Welk voedsel moet je eten tijdens een ketogeen dieet?
Het ketogene dieet is wanneer mensen hun voedingsplan wijzigen, zodat hun lichaam ketonen aanmaakt. Dit gebeurt in een proces dat ketose wordt genoemd, waarbij een persoon vet verbrandt in plaats van koolhydraten als hun belangrijkste energiebron.
Het ketogene dieet bevat weinig koolhydraten en meer vetten. Hoewel er verschillende versies van het dieet bestaan, eet een persoon doorgaans 3 tot 4 gram (g) vet voor elke gram eiwitten en koolhydraten.
Het resultaat is een dieet dat ongeveer 70% calorieën uit vet, 20% uit eiwitten en 10% uit koolhydraten levert. Dit verschilt van een traditioneel koolhydraatarm dieet waarbij doorgaans sprake is van een verhoogde eiwitinname.
Het mediterrane ketogene dieet is een voorbeeld van een ketogeen dieet met veel vet. Het bevat niet meer dan 30 g koolhydraten, 1 g eiwit voor elke 2,2 kilo lichaamsgewicht, voornamelijk afkomstig van vis, en vetbronnen die voor 20 procent uit verzadigd vet en 80 procent uit onverzadigd vet bestaan, voornamelijk uit olijfolie.
In dit artikel kijken we naar de beste voedingsmiddelen om te eten voor mensen die een ketogeen dieet volgen. Ook kijken we wat er moet worden vermeden en wat de voordelen en risico's zijn.
Vetten
Vetten zijn de grootste bron van energie en calorieën in een ketogeen dieet.
Niet alle vetten zijn hetzelfde. Artsen beschouwen transvetten bijvoorbeeld niet als gezonde vetten. Dit zijn gehydrogeneerde vetten die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd om hun houdbaarheid te behouden.
Transvetten verhogen het cholesterolgehalte van een persoon en verhogen de ontsteking in het lichaam. Een persoon moet transvetten vermijden tijdens een ketogeen dieet.
Verzadigde vetten zijn een belangrijk onderdeel van het ketogene dieet. Verzadigde vetten zijn vetten die bij kamertemperatuur vast zijn. Een deel hiervan heeft het lichaam nodig om een gezond immuunsysteem te bevorderen en voor andere lichaamsfuncties.
Ketogeenvriendelijke bronnen van verzadigd vet zijn onder meer:
- kokosolie (0 g koolhydraten per 100 g)
- grasgevoerd rundvlees (0 g koolhydraten per 100 g)
- boter van grasgevoerde koeien (0 g koolhydraten per 100 g)
- volle melk en volle melk zuivelproducten (4,88 g koolhydraten per 100 g)
Diëtisten en artsen noemen enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten de 'goede' vetten.
Onderzoek toont aan dat keto-diëten met een hoger aandeel onverzadigde vetten versus verzadigde vetten voordelen op de lange termijn hebben. Deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, en bronnen daarvan zijn onder meer:
- amandelolie (0 g koolhydraten per 100 g)
- lijnzaadolie (0,39 g koolhydraten per 100 g)
- makreel (0 g koolhydraten per 100 g)
- olijfolie (0 g koolhydraten per 100 g)
- sardines (0 g koolhydraten per 100 g)
- pompoenpitten (8,96 g koolhydraten per 50 zaden)
- duurzaam geoogste zeevruchten
- walnoten (13,71 g koolhydraten per 100 g)
- wilde zalm (0 g koolhydraten per 100 g)
Eiwitten
Het ketogeen dieet is geen eiwitrijk dieet. Het lichaam zet overtollig eiwit om in glucose wanneer de koolhydraatinname laag is, waardoor ketose wordt beperkt.
Voedingsmiddelen die eiwitbronnen zijn in het ketogene dieet, zijn meestal hetzelfde voedsel dat gezonde vetten levert.
Met gras gevoerde vleesproducten zijn bijvoorbeeld een hoofdbestanddeel van dit dieet. Met gras gevoerd vlees heeft doorgaans hogere niveaus van omega-3-vetzuren dan andere, wat een voordeel is ten opzichte van het ketogene dieet.
Noten, zaden en eieren zijn ook een ketogeen dieet.
Zeevruchten, vooral vis en koolhydraatarme schaaldieren, zoals garnalen en de meeste krabben, staan ook op het menu.
Sommige schelpdieren bevatten ook koolhydraten, waar mensen met een ketogeen dieet rekening mee moeten houden bij het eten van deze opties. Deze variëteiten zijn o.a. mosselen, mosselen, oesters en inktvis.
Groenten
Ketogeen aanbevolen groenten zijn van de niet-zetmeelrijke variëteit. "Zetmeelrijke" groenten bevatten koolhydraten en maken geen deel uit van het ketogene dieet.
Voorbeelden van niet-zetmeelrijke groenten zijn:
- artisjok (10,51 g koolhydraten per 100 g)
- asperges (3,88 g koolhydraten per 100 g)
- babymaïs (18,7 g koolhydraten per 100 g)
- broccoli (6,64 g koolhydraten per 100 g)
- Spruitjes (8,95 g koolhydraten per 100 g)
- aubergine (5,88 g koolhydraten per 100 g)
- sperziebonen (6,97 g koolhydraten per 100 g)
- okra (7,45 g koolhydraten per 100 g)
- uien (9,34 g koolhydraten per 100 g)
- saladegroenten, zoals romaine, spinazie, rucola en andijvie
- pompoen (11,69 g koolhydraten per 100 g)
- tomaat (3,89 g koolhydraten per 100 g)
- rapen (3,39 g koolhydraten per 100 g)
- waterkastanjes (6,34 g koolhydraten per 100 g)
Fruit
Fruit maakt geen deel uit van het ketogene dieet vanwege hun hogere koolhydraat- en suikergehalte.
