches op een oefenbal een goede manier om de buikspieren te richten.
Vetverbrandingsoefeningen
Het is essentieel om voldoende lichaamsvet te verbranden om de buikspieren zichtbaar te maken.
Cardiovasculaire of cardio-oefeningen zijn uitstekend geschikt voor het verbranden van vet. Cardio-oefeningen omvatten een scala aan activiteiten en sporten, zoals hardlopen, fietsen en aerobicslessen.
Dieet tips
Om goed gedefinieerde buikspieren te krijgen, moeten sommige mensen mogelijk hun dieet aanpassen. Ze kunnen de volgende tips nuttig vinden:
Zorg voor voldoende proteïne
Eiwit is een van de belangrijkste bouwstenen van spieren. Volgens het American College of Sports Medicine hebben de meeste mensen ongeveer 0,35 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig voor hun algemene gezondheid.
Blijf bij magere eiwitten
Magere eiwitten bevatten weinig vet. Voorbeelden zijn:
- kip
- kalkoen
- bonen
- erwten
- tofu
- eieren
- zaden
- sojaproducten
Eet elke dag meerdere superfoods
Superfoods zijn voedingsrijke voedingsmiddelen die mensen kunnen helpen een goede algehele gezondheid te behouden, wat belangrijk is voor zowel vetverlies als spieropbouw. Voedingsmiddelen die mensen gewoonlijk omschrijven als superfoods zijn onder meer:
- amandelen
- bonen
- bessen
- eieren
- olijfolie
- pindakaas
- spinazie
- kalkoen
- wei-eiwit poeder
- volkorenbrood
Drink elke dag veel water
Water helpt een opgeblazen gevoel in de maag te verminderen en zorgt ervoor dat de buikspieren er duidelijker uitzien.
De meeste mensen zouden ongeveer acht glazen water per dag moeten drinken. Mensen kunnen zien of ze genoeg water drinken door de kleur van hun urine te controleren, die een bleekgele kleur zou moeten hebben.
Hoe lang duurt het?
De tijd die het kost om goed gedefinieerde buikspieren te krijgen, varieert van persoon tot persoon. Mensen met veel buikvet hebben bijvoorbeeld meer tijd nodig dan mensen met minder lichaamsvet die dezelfde routine volgen.
Genetische factoren kunnen ook zowel het vetverlies als de spiergroei en -structuur beïnvloeden.
Daarom zullen sommige mensen binnen een paar weken zichtbare buikspieren kunnen ontwikkelen. Anderen hebben misschien maanden van strikte lichaamsbeweging en een dieet nodig om dezelfde resultaten te bereiken.
Overzicht
Het bereiken van goed gedefinieerde buikspieren vereist een consistent dieet en lichaamsbeweging. Iedereen heeft buikspieren, maar die zijn alleen zichtbaar als het lichaamsvet laag genoeg is.
Het is belangrijk om te onthouden dat genetica invloed heeft op het uiterlijk van buikspieren en hoe ze groeien. Sommige mensen zullen het altijd moeilijker vinden dan anderen om goed gedefinieerde buikspieren te krijgen, ongeacht hun inspanning en dieet.