Avocado maakt echter deel uit van het dieet dankzij het hoge vetgehalte. Bramen worden soms ook toegevoegd vanwege hun zeer hoge vezelgehalte.
Eten om te vermijden
Voedingsmiddelen die voornamelijk uit koolhydraten bestaan, zoals brood en pasta's, komen niet voor op het ketogene dieet.
Het meeste fruit is ook niet ketogeen-dieetvriendelijk, zoals hierboven vermeld.
Tips voor het volgen van een ketogeen dieet
Het ketogene dieet verschilt van veel traditionele dieetplannen omdat het weinig koolhydraten bevat. Dit kan het voor sommige mensen moeilijk maken om te volgen. Er zijn echter manieren om het ketogene dieet te eten en van de voordelen te genieten zonder je beroofd te voelen.
Enkele van de stappen die mensen kunnen nemen om dit te doen, zijn onder meer:
- Nippen aan ongezoete koffie en thee in plaats van frisdrank of andere dranken met veel suiker.
- Ketogeen-goedgekeurde specerijen toevoegen, zoals gele mosterd, ketchup zonder toegevoegde suiker, mayonaise, hete saus, worcestersaus en vetrijke saladedressings. Aan al deze opties mag geen suiker worden toegevoegd.
- Koken met kruiden en specerijen zonder toegevoegde suikers, zoals basilicum, koriander, cayennepeper, tijm, zout, peper of chilipoeder.
Een persoon moet ook met een diëtist praten over zijn individuele voedings- en supplementbehoeften op een ketogeen dieet. Het schrappen van de meeste koolhydraten kan ertoe leiden dat sommige mensen niet genoeg van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgen.
Potentiële voordelen
Het ketogene dieet heeft de afgelopen jaren mogelijk de krantenkoppen gehaald vanwege zijn kracht om mensen te helpen af te vallen of hun diabetes onder controle te houden. Mensen met epilepsie gebruiken het dieet echter sinds de jaren 1920 om het optreden van aanvallen te verminderen.
Kinderen met epilepsie die resistent zijn geweest tegen traditionele medicatie tegen aanvallen, kunnen goed reageren op het ketogene dieet.
Volgens de Epilepsy Foundation vermindert naar schatting 50 procent van de kinderen op het ketogene dieet hun aanvallen met de helft van het ketogene dieet. Naar schatting 10 tot 15 procent van de kinderen krijgt geen aanvallen na het volgen van het dieet.
Een kind zal gewoonlijk naast het volgen van het dieet zijn medicatie blijven innemen.
Onderzoekers beginnen steeds meer de voordelen van het keto-dieet voor volwassenen te bestuderen. Een beoordeling uit 2016 wees uit dat het volgen van een ketogeen dieet gewichtsverlies en een betere gezondheid van het hart bevorderde.
Het dieet leek ook de hemoglobine A1c-waarden te verlagen, een meting van de bloedsuikerspiegel van een persoon gedurende 3 maanden.
Een ander artikel ontdekte dat het ketogene dieet hielp de eetlust te onderdrukken terwijl het een gestage stofwisseling handhaafde, of snelheid waarmee het lichaam in de loop van de tijd energie verbruikt.
Risico's en bijwerkingen
Het ketogene dieet omvat het consumeren van hoge niveaus van vetten. Als zodanig kunnen verschillende bijwerkingen optreden als iemand het dieet langdurig volgt, vooral als ze niet genoeg vezels en groenten eten.
Deze bijwerkingen zijn onder meer:
- constipatie
- hoge cholesterol
- verminderde groei
- nierstenen
Een persoon kan ook vatbaarder zijn voor botbreuken. Om deze reden raden diëtisten vaak aan om supplementen te nemen om de botsterkte te versterken, zoals vitamine D, calcium, selenium en veel van de B-vitamines.
Gezien deze mogelijke bijwerkingen, raden artsen het dieet niet aan voor zwangere vrouwen, mensen met chronische nieraandoeningen of mensen met jicht.
Outlook
Het volgen van het ketogene dieet kan in eerste instantie leiden tot wat artsen de 'keto-griep' noemen, een aandoening die gedurende enkele dagen tot enkele weken gevoelens van duizeligheid, vermoeidheid, slaapproblemen en constipatie veroorzaakt. Dit kan worden voorkomen of verkort door elektrolyten aan te vullen bij het starten van het dieet.
Na deze tijd zal een persoon de neiging hebben zich beter te gaan voelen en de meer positieve effecten van het ketogene dieet te ervaren. Mensen moeten hun voedselinname echter zorgvuldig in de gaten houden om ervoor te zorgen dat ze voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen om een goede gezondheid te ondersteunen.
Het keto-dieet zal niet voor iedereen geschikt zijn. Een persoon moet altijd met zijn arts praten voordat hij met een nieuw dieet begint. Ze kunnen ook een diëtist raadplegen om ervoor te zorgen dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen om gezond te blijven.
